مكتئب؟ خلق نمط حياة صحي يمكن أن تساعد

مكتئب؟ خلق نمط حياة صحي يمكن أن تساعد
الصورة عن طريق silviarita

في الشريط الهزلي الكلاسيكي ليل أبنير، تتميز شخصية جو بتفصلك باستمرار بسحاب غائم من الظلام يتابعه أينما ذهب. هل شعرت من هذا القبيل؟ يبدو بقية العالم مشمسًا وبخيرًا ، لكن هذه الشخصية لا يمكنها الهروب من الأمطار الغزيرة بلا توقف.

هذا ما يشبه الاكتئاب وغيره من الأمراض العقلية: كل شيء مستهلك. ولكن على عكس الرسوم الكاريكاتورية ، لا يوجد شيء مضحك عنها.

ومع ذلك ، حتى أخطر المشكلات العقلية يمكن علاجها. العلاج والدواء نوعان من العلاج ، والأفضل أن يعتمد على كل شخص ، ومشاكله ، ونصيحة الأطباء. شكل آخر من أشكال العلاج هو خلق نمط حياة أكثر صحة. تعمل تغييرات نمط الحياة على ضبط الطريقة التي تعيش بها يوميًا للحفاظ على الاكتئاب واستعادة حياتك.

الاكتئاب والقلق من الأمراض

الاكتئاب والقلق من الأمراض ، ومثل معظم الأمراض ، يمكن أن تؤثر على نمط حياتك. يحتاج كل من جسمك وعقلك إلى رعاية ووقود مناسبين ، وهو ما يوفره نمط الحياة الصحي. فكر في الأمر: إذا كنت تعاني من مرض في القلب ، فهل تأكل الهامبرغر والبطاطا المقلية وتتوقع أن تتحسن؟ لا. للحصول على أفضل ، كنت تأكل بشكل أفضل ، وتمرين أكثر ، وما إلى ذلك. الأمر لا يختلف مع المرض العقلي.

عادات نمط الحياة الجيدة يمكن أن تساعد عقلك على العمل على النحو الأمثل. لن "يعالجوا" الاكتئاب ، لكنهم يساعدونك على التغلب على أعراضه ويقلل من تأثير ومدة النوبات الاكتئابية. مثل رياضي ، يجعلك نمط الحياة الصحيح أقوى عاطفيا وأكثر مرونة.

لسوء الحظ ، يعاني الاكتئاب من أفضل براعمين: اللامبالاة ونقص الطاقة. هذه تجعل من الصعب القيام بأي شيء. إذا كان هذا يصفك ، كن صبورًا مع نفسك. احتفل بكل إنجاز ، ولا تمنح نفسك وقتًا عصيبًا عند الانزلاق. اتخاذ خطوات صغيرة ، وتذكر أن كل خطوة مهمة. إذا اتخذت بعض الخطوات الإيجابية كل يوم ، فستجد نفسك تحرز تقدما وتشعر بتحسن - ببطء ولكن بثبات.

إن استراتيجيات نمط الحياة في هذا الفصل هي أدوات لمساعدتك في مواجهة أي مشاكل نفسية أو عاطفية وتمكينك من العيش حياة أكثر صحة. ومع ذلك ، إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يعاني من الاكتئاب أو أي مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية ، فهذه الأدوات ليست سوى مكمل للعلاج المهني - ليس بديل.

يشمل "نمط الحياة الصحي" كل الأشياء التي تقوم بها لمساعدة نفسك على الشعور والعيش بشكل أفضل. لكن لا يمكنك التغلب على الاكتئاب بنفسك. وإذا كانت هناك رسالة واحدة آمل أن تأخذها من هذا الكتاب ، فلا بأس في طلب المساعدة. يبدأ ذلك بالتحدث مع الأقرب إليك والحصول على المساعدة: والديك والمدرسين والأصدقاء وما إلى ذلك. ولكن هذا يشمل أيضًا الحصول على المساعدة من الأطباء والمعالجين. ومع ذلك ، فإن النجاح النهائي لأي خطة علاج يعتمد على الفرد ، الذي يجب عليه تبني الخطة وإجراء تغييرات نمط الحياة اللازمة لدعمها.

