تُظهر فحوصات التصوير المقطعي بالإصدار البوزيتروني تغيرات الدماغ التي لوحظت في مرض الزهايمر ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا للخرف. AP Photo / Evan Vucci

عندما نفكر في الخرف ، فإننا غالبًا خوف فقدان السيطرة. لكن الخبر المطمئن هو أن ما يصل إلى 40٪ من حالات الخرف يمكن أن تكون كذلك منع أو تأخر إذا غيرنا عاداتنا الصحية.

ما يقرب من نصف مليون أسترالي هم العيش مع الخرف. بدون علاج ، من المتوقع أن يصل هذا الرقم إلى 1.1 مليون بحلول عام 2058.

يشترك الخرف في عوامل الخطر الرئيسية مع أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن والتدخين. يتبع ذلك الالتهاب والإجهاد التأكسدي (حيث تفقد مضادات الأكسدة الواقية مكافحتها للجذور الحرة الضارة). هذا يضر الأوعية الدموية ويقلل من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ.

بدون كمية كافية من الأكسجين ، لا يمكن لخلايا الدماغ أن تعمل بشكل فعال ، وتموت في النهاية. يؤدي انخفاض تدفق الدم أيضًا إلى جعل الدماغ عرضة للإصابة بـ لوحات والتشابك يُرى في أشكال الخرف.

ولكن من خلال تغيير عاداتنا ، يمكننا تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالخرف. فيما يلي خمسة تغييرات في نمط الحياة يمكننا إجراؤها الآن ...

1. تناول 2-3 حصص من الأسماك الزيتية كل أسبوع

الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة. أوميغا 3 لها تأثيرات مضادة للالتهابات وقد ثبت أنها فعالة بشكل ملحوظ خفض ضغط الدم.

هناك حاجة أيضًا إلى أوميغا 3 لدعم بنية ووظيفة خلايا الدماغ وهي "مغذيات أساسية". هذا يعني أننا بحاجة إلى الحصول عليها من نظامنا الغذائي. هذا صحيح بشكل خاص مع تقدمنا ​​في العمر ، لأن الانخفاض في تناول أوميغا 3 كان كذلك مرتبط لمعدلات أسرع من التدهور المعرفي.

2. تناول الأطعمة النباتية مع كل وجبة

تحتوي الأطعمة النباتية - مثل الخضروات الورقية وزيت الزيتون البكر الممتاز والتوت والمكسرات والبقول - على مجموعة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البوليفينول والفلافونويد والكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين هـ. تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات التي تحمي وتحسن أداء الأوعية الدموية.

ثبت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، تعمل على تحسين ضغط الدم وتنظيم الجلوكوز وتكوين الجسم ، وقد تم أيضًا تحسينها. مرتبط لخفض معدلات التدهور المعرفي ، وتحسين علامات صحة الدماغ و مخاطر اقل من الخرف.

3. قلل من تناول الأطعمة المصنعة

من ناحية أخرى ، الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة واللحوم الحمراء والمعالجة يعتقد أن الزناد تم ربط مسارات الالتهاب والأطعمة المصنعة للغاية ارتفاع ضغط الدم, 2 داء السكري من النوع و بدانة.

إن تناول المزيد من هذه الأطعمة يعني أنه من المحتمل أيضًا أن نفقد فوائد الأطعمة الأخرى. توفر الحبوب الكاملة (مثل الشوفان الكامل والجاودار والحنطة السوداء والشعير) الألياف وفيتامين B و E والمغنيسيوم والمغذيات النباتية التي لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تتم معالجة الحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة) بشكل كبير ، مما يعني إزالة العديد من هذه العناصر الغذائية المفيدة.

4. احصل على اللياقة البدنية واجعلها ممتعة

يمكن للنشاط البدني تقليل الالتهاب وضغط الدم، مع تحسين عمل الأوعية الدموية. هذا يساعد الجسم على إيصال المزيد من الأكسجين إلى الدماغ ، تحسين الذاكرة والوظائف المعرفية الأخرى مصاب بالخرف.

تشير الإرشادات إلى أنه يجب على البالغين الانخراط في نشاط بدني في معظم الأيام ، وتفريق نوبات الخمول الطويلة (مثل مشاهدة التلفزيون) ، ودمج بعض تمارين المقاومة.

مفتاح تكوين عادات ممارسة طويلة الأمد هو اختيار الأنشطة البدنية التي تريدها استمتع وصنع الأشياء الصغيرة ، زيادات تدريجية في النشاط. يمكن تصنيف أي حركة ترفع معدل ضربات القلب على أنها نشاط بدني ، بما في ذلك البستنة والمشي وحتى الأعمال المنزلية.

5. الإقلاع عن التدخين

المدخنون هم 60٪ أكثر عرضة للإصابة بالخرف من غير المدخنين. وذلك لأن التدخين يزيد الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي يضر بهيكل ووظيفة الأوعية الدموية.

الاقلاع عن التدخين يمكن أن تبدأ في عكس هذه التأثيرات. في الواقع ، المدخنون السابقون لديهم بشكل ملحوظ انخفاض مخاطر التدهور المعرفي والخرف مقارنة بالمدخنين الحاليين ، على غرار الأشخاص الذين لم يدخنوا قط.

هل هو متأخر كثيرا؟

ليس من السابق لأوانه أبدًا ، أو بعد فوات الأوان ، البدء في إجراء هذه التغييرات.

تُعد السمنة وارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر من العوامل الرئيسية التي تنبئ بخطر الإصابة بالخرف ، في حين أن مرض السكري وقلة النشاط البدني والتدخين هي عوامل تنبئ أقوى في وقت لاحق من الحياة. يمكن للنشاط البدني المنتظم في وقت مبكر من الحياة أن يقلل من ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. مثل الإقلاع عن التدخين ، يمكن للتغييرات في أي مرحلة من مراحل الحياة أن تقلل الالتهاب وتغير من خطر الإصابة بالخرف

.شيأ فشيأ

قد يكون تغيير نظامك الغذائي بالكامل أمرًا مربكًا ، وبدء برنامج تمرين جديد والإقلاع عن التدخين مرة واحدة. ولكن حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في الصحة. ابدأ بإجراء مقايضات يمكن إدارتها ، مثل:

• استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من الزبدة والسمن وزيوت الطهي الأخرى
• استبدل حصة واحدة من الأطعمة المصنعة ، مثل رقائق البطاطس أو الخبز الأبيض أو البسكويت التجاري بحفنة من المكسرات
• استبدل حصة واحدة من اللحم كل أسبوع بحصة واحدة من الأسماك الزيتية
• استبدل خمس دقائق من وقت الجلوس بخمس دقائق من المشي وزدها ببطء كل ​​يوم.

الدكتورة الكسندرا وادباحث مشارك ، جامعة جنوب استراليا; الدكتورة أشلي إليزابيث سميث، محاضر أول - فسيولوجيا التمرين، جامعة جنوب استرالياو ماديسون ناضج، مرشح الدكتوراه، جامعة جنوب استراليا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.