يوصى بممارسة الرياضة كإستراتيجية فعالة غير أفيونية لألم غير سرطاني مثل الألم العضلي الليفي وآلام أسفل الظهر المزمنة. ومع ذلك ، فإن معظم البالغين الذين يعانون من ألم مزمن لا يمارسون الرياضة. أو يمارسون القليل جدا.

لقد بلغ سوء استخدام المواد الأفيونية مستويات الأزمة في جميع أنحاء أمريكا الشمالية. كل يوم في 2016 ، توفي الأمريكيون 116 بسبب تعاطي جرعات زائدة من المخدرات المرتبطة بالأفيون. وتقريبا توفي الكنديون 1,500 من مثل هذه الجرعات الزائدة خلال النصف الأول من 2017. وفي الوقت نفسه، يواصل مقدمو الرعاية الصحية وصف المواد الأفيونية - في محاولة لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن.

وصفة من جرعة منخفضة من المواد الأفيونية على المدى المتوسط قد تكون استراتيجية مفيدة لإدارة الألم. تقريبا واحد من كل خمسة بالغين يعيشون مع ألم مزمن في كندا ، ومعدلات أعلى بين كبار السن والنساء. ومع ذلك ، عدم اليقين بشأن فعالية الأفيونيات على المدى الطويل ، جنبا إلى جنب مع مخاطر الإدمان والتسامح والتبعية، يعني أن هناك حاجة ماسة لاستراتيجيات إدارة الألم الأخرى.

ممارسة واحدة من هذه الاستراتيجية. التمرين هو موصى به كاستراتيجية فعالة غير أفيونية للألم غير السرطاني مثل الألم العضلي الليفي وآلام أسفل الظهر المزمنة. ومع ذلك ، فإن معظم البالغين الذين يعانون من ألم مزمن لا يمارسون الرياضة. أو يمارسون القليل جدا.

كرياضيين جامعيين سابقين ، لقد عانينا من الألم المزمن أنفسنا. الآن ، كباحثين ، ندرس العوامل النفسية التي قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة يومياً.

لقد وجدنا ثلاثة عوامل - قبول الألم والمرونة والثقة للتعامل - تعزيز المشاركة في ممارسة لأولئك الذين يعيشون مع الألم المزمن.

ممارسة يقلل من شدة الألم

الألم هو تعتبر مزمنة عندما تدوم بعد الوقت المتوقع لتضميد الأنسجة، عادة ما بين ثلاثة وستة أشهر أو أكثر ، وليس بسبب السرطان.

الألم المزمن ينشأ من أسباب مختلفة مثل مرض كامن المزمن مثل التهاب المفاصل ، أو إصابة أو الجهاز العصبي شديدة الحساسية. يمكن أن يكون أصل الألم غير معروف.

لا توجد توصيات ممارسة محددة للبالغين الذين يعيشون مع الألم المزمن. ومع ذلك، نحن نعلم أن دقائق 150 من تمرين كثافة معتدلة إلى قوية كل أسبوع توفر فوائد صحية لجميع الناس.

أنت تعرف أن التمرين ذو كثافة متوسطة إذا يمكنك التحدث لكن لا تغني. في كثافة قوية ، يمكن أن يقول معظم الناس بضع كلمات في كل مرة لأنهم يتنفسون بشدة.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ألم مزمن والذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، يمكن أن يكون النشاط منخفض الكثافة مفيدًا أيضًا.

وعموما ، يساعد التمرين الناس على تحسين إدارة الألم المزمن وتأثيراته. على سبيل المثال ، يقلل التمرين من مدى ألم الألم الشديد. كما أن التمارين الرياضية تقلل من الإعياء ، والإعياء ، والاكتئاب والقلق ، وكلها شائعة لدى أولئك الذين يعانون من الألم. أولئك الذين يمارسون التمارين هم أكثر قدرة على القيام بالمهام البدنية والحصول على مستويات لياقة عامة أفضل.

على الرغم من الفوائد العديدة ، فإن المشاركة في التمرين أمر صعب. وجد الباحثون ذلك وشاركت النساء اللاتي يعانين من آلام مزمنة منتشرة في تسع دقائق فقط من تمارين الشدة المعتدلة إلى القوية في أيام الأسبوع و 12 دقيقة في عطلة نهاية الأسبوع.

الرجال الذين يعانون من ألم مزمن منتشر لم يمارسوا الكثير. لقد شاركوا في دقائق 20 في أيام الأسبوع ودقائق 17 في عطل نهاية الأسبوع.

قبول الألم هو المفتاح

في بداية أبحاثنا ، توقعنا أن تكون شدة الألم هي العائق الرئيسي أمام المشاركة في التمرين. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن هذا غير صحيح في الغالب.

في دراسة أولية مبكرة ، وجد الباحثون ذلك لم تكن شدة الألم لدى الأفراد أعلى في أيام عدم التمرين مقارنة بأيام التمرين. اقترحوا أن ألم المشاركين في الدراسة ربما لم يكونوا كثيرين بما يكفي للتدخل في التمرين.

لدراسة هذا الاحتمال ، درسنا البالغين الذين كان لديهم شعلة في ألمهم المعتاد من التهاب المفاصل. حتى في هذه الحالة ، لم ترتبط شدة الألم بمشاركة التمارين الرياضية.

يبدو أن كيف يفكر الناس في ألمهم أكثر أهمية من شدة الألم.

أحد الأمثلة على ذلك هو قبول الألم. يحدث القبول عندما يتخلى الناس عن النضال من أجل السيطرة الكاملة على آلامهم وعلى استعداد للعيش حياة مرضية من خلال الانخراط في أنشطة قيمة ، مثل ممارسة الرياضة.

لقد وجدنا أن الكبار الذين أبلغوا عن قبول أكبر لآلامهم المزمنة من التهاب المفاصل كما شارك في مستويات أعلى من ممارسة كثافة معتدلة إلى قوية مقارنة مع تلك الأقل قبولًا.

في الواