قد يكون الحصول على نوم جيد أمرًا صعبًا ، وقد يؤدي ذلك إلى الشعور بأقل من الانتعاش عندما تستيقظ في الصباح. فالنوم والاستيقاظ هو عمليات دماغية لا نفهمها تمامًا ، ولكن يقترح البحوث هذه التحولات هي أكثر تدرجًا بكثير من مفتاح التحويل.

حتى لو شعرت أنك فاقد الوعي حتى الصباح ، فإن النوم له بنية نموذجية ، وركوب الدراجات من وإلى مراحل أخف وأعمق. جميع مراحل النوم مهمة للاستيقاظ منتعشة. إذا تم تعطيل النوم أو كنت لا تحصل على ما يكفي ، يمكن أن يكون الاستيقاظ في الصباح صعباً للغاية.

معظم البالغين يحتاجون بين سبع وتسع ساعات ليلة لضمان أنهم يعملون في أفضل حالاتهم. الحصول على ما يكفي من النوم مهم للصحة البدنية والعقلية الجيدة. إن الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد سيضمن لك الشعور بالاستيقاظ وتكون أكثر إنتاجية خلال اليوم.

عادات يومية قد تؤثر على نومك

ضوء ساطع في الصباح يساعد على إعادة ضبط ساعة جسمك ويحافظ على إيقاعاتك الدورية على طول الطريق بانتظام. للمساعدة في الحفاظ على الجدول الزمني للنوم / الاستيقاظ بانتظام وتحسين الصحة واليقظة تسعى ضوء ساطع في الصباح عندما تستيقظ.

وعلى النقيض من ذلك ، فإن الكثير من الضوء الساطع ليلا يمكن أن يجعل النوم صعبًا. هذا لأن الضوء الساطع يثبط الميلاتونين ، وهو هرمون يعزز النوم. هذا هو السبب في أننا لا ننصح باستخدام الأجهزة مثل الهواتف المحمولة أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة في السرير قبل النوم.

تناول وجبة كبيرة قريبة جدا من وقت النوم يمكن أن تضغط على العضلة العاصرة المريئية (العضلات في نهاية المريء التي تمنع محتويات الحمض والمعدة من السفر إلى الوراء من المعدة) عندما تستلقي ، مما يسبب حرقة التي يمكن أن تزعج النوم. إن تناول وجبتك الرئيسية الأخيرة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل من النوم سيضمن هضم الطعام بشكل كافٍ.

يجب أيضًا تقليل كمية السوائل قبل النوم حتى لا تستيقظ في حاجة إلى الذهاب إلى المرحاض.

كحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس ، لكن استهلاكك لوقت النوم قد يؤدي أيضًا إلى تعطيل النوم. ال استقلاب الكحول أثناء النوم يسبب المزيد من الاستيقاظ المتكرر ، والتعرق الليلي ، والكوابيس ، والصداع ، وانخفاض نوعية النوم في النصف الثاني من الليل. ينصح بتجنب الكحول لمدة لا تقل عن أربع ساعات قبل موعد النوم.

نصائح لمساعدتك على النوم والنوم

التخلص من التوتر ويختفي قبل النوم. جرّب حمامًا دافئًا أو اقرئي كتابًا بهدوء (كتاب الغلاف الخلفي للمدرسة القديمة ، وليس النسخة الإلكترونية) وتناول مشروبًا دافئًا من الحليب. لا يُنصح بممارسة الألعاب أو مشاهدة ألعاب الكمبيوتر ومشاهدة التلفزيون مباشرة قبل النوم لأن ذلك قد يزيد من الإثارة الفيزيولوجية ويزيدك قبل النوم.

الإجهاد نفسه يمكن أن يؤثر على النوم - الاسترخاء والفك قبل الذهاب إلى الفراش يمكن أن يساعد في منع الليالي المضطربة من التحديق في السقف.

وضع روتين نوم جيد والتشبث به. يعمل الجسم على ساعة داخلية تتحكم في النوم والاستيقاظ. تعمل هذه الساعة الداخلية بشكل أكثر فعالية إذا كان لديك روتين منتظم. حاول أن تضبط وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ وتذكر أن ضوء الصباح الساطع مهم لإعادة ضبط ساعة جسمك.

إنشاء بيئة نوم جيدة - واحدة هادئة ومظلمة وباردة مع أسرّة مريحة وتحكم جيد في درجة الحرارة.

قليلا من grogginess أمر طبيعي

قد تكون أول دقائق 15 بعد الاستيقاظ صعبة بالنسبة لنا. ذلك لأن دماغك لا يعمل بشكل صحيح بعد. وهذا ما يسمى النوم الجمود. النوم الجمود هو شعور مترنح عندما تستيقظ أولاويحدث لأن بعض من دماغك لا يزال في حالة سكون.

يساعدنا النوم الخفيف على العودة إلى النوم إذا استيقظنا لفترة وجيزة. ولكن إذا استيقظت فجأة ، أو قل ناقوس الخطر أو رنين الهاتف ، فإن النوم الخامل قد يؤثر على قدرتك المعرفية على الاستجابة للإنذار أو الهاتف. يتأثر حجم القصور الذاتي بالنوم بفقدان مسبق للنوم والوقت من اليوم وإذا كنت تستيقظ من النوم العميق أو لا.

لذلك إذا كنت تعاني في الصباح وتجد صعوبة في الاستيقاظ ، تأكد من الحصول على نوم جيد والسماح لبعض الوقت للاستيقاظ في الصباح.

عن المؤلفين

Crystal Grant، PhD Student، Sleep and Chronobiology Laboratory، جامعة جنوب استراليا وبنك سيوبهان ، أستاذ مشارك ، جامعة جنوب استراليا

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

at سوق InnerSelf و Amazon