من الفوضى إلى الترتيب: التخطيط لحياة جديدة بعادات جديدة

من الفوضى إلى الترتيب: التخطيط لحياة جديدة بعادات جديدة

(ملحوظة المحرر: في الوقت الذي تتناول فيه هذه المقالة إدمان المخدرات ، يمكننا تطبيق مبادئها على أي من سلوكياتنا الإدمانية: نصوص قهرية ، أو فحص بالبريد الإلكتروني ، أو الاعتماد على الهاتف الخلوي ، أو إدمان الأطعمة الحلوة ، أو الإدمان على الوجبات السريعة ، أو مشاهدة التلفزيون أو الإنترنت ، بالإضافة إلى المزيد من الإدمان "التقليدي" مثل التدخين والشراب والتبعية الكيماوية ، إلخ.)

ما يميز حياة المدمن هو الفوضى. كشرط أساسي لبناء حياة جديدة من الصفر ، عليك أن تجلب النظام لهذه الفوضى. إنه مثل أول شيء يجب أن يحدث بعد الهدم - في هذه الحالة ، مسح اللوح نظيف بالنزول عن المخدرات من خلال التخلص من السموم. لن تحدث حياة جديدة خالية من المخدرات ؛ لا يبقى المدمنون مخالفين لمجرد أنهم يريدون ذلك. يحتاج شيء ما إلى ملء الفراغ الفارغ الذي كان يُستخدم فيه إدمان المخدرات ، ولكن قبل البدء في البناء ، تحتاج إلى رسومات معمارية تبين للمقاولين ما يجب إنشاؤه. وبعبارة أخرى ، تحتاج إلى خطة.

فكر في كل الأشياء الإيجابية التي تريدها وتحتاج إلى القيام بها لخلق حياة ذات معنى. كيف ستقوم بملء الوقت الذي كرس مرة للإدمان؟ لست بحاجة إلى التفكير في كل شيء على الفور ، ولكن عليك أن تبدأ في مكان ما. ركز أولاً على الإجراءات الشخصية الأقرب إلى المنزل: تناول نظام غذائي متوازن وممارسة النظافة الصحية الجيدة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على ما يكفي من النوم وما إلى ذلك. ننصحك بالانضمام إلى مجموعات الدعم ، وإصلاح العلاقات ، وإقامة صداقات جديدة ، ورعاية الأعمال التجارية: دخلك ، وظيفتك ، منزلك.

في بادئ الأمر ، ركز أيضًا على إزالة أي شيء يتعلق بحياتك من نمط حياتك الإدماني السابق: تخلص من الأدوات الخاصة بالمخدرات وتجنب تجار المخدرات والأصدقاء الذين يستخدمون المخدرات ، وتجنب السلوك الخطر المتعلق بالمخدرات. تعلم وممارسة تقنيات رفض المخدرات ، وزراعة موقف ونمط حياة الامتناع عن ممارسة الجنس من جميع المخدرات من إساءة أو قانونية أم لا.

صنع خطة "معمارية" جديدة لحياتك

عندما تقوم بسرد كل الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها ، قم بسحب التقويم وجدولته كل يوم على مدار الساعة والساعة. متى ستقوم بالتسوق ، العمل ، إجراء مكالمة هاتفية ، رؤية ذلك الصديق ، حضور الاجتماعات؟

في نهاية المطاف ، الهدف من التخطيط هو جدولة الأنشطة غير المتعلقة بالمخدرات لكل ساعة يقظة كل يوم. افعل هذا ، ولن يكون هناك وقت أو فرصة للنكس.

قد تبدو الجدولة بسيطة أو حتى سخيفة ، ولكنها تعطي بنية حياتك الجديدة. الجدول الزمني هو خطتك المعمارية. بالطبع ، سوف يتغير بمرور الوقت ، وسوف تحتاج في كثير من الأحيان إلى المرونة. لكن لا تتراخي في التخطيط. كن سباقا. كل يوم أحد ، خطط كل أسبوع ؛ كل صباح ، خطط كل يوم. فيما يتعلق بساحة فارغة في التقويم كمشكلة لحلها.

لماذا ا؟ لأن الانتكاس عادة ما يبدأ عندما لا يكون لدى شخص ما ما يفعله ولا يستطيع الذهاب إليه. يمكن أن يكون الرصين يشعر بالملل ، وهي شكوى متكررة بين الأشخاص الذين يتوقفون عن تعاطي المخدرات لأول مرة. لكن العقل لا يمكن أن يكون خاملًا ولا يركز على شيء لفترة طويلة. إذا شعرنا بالملل ، يتجول عقلنا حتى يعلق نفسه بشيء أكثر تشويقًا.

إذا كان عقل المدمن يتجول ، فيمكن لهذه الذكريات أن تبدأ عملية الرغبة الشديدة ، وعندما يبدأ المدمن بالحنين ، يمكن لهذا الشعور أن يبني حتى يؤدي إلى الانتكاس. هذا هو السبب في أننا نقول أن العقل الخامل هو ورشة الشيطان ، و "المساومات والتنازلات الآن. الجحيم للدفع في وقت لاحق. "تأكد من أنك مشغول جدا في السعي وراء حياة ذات معنى ليكون بالملل.

ضع أيضًا في اعتبارك: إذا كنت تملأ كل ساعات الاستيقاظ بأشياء للقيام بذلك لا تشمل استخدام المخدرات ، عندما ينتهي اليوم ، سيكون لديك يوم كامل بدون استخدام. هذا هو يوم واحد من كونها خالية من المخدرات. كرر هذه الأوقات الكافية ، وتصبح عادة. كرر هذه العادة ، ويصبح نمط حياتك. افعل ذلك ، وتغلبت على الإدمان.

PAUSE

كم مرة تشعر بالملل؟ ماذا تفعل حيال ذلك؟ هل سبق لك مرة واحدة فقط المخدرات من الملل؟ وهنا خطة للمرة التالية تجد نفسك بالملل: تعهد للقيام بأصعب مهمة على قائمة المهام الخاصة بك. إذا قمت بذلك ، فأنا أضمن أن تكون الحياة فجأة أقل مللاً.

دعم المجموعات والموجهين ونماذج الدور

للأسف ، في نظام العلاج الحالي لدينا ، غالبا ما يتم ترك المدمنين على استعادة أجهزتهم الخاصة. ومع ذلك ، لا يمكن لأحد منع الانتكاس وبناء حياة ذات معنى وحيد. يجب عليك طلب وطلب الدعم والمساعدة من الآخرين.

فيما يتعلق بالوقاية من الانتكاس ، تتمثل الإستراتيجية الأكثر شيوعًا في رؤية المعالج أو الانضمام إلى مجموعة الاسترداد ، مثل مجموعات المدمنين على الكحول والمجهولين. لا يوجد شيء خطأ في هذا والكثير للتوصية به. قد يكون من المفيد جدًا التحدث مع الآخرين الذين يعرفون عن كثب ما تمر به.

ومع ذلك ، فإن المجموعات والعلاج ليست للجميع. إنها تتطلب التزامًا وجهدًا ، تمامًا مثل أي شيء ، وليس الجميع مرتاحًا لهم. بالإضافة إلى ذلك ، كل معالج ومجموعة مختلفة. لا يوجد واحد يناسب الجميع في هذا. قد يستغرق الأمر عدة محاولات قبل أن يجد الشخص المنتدى المناسب أو الأشخاص المناسبين.

أهم نصيحة هي أن تجرّب جلسات قليلة مع معالج أو مجموعة وأن تحاكم بنفسك. إذا كان حضور هذه الجلسات يجعلك تشعر بأنك لا ترغب في البقاء خارج الأدوية وأن تفعل شيئًا مفيدًا ، فاستمر في العمل. إذا لم يكن كذلك ، فتوقف وجرب مجموعة مختلفة أو أي شيء آخر.

