طرق لتحسين جودة نومك

جودة النوم مهمة 9 24 
Prostock-Studio / Shutterstock

توصي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية أن يحصل عليها البالغون سبع إلى تسع ساعات ينام كل ليلة. كثير من الناس يقصرون عن ذلك لأنهم يقيدون نومهم لإفساح المجال للتغيير في حياتهم ، مثل إنجاب طفل جديد ، أو تولي وظيفة جديدة تبدأ قبل ذلك بكثير ، أو الانتقال إلى منزل جديد بعيد عن العمل. ملكنا أحدث الأبحاث يوضح التأثير الضار الذي يمكن أن يحدثه ذلك على صحة بعض الأشخاص - البعض ، ولكن ليس جميعهم.

أظهرت دراستنا ، التي نُشرت في مجلة Sleep ، أن البالغين الذين يقيدون نومهم بساعتين أو أكثر كل ليلة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي ، ولكن فقط في أولئك الذين يبلغون عن ضعف جودة النوم. يبدو أن البالغين الذين لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم ولكنهم يحصلون على قسط جيد من النوم ليلاً محميون من أمراض الجهاز التنفسي ، بما في ذلك نزلات البرد والإنفلونزا و COVID.

ترتبط جودة النوم الجيدة بمرحلة من النوم تعرف باسم "نوم الموجة البطيئة".

هناك أربع مراحل للنوم تتميز بأنماط نشاط الدماغ وحركات العين وتوتر العضلات. في نوم الليل العادي ، تدور هذه المراحل الأربع كل 90 دقيقة أو نحو ذلك. تتميز المراحل من XNUMX إلى XNUMX بأنها نوم حركة العين غير السريعة (non-REM) والمرحلة الرابعة هي نوم حركة العين السريعة ، حيث تتحرك عيناك بسرعة خلف جفونك. يتألف النوم غير الريمي من النوم الخفيف في المراحل الأولى والثانية حتى النوم العميق في المرحلة الثالثة. هذا النوم العميق في المرحلة الثالثة هو نوم الموجة البطيئة.

يساعدك نوم الموجة البطيئة على الشعور بالانتعاش عند الاستيقاظ ويرتبط بكيفية تقييم الناس لجودة نومهم.

احتياجات النوم الفردية مهمة

تظهر الأبحاث أن البالغين الذين ينامون عادة أقل من سبع إلى تسع ساعات هم أكثر عرضة للإصابة باعتلال الصحة. السمنة ، داء السكري من النوع 2, أمراض القلب والشرايين والتهابات الجهاز التنفسي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين ينامون قصيرًا - أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة.

توفر هذه النتائج أساسًا متينًا للتوصية بمدة النوم ذات الحجم الواحد الذي يناسب الجميع. ومع ذلك ، قد لا يكون النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة ضروريًا للجميع لتحقيق الصحة المثلى. قد يختلف الناس في احتياجات نومهم.

بحثنا الجديد مستوحى من نتائج دراسة عام 2012 تبين أن خطر الالتهاب الرئوي قد زاد بين من ينامون قصيرا (أقل من خمس ساعات من النوم في الليلة). ومع ذلك ، لم يزداد خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي إلا في حالة الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة والذين أدركوا أنهم ينامون بشكل غير كافٍ. لم يزداد خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي في الأشخاص الذين يعانون من قصر النوم والذين أبلغوا عن نوم كافٍ.

في دراستنا ، أردنا معرفة ما إذا كان تقييد النوم يزيد من خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي وما إذا كان النوم الجيد يحمي من عدوى الجهاز التنفسي أثناء فترة تقييد النوم.

أتاح لنا المدنيون الذين دخلوا التدريب العسكري الأساسي فرصة للإجابة على هذه الأسئلة في ظل ظروف معيارية وعمل معياري ، مثل النظام الغذائي والنشاط البدني. تقييد النوم أثناء التدريب العسكري يرجع إلى حد كبير إلى الاستيقاظ في الصباح الباكر.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

الاختبار في المجندين العسكريين

قمنا بتوظيف 1,318 من البالغين الأصحاء (68٪ من الذكور) وطلبنا منهم الإبلاغ عن مدة نومهم وجودته خلال الحياة المدنية وفي بداية ونهاية 12 أسبوعًا من التدريب. لقد عرّفنا تقييد النوم بأنه تقليل النوم لمدة ساعتين أو أكثر كل ليلة مقارنة بالحياة المدنية. تم تشخيص التهابات الجهاز التنفسي من قبل الطبيب.

وجدنا أن تقييد النوم يزيد من عدوى الجهاز التنفسي ، ولكن فقط في أولئك الذين يعانون من ضعف جودة النوم.

في المتوسط ​​، ينام المجندون ساعتين خلال التدريب العسكري أقل مما ينام في الحياة المدنية. على الرغم من ذلك ، صنف أكثر من نصف أولئك الذين يعانون من قيود النوم على نومهم على أنه نوعية جيدة.

المجندون الذين عانوا من تقييد النوم أثناء التدريب كانوا أكثر عرضة للإصابة بعدوى الجهاز التنفسي بثلاث مرات. بقيت هذه النتيجة بعد الأخذ بعين الاعتبار العوامل التي تؤثر على مخاطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي ، مثل الموسم والتدخين. لكن هذه لم تكن نهاية القصة.

وكشف تحليل إضافي للبيانات أن تقييد النوم أدى فقط إلى زيادة عدوى الجهاز التنفسي لدى المجندين الذين أبلغوا عن ضعف جودة النوم. ارتبط النوم الجيد بالحماية من عدوى الجهاز التنفسي.