نصائح للحصول على نمط حياة صحي

تحرك كل يوم

عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن مجرد الخروج من السرير قد يبدو مستحيلًا تمامًا ، ناهيك عن التمرين. لكن التمرين هو مقاتل قوي للاكتئاب والقلق وأحد أهم الأدوات لتخفيف الأعراض. تزيد التمارين من درجة حرارة جسمك ، مما يساعد على إنتاج شعور بالدفء ويطلق الاندورفين ، وهي مواد كيميائية جيدة الشعور في عقلك تساعد على تحسين الحالة المزاجية. التمرينات تساعد أيضًا في منع الانتكاس حالما تكون بصحة جيدة.

أي نوع من الحركة يمكن أن تحدث فرقا ؛ ابحث عن شيء تستمتع به ، لذلك ستلتزم به. يمكن أن يكون التزلج ، والمشي الكلب ، أو الرقص على أغنية مفضلة. حتى المشي لمدة عشر دقائق يمكن أن يحسن حالتك المزاجية. اعمل في طريقك حتى ستين دقيقة من التمارين يوميًا (إجمالاً ، وليس كلها مرة واحدة). اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك الانضمام إليك ؛ ممارسة مع شخص آخر يوفر الدعم والتشجيع.

كل جيدا

هذه حقيقة مثيرة للاهتمام: يتم إنتاج 95 في المئة من السيروتونين في الجسم (الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم النوم والشهية والمزاج) في الجهاز الهضمي. هذا يقول الكثير عن العلاقة بين عقلك وأمعائك. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين هم أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب والقلق والأرق ، فضلا عن السيطرة على الدافع الضعيف وتجربة أفكار الانتحار. إذا لم تعمل القناة الهضمية كما ينبغي ، فمن المحتمل أنك لا تنتج السيروتونين الذي تحتاجه لدماغ متوازن وصحي.

ربما تعلم بالفعل أن ما تتناوله يمكن أن يكون له تأثير كبير على شعورك. في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تدور وجباتهم الغذائية حول الأغذية الكاملة غير المصنعة - مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، الغنية بالخضروات والمأكولات البحرية وانخفاض الحبوب والألبان - لديهم خطر أقل من الاكتئاب وغيرهم من الأمراض العقلية مقارنة بأولئك الذين أكل نظام غذائي يحتوي على الأطعمة المصنعة والسكريات. لذلك لا تعرض صحتك العقلية للخطر بسبب نظامك الغذائي.

قلل من كمية "الوجبات السريعة" التي تضعها في جسمك ، مثل الوجبات الخفيفة المعلبة والسكر والطاقة والمشروبات الغازية والوجبات السريعة. بدلاً من ذلك ، تناول المزيد من الفواكه الطازجة والخضروات واللحوم الخالية من الدهن والمأكولات البحرية. انتبه لنرى كيف تشعرين الأطعمة المختلفة. إذا كنت تشعر بتحسن بدونها ، لا تأكلها!

خلق صداقات

يمكن أن يكون للشعور المنعزل عن العائلة والأصدقاء ، وعن غيرهم من البشر عمومًا ، تأثير كارثي على صحتك النفسية. هذا هو السبب في أن العزلة تستخدم كشكل من أشكال العقوبة في السجن وحتى كشكل من أشكال التعذيب لأسرى الحرب. الشيء المتعلق بالاكتئاب هو أن أعراضه تكون دورية: عندما تكون مكتئبًا ، لا تريد أن تكون حول الناس ، ولكن عزل نفسك يؤدي فقط إلى تفاقم الاكتئاب. عندما يحدث هذا لك ، تدرب على الإيمان ؛ ثق أن التواصل مع الآخرين سيساعدك على الشعور بالتحسن. هذه ليست مجرد قصصية. لقد ثبت علميا.

