شترستوك
قد يكون الحصول على ليلة نوم جيدة صعبًا في أفضل الأوقات. ولكن قد يكون الأمر أكثر صعوبة عندما تكون قلقًا أو لديك شيء ما في عقلك - على سبيل المثال ، جائحة عالمي.
على الرغم من ذلك ، في الوقت الحالي ، يمكن أن يكون الحصول على نوم جيد في الليل أكثر أهمية من أي وقت مضى.
النوم ضروري للحفاظ على الصحة والمزاج. النوم يمكن أن يعزز أيضا وظيفة المناعة وساعدنا على التعامل معها إجهاد.
كم نحتاج؟
إن الابتعاد الاجتماعي يجعل الكثير منا يقضي وقتًا أطول في المنزل. قد يعني هذا الأكثر من ذلك النوم لبعض الناس - فجأة لديك وقت للنوم وحتى الحصول على قيلولة بعد الظهر.
بالنسبة للآخرين ، قد يعني الخروج من روتينك المعتاد أقل ينام. بدلاً من الذهاب إلى الفراش عندما تفعل عادةً ، قد تكون مستيقظًا في وقت متأخر من مشاهدة Netflix ، أو التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو لصقها بأخبار فيروسات التاجية.
للبالغين ، تحقيق ما بين سبع وتسع ساعات من النوم في الليلة الواحدة الهدف. إذا كنت تعرف أنك شخص يحتاج إلى قدر أكبر أو أقل ، فإن العثور على القدر المثالي من النوم لك وتحقيق الهدف باستمرار هو أمر أساسي.
إن النظر إلى الشاشة ليس أفضل طريقة للاسترخاء قبل النوم. شترستوك
ينام ولدينا النظام اليومي (أو ساعة الجسد الداخلية) ضرورية لتنظيم مزاجنا ، والجوع ، والتعافي من المرض أو الإصابة ، وأدائنا المعرفي والبدني.
قد يؤثر تغيير السرير أو أوقات الاستيقاظ من يوم لآخر على كل ذلك وظائف. على سبيل المثال ، تم ربط زيادة التباين في مدة النوم ليلاً بالليل الاكتئاب والقلق الأعراض.
طويل الأجل العواقب يمكن أن تشمل مشاكل النوم السمنة والسكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
وظيفة النوم والمناعة
يمكن أن يؤثر انخفاض جودة و / أو كمية النوم على مناعتنا ، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالأمراض بما في ذلك الفيروسات.
أثناء النوم ، يطلق الجهاز المناعي بروتينات تسمى السيتوكينات. بعض السيتوكينات مهمة لمكافحة الالتهابات والالتهابات ، وتساعدنا على الاستجابة للضغوط. ولكن عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم أو ينقطع نومنا ، فإن أجسادنا تنتج أقل من هذه السيتوكينات المهمة.
In في إحدى الدراسات التي نظرت في آثار خمسة أيام فقط من الراحة في الفراش ، رأى الباحثون زيادة مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري.تعرض المشاركون لنزلات البرد (فيروس الأنف). كان أولئك الذين ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة أكثر عرضة بثلاث مرات للإصابة بالبرد أكثر من أولئك الذين ناموا لمدة ثماني ساعات في الليلة أو أكثر.
آخر دراسة أشار إلى أن ليلة واحدة من عدم النوم قد تؤخر استجابتنا المناعية ، مما يبطئ قدرة الجسم على التعافي.
على الرغم من عدم وجود أي بحث حتى الآن حول العلاقة بين النوم والفيروس التاجي ، يمكننا توقع رؤية نمط مماثل.
النوم والتوتر: حلقة مفرغة
ربما سمعت عبارة "تفقد النوم على شيء". لدينا هذا القول لأن التوتر يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم النوعية و الكمية.
يسبب قلة النوم أيضًا استجابة بيولوجية للإجهاد ، مما يعزز مستويات هرمونات الإجهاد مثل الكورتيزول في أجسادنا في اليوم التالي.
عادة ما تكون مستويات الكورتيزول في الذروة الصباح والمساء. بعد نوم هزيل في الليل ، قد تشعر بمزيد من الإجهاد ، وتواجه صعوبة في التركيز ، وتكون أكثر عاطفية ، وقد تواجه صعوبة في النوم في الليلة التالية.
يمكن لفقدان النوم لفترات طويلة أن يجعلنا أكثر عرضة للتعرض للإجهاد وأقل مرونة في التعامل مع الضغوطات اليومية.
فكر في النوم على أنه "درع" ضد الإجهاد. قلة النوم يمكن أن تضر الدرع. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يتشقق الدرع وتكون أكثر عرضة للإجهاد. ولكن عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يتم استعادة الدرع.
يعمل النوم بمثابة "درع" ضد الإجهاد. تريد الحفاظ على الدرع بكامل قوته. الائتمان: Alicia C. Allan ، معهد أبحاث العلوم الاجتماعية ، جامعة كوينزلاند.
من المهم إيقاف هذه الدورة عن طريق تعلم التحكم في التوتر وتحديد أولويات النوم.
نصائح لنوم صحي
لتتيح لنفسك الفرصة للحصول على قسط كافٍ من النوم ، خطط للنوم قبل ثماني إلى تسع ساعات من وقت الاستيقاظ المعتاد.
هذا قد لا يكون ممكنا كل ليلة. لكن محاولة الالتزام بوقت إيقاظ ثابت ، بغض النظر عن المدة التي كنت تنام فيها في الليلة السابقة ، سيساعد على تحسين نوعية وكمية نومك في الليالي اللاحقة.
قراءة كتاب هي طريقة جيدة للاسترخاء قبل النوم. شترستوك
فكر في بيئتك. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في المنزل ، احتفظ بسريرك كمكان لممارسة الجنس والنوم فقط. يمكنك أيضًا تحسين بيئة نومك من خلال:
- إبقاء الأضواء خافتة في المساء ، خاصة في الساعة التي تسبق وقت النوم
- التقليل من الضوضاء (يمكنك محاولة استخدام سدادات الأذن أو الضوضاء البيضاء إذا كانت غرفة نومك تحصل على الكثير من الضوضاء من الخارج)
- تحسين درجة الحرارة في غرفتك باستخدام مروحة ، أو ضبط مؤقت على تكييف الهواء الخاص بك لضمان الراحة.
قم بإعداد روتين قبل النوم للاسترخاء العقلي والاستعداد للنوم. يمكن أن يشمل ذلك:
- ضبط المنبه قبل النوم بساعة للإشارة إلى أن الوقت قد حان لبدء الاستعداد
- أخذ حمام دافئ
- إغلاق الشاشات أو وضع الهواتف في وضع الطائرة قبل النوم بساعة
- مع كتاب أو تمارين الإطالة أو موسيقى لطيفة.
- تشمل بعض الطرق الجيدة الأخرى لتقليل التوتر وتحسين النوم ما يلي:
- ممارسة الرياضة يوميا. لتعظيم فوائد النوم ، مارس الرياضة في الصباح ضوء طبيعي
- دمج الاسترخاء في حياتك اليومية
- الحد من الكافيين والكحول والسجائر ، وخاصة في الساعات التي تسبق النوم.
بعض الليالي ستكون أفضل من غيرها. ولكن لتعزيز مناعتك والحفاظ على سلامتك خلال هذا الوقت غير المسبوق، اجعل النوم أولوية.
نبذة عن الكاتب
كاساندرا باتينسون ، زميلة أبحاث ، جامعة كوينزلاند؛ كالينا روسا ، زميلة أبحاث ، جامعة كوينزلاند، وسيمون سميث ، أستاذ ، جامعة كوينزلاند
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