ومع ذلك ، لا تتوقف عند هذا الحد. ضع في اعتبارك الأشخاص الذين تعرفهم - سواء في حياتك أو في التاريخ - الذين تلهمك أعمالك وحياتك وتستحق المحاكاة. نتعلم جميعًا من الآخرين ، ولا يحتاجون إلى أن يكونوا معلمين رسميين.

من الناحية المثالية ، يمكنك تحديد شخص ما في حياتك يكون مستعدًا لأن يكون معلمًا لك خلال فترة النقاهة ، وشخص يعجبك ويبحث عنه ومن تتحدث معه بسهولة. ولكن يمكننا أيضًا معرفة شيء ما تقريبًا من جميع الأشخاص الذين نتلامس معهم ، وكذلك من الشخصيات التاريخية وحتى الشخصيات الخيالية.

قال كونفوشيوس: "عندما يسير ثلاثة أشخاص معًا ، يكون أحدهم معلمًا لي." ما كان يقصده هو أنه يمكننا التعلم من الجميع فقط ، سواء كنا معجبون بما فعلوه أم لا. كل هذا هو التعلم.

لا يهم حتى إذا كان الشخص الذي تعجب به حيًا أو حتى حقيقي. عندما تواجه عدم اليقين ، قد تعكس ، "ماذا سيفعل بطل بلدي في هذه الحالة؟" طرح أسئلة مثل هذا يمكن أن تساعدك على فعل الشيء الصحيح وتجنب الكثير من المتاعب. على نفس المنوال ، قد تقول لنفسك: "لا أريد أن أفعل أي شيء لا أريد أن تعرفه أمي".

لا يتعين على الآخرين مشاركة تجربتنا لمساعدتنا. أحد الغموض حول التعلم هو أنه يمكننا تطبيق المعرفة في منطقة واحدة على العديد من الحالات الأخرى التي تبدو غير ذات صلة. هذا يسمى التعميم ، وينطبق على معرفتنا الخاصة.

في مواجهة وضع فريد ، ليس علينا أن نتعلم كل شيء من الصفر. كل شيء في دماغنا متصل بكل شيء آخر. يمكن لأدمغتنا أن تربط ما نعرفه بالفعل بمشاكل جديدة ونكتشف الحلول. يمكن للتلسكوبات دراسة كل من الأبراج والبحار ، والنجوم والدلافين تقفز من الماء.

وبعبارة أخرى ، لا تشعر أبدا بمفردك. اطلب المساعدة ، وانظر إلى الآخرين للحصول على إرشادات ، وثق أنك تستطيع أيضًا أن تكون معلمًا جيدًا لنفسك.

PAUSE

فكر في الأشخاص الذين تعجب بهم واذكر الصفات التي تعجب بها. أي من هذه الصفات سوف يساعدك الآن بشكل أكبر ، وفي أي المواقف؟ فكر في مطالبة هؤلاء الأشخاص بالدعم ، حتى في ذهنك ، كلما احتجت لذلك.

من التجربة إلى العادة إلى الخبرة: قوة الذاكرة

كما قلت ، يعتمد منع الانتكاس على استبدال الذكريات القديمة ، استخدام المخدرات مع الذكريات الجديدة غير الدوائية. لا اريد؟

ما نقوم به يشكل تجربة حياتنا ، وهو ما تتكون ذاكرتنا منه. إن القيام بالأشياء يخلق روابط دماغية جديدة ، وتوليفات بروتينية جديدة ، وتعبيرات جينية جديدة يتم تخزينها كذكريات. تحدد الذاكرة الطريقة التي نفكر بها وكيف نشعر بها ، والذكريات تكمن وراء نظام معتقداتنا. يحدد نظام معتقداتنا كيفية التصرف. كيف نعمل نعمل على تحديد كيفية ظهور الأمور في حياتنا.

ومع ذلك ، ليست كل الذكريات متساوية. تزداد قوة الذاكرة كلما تكررت التجربة التي خلقت الذاكرة. في مرحلة ما ، يمكن أن تنمو الذاكرة بقوة لدرجة أنها تجبرنا على تكرار الفعل الأولي دون عناء ، كما لو كانت تلقائية. يصبح عادة.

