الصورة عن طريق Tumisu

أسطورة: جودة النوم غير مرتبطة بألم العظام.
حقيقة: قلة النوم تزيد الألم سوءًا.
ارتياح: تحسين النوم جزء من حل الألم.

• استرح أقل ، واعمل أكثر الموقف يسود أمريكا. يعدك الاستغناء عن النوم بمزيد من الوقت ، ولكنه بدلاً من ذلك يتركنا نشعر بأننا غير منتجين وغير صحيين. يتم الإشادة بالنوم طوال الليل ، والنوم البسيط ، وساعات العمل الطويلة باعتبارها علامات على التفاني بين الطلاب وأولياء الأمور والموظفين. ومع ذلك ، فإن قلة النوم تؤذينا وتسبب المزيد من الأذى. إنه يقوض الصحة ويولد التهابًا مؤلمًا ويقصر العمر الافتراضي.

لا توجد بدائل للنوم. إن التقليل من النوم يشبه تناول الأطعمة الجاهزة المصنعة بدلاً من الطعام المغذي الحقيقي: قد يبدو الأمر جيدًا على المدى القصير ، لكننا ندفع ثمنه على المدى الطويل. تمامًا كما يوفر الغذاء الحقيقي العناصر الغذائية الأساسية للحياة ، فإن النوم الكافي يوفر وقتًا للتعافي ضروريًا لعمل الجسم والدماغ بشكل صحي.

يروج العديد من أرباب العمل - في مجالات تتراوح من القانون إلى قيادة الشاحنات لمسافات طويلة - لفلسفة "استرح أقل ، اعمل أكثر" بدلاً من فلسفة "استرح بشكل أفضل ، اعمل بشكل أفضل". هذا يؤدي إلى ضعف التركيز ، والمزيد من الأخطاء ، والعمل الإضافي ، والصحة التالفة.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف أكبر من تركيز الكحول في الدم فوق الحد القانوني للقيادة. مثل الكحول أيضًا ، فإنه يضعف حكمنا: وجدت الدراسة نفسها أن شرب القهوة خدع الناس ليعتقدوا أنهم أكثر يقظة وأقل ضعفًا مما كانوا عليه بالفعل.

النوم يبني الصحة

النوم يسمح للجسم بإعادة الشحن وإعادة الضبط. يعيد التوازن (التوازن) ويهدئ الالتهاب. يساهم النوم السيئ أو غير الكافي في الألم والالتهابات وضعف جهاز المناعة ومرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. يغذي الاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية الأخرى مع تقليل التركيز ومدى الانتباه والذاكرة. قلة النوم تضغط على الجسم.

تشير الدراسات الحديثة إلى أن النوم غير الكافي يؤدي في الواقع إلى تقلص عقلك: فالأشخاص الذين يعانون من ضعف نوعية النوم يعانون من ضمور قشري أكثر. يقلل النوم غير الكافي من المرونة والقدرة على معالجة الألم وتحمله.

يؤدي الحرمان من النوم إلى عواقب صحية لا تعد ولا تحصى ، مثل:

• زيادة الألم

• زيادة الالتهاب

• زيادة الضغط

• زيادة التعب

• انخفاض تحمل الألم

• انخفاض التركيز

• انخفاض الذاكرة

• انخفاض حجم الدماغ

• انخفاض وظيفة المناعة

• مرض السكري ومرض السكري

• ارتفاع ضغط الدم

• مرض القلب

• حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق

• هيلثسبان أقصر

• عمر أقصر

النوم والالتهابات

يعرف معظم الناس أن البالغين يحتاجون عادةً إلى سبع إلى ثماني ساعات من النوم التصالحي ليعملوا بأفضل حالاتهم. ترتبط فترات النوم الأقصر (أقل من ست ساعات) بمستويات أعلى من الالتهاب (كما تم قياسها بمستويات IL-6، وTNF-؟، وCRP). تعمل الدهون الزائدة كمصنع للالتهاب، ووفقًا لدراسة استمرت ثلاثة عشر عامًا، ترتبط مدة النوم الأقصر أيضًا بالسمنة. إنها ضربة مزدوجة.

