قد يكون بدء نظام ممارسة من الصفر أمرًا شاقًا. Krissa Corbett Kavouras / Flickr، CC BY-SA
المبادئ التوجيهية الحالية تشير إلى أن البالغين يجب أن يحصلوا على دقائق 150 من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعيًا على الأقل. ومع ذلك، شنومك٪ منا فشل في تلبية هذه التوصية ، وحولها واحد من ستة لا تفعل أي ممارسة منتظمة على الإطلاق.
إذا كان هذا يبدو مثلك ، لا تيأس. دراسات إظهار أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء. لذلك هناك سبب قوي للحصول على الخروج من الأريكة ، حتى لو يبدو 150 دقائق مستحيلة.
إذا كنت ترغب في أن تكون أكثر نشاطًا ولكنك لست متأكدًا من أين تبدأ ، فإليك بعض النصائح والأفكار لمساعدتك في الانتقال إلى نمط حياة نشط.
المشي الحديث
إذا كنت لا تقوم بأي تمرين على الإطلاق ، فإن أفضل طريقة للبدء هي المشي. المشي وقد وصفت حيث أن أقرب شيء إلى تمرين مثالي لأنه لا يكلف شيئًا ، يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا وهو مناسب للأشخاص من جميع مستويات اللياقة والمهارة. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الدراسات أن المشي بوتيرة سريعة (حول 5-8km / h) يمكن أن يؤدي إلى تحسين اللياقة البدنية وضغط الدم, فقدان الوزن متواضع, انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و تخفيضات في أعراض الاكتئاب.
يهدف عدد من البرامج والموارد الرائعة إلى تعزيز المشي. كنقطة انطلاق ، تحقق من الأدلة المستندة خطوات شنومكس البرنامج والمشي العظيم المعلومات المقدمة من قبل مؤسسة القلب الأسترالية. لمزيد من التحفيز والدعم ، يمكنك التسجيل حتى للانضمام إلى مجموعة المشي في القلب بالقرب منك.
بعد بناء لياقتك من خلال المشي ، اعتبر العطاء parkrun المحاولة. إنه تشغيل ممتع لـ 5km ، ولكن يمكنك مزج فترات من الجري والمشي مع ذلك. هم أحرار في الانضمام ويتم عقد أسبوعيا في مواقع في جميع أنحاء البلاد. يرحب مجتمع parkrun بالناس من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية ، لذلك لا تقلق سوف تبدو خارج المكان.
اجعل التمرين أكثر متعة
كل شيء جيد وجيد لبدء ممارسة ، ولكن التحدي الحقيقي في كثير من الأحيان هو التمسك بها. أنت أكثر احتمالا بكثير للحفاظ على ممارسة التمارين الخاصة بك إذا وجدت شيئا تستمتع به. لحسن الحظ ، هناك بعض الحيل البسيطة لجعل التمرين أكثر متعة.
أولا ، ابحث عن صديق. بالاجتماع مع صديق ، جلسات التمرين هي أيضا فرصة للتواصل الاجتماعي. والأصدقاء يمكن أن يكون إلهاء مفيدًا من صعوبة النشاط أو أي إحراج قد تشعرون به في الأماكن العامة.
إذا كنت تكافح من أجل العثور على صديق ، فإن أصدقاء فروي يتمتعون بنفس الجودة! اصحاب الكلاب هم (في المتوسط) اكثر نشاطا من أولئك الذين ليس لديهم رفقاء الكلاب.