عندما تتشكل العادة ، فإنها تشير إلى أن التجربة قد تكررت كثيراً. عندما نطلق على السلوكيات الإدمانية "عادات" ، فإننا نعني أن المدمن يقوم بالعقاقير وأن يشارك في الأنشطة المتعلقة بالمخدرات إلى حد كبير ، غالباً إلى استبعاد كل شيء آخر تقريباً ، بحيث تصبح تلقائية.

كم هو الكثير"؟ كم عدد التكرارات التي تحتاجها عادة؟ عندما يقول الناس "الممارسة تجعل من الكمال" ، ما مدى الممارسة التي يتحدثون عنها؟

عادة ما يستغرق إنشاء عادة ما من ستين إلى بضع مئات من التكرار ، وهذا يتوقف على النشاط. عند هذه النقطة ، يتم النشاط دون تفكير ، وفي بعض الحالات يصبح صعبًا ليس للقيام بهذا النشاط. لا تضايقك مجموعات الدعم عندما تخبرك بالذهاب إلى تسعين اجتماعًا في تسعين يومًا. الذهاب إلى الاجتماعات مرة واحدة في الأسبوع لن يجعل من هذه العادة.

توسيع نطاق خبرتك

إذا فكرت في الأمر ، فالمدمنون هم خبراء في ما يفعلونه. ينفقون آلاف الساعات تمارس سلوكيات الادمان - وليس فقط يبحثون عن المخدرات واستخدام المخدرات ولكن الغش والكذب والسرقة، وكل شيء آخر أن يذهب مع الحياة كما المدمن. لذلك للتغلب على الإدمان ، يجب على الشخص أن يسعى ليصبح نوعًا مختلفًا من الخبراء. يجب أن متابعة الأنشطة غير مدمن تماما كما بلا هوادة، وتكرار تجارب الحياة غير مدمن، مرارا وتكرارا، يوما بعد يوم، حتى ينمو ذاكرتهم قوية بما فيه الكفاية لتلك الإجراءات لتصبح التلقائي، والمسائل العادة.

للتغلب على إدمان بنجاح، تخطط للمستقبل، الجدول الزمني الخاص بك، والحصول على الدعم، ومن ثم كل ساعة من كل التركيز اليوم على الأنشطة غير المخدرات والسلوكيات غير الادمان، حتى تنتهج ذات مغزى، والحياة غير المخدرات يصبح ليس فقط عادتك، ولكن مجال خبرتك.

حقوق الطبع والنشر © 2017 by Walter Ling، MD.
أعيد طبعها بإذن من مكتبة العالم الجديد
www.newworldlibrary.com.

المادة المصدر

إتقان الدماغ المدمن: بناء سنية وحياة ذات معنى لتبقى نظيفة
من قبل والتر لينغ ، دكتوراه في الطب

إتقان الدماغ المدمن: بناء سنية وحياة ذات معنى لتبقى نظيفة من قبل والتر لينغالنوايا الحسنة وحدها ليست كافية لكسر العادات المدمرة. ومع ذلك ، يمكن إدمان الإدمان بمجرد فهم طبيعته الحقيقية. يأخذك هذا الدليل البسيط والعميق خطوة بخطوة خلال عملية بناء الحياة بعد الإدمان من خلال تبني سلوكيات جديدة تخلق تغييرًا دائمًا.

انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب.

عن المؤلف

والتر لينغ ، دكتوراه في الطبطبيب النفس و الأعصاب والتر لينغ ، دكتوراه في الطب، هو رائد في مجال البحوث والممارسة السريرية لعلاج الإدمان القائم على العلم. عمل الدكتور لينغ كمستشار لشؤون المخدرات في وزارة الخارجية الأمريكية ومنظمة الصحة العالمية. وهو أستاذ فخري للطب النفسي والمدير المؤسس لبرامج إساءة استخدام المواد المتكاملة (ISAP) بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة

ما يفعل وما يترك التعاطف
ما يفعل وما يترك التعاطف
by الغراب الرقميه