جودة نومنا مهمة أيضًا. النوم الضحل المتقطع كثيرًا أقل فائدة. دراسة 2020 نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأميركية وجدت أن النوم العميق غير الكافي يرتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة. النوم الكافي الجيد هو طريقة بسيطة وخالية من الأدوية لتهدئة الألم وتقليل الالتهاب وإطالة فترة الصحة.

النوم والألم

يتشابك الألم وصعوبات النوم. يمكن أن يؤدي الألم إلى اضطراب النوم نتيجة للصعوبات في العثور على وضع نوم مريح أو الشعور بالألم عند الانقلاب. يمكن أن يتأثر النوم أيضًا بارتفاع هرمونات التوتر والقلق والاكتئاب. في دراسة أجريت على أشخاص أرسلوا إلى أطباء الألم ، وصف 70 في المائة نومهم بأنه سيئ وذكروا أن ساعات نومهم أقل ، وإعاقة أكبر ، ومستويات ألم أعلى ، ونشاط أقل خلال النهار ، وارتفاع درجات الاكتئاب والقلق.

تم توثيق قلة النوم أيضًا بين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي وهشاشة العظام والألم العضلي الليفي والصداع وغيرها من الحالات المؤلمة. حتى في الأشخاص الذين يعانون من حالات مؤلمة أو لا يتم تشخيصها ، هناك علاقة واضحة بين قلة النوم والألم. وجدت دراسة أجريت على أكثر من سبعة عشر ألف بالغ أن النوم لمدة خمس ساعات أو أقل في الليلة مرتبط بمزيد من آلام العضلات والعظام.

ومن المعروف أن الحرمان من النوم ، بدوره ، يقلل من تحمل الألم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد ، فإنك تتأذى أكثر. في إحدى الدراسات ، وجد أن الأشخاص الذين ينامون أقل لمدة عشر ليالٍ متتالية لديهم مستويات ألم أعلى وعلامات التهاب أعلى. الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة لا يعانون فقط من آلام في العضلات والعظام ، بل يعانون أيضًا من عدة مناطق مؤلمة. بعبارات أخرى، قلة النوم تعني المزيد من الألم. على الرغم من أن النوم بعد ليالي من النوم المتقطع ليس بالأمر الأمثل ، إلا أنه لا يزال يوفر تحكمًا أفضل في الألم من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أو الأسيتامينوفين. وعلى عكس الأدوية والمنشطات ، فإن النوم خالي من الآثار الجانبية.

النوم والرفاهية العامة

إذا كنت تنام جيدًا ، فمن المحتمل أن تقوم باختيارات طعام أفضل ولا تعتمد على السكر والكافيين والأطعمة المصنعة لمساعدتك على قضاء يومك. تظهر الدراسات الحديثة أن ميكروبيوم الأمعاء الأكثر تنوعًا وصحيًا يرتبط بنوم أفضل. يمنحنا النوم الأفضل طاقة أكبر لنكون نشيطين ، والحركة اليومية تحسن النوم.

يُترجم النوم الجيد إلى إجهاد بدني وعقلي أقل بالإضافة إلى مزيد من المرونة للتعامل مع الألم والمواقف الصعبة. في المقابل ، يؤدي تقليل التوتر والتركيز على العلاقات الإيجابية إلى تحسين إحساسك بالرفاهية ونومك. جميع عوامل الإغاثة مترابطة.

النوم والهرمونات

الهرمونات مواد تنظيمية ، تشير إلى أنها تساعد في الحفاظ على التوازن (التوازن) في الجسم. بينما تؤثر العديد من الهرمونات على النوم ، سنركز على الخمسة المذكورة أدناه.

• يساعدنا هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، على الاستيقاظ والتنبه في الصباح.

• الميلاتونين يريحنا استعدادًا للنوم.

• يقلل اللبتين الشهية (يجعلنا نشعر بالشبع).

• يزيد جريلين الشهية (يجعلنا نشعر بالجوع).