ثانيًا ، استمع إلى الموسيقى. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة بمفردك ، فالموسيقى هي طريقة رائعة أخرى لصرفك عن الشعور بالجهد ، مما يؤدي إلى ذلك التمتع أكبر. أيضا ، يمكن اختيار الموسيقى مع وتيرة سريعة تجعلك اعمل بجد اكثر مما كنت ستفعله
وأخيرا ، في الهواء الطلق ممارسة. يمكن أن تمنحك التمارين الرياضية في الأماكن الخارجية الرائعة ، وخاصة البيئات الطبيعية والمساحات الخضراء ، شعوراً بالحيوية والحيوية في الأماكن المغلقة. فقط لا يمكن أن تطابق. في دراسة حديثةوأفادت النساء اللاتي يمشون في الهواء الطلق أنهن يتمتعن بمزيد من المتعة ونوايا أقوى لمواصلة المشي في المستقبل مقارنة مع أولئك الذين يسيرون في الداخل.
خطة لتحقيق النجاح
يعد الإعداد والتخطيط أمرًا حاسمًا عند محاولة تنفيذ عادة جديدة. هذا صحيح بالتأكيد لممارسة الرياضة.
على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أنهم في حاجة إلى انتظار الدوافع للوصول قبل ممارسة الرياضة ، فإن الواقع هو أن المدربين الناجحين يخططون للأوقات التي قد يتضاءل فيها دافعوهم. وقد أظهرت الأبحاث باستمرار أولئك الذين يخططون دورات تمارينهم (المعروفة باسم تخطيط العمل) هي أكثر احتمالا بكثير للقيام بها.
التخطيط للحواجز التي تحول دون ممارسة الرياضة التي تبرز حتمًا كجزء من الحياة اليومية (المعروفة باسم تخطيط المواجهة) مهم ايضا لمساعدتك على الالتزام بالتدريب على المدى الطويل. يمكنك العثور على قالب تخطيط مجاني وبعض المعلومات الإضافية هنا.
بالإضافة إلى التخطيط ، من المفيد مراقبة تقدمك بمرور الوقت لمعرفة ما إذا كنت تحقق أهداف التمرين التي حددتها أم لا. هناك بعض التطبيقات الرائعة التي يمكن أن تساعدك في المراقبة الذاتية ، مثل طريق الحياة تعقب العادة. تحقق من بعض تطبيقات المعيشة الصحية الأعلى تقييمًا هنا.
اذهب بقوة then اذهب للمنزل
الحاجز الأكثر شيوعا لممارسة بين البالغين هو قلة الوقت. بالنسبة لأولياء أمور الأطفال الصغار أو المهنيين المحترفين ، قد يبدو العثور على دقائق 150 احتياطية في الأسبوع وكأنه حلم أحلام. لكن ، بحث جديد مثير في آثار كثافة عالية التدريب المتقطع تبين أن "تدفقات" قصيرة وقوية للغاية من التمارين تتبعها فترات راحة قصيرة يمكن أن توفر ، في جزء من الوقت ، نفس الفوائد الصحية مثل زيادة حجم التدريب.
وفقًا في إحدى الدراسات التي نظرت في آثار خمسة أيام فقط من الراحة في الفراش ، رأى الباحثون زيادة مقاومة الأنسولين ، وهي مقدمة لمرض السكري.، تم تحقيق تحسينات في علامات الصحة الهامة من خلال ما لا يقل عن ثلاث دقائق من التمارين في الأسبوع! قد لا يكون التدريب الفاصل عالي الكثافة متاحًا للجميع ، ولكن إذا تمكنت من التعامل مع الجهود "الشاملة" ، فإن طريقة التدريب هذه قد تكون طريقة رائعة للنشاط إذا كنت من الفقراء.
يمكن أن يكون بدء ممارسة جديدة عادة تحديا حقيقيا ، ولكن الفوائد تستحق ذلك. تذكر فقط أن اللياقة البدنية هي رحلة وليست وجهة ... لذا حاول الاستمتاع بها.
نبذة عن الكاتب
جوردان سميث ، محاضر في التربية البدنية ، جامعة نيوكاسل. التركيز الرئيسي لبحثه هو على تعزيز النشاط البدني واللياقة البدنية في الشباب والكبار السكان ، مع التركيز بشكل خاص على تعزيز التدريب على المقاومة للصحة.
تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.
كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ
at سوق InnerSelf و Amazon
