القيلولة القصيرة والطويلة لها فوائد. Rawpixel.com/ شترستوك
يقسم بعض الناس بقيلولة بعد الظهر - سواء كان ذلك لتعويض النوم المفقود أو لمساعدتهم على الشعور بمزيد من اليقظة في فترة ما بعد الظهر. حتى بوريس جونسون من المفترض أنه يفضل أ قيلولة السلطة خلال يوم عمله (على الرغم من كادر رئاسة الوزراء طعن في هذا الادعاء). وكان كل من ونستون تشرشل وألبرت أينشتاين وليوناردو دافنشي القيلولة الشهيرة.
ولكن في حين أن الكثير منا قد لا يشعر أنه عادة ما يكون لدينا وقت كافٍ لأخذ قيلولة في يومنا هذا ، فإن العمل من المنزل أثناء الوباء قد يمنحنا الآن فرصة لتجربة قيلولة.
القيلولة طريقة رائعة للشعور بالمزيد يستريح ويقظة - وتظهر بعض الأبحاث أنه يمكن أن يفيد وظيفتنا المعرفية. ومع ذلك ، قد ترغب في التفكير في المدة التي يجب أن تنام فيها قبل التوجه إلى السرير لقيلولة منتصف النهار.
إذا كنت بحاجة إلى أن تكون في حالة تأهب بعد الاستيقاظ مباشرة (على سبيل المثال ، إذا كنت تنام بضع دقائق إضافية أثناء استراحة الغداء) ، يوصى بما يسمى "قيلولة الطاقة" لمدة 10-30 دقيقة. قد تسبب القيلولة الطويلة بعض النعاس الأولي - على الرغم من أنها تحافظ على النعاس يعد. لكن شرب القهوة مباشرة قبل الغفوة قد تساعدك على الاستيقاظ دون الشعور بالنعاس بينما أيضا زيادة يقظتك.
بينما تعتبر القيلولة القصيرة رائعة لزيادة الطاقة ، إلا أن القيلولة الأطول هي أكثر تعافيًا وفاعلية مفيد للتعلم. على سبيل المثال ، تعمل على تحسين تنشيط الحُصين - وهي منطقة من الدماغ مهمة لها التعلم والذاكرة. A قيلولة من ساعة إلى ساعتين بعد الظهر يُظهر أنه يفيد مهاراتك الحركية وقدرتك على تذكر الحقائق والأحداث.
A دراسة حديثة من الصين حتى أن القيلولة المنتظمة بعد الظهر مرتبطة بوظيفة إدراكية أفضل لدى كبار السن. سأل الباحثون 2,200 ممن تجاوزوا السبعينيات عن عاداتهم في القيلولة قبل أن يخضعوا لسلسلة من الاختبارات المعرفية التي تقيس أشياء مثل مهارات الذاكرة واللغة. ووجدوا أن أولئك الذين يأخذون قيلولة عادة كانوا أقل عرضة للإصابة بضعف إدراكي من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. كان هذا صحيحًا بغض النظر عن العمر أو مستوى التعليم.
لكن طول القيلولة قد يلعب دورًا هنا - أ دراسة مماثلة أظهر أن أولئك الذين يأخذون قيلولة لمدة 30-90 دقيقة لديهم إدراك عام أفضل مقارنةً بمن قيلوا لفترة أطول أو أقصر ، أو الذين لم يأخذوا قيلولة على الإطلاق.
لماذا تعمل القيلولة
الأسباب التي تجعل القيلولة القصيرة مفيدة جدًا لليقظة والتركيز ليست مفهومة جيدًا. من الممكن أن القيلولة تساعد الدماغ تنظيف النفايات المسببة للنوم التي من شأنها أن تمنع نشاط الدماغ ، وأنهم تجديد مخازن طاقة الدماغ. قد تساعد القيلولة القصيرة أيضًا في تحسين انتباهك عن طريق السماح للمناطق النائمة في الدماغ بالتعافي ، وبالتالي منع عدم الاستقرار في الدماغ الشبكات.
القيلولة الأطول هي أكثر إنعاشًا ، ولكن قد تشعر بالنعاس بعد الاستيقاظ. دوسان بيتكوفيتش / شاترستوك
من ناحية أخرى ، فإن القيلولة الأطول هي أكثر ترميمًا جزئيًا لأن هناك وقتًا للدخول في مراحل نوم متعددة ، يدعم كل منها عمليات التعلم المختلفة. على سبيل المثال ، أثناء نوم حركة العين السريعة (REM) ، يكون الدماغ نشطًا تقريبًا كما هو الحال عندما يكون مستيقظًا. قد يكون هذا النشاط في مناطق الدماغ المختلفة - بما في ذلك تلك المهمة للتعلم والذاكرة - هو السبب وراء دعم نوم الريم لكليهما ذاكرة طويلة المدى و الذاكرة العاطفية.