ها هي الفائدة. وسائل التواصل الاجتماعي ليست بديلاً عن التفاعلات وجهاً لوجه ، والتي هي الأفضل لتقليل مشاعر الاكتئاب. من المؤكد أن النص الداعم أو رسالة من صديق يمكن أن ترفع من معنوياتك ، ولكن من الأفضل مقابلة شخص ما. لذا اقبل (أو قدم) دعوة ، وحضور الرقص في المدرسة ، والبقاء على تواصل مع إخوتك أو أولياء أمورك. وإذا لم تتمكن من مقابلة شخص ما ، اتصل به وتحدث معه. بالتأكيد لن يصب بأذى ، وتشير الأدلة إلى أنه سوف يساعدك في الواقع على الشعور بالراحة.

الحصول على ضوء الشمس

أعلم ، وأنا أعلم ، أن قضاء الكثير من الوقت في الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. ثم مرة أخرى ، القليل جدا من الشمس تؤذي رفاهنا العقلي. الجسم عبارة عن نظام لا يصدق ينظم نفسه باستخدام الهرمونات والناقلات العصبية. أعلاه ، أذكر كيف تكون مستويات السيروتونين الكافية ضرورية لمزاجنا (وأكثر من ذلك بكثير).

كما اتضح ، أجسادنا مبرمجة لإنتاج السيروتونين في ضوء الشمس ، وتنتج الميلاتونين - الهرمون الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس - في الظلام. لذلك كلما شعرت بالإحباط أو التعب أو عدم التحفيز ، قد يساعدك الخروج من الشمس. في الواقع ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب العاطفي الموسمي - الاكتئاب الناجم عن قلة ضوء الشمس خلال أشهر الشتاء - يعاملون غالبًا بالعلاج بالضوء لمساعدتهم على إنتاج السيروتونين الذي يحتاج جسمهم إلى الشعور بتحسن. بطريقة ما ، نحن مثل النباتات - بدون أشعة الشمس ، أصبحنا بلا عناء ونذبل.

اجعل الحصول على جزء خارج روتينك. وضعت على واقية من الشمس واتخاذ المشي حول الكتلة ، وقراءة كتاب على الشرفة الخاصة بك ، أو تناول الغداء الخاص بك على مقعد الحديقة. الطبيعة تلتئم ، لذا استمتع بها كلما استطعت.

التركيز على الآخرين

هذه مفارقة مثيرة للاهتمام: عندما نركز بالكامل على احتياجاتنا الخاصة ، فغالبًا ما يجعلنا ذلك نشعر أسوأ، لكن التركيز على احتياجات شخص آخر يجعلنا نشعر بالتحسن. مساعدة شخص آخر يمكن أن تمنحك دفعة كبيرة للمزاج. مثل التمرين وضوء الشمس ، لا يجب أن يكون متطرفًا - ربما إعطاء صديق رحلة إلى المنزل من المدرسة أو المساهمة في حملة أطعمة معلبة.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أهداف متعاطفة (أهداف للتأثير إيجابيا على حياة الآخر) يظهرون أعراضًا أقل للاكتئاب ، ويكون لديهم صراع أقل في العلاقات ، ويشعرون بتحسن في أنفسهم. تطوع ، مد أذن لأحد الأصدقاء ، أو اذهب إلى حفلة موسيقية أو لعبة لأحد الأصدقاء ، أو جرف الرصيف المجاور.

تنفيس عند الضرورة

التمسك بالمشاعر والعواطف المكبوتة ليس بصحة جيدة ، لذلك عندما تشعر بأنك ستنفجر ، افعل ذلك بطريقة آمنة. قد يعني ذلك أحيانًا الصراخ في وسادة ، ولكن في أكثر الأحيان ، تتمثل أفضل الطرق للتنفيس في كتابة أفكارك ومشاعرك في مجلة أو التحدث إلى صديق متعاطف أو صديق أو أحد أفراد الأسرة أو معالج. إذا أردت ، اطلب من الشخص الاستماع فقط ، دون التعليق أو تقديم المشورة ، ثم وصف ما تشعر به (ابدأ بـ "أشعر"). يمكن أن تساعدك تسمية العواطف على تحديد المشاعر السلبية والاكتئاب ، وهي خطوة مهمة في العلاج.

بمجرد تنفيسك ، إذا كنت تشعر بالأمان ، امنح للشخص الآخر فرصة للتحدث. أنت لا تعرف أبدًا - قد يكون لديهم بعض البصيرة القيمة التي يمكن أن تريحك أو تغير وجهة نظرك.