• يساعد هرمون النمو في إصلاح الأنسجة ونموها أثناء النوم.

يتحكم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. نريد برمجة ساعاتنا الداخلية لزيادة جودة النوم ووقت الشفاء. من الأفضل التعرض للضوء الطبيعي في الصباح إن أمكن. لا يؤدي الضوء الساطع إلى إطلاق الكورتيزول فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الميلاتونين بعد أربعة عشر إلى ستة عشر ساعة. يتزامن هذا مع تلاشي ضوء النهار الطبيعي. في المساء ، من الأفضل اتباع هذا النمط واستخدام الإضاءة الخافتة والمصابيح المكتبية بدلاً من الإضاءة الساطعة العلوية.

لسوء الحظ ، يؤدي استخدام الشاشة قبل النوم إلى تعطيل إفراز الميلاتونين ، مما يؤدي إلى ضعف النوم والتعافي. مع زيادة مستويات الميلاتونين ، يجب أن تنخفض مستويات الكورتيزول لدينا. ومع ذلك ، فإن الإجهاد المستمر من اليوم أو الترفيه المجهد أو الأخبار أو المحادثات بالقرب من وقت النوم يمكن أن يرفع مستويات الكورتيزول. يساعدنا روتين الاسترخاء على ركوب موجة الميلاتونين والاسترخاء استعدادًا للنوم.

يخلق النوم غير الكافي دوامة هرمونية هبوطية عن طريق رفع مستويات الكورتيزول ، وبالتالي زيادة الالتهاب والألم والألم واستجابات الإجهاد الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يخفض الكورتيزول مستويات هرمون اللبتين لدينا ، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم الشهية بجعلنا نشعر بالشبع ، ويزيد من مستويات هرمون الجريلين ، هرمون الجوع. قد يفسر هذا الاضطراب في الهرمونات التي تؤثر على وقت تناولنا وكمية الطعام العلاقة الموثقة بين قلة النوم وزيادة وزن الجسم. كل هذا يؤدي إلى المزيد من الأكل ، والمزيد من الأنسجة الدهنية الالتهابية ، والمزيد من الالتهابات المؤلمة.

يلعب هرمون النمو ، الذي ينتج بشكل أساسي في الليل ، دورًا مهمًا في معالجة الطعام والحفاظ على كتلة العضلات وصحة العظام ، فضلاً عن إصلاح الأنسجة ونموها. قلة النوم يعطل إنتاج هرمون النمو. هذا يترجم إلى شفاء أقل ، وانخفاض كتلة العضلات ، وضعف صحة العظام. تساهم كل هذه العوامل في زيادة الألم والالتهابات.

يبدو الأمر معقولا. إذا تبخلنا على نوع واحد من الوقود (النوم) ، نحاول التعويض بنوع آخر من الوقود (الطعام). لكن الاثنين غير قابلين للتبادل. المزيد من الطعام (حتى الطعام الصحي) هو علاج غير كافٍ لعدم كفاية النوم. بدلاً من منح الجسم فرصة للراحة وإعادة الشحن ، فإننا نغمره بمزيد من العمل في أشكال معالجة المعلومات واستقلاب الطعام. قد يكون جسدنا يتوسل ، على حد تعبير نيل كارتر الشهير ، "أعطني استراحة".

القيلولة الاستراتيجية

يحاول الكثير منا تعويض النوم الذي فقده خلال الأسبوع من خلال النوم في وقت متأخر في عطلات نهاية الأسبوع وأيام الإجازة. لكن النوم في الداخل لا يعوض كل فوائد النوم المفقود. أظهرت إحدى الدراسات التي نظرت إلى الأشخاص الذين ينامون أقل خلال الأسبوع وأكثر في عطلات نهاية الأسبوع أن هؤلاء الأشخاص تناولوا المزيد من الطعام بعد العشاء ، وزادوا وزن أجسامهم ، واضطربوا إيقاعهم اليومي ، وقللوا من حساسية الجسم للأنسولين.