والخطوة التالية هي التحقق مما إذا كان تحسين جودة النوم يترجم إلى تقليل عدوى الجهاز التنفسي لدى أولئك الذين لا يستطيعون تحمل سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة.

طرق لتحسين جودة نومك

فيما يلي خمس طرق تحسين جودة نومك قد يزيد من مقاومتك لعدوى الجهاز التنفسي:المحادثة

  • اعتمد جدولًا ثابتًا للنوم (وقت نوم واستيقاظ مماثل) ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
  • تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل موعد النوم.
  • تأكد من أن السرير والوسادة مريحة وأن الغرفة باردة ومظلمة وهادئة.
  • ضع روتينًا مريحًا لوقت النوم. اذهب إلى الشاشة بدون شاشة قبل 30 دقيقة من موعد النوم واخلد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس.
  • تمرن أثناء النهار لأنها قد تساعدك على النوم.

نبذة عن الكاتب

نيل والشأستاذ علم وظائف الأعضاء التطبيقي جامعة ليفربول جون مورز (Liverpool John Moores University)

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.


وأوصت كتب: الصحة

الفاكهة الطازجة طهرجديد يطهر الفاكهة: السموم، انقاص وزنه واستعادة صحتك مع الأطعمة الطبيعة ألذ [غلاف عادي] من قاعة ليان.
انقاص وزنه ويشعر صحي حيوي في حين تطهير الجسم من السموم. الفاكهة الطازجة طهر يقدم كل ما تحتاجه للحصول على التخلص سهلة وقوية، بما في ذلك يوما بعد يوم والبرامج، وصفات التي يسيل لها اللعاب، وتقديم المشورة لنقل قبالة تطهير.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

تزدهر أغذيةتزدهر أغذية: 200 النباتي وصفات للصحة الذروة [غلاف عادي] بواسطة بريندان المبخرة.
بناء على الحد من التوتر، والصحة، تعزيز فلسفة الغذائية المقدمة في المشهود له نباتي دليل التغذية تزدهروالمهنية الرجل الحديدي المبخرة بريندان triathlete يتحول الآن انتباهه إلى لوحة العشاء الخاص بك (صحن وجبة الإفطار والغداء صينية أيضا).
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.

الموت من قبل الطب من قبل غاري لاغيةالموت من قبل الطب من قبل غاري لاغية، مارتن فيلدمان، Rasio ديبورا وعميد كارولين
أصبحت البيئة الطبية عبارة عن متاهة من المتشابكة المستشفى، والشركات، والمجالس الحكومية من المديرين، ومخترقة من قبل شركات الأدوية. تمت الموافقة في كثير من الأحيان أكثر المواد السامة الأولى، في حين يتم تجاهل البدائل الطبيعية أكثر اعتدالا وأكثر من ذلك لأسباب مالية. إنه الموت من قبل الطب.
انقر هنا للحصول على مزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب في الامازون.


ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

هل تستطيع الكلاب رؤية الألوان 3 1 10
هل تستطيع الكلاب رؤية الألوان حقًا؟
by نانسي دريشل
من المؤكد أن الكلاب ترى العالم بشكل مختلف عما يرى الناس ، ولكن من الأسطورة أن وجهة نظرهم هي فقط ...
فوائد التأمل 1
قد يكون التأمل واليقظة بنفس فعالية الأدوية لعلاج حالات معينة
by هيلاري أ. ماروساك
كثير من الناس يتطلعون إلى اتجاهات النظام الغذائي أو نظم التمارين الجديدة - غالبًا مع فائدة مشكوك فيها - للحصول على ...
01 13 يموت المتشائم وهم يعلمون أنهم على صواب 4907278 1920
المتشائمون يموتون وهم يعلمون أنهم على حق - المتفائلون يزدهرون
by ماثيو ديكس
بصفتك روحًا مبدعة وشخصًا يسعى لتحقيق أحلامك ، لا يمكنك أن تكون متشائمًا.
رجلين يعملان على سطح
كلما شعرت بالأمان ، كلما كان سلوكك أقل أمانًا
by جيسوس إم دي لا جارزا وآخرون
يمكن أن يكون للتدخلات المصممة للحفاظ على سلامة الناس آثار جانبية مخفية. مع زيادة ...
الخطوط العريضة لرأس المرأة مع سلسلة وقفل بالداخل
أطلق العنان لإبداعك حتى لو كنت تعتقد أنك غير مبدع
by ليلى تشو
يعتقد الكثير من الناس أن التفكير الإبداعي صعب - وأن القدرة على ابتكار الأفكار في ...
امرأة توازن سلسلة من الأطباق على العصي
كيف توازن بين عالمك وتحافظ على حياة متوازنة
by ماري آن دي ماركو
أحب أن أفكر في أن تصبح متوازنة مثل الاهتمام بمجموعة كبيرة من ألواح الغزل في نهايات ...
هدايا من الحيوانات الأليفة 1
لماذا تجلب لنا كلابنا وقططنا حيوانات ميتة؟
by ميا كوب
ما هو الشيء المشترك بين البطريق الصغير والأرنب الصغير والفأر الأسود وطائرة شراعية Krefft؟ لقد ...
شابة عيناها مغلقة ، ووجهها نحو السماء
كل يوم السبت واليقظة
by ماثيو بوناك
لقد ألهمتني مشاركة التقنيات المفيدة من تقاليدي الخاصة لأضيفها إلى هذه العالمية الناشئة ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.