الحصول على قسط كاف من النوم

لا توجد استثناءات لهذه القاعدة: كل شيء يبدو أسوأ عندما تحرم من النوم. يمكن بالتأكيد تطبيق هذه القاعدة على الاكتئاب والقلق. النوم هو أحد الأعراض الدورية الأخرى للاكتئاب: أنت مكتئب ولا يمكنك النوم ، لكن قلة النوم تزيد الاكتئاب سوءًا.

تجنب المخدرات والكحول

الاكتئاب هو اختلال التوازن الكيميائي في الدماغ. الكحول والمخدرات يغيران الكيمياء في المخ. معًا ، يشكلون لكمة ثنائية واحدة تسرقك من أكثر أصولك قيمة - نفسك الحقيقية. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى العلاج الذاتي ، فتحدث إلى الطبيب أو المعالج وطور آليات صحية للتكيف تساعدك على الشعور بالتحسن.

افعل شي ممتع

يمكن أن يسمى الاكتئاب أيضًا "نقص المتعة". من الصعب حقًا أن تشعر بالإحباط والاكتئاب عندما تستمتع. في الواقع ، أظهرت دراسات لا حصر لها أن القيام بشيء تحبه يمكن أن يقلل بشكل كبير من أعراض الاكتئاب. ذلك لأن "المتعة" تؤدي إلى إنتاج الدوبامين ، الذي يتحكم في مركز المتعة في الدماغ. لا يهم ما تعتبره ممتعًا - فقد يكون القفز بالحبال أو صيد السمك أو لعب الألعاب مع الأصدقاء - فقط قم بذلك.

العديد من الأمراض العقلية (وخاصة الاكتئاب) تقوض الدافع لفعل أي شيء. لذلك ، حتى لو كان عليك إجبار نفسك ، فعل شيئًا تحبه كل يوم. هي احتمالات ، بمجرد أن تكون فعل هذا النشاط ، سيكون لديك في الواقع. . .مرح، وكما أقول ، من الصعب حقًا أن تشعر بالاكتئاب عندما تستمتع.

الاسترخاء لإعادة شحن

الاسترخاء هو حالة يمكن لجسمك خلالها أن يعيد حيويته وينعش ، ويخفف من التوتر ويزيد من الشعور بالبهجة والرفاهية. الاسترخاء يختلف عن الخمول ، والخمول ، والإفراط في النوم ، وهي أعراض شائعة للاكتئاب.

الاسترخاء لا يعني عدم القيام بأي شيء. يتعلق الأمر بتهدئة المشاعر بنشاط وتطهير العقل لتخفيف القلق وتحسين التفكير وزيادة الطاقة. التأمل هو أحد أكثر الطرق شيوعًا وفعالية لممارسة الاسترخاء ، ولكن اليوغا هي نشاط مثالي آخر ، لأنه يدور حول تمرين بدني تأملي ولطيف.

إذا كنت تستطيع ، انضم إلى صفوف اليوغا أو التأمل ؛ هذه طرق رائعة للتعلم وطرق رائعة لدمج الاسترخاء المنتظم في حياتك. ومع ذلك ، هذه ليست للجميع ، ويمكنك ممارسة أي تقنيات الاسترخاء التي تناسبك.

جربي دقيقتين من التنفس العميق في الصباح أو المشي في الغابة أو مشاهدة غروب الشمس على مقعد في الحديقة. كن مبدعًا وفضوليًا واستكشف أفضل الطرق للاسترخاء وإعادة شحن جسمك وعقلك.

تحدي الأفكار السلبية

الاكتئاب على وجه الخصوص يضع تدورًا سلبيًا على كل شيء ، وخاصة الطريقة التي تراها بنفسك وكيف ترى المستقبل. هذه كذبة من الاكتئاب: الشعور بأن الأشياء السيئة سوف تستمر في الحدوث لبقية حياتك وليس هناك ما يمكنك القيام به حيال ذلك.

