ليس كل ما يدور في ذهنك: كيف يؤثر التأمل على الدماغ لمساعدتك على تخفيف التوتر

ليس كل ما يدور في ذهنك: كيف يؤثر التأمل على الدماغ لمساعدتك على تخفيف التوتريمكن أن تخفض أنواع التأمل المختلفة مستويات الإجهاد لدينا بدرجات متفاوتة. من shutterstock.com ميكايلا باسكو, جامعة فيكتوريا

في أستراليا ، حوالي واحد من كل ستة بالغين ممارسة التأمل ، في حين واحد من كل عشرة ممارسة اليوغا. غالبًا ما يلجأ الناس إلى اليوغا أو التأمل كوسيلة للخروج من الوقت وإدارة ضغوط حياتهم اليومية.

الإجهاد أمر شائع ، ويمكن أن يساهم الإجهاد المستمر في بداية مجموعة من القضايا النفسية، مثل الاكتئاب والقلق.

تأمل . اليوغا وقد ثبت للحد من مستويات الإبلاغ الذاتي للناس من الإجهاد. من المحتمل أن يرجع هذا ، على الأقل جزئياً ، إلى تأثيرات التأمل واليوغا على نظام استجابة الإجهاد الدماغي.

كيف يستجيب الدماغ للتوتر

يتم التحكم في استجابة الضغط التلقائي للجسم من قبل الجهاز العصبي اللاإرادي. يلعب الجهاز العصبي اللاإرادي دوراً رئيسياً في تفاعل الإجهاد من خلال قسمين رئيسيين: الجهاز العصبي الودي والجهاز العصبي السمبتاوي.

وتتمثل الوظيفة الرئيسية للجهاز العصبي الودي في حشد الجسم للقتال أو الفرار من المواقف المجهدة أو المهددة ، من خلال التحكم في العضلات والأعضاء والغدد الداخلية. وهذا ما يسمى استجابة "القتال أو الهروب".

يعمل الجهاز العصبي السمبتاوي على موازنة الجهاز العصبي الودي ويعيد الجسم إلى حالته الطبيعية الأساسية بعد تنشيط الجهاز العصبي المنتظم.

meditation2 8 26مثل التأمل ، هناك أدلة على أن اليوغا يمكن أن تقلل من مستويات التوتر لدينا. من shutterstock.com


الحصول على أحدث من InnerSelf


في كثير من الحالات يكون للجهاز العصبي السمبتاوي والجهاز العصبي الودي وظائف متعارضة لكن مكملة. على سبيل المثال ، يزيد الجهاز العصبي الودي من معدل ضربات القلب وضغط الدم والإفرازات النهائية للهرمونات المرتبطة بالإجهاد مثل الكورتيزول ، في حين يقلل الجهاز العصبي السمبتاوي جميع هذه العوامل.

لذلك من خلال قياس هذه يمكننا تحديد إذا كان الناس يعانون من حالة استقرار أو حالة أكثر توترا ، على المستوى الفسيولوجي.

We استعرض كيف تؤثر اليوغا وأشكال التأمل المختلفة على نظام الاستجابة للضغط في الدماغ من خلال دراسة العلامات الفسيولوجية للإجهاد.

ما هي أشكال التأمل المختلفة؟

وهناك طريقة شائعة لتصنيف تقنيات التأمل يميز بين مراقبة مفتوحة, تركيز الاهتمامو تلقائي التجاوز الذاتي التأمل.

تشمل عمليات المراقبة المفتوحة أو التأمل القائم على الذهن ممارسة مراقبة محتوى خبرتنا المستمرة بطريقة غير تفاعلية ، ليصبحوا مدركين بشكل واضح من الأنماط المعرفية والعاطفية. وبدلاً من تركيز الانتباه على شيء معين ، يهدف المتأمل إلى الانتباه إلى جميع جوانب التجربة ومراقبتها عند ظهورها ، بدون حكم أو تعلق. مثال على ذلك هو الشعور بإحساس المقعد الواقع تحتك أثناء التأمل.

في التركيز على التأمل والانتباه ، يتم تركيز الاهتمام والمستمر على كائن معين وأعاد إلى الكائن عندما تجول العقل. بهذه الطريقة ، يسيطر المتأمل على اهتمامه الخاص. قد يكون الكائن الذي يركز عليه الشخص هو التنفس ، أو المانترا ، أو التصور ، أو جزء من الجسم ، أو كائن خارجي. في كل مرة يلاحظ فيها المتأمّل أن اهتمامه يتجول ، يعيده إلى موضوع اهتمامه.

يشمل التعويش الذاتي التلقائي استخدام تعويذة ، عادةً أصوات سنسكريتية ، والتي يمكن للمتأمل أن يحضرها دون جهد أو تركيز. والهدف هو أن تصبح المانترا ثانوية وتختفي في نهاية المطاف مع زيادة الوعي الذاتي. في التأمل الذاتي التعالي الذاتي ، يجب أن يكون العقل خالية من التركيز والجهد العقلي. يمارس لمدة دقيقة 15 - 20 مرتين في اليوم بينما يجلس مع عيون مغلقة.

ماذا تقول الأدلة

وجدنا أن التأمل واليوغا يخفضان ضغط الدم الانبساطي (المدى الأدنى) بواسطة 3-8 ملليمتر من الزئبق (mmHg) ، مقارنة بالأشخاص الذين مارسوا نشاطًا آخر ، مثل التمارين الرياضية أو الاسترخاء.

كل من الاهتمام المركز وأسلوب التأمل الذاتي التفوق الذاتي ، وكذلك اليوغا ، وانخفاض ضغط الدم الانقباضي (النطاق العلوي) بواسطة 4-5mmHg ، مقارنة مع الناس الذين لم يمارسوا أي نوع من التأمل أو اليوغا. هذا مهم لأن التخفيضات في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لا تزيد عن 2 ملم زئبقي تقليل الإصابة من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

فتح المراقبة و التركيز على التأمل و اليوجا يخفضان معدل ضربات القلب بمقدار ثلاث إلى أربع نبضات في الدقيقة. هذا هو مماثل لتأثير التمارين الرياضية ، والتي انخفاض معدل ضربات القلب من خلال خمس نبضات في الدقيقة الواحدة في دراسة واحدة.

ركزت تأملات الانتباه المركزة واليوغا على حد سواء تدابير من الكورتيزول.

تأمل يمكن ممارسة أنواع مختلفة من التأمل في سياقات مختلفة. من shutterstock.com

تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن جميع أشكال التأمل التي تم دراستها تقلل من علامات الإجهاد الفيزيولوجي بطريقة أو بأخرى ، وبالتالي ، فإن جميع الأشكال تكون مفيدة في إدارة الإجهاد.

من حيث تحديد الشكل الأفضل لتقليل الضغط ، فإننا نقترح ممارسة نموذج ممتع ، وبالتالي سوف تمارس بشكل منتظم وبطريقة مستمرة.

في حين أن فهم أنواع مختلفة من التأمل مفيد ، وتصنيفات التأمل لا ينبغي النظر فيها أن تكون متنافية ، إما داخل جلسة تأمل واحدة أو على مدى فترة من الممارسة. معظم التقنيات التأملية تكمن في مكان ما على سلسلة متصلة بين المراقبة المفتوحة وأنواع الاهتمام المركزة.

نبذة عن الكاتب

ميكايلا باسكو ، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه في التمارين والصحة العقلية ، جامعة فيكتوريا

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة

{amazonWS: searchindex = كتب، كلمات = التأمل، maxresults = 3}

المحادثة

enafarزكية-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةآر إس إس أيقونة

احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

{Emailcloak = إيقاف}