أثناء نوم حركة العين السريعة على وجه الخصوص ، الدماغ يقوي الاتصالات المطورة حديثًا التي تعتبر مهمة لتحسين المهارات الحركية. كما أن النوم الأطول يقلل أيضًا من الاتصالات غير المهمة ، ويمكن أن يحسن هذا التوازن مدى سرعة وفعالية عمل الدماغ ككل.
النوم غير الريمي - مرحلة النوم التي نقضي فيها معظم وقتنا - يحتوي على موجات دماغية بطيئة ومغازل نوم. محاور النوم هي إشارات دورية تشبه الاندفاع بين مناطق الدماغ المختلفة ، والتي يعتقد أنها تعيد تنشيط الذكريات وتوطدها. كلا ال موجات دماغية بطيئة والمغازل يزيد من اللدونة - قدرة الدماغ على التعلم والتكيف مع التجارب الجديدة.
على الرغم من أن القيلولة لها العديد من الآثار الإيجابية قصيرة المدى ، إلا أنه لا ينصح بها للأشخاص الذين يعانون من ذلك تعاني من الأرق. نظرًا لأن القيلولة تقلل من النعاس ، فقد تجعل النوم أكثر صعوبة عند الذهاب إلى الفراش في المساء. يجب أيضًا تجنب القيلولة في المواقف التي تتطلب الأداء الأمثل على الفور بعد ذلك ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت للاستيقاظ بالكامل.
أبحاث أخرى أظهر أن القيلولة المتكررة مرتبطة بارتفاع مؤشر كتلة الجسم وارتفاع ضغط الدم. كان القيلولة أكثر شيوعًا بين العاملين في نوبات ، والمتقاعدين ، والمدخنين ، والأشخاص الذين لديهم جينات مرتبطة باضطرابات النوم أو السمنة. إلى أي مدى كانت القيلولة ضارة أو مفيدة لهذه المجموعات تظل غير معروفة ، ولكن من الواضح أن القيلولة أكثر شيوعًا في المجموعات التي تعاني من اضطراب النوم أو تحتاج إلى مزيد من النوم.
إذا وجدت أن مدى انتباهك يتذبذب في فترة ما بعد الظهر أثناء العمل من المنزل ، فربما حاول أخذ قيلولة في استراحة الغداء. تعتبر القيلولة القصيرة رائعة في تحسين اليقظة والانتباه - وإذا كان لديك وقت لقيلولة أطول ، فقد يدعم ذلك الذاكرة والتعلم.
عن المؤلفين
جون أكسلسون ، أستاذ علم الأعصاب السريري ، معهد كارولينسكا وتينا سونديلين ، زميلة باحثة في علم النفس ، جامعة ستوكهولم
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن تحسين الأداء من قائمة أفضل البائعين في أمازون
"الذروة: أسرار من علم الخبرة الجديد"
بواسطة أندرس إريكسون وروبرت بول
في هذا الكتاب ، يعتمد المؤلفون على أبحاثهم في مجال الخبرة لتقديم رؤى حول كيف يمكن لأي شخص تحسين أدائهم في أي مجال من مجالات الحياة. يقدم الكتاب استراتيجيات عملية لتطوير المهارات وتحقيق الإتقان ، مع التركيز على الممارسة المتعمدة والتغذية الراجعة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"العادات الذرية: طريقة سهلة ومثبتة لبناء عادات جيدة والتخلص من العادات السيئة"
جيمس كلير
يقدم هذا الكتاب استراتيجيات عملية لبناء عادات جيدة وكسر العادات السيئة ، مع التركيز على التغييرات الصغيرة التي يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة. يعتمد الكتاب على البحث العلمي وأمثلة من العالم الواقعي لتقديم نصائح عملية لأي شخص يتطلع إلى تحسين عاداته وتحقيق النجاح.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"العقلية: علم النفس الجديد للنجاح"
بواسطة كارول س دويك
في هذا الكتاب ، تستكشف كارول دويك مفهوم العقلية وكيف يمكن أن تؤثر على أدائنا ونجاحنا في الحياة. يقدم الكتاب رؤى حول الفرق بين العقلية الثابتة وعقلية النمو ، ويوفر استراتيجيات عملية لتطوير عقلية النمو وتحقيق نجاح أكبر.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل"
بواسطة تشارلز دوهيج
في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg العلم وراء تكوين العادات وكيف يمكن استخدامها لتحسين أدائنا في جميع مجالات الحياة. يقدم الكتاب استراتيجيات عملية لتطوير العادات الجيدة ، وكسر العادات السيئة ، وإحداث تغيير دائم.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
"أذكى وأسرع أفضل: أسرار الإنتاج في الحياة والأعمال"
بواسطة تشارلز دوهيج
في هذا الكتاب ، يستكشف Charles Duhigg علم الإنتاجية وكيف يمكن استخدامه لتحسين أدائنا في جميع مجالات الحياة. يعتمد الكتاب على أمثلة وأبحاث من العالم الحقيقي لتقديم نصائح عملية لتحقيق إنتاجية ونجاح أكبر.
