معظمنا حريص على تجنب الإصابة بالمرض في هذا الوقت من العام. baranq / Shutterstock
نتعرض كل يوم لمجموعة واسعة من الكائنات الحية الدقيقة التي يحتمل أن تكون ضارة - مثل نزلات البرد والإنفلونزا وحتى COVID. لكن لدينا الجهاز المناعي - شبكة من المسارات المعقدة داخل أجسامنا - تساعد على حمايتنا من هذه الكائنات الدقيقة والأمراض المحتملة الأخرى. بشكل أساسي ، يتعرف على الغزاة الأجانب ، مثل الفيروسات والبكتيريا ، ويتخذ إجراءات فورية للدفاع عنا.
لدى البشر نوعان من المناعة: فطرية وقابلة للتكيف. مناعة فطرية هو خط دفاع الجسم الأول ، ويتكون بشكل أساسي من حواجز فيزيائية (مثل الجلد) ، وإفرازات - بما في ذلك المخاط وحمض المعدة والإنزيمات الموجودة في اللعاب والعرق والتي تمنع دخول الكائنات الحية الدقيقة إلى الجسم. كما يتكون من الخلايا التي تهاجم جميع الغزاة الأجانب الذين يدخلون الجسم.
حصانة التكيفية هو نظام يتعلم التعرف على العامل الممرض. يتم تنظيمه بواسطة الخلايا والأعضاء في أجسامنا مثل الطحال والغدة الصعترية ونخاع العظام والغدد الليمفاوية. عندما تدخل مادة غريبة إلى الجسم ، فإن هذه الخلايا والأعضاء تخلق أجسامًا مضادة و ضرب الخلايا المناعية الخاصة بتلك المادة الضارة من أجل مهاجمتها وتدميرها. يتذكرون أيضًا العامل الممرض للرجوع إليه في المستقبل.
هناك العديد من الأشياء التي يمكننا القيام بها لدعم جهاز المناعة لدينا وحتى تحسين وظائفه. يمكن للتغييرات البسيطة في نظامك الغذائي ونمط حياتك أن تلعب دورًا كبيرًا في مساعدتك على تجنب الإصابة بالمرض.
نحن ما نأكله
تلعب العناصر الغذائية التي نحصل عليها من الأطعمة في نظامنا الغذائي دورًا رئيسيًا في بناء نظام المناعة لدينا والحفاظ عليه.
خذ على سبيل المثال الحمض الأميني أرجينين. هذا ضروري لتوليد أكسيد النيتريك داخل الخلايا المناعية ، وهو جزيء دفاع مهم ضد الكائنات الحية. فيتامين أ والزنك ضرورية في التكاثر السريع للخلايا المناعية. Vitamin C يساهم في الدفاع المناعي من خلال دعم وظائف الخلايا لكلا الجهازين المناعيين. بصورة مماثلة، vitamin E لقد ثبت أنه يعزز الاستجابات المناعية لدى الحيوانات والبشر ويوفر الحماية ضد العديد من الأمراض المعدية ، مثل الأنفلونزا وفيروس كورونا ونزلات البرد.
النظام الغذائي المتنوع بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان وكذلك الأسماك واللحوم أو بدائل البروتين النباتي ، ستحتوي جميعها على هذه العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحتنا المناعية.
مجموعة كبيرة من الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في أمعائنا - المعروف باسم الميكروبيوم لدينا - لها أيضًا تأثيرات كبيرة على صحتنا وعافيتنا ، على الرغم من صغر حجمها. في الواقع ، غالبًا ما يشار إلى الميكروبيوم باسم "الدماغ الثانيبسبب العلاقة الواسعة التي تربطها بأعضاء وأنظمة الجسم.
أحد الأدوار المعينة التي تدعمها الميكروبات في لعبنا المعوي وظيفة المناعة. إنها تساعد في السيطرة على الالتهاب ، وهي العملية التي يستخدمها الجهاز المناعي لحمايتنا من مسببات الأمراض الضارة. التأكد من صحة الميكروبيوم يمكن أن يحسن وظيفة المناعة.