تتمثل عواقب قلة النوم خلال أيام الأسبوع في تناول المزيد من الطعام ، وزيادة الوزن ، وزيادة نسبة السكر في الدم ، وزيادة الالتهاب ، وتعطيل إيقاع الجسم الطبيعي. يعد الجدول الزمني الذي يسمح بنوم عالي الجودة لمدة سبع إلى تسع ساعات أكثر فائدة من التأخر في الاستيقاظ في عطلات نهاية الأسبوع.

الحياة تحدث بالطبع ، وقد يعاني النوم. متى يحدث ذلك ، أن تأخذ قيلولة أم لا؟ هذا هو السؤال. الجواب هو، فإنه يعتمد. إذا فاتتك ساعة أو أكثر من نومك ليلاً ، فقد تستفيد مزاجك ووظائفك العقلية من القيلولة ، لكن ضع في اعتبارك بعض الإرشادات. لا يزال هدفك هو النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات في فترة أربع وعشرين ساعة. تشير البيانات إلى أن النوم المفرط يمكن أن يكون ضارًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤدي القيلولة إلى تعطيل نومك أثناء الليل.

قيلولة إذا احتجت لذلك ، ولكن تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم (بعد الساعة 3 مساءً) ، واستهدف القيلولة لمدة لا تزيد عن عشرين إلى ثلاثين دقيقة. تخطي الغفوة إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً.

الاسترخاء: روتين الاسترخاء قبل النوم

إذا كان النوم مهمًا جدًا ، فهل يعقل تناول الحبوب المنومة؟ لسوء الحظ ، غالبًا ما تؤدي أدوية النوم إلى قلة النوم. فهي تنطوي على مخاطر الاعتماد والإدمان والآثار الجانبية الضارة والتفاعلات مع الأدوية أو المواد الأخرى.

دعنا نفكر في إنشاء روتين للاسترخاء قبل النوم. نحن نزدهر بالروتين ، وتستجيب أجسادنا للإشارات المتزامنة مع إيقاعنا اليومي. يقوم العديد من الآباء بتدريب أطفالهم على النوم من خلال وضع روتين منتظم لوقت النوم قد يشمل الاستحمام وتنظيف الأسنان ووقت القصة. يمكن للبالغين الاستفادة من نهج مماثل.

الطرق الشائعة لتحسين النوم دون تناول الأدوية تركز على نظافة النوم ، والتحكم في المحفزات ، والحد من القيلولة أثناء النهار. تعني نظافة النوم تحسين عادات النوم لدينا من خلال تغيير مواقفنا تجاه النوم ، وممارسة السلوكيات المحفزة على النوم ، وتتبع نومنا ، وتجنب التحفيز قبل النوم.

يعني التحكم في المحفزات معاملة سريرنا كمكان مرتبط فقط بالنوم (والحميمية) ، وليس بالأكل أو العمل أو مشاهدة التلفزيون.

إنشاء منطقة منخفضة الضغط

يجب أن تجعلك غرفة نومك تشعر بالهدوء ، والهدوء ، والاسترخاء ، وليس اليقظة والتوتر. يجب أن يكون ملاذًا يحفز الشعور بالصفاء والرفاهية ، مكانًا ينبه عقلك للنوم. هذا يعني ، قدر الإمكان ، إبقاء العمل خارج غرفة نومك. حتى إذا كنت تعيش في شقة استوديو أو غرفة مشتركة ، تجنب استخدام الهاتف أو الكمبيوتر المحمول في السرير.

للتحضير للنوم ، من المهم أيضًا تجنب تحفيز البرامج التلفزيونية والأخبار المجهدة والمحادثات الصعبة (شخصيًا أو عبر الهاتف) في وقت النوم. يضخ التوتر نظام القتال أو الهروب ويتركك سلكيًا لفترة طويلة بعد انتهاء المناقشة. حاول أن تجعل آخر تسعين دقيقة من يومك خالية من الدراما. قد لا يكون هذا ممكنًا دائمًا مع الأطفال ، والأزواج ، وزملائك في السكن ، والتزامات العمل ، ولكن حتى إذا ضغط شخص آخر على أزرارك ، يمكنك تخفيف استجابتك من أجل دعم روتين الاسترخاء أثناء النوم.

