كيف تنام أفضل في القرن 21st

إن النوم الجيد ليلاً هو جانب هام للصحة العامة والرفاه ، إلا أن الكثير من الأمريكيين يفتقرون إلى هذا القسم. وجد استطلاع 2013 Gallup ذلك يحصل 40٪ من البالغين الأمريكيين على أقل من الكمية الموصى بها من النوم. هذا نصف تقريبا. ووجدت الدراسة أيضًا أن متوسط ​​عدد ساعات النوم التي يحصل عليها الأمريكيون كل ليلة انخفض بأكثر من ساعة كاملة من 1942 إلى 1990 ، وظل هذا العدد منخفضًا باستمرار منذ ذلك الحين.

لقد جعل ظهور التكنولوجيا الجديدة ونمط الحياة الأكثر سرعة وتشتت الانتباه من صعوبة الحصول على كميات كافية من النوم في القرن 21st. لدينا مجموعة كبيرة من العوائق النوم التي أصبحت متكاملة في حياتنا اليومية ، ولا يبدو أنها سوف تتباطأ في أي وقت قريب. لذلك في العالم الحديث ، مع التكنولوجيا الحديثة ، كيف يمكننا التكيف لضمان حصولنا على الكمية المناسبة من الراحة كل ليلة؟

النور والظلام

هناك العديد من العوامل التي يجب وضعها في الاعتبار ، والأول هو الضوء. للضوء تأثير كبير على الإيقاع الداخلي لدماغنا. مقال من كلية الطب بجامعة هارفارد تنص على أن أي نوع من الضوء يقاطع قدرة الدماغ على إنتاج الميلاتونين (وهو هرمون يحث على النوم) ، ولكن الضوء الأزرق يفعل ذلك أكثر من أي شيء آخر على الطيف. يمثل هذا مشكلة كبيرة لأن جميع الإلكترونيات الحديثة تقريبًا تصدر ضوءًا من الطيف الأزرق: فالتلفزيونات وشاشات الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والقارئات الإلكترونية كلها جزء من تلك العصابة.

هذا هو السبب في أنه من المستحسن للغاية أن تبقى بعيدا عن الشاشات لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم. إذا كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك ، فمن المهم إجراء محاولة على الأقل. من الصعب جدًا فصل أجهزةنا حتى ساعات قليلة في الوقت الحاضر ، ولكن يمكن أن يكون لها العديد من التأثيرات الإيجابية ، حتى أكثر من مجرد نوم أفضل.

أنا نفسي أميل إلى التهدئة قبل النوم مع فيلم أو برنامج تلفزيوني ، على الرغم من أنني أعلم أنها سيئة بالنسبة لي. أحاول بأقصى ما أستطيع الابتعاد عن البريد الإلكتروني للعمل ووسائل التواصل الاجتماعي ، لأسباب نناقشها لاحقًا ، لكن في بعض الأحيان لا أملك الطاقة لقراءة كتاب وأعيش بمفرده ، لذا فإن التلفزيون هو خيار سهل جدًا استقر إذا لم أكن متعبًا بما يكفي للنوم.


رسم الاشتراك الداخلي


أعتقد أن هذه قضية شائعة لدى العديد من الأمريكيين ، وهذا هو السبب في أن النظارات البرتقالية قد أصبحت شيئًا. تدعي النظارات البرتقالية أنها تحيد الضوء الأزرق ، وهذا بدوره يمكن أن يساعدنا على النوم إذا لم نتمكن من الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. هناك عدد قليل ، إن وجدت ، الدراسات التي تظهر تغييرات كبيرة ، ولكن يشعر الكثيرون أنهم ينامون بشكل أفضل بعد استخدامها، لذلك قد يكون من المفيد تصويرها إذا واجهت صعوبة في تحرير نفسك من الشاشات.

الجانب الآخر من قضية الضوء له علاقة بإيقاعنا اليومي ، أو "بيورهيثمس". في حين يولد البعض مع إيقاعات متقطعة أو يكتسبهم من أمراض معينة ، عقلية وجسدية على حد سواء ، فإن أولئك الذين يعانون من بيورهيثس صحية لديهم وقت أفضل في السقوط. نائما في الليل والحصول على كميات كافية من النوم. الشيء الآخر الذي يؤثر على بيورهيثمس الحديثة هو جداول زمنية غريبة وخارج ساعات.

من الناحية المثالية ، سيستيقظ الجميع في الصباح ، ويقضون يومهم في العمل ، ويعيدوا العمل ، وما إلى ذلك ، ثم ينامون في الليل عندما تغرب الشمس. يتم تعطيل بيورهيثمس لدينا القليل جدا من التغييرات الموسمية. لكن في العالم الحديث ، ليس لدينا جميعًا جدول زمني يتراوح بين 9 و 5 ، وحتى في ذلك الحين ، فإن الالتزامات العائلية والاجتماعية غالباً ما تبقينا في وقت لاحق وفي السرير لوقت أقل مما هو مثالي.