يمكن أن يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في دعم الميكروبيوم. موجة البحر / شترستوك
هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها دعم الميكروبيوم من خلال الأطعمة التي نتناولها. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث حمية البحر الأبيض المتوسطغني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ، وله تأثير مضاد للالتهابات في القناة الهضمية ، مما يساعد على تعزيز وظيفة المناعة في الجسم.
يمكن تفسير هذا التأثير من خلال سلالة من البكتيريا المعروفة باسم Faecalibacterium prausnitzii وهو مفتاح لتنظيم المناعة. تميل هذه البكتيريا إلى أن تكون منخفضة في النظام الغذائي الغربي ولكنها وفيرة في حمية البحر الأبيض المتوسط. يجب أيضًا تجنب الكثير من الحبوب المكررة والسكريات والدهون الحيوانية ، والتي يمكن أن تفعلها جميعًا زيادة الالتهاب في الجسم مما يضعف الاستجابة المناعية.
قد يكون للبروبيوتيك (مزيج تكميلي من البكتيريا الحية) فوائد أيضًا. أظهرت الأبحاث حتى وجود مزيج بروبيوتيك من السلالات البكتيرية Lactiplantibacillus plantarumand و بيديوكوكوس أسيديلاكتيسي خفض كمية الفيروس تم اكتشافه في الأنف والرئتين ، وكذلك مدة الأعراض لدى مرضى COVID.
العيش بأسلوب حياة صحي
يمكن أن يكون لنمط حياتك أيضًا تأثير كبير على وظيفة المناعة.
على سبيل المثال ، التدخين يؤثر على كل من المناعة الفطرية والتكيفية، مما يؤدي إلى المبالغة في رد الفعل تجاه مسببات الأمراض وتقليل دفاعات المناعة. كما ثبت أن الكحول يزيد من القابلية للإصابة به الالتهابات البكتيرية والفيروسية. يقوم بذلك عن طريق تغيير الطريقة التي يدافع بها جهاز المناعة لدينا ضد العدوى. حتى من يشربون الكحول المعتدلون قد يكون لديهم مناعة أقل.
النوم مهم أيضًا للحفاظ على وظيفة المناعة. تشير الدراسات إلى أن قلة النوم المتكرر تسبب التهابًا في الجسم. هذا قد يؤدي إلى تفاقم الاستجابة المناعية ، زيادة خطر الإصابة وتفاقم الالتهابات. المراهقون الذين ينامون حوالي ست ساعات فقط هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض شائعة ، مثل البرد والانفلونزا والتهاب المعدة والأمعاء.
الإجهاد هو عامل آخر معروف بتأثيره الكبير على جهاز المناعة. لا يقتصر الأمر على الإجهاد المزمن الذي يقمع جهاز المناعة أيضًا - حتى فترات قصيرة من التوتر (مثل الامتحان) يمكن أن يؤدي إلى تفاقم وظيفة المناعة. لحسن الحظ ، قد يكون التأمل الذهني (الذي يمكن أن يساعد في إدارة التوتر) مفيد لجهاز المناعة - رغم أنه لم يتضح بعد لماذا.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن التمرينات تؤثر على وظيفة المناعة نشاط بدني معتدل الشدة على وجه الخصوص (مثل المشي السريع أو الرقص في القاعة) يمكن أن يحسن الاستجابة المناعية. ومع ذلك ، من المهم تحقيق التوازن الصحيح لأن التمرينات الطويلة والمكثفة دون راحة كافية بين التدريبات يمكن أن تؤدي في الواقع إلى تدهور وظيفة المناعة وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بعدوى. ووفقًا لبعض البيانات ، يمكن أن يحدث هذا الانخفاض بعد ذلك فقط 90 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى عالي الكثافة.
بالطبع، تلقيح تظل أفضل طريقة للوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة ، مثل الأنفلونزا. لكن اتباع نظام غذائي جيد ونمط حياة - جنبًا إلى جنب مع الآخرين تدابير وقائية، مثل غسل اليدين أو ارتداء قناع للوجه - تساعد في دعم جهاز المناعة لديك وفعالية اللقاحات.
حول المؤلف
صموئيل ج. وايت، محاضر أول في علم المناعة الجينية ، جامعة نوتنغهام ترينت و فيليب ب ويلسون، أستاذ الصحة الواحدة ، جامعة نوتنغهام ترينت
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