حافظ على غرفة نومك باردة وهادئة ومظلمة - كهف للنوم. بينما تختلف تفضيلات درجة الحرارة ، حاول إبقاء غرفة نومك باردة بدرجة كافية لجعل التحاضن تحت ملاءة أو بطانية أمرًا جذابًا. إذا كنت تشارك السرير ، فإن الحصول على ملاءة غطاء وبطانية أو لحاف خاص بك يمكن أن يجنبك شد الحبل ليلًا.

يمكن للمروحة تدوير الهواء البارد وتوفير بعض الضوضاء البيضاء المتسقة. إذا لم تتمكن من التحكم في مستوى الضوضاء ، ففكر في الضوضاء البيضاء أو سدادات الأذن. وبالمثل ، فإن إبقاء الغرفة مظلمة يعزز النوم بشكل أفضل.

إذا كنت تعيش في مكان به ليالي صيفية قصيرة أو تعمل في نوبة ليلية ، فحاول استخدام ستائر معتمة أو قناع للعين. اجعل كهف نومك مكانًا مريحًا وجذابًا للنوم يساعدك على التعافي وإعادة الشحن وتقليل الألم.

إنشاء منطقة إلكترونية منخفضة

لا يقتصر الأمر على المحتوى المحفز أو المجهد الذي تجلبه لنا الأجهزة الإلكترونية والذي يمكن أن يتداخل مع الاسترخاء أثناء النوم ؛ لقد ثبت أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتهم يعطل إفراز الميلاتونين. في عالم مثالي ، نحظر الأجهزة الإلكترونية لمدة تسعين دقيقة قبل النوم.

يمكننا أن نبدأ بتجنب الهواتف والشاشات والأجهزة الإلكترونية الأخرى لمدة ثلاثين دقيقة قبل النوم. يوصي العديد من خبراء النوم بترك هاتفك الذكي خارج غرفة نومك. إذا كان بإمكانك القيام بذلك وشحن هاتفك طوال الليل في غرفة أخرى ، فهذا أمر رائع!

يحتاج الكثير منا إلى الاحتفاظ بهاتفنا في متناول اليد في حالات الطوارئ ، كما نستخدمه كمنبه. المشكلة الثانية سهلة الحل. ستمنع ساعة المنبه القديمة وغير المكلفة عمليات الفحص في منتصف الليل على شاشة الهاتف الساطعة والمحفزة وتقيك من التفكير (إذا لم تفتح) بريدًا إلكترونيًا أو إشعارًا آخر. إذا كان الضوء الصادر من ساعة رقمية يزعجك في نومك أو تنومك الأرقام ، فواجه الساعة بعيدًا عنك. سيكون هناك عندما تحتاج إليه وهو أفضل بلا حدود من التحقق من الوقت على هاتفك في الليل. تقدم بعض الساعات الرقمية أيضًا أصواتًا مهدئة لمساعدتك على النوم.

إذا لم تتمكن من ترك هاتفك في غرفة أخرى ، فمن المفيد وضع الهاتف في الوضع الصامت أو وضع الطائرة أو حتى إيقاف تشغيله. إذا كنت تستخدم الهاتف للاستماع إلى تسجيل استرخاء وقت النوم أو ضوضاء بيضاء ، فضعه على مسافة ذراع أو وجهه لأسفل لإزالته من العرض الفوري.

إذا لم تتمكن من تجنب استخدام الشاشة في غضون تسعين دقيقة من وقت النوم ، ففكر في ارتداء نظارات غير مكلفة باللون الكهرماني. تحجب هذه العدسات الضوء الأزرق من الشاشات حتى يتمكن الميلاتونين من عمل سحره. في الدراسات ، أفاد الأشخاص الذين ارتدوا العدسات العنبر قبل ساعتين من وقت النوم لمدة أسبوع واحد فقط بزيادة وقت النوم والجودة والصحة. لا يزال من المهم محاولة تعيين آخر ثلاثين دقيقة قبل النوم على أنها وقت خالٍ من الشاشات.