واحدة من الطرق التي يمكننا من خلالها مكافحة هذه القضية هي السيطرة على مستويات الضوء لدينا على مدار اليوم. إذا كنت تعمل في المقابر أو غير ذلك من التحولات غير النظامية ، استخدم ستائر التعتيم أو أي شكل آخر من النوافذ المغطاة بالشمس لمنع دخول أشعة الشمس إلى مكانها بينما يفترض أن تكون نائماً ، والنظر في استخدام ضوء يحاكي طيف الشمس بينما تستيقظ في الليل . يمكنك أيضا استخدام محاكاة الفجر ذلك تضيء تدريجيا مثل شروق الشمس ويوقظك برفق مع الأصوات الباعثة على الاسترخاء لتجعل تجربتك الصباحية أكثر طبيعية ، بغض النظر عن الوقت الذي تستيقظ فيه.

الانحرافات الخطرة

المسألة الأخرى التي يشكلها هوسنا الإلكتروني هي نموذج التشتيت / الوظيفة. فالأجهزة التكنولوجية الحديثة لا تسبب لنا الإلهاء فحسب ، بل تجبرنا على القيام بمهام متعددة في كثير من الأحيان أكثر مما اعتدنا عليه. لقد أظهرت العديد من الدراسات خطورة استخدام الإلكترونيات أثناء القيام بالأشياء اليومية مثل المشي أو التحدث أو ما هو أسوأ ، القيادة.

من الواضح أن الإفراط في استخدام الأشياء مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية يزيد من قوة أدمغتنا ويبقيها في حالة توتر ، الأمر الذي يطرح مشكلة عندما يحين وقت التراجع. من خلال إبقاء دماغك مشغول باستمرار ، تخدع التقنية الحديثة الدماغ في التفكير أنه يحتاج إلى أن يكون يقظا ، مما يجعل من الصعب جدا النوم.

التشبث العواطف

إن مجرد التفاعل مع الأجهزة الإلكترونية يؤدي إلى تفاقم عقولنا ، ولكن قد تؤدي الأمور المحددة إلى تفاقم المشكلة. يمكن لرسالة بريد إلكتروني غاضبة أو مشاركة وسائل الإعلام الاجتماعية المزعجة أن تتسبب في انزعاجنا ، في حين يمكن للفيلم الملهم أن يضع عقولنا في أرض احلام اليقظة ذات الاحتمال الرائع. يمكنك الاستفادة من العمل عندما تعرف أنه لا يمكنك إنهاءه قبل أن يتمكن السرير من إطلاق سراح وحش الإجهاد ، ومشاهدة الدراما التلفزيونية المفضلة لديك فقط للعثور على شخصيتك المفضلة يمكن أن يؤدي إلى إحداث كميات كبيرة من الحزن. قد يؤثر مزاجك قبل النوم على قدرتك على النوموهو سبب آخر يجعلك تفيد في الابتعاد عن التكنولوجيا قبل النوم.

من المهم أيضًا أن تحافظ على وقت الاسترخاء والهدوء لعائلتك أو رفقائك في وقت النوم ، إذا كنت لا تعيش وحدك. لا يمكنك دائمًا تجنب أي حجة أو أخبار سيئة في الساعة أو قبل ذلك ، ولكن حاول أن لا تناقش الأمور التي قد تزعجك. يمكنك أيضا القيام بنشاط هادئ يتمتع به الجميع.

أصبح النوم في القرن 21st أصعب من أي وقت مضى. مع القليل من المعلومات والفكر ، من الممكن الحصول على نوم كافٍ ، وهو أحد أهم جوانب الحياة السعيدة والصحية. حظا سعيدا وأحلام سعيدة!

عن المؤلف

جعفر ايرليإيه جيه إيرلي هو شيف شخصي ، كاتب مستقل ، مدمن السفر ، وعشاق الجعة العائمة من بويز ، ايداهو ... والآن ، كاتب مساهم في InnerSelf.com

كتاب ذو صلة

at

استراحة

شكرا لزيارتكم InnerSelf.com، حيث هناك +20,000 مقالات تغير الحياة تروج لـ "مواقف جديدة وإمكانيات جديدة". جميع المقالات مترجمة إلى 30+ لغات. اشتراك لمجلة InnerSelf، التي تُنشر أسبوعيًا، وDaily Inspiration لماري تي راسل. مجلة InnerSelf تم نشره منذ عام 1985.