عندما تنشأ الأفكار السلبية ، حاول تحديها. قف إلى صوت الاكتئاب واسأل ، "هل هذا الفكر صحيح؟" التراجع واعتبر الفكر مراقبًا موضوعيًا: "هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف أو تفسير آخر؟ هل يبدو الموقف كما لو لم أكن مصابًا بالاكتئاب أو القلق؟ "

الأهم من ذلك كله ، اسأل نفسك: "إذا كان لدى صديق جيد هذا الفكر ، فماذا أقول لهم وكيف أساعدهم؟" استمع إلى هذا الصوت الآخر الأكثر تعاطفًا. قد تفاجئ نفسك أثناء تطوير منظور أكثر توازناً.

تطوير الروتين الصحي

الجميع يطور الروتين والعادات. هذه هي الأشياء التي نقوم بها تلقائيًا كل يوم تقريبًا ، بنفس الطريقة ، في الأوقات نفسها - معظمها لأننا فعلنا نفس الأشياء بالأمس ، واليوم السابق ، وهكذا.

لذا ابتكر عادات صحية بناءً على نصائح أسلوب الحياة في هذا الفصل. في الوقت الحالي ، لا تقلق بشأن تغيير العادات السيئة ؛ التركيز فقط على إنشاء إجراءات جديدة وصحية.

المستقبل مشرق

إذا كنت تعاني حاليًا من مشكلة تتعلق بالصحة العقلية أو تتعامل معها ، فقد يكون من الصعب التعرف على جميع الطرق التي يمكن بها لإثراء مواهبك وقدراتك أن تثري حياتك وحياة من حولك. لهذا السبب من المهم للغاية أن تكون قادرًا على التعرف على هذه المشكلات وتحديدها في نفسك أو في أحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة.

ما يبدو مثاليًا على الورق نادرًا ما يكون. الجميع - أنت ، أنا ، الجميع - يواجهون التحديات وخيبة الأمل والأمراض والصدمات التي يتعاملون معها كل يوم. عندما تتعرف على ما تخفيه وتتصدى له تحت السطح، يفقد السلطة عليك ، مما يتيح لك أن تصبح الشخص الذي كان من المفترض أن تكون عليه دائمًا: ببساطة لا تصدق.

© 2019 لكريستي هوجستاد. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر،
جديد المكتبة العالمية. http://www.newworldlibrary.com

المادة المصدر

تحت السطح: دليل المراهق للتواصل عندما تكون أنت أو صديقك في أزمة
كريستي هوجستاد

تحت السطح: دليل المراهق للوصول إلى الخارج عندما تكون أنت أو صديقك في أزمة كريستي هوجستادالاكتئاب والمرض العقلي لا تميز. حتى في الحياة المثالية للصور ، غالبًا ما يكمن الارتباك والاضطراب تحت السطح. بالنسبة للمراهق في عالم شائع فيه القلق والاكتئاب وغيره من الأمراض العقلية ، فقد تشعر الحياة في بعض الأحيان بأنها مستحيلة. سواء كنت تعاني أو لا تعاني أنت أو أي شخص تحبه من أي من هذه المشكلات ، من المهم أن تكون قادرًا على التعرف على علامات التحذير من المرض العقلي ومعرفة مكان اللجوء. يوفر هذا الدليل الشامل المعلومات والتشجيع والتوجيه التكتيكي الذي تحتاجه لمساعدة نفسك أو الآخرين الذين يعانون. (متاح أيضًا كإصدار من Kindle وككتب مسموع.)

انقر لطلب على الأمازون


كتاب آخر لهذا المؤلف:
ما أتمنى أن أعرفه: العثور على طريقك عبر نفق الحزن

كتب ذات صلة

عن المؤلف

كريستي هوجستادكريستي هوجستاد هو أخصائي معتمد في استعادة الحزن ، ومكبر صوت ، ومعلم صحي معتمد ، وميسِّر الحزن والخسارة لاستعادة المدمنين. تتحدث في كثير من الأحيان في المدارس الثانوية وتستضيف فتاة الحزن بودكاست والحديث الإذاعي. زيارة موقعها على الانترنت في thegriefgirl.com/

فيديو: المؤلف كريستي هوجستاد حول منع الانتحار في سن المراهقة

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}

الأكثر قراءة