تجنب "الانتقام من المماطلة في وقت النوم"

سبب آخر لتجنب استخدام شاشة وقت النوم هو أنها تمهد الطريق لـ "تأجيل وقت النوم للانتقام". هذه العادة السيئة والواسعة الانتشار تعني البقاء مستيقظًا والتضحية بالنوم لفعل شيء على مهل نشعر بأننا قد تعرضنا للغش أثناء النهار. غالبًا ما يتضمن ذلك مشاهدة العروض بنهم أو التسوق أو التمرير عبر موجزات الوسائط الاجتماعية التي لا نهاية لها. إنه يوفر إطلاقًا للمواد الكيميائية التي تشعرك بالرضا في أدمغتنا ويشعر وكأنه علاج مستحق بعد يوم طويل من العمل ، والعناية بالآخرين ، والبقاء على قيد الحياة ببساطة.

لسوء الحظ ، فإن هذا "العلاج" يحكم علينا بمزيد من التوتر والألم والالتهاب. للمساعدة في التخلص من هذا الإغراء ، تجنب استخدام الشاشة قبل النوم واستبدله بممارسة ليلية تغذيك حقًا ، مما يؤدي إلى مزيد من الراحة وتقليل التوتر.

حقوق التأليف والنشر 2022. كل الحقوق محفوظة.
أعيد طبعها بإذن من الناشر، جديد المكتبة العالمية.

كتاب: حل الألم

حل الألم: 5 خطوات لتخفيف ومنع آلام الظهر وآلام العضلات وآلام المفاصل بدون أدوية
بواسطة Saloni Sharma MD LAc

اكتشف طريقًا مثبتًا لتسكين الآلام. مع التعاطف والذكاء العلمي ، تقدم خبيرة الألم الدكتورة سالوني شارما برنامجًا مخصصًا ومبتكرًا لتخفيف الآلام من خمس خطوات مبني على ما تسميه com.microboosts، خطوات صغيرة تؤدي إلى نتائج كبيرة. خطتها الخالية من المخدرات هي أكثر من مجرد خارطة طريق لتقليل الألم. إنه دليل لمزيد من الفرح والصحة والرفاهية التي يستحقها كل شخص. 

يتضح بأمثلة ملهمة للمرضى وقصص شخصية. 

لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا. متاح أيضًا ككتاب مسموع وكإصدار Kindle.

عن المؤلف

سالوني شارما ، دكتوراه في الطب ، LAc ، حاصلة على شهادتين من البورد في إدارة الألم وطب إعادة التأهيل. وهي المديرة الطبية ومؤسس المركز الصحي التكاملي لتقويم العظام في مستشفى روثمان لجراحة العظام في فيلادلفيا وقد عالجت آلاف المرضى. بصفتها خبيرة ألم معترف بها على المستوى الوطني ، فهي تعمل كرئيسة مشاركة لإدارة الألم وإعادة تأهيل العمود الفقري للأكاديمية الأمريكية للطب الفيزيائي وإعادة التأهيل وكعضو في فرقة العمل الوطنية للمواد الأفيونية. أدارت دورات وطنية حول بدائل المواد الأفيونية وتتحدث بانتظام وتدافع عن طرق لإدارة الألم بدون دواء.

الدكتورة شارما زميلة مركز أندرو ويل للطب التكاملي ، وقد درست الطب الوظيفي وطب أنماط الحياة. أكملت تدريبها على الوخز بالإبر في كلية الطب بجامعة هارفارد. درست اليوجا والتأمل في بارمارث نيكيتان في ريشيكيش بالهند ، واليقظة الذهنية في جامعة توماس جيفرسون. أكمل الدكتور شارما الدورة التدريبية الافتتاحية لمدير صحة الأطباء بجامعة ستانفورد. 

زيارة موقعها على الانترنت في SaloniSharmaMD.com/