يستخدم المدربون المشهورون ونجوم وسائل الإعلام الاجتماعية البرمائية مصطلحات مثل "أجاد" ، "حرق" و "تذوب" لوصف الأجسام التي تستجيب لتدريبات المقاومة وممارسة القلب والأوعية الدموية مع التحول المادي السريع.

في المطبخ ، لا يستغرق تفتيت الجزرة سوى بضع دقائق ، مما يؤدي إلى تدمير مادة صلبة إلى أجزاء صغيرة يمكن التحكم فيها. يتضمن الحرق الحرارة وألمًا في بعض الأحيان ، ويمكن أن يحدث في ثوانٍ فقط (خاصةً إذا قمت بإدارة ظهرك). دهون صلبة تذوب في السوائل التي يمكن تصريفها بعيدا.

لكن هل تصف هذه المصطلحات في الواقع ما الذي يحدث عندما نمارس؟ يقول تحليل بسيط لكيفية استخدام أجسامنا وتخزينها وتعبئتها بالطاقة ، لا ، لا يفعلون.

العلامات مثل #shred و #timetogrind و #workhard تقترح أن جسمك الجديد قاب قوسين أو أدنى. be_more_athletics / إينستاجرام

عملة الطاقة الفورية

عندما يكون لدينا وجبة ، تقوم الأمعاء بتفتيت الطعام إلى الكربوهيدرات والدهون (الدهون) والبروتين ، والتي يتم إطلاقها في مجرى الدم.

لمتطلبات الطاقة الفورية ، تستخدم أجسامنا مسارات بيوكيميائية متعددة لتحويل هذه المكونات إلى مركب عالي الطاقة يعرف بـ ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات). يتم استخدام الطاقة المنطلقة لإبقائنا مستيقظين ، والاستمرار في التنفس ، وعمل أدمغتنا وبعض التمارين البدنية.

بمعنى أن ATP هو "العملة" التي يستخدمها الجسم لإكمال وظائف الجسم اليومية والمهام المادية. في شكله الجاهز للتداول مقابل الطاقة ، فإن الكمية الإجمالية من ATP المخزنة في الخلايا في أي وقت من الأوقات تستمر فقط حوالي ثانيتين.

معدل إنتاج ATP هو تعديل باستمرار كمية الطاقة التي نحتاجها في أي وقت. على سبيل المثال ، عندما نكون نائمين نحتاج إلى ATP أقل من عندما نكون في منتصف التمرين على جهاز الجري أو باستخدام الأوزان.

ما الذي يحدث إذا كان لدينا وجبة ولا نحتاج إلى الكثير من الطاقة على المدى القصير؟ بدلاً من تحويل الوجبة إلى ATP ، يتم تحويلها إلى طاقة مخزنة داخل أجسامنا لاستخدامها لاحقًا.

الطاقة المخزنة للاستخدام في وقت لاحق

في حين أن الجسم لا يخزن كمية كبيرة من ATP ، فإنه يقوم بتخزين المواد المغذية بعيدا عن مجرى الدم حتى نتمكن من الوصول إليها بين الوجبات وخلال ساعات الصيام في الليل. عندما تزداد متطلبات الطاقة من خلال التمرين ، نستخدم هذه العناصر الغذائية المخزنة للاستجابة.

تستخدم البروتينات بشكل أساسي ككتل بناء للعضلات الهيكلية والهرمونات والمركبات الأخرى. البروتينات تقدم فقط حول 5٪ من الطاقة مطلوب للتمرين.

يتم تخزين الكربوهيدرات في شكل جزيء معقد يسمى الجليكوجين في العضلات الهيكلية والكبد.

يتم إنشاء الجزيئات المعروفة باسم الأحماض الدهنية الحرة من الدهون الغذائية ، ويتم تحويل وتخزينها كدهن في جميع أنحاء الجسم إذا لم تستخدم على الفور. لكن الدهون في الجسم لا تأتي فقط من الدهون الغذائية: عندما نصل إلى الحد الأقصى لسعة التخزين للجليكوجين (الكربوهيدرات) ، تحويل الكربوهيدرات الزائدة في دهون الجسم أيضا.

لماذا نميل إلى تراكم الدهون حول أجسادنا بهذه السهولة؟ لأنها الطريقة الأكثر فعالية لتخزين الطاقة ، وتوفير مرات 10-15 مقدار الطاقة كما الجليكوجين. تراكم الدهون في الجسم يمكن أن يكون كبيرا ، وغالبا ما يكون أعلى مما قد نحب للصحة المثلى.

ماذا نستخدم عندما نمارس؟

خلال التمرين ، تأتي نسبة 95٪ من الطاقة التي نستخدمها من الجليكوجين والدهون في الجسم ، و نسبة كل منهما يعتمد على شدة التمرين.

توفر الكربوهيدرات المخزنة كغليكوجين مصدرًا للطاقة على المدى المتوسط: يمكن تعبئتها للخدمة تقريبًا ساعتين من ممارسة كثافة عالية. الجليكوجين هو نوع من الطاقة المخزنة التي تستخدمها إذا قمت بتشغيل سباق مسافة قصيرة إلى متوسطة بالسرعة الكاملة - إنه مصدر الطاقة لما يسمى بالتمرين اللاهوائي.

انخفاض كثافة التمرين ، و أعلى نسبة الدهون نستخدم لتغذية التمرين. سيستخدم التمرين السهل نسبياً ولكن المتواصل الدهون كمصدر أساسي للطاقة. توفر دهون الجسم طاقة غير محدودة تقريبًا لأسابيع أو حتى أشهر. أفضل طريقة لفقدان الدهون المتراكمة في جميع أنحاء الجسم هي الانخراط في تمارين متكررة ومستمرة ومنخفضة الكثافة. يسمى هذا النوع من التمارين "التمرينات الهوائية".

بغض النظر عن كمية الدهون التي نخزنها ونستخدمها في الطاقة ، فإن عدد الخلايا الدهنية (المشار إليها أيضًا باسم الخلايا الشحمية) في جسمنا يبقى ثابتًا. زيادة تخزين الدهون ببساطة يزيد من حجم كل خلية من الدهون. عندما تفقد الوزن ، تنكمش كل خلية دهنية.

وبالمثل ، عندما نبني كتلة العضلات عن طريق رفع الأثقال ، فإننا ببساطة نزيد حجم كل خلية عضلية هيكلية.

إنه يوم غني #اشعر بالاحتراق. nochtlii / إينستاجرام

نهج مدى الحياة

على الرغم من أن التخلص من الدهون عملية طويلة ، إلا أن عملية الحصول عليها بطيئة نسبيًا أيضًا. إن علم كيفية استخدامنا للطاقة المخزنة يعني أنه إذا كنت تريد أن تفقد الوزن بشكل مستدام ، فلا توجد طرق مختصرة. إن تغيير نمط الحياة الذي تلتزم فيه بالتمرين على المدى الطويل هو أفضل أسلوب.

إذن ، كيف تعد بعض الحميات بفقدان الدهون في أيام بالكاد أو بضعة أسابيع؟ انها فكرة خاطئة - ما تخسره في معظم الحالات هو الماء من خلال الجفاف ، وفي بعض الحالات كتلة العضلات ، ولكن نادرا ما تكون دهنية. في معظم هذه الحالات ، يتم استعادة الوزن المفقود بسرعة.

أنه مستقلب الأيض لتخسر كمية كبيرة من الدهون في فترة زمنية قصيرة للغاية ، إلا إذا مارست من أربع إلى ست ساعات كل يوم.

للحفاظ على الوزن المناسب بعد فقدان أي زيادة والوصول إلى كتلة جسمك المثلى ، يجب عليك موازنة استهلاك الطاقة مع ناتج الطاقة. الأمر بهذه البساطة: تحتاج إلى استخدام ما يعادل الطاقة التي تتناولها.

والخبر السار هو أن أي نوع من النشاط البدني مفيد للحفاظ على هذا التوازن في الاختيار: فصول الدارة ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية ، والرياضات الجماعية ، واليوغا ، والجري ، والجولف ، والحدائق العامة ، وركوب الدراجات ، والمشي وأكثر من ذلك. الهدف الرئيسي هو الانخراط في شكل من أشكال النشاط والحفاظ على كمية صحية ومناسبة نسبيا من مدخول الطاقة.

الحرق ، الذوبان والتقطيع عبارة عن مصطلحات تسويقية وفقدان الوزن لا تصف بدقة كيفية استجابة أجسامنا لممارسة الرياضة على المدى القصير والطويل.

إن التركيز على تناول كميات كبيرة من المغذيات الدقيقة والمغذيات الدقيقة بنفس المبالغ التي تقوم بتحويلها إلى طاقة لاستخدام وظائف الجسم والروتين اليومي سيساعدك على تجنب تخزين المغذيات على أنها دهون الجسم الزائدة.

نبذة عن الكاتب

ناروا إتكسباريا ، أستاذ مساعد ، الرياضة وعلوم التمرين ، جامعة كانبيرا

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

at سوق InnerSelf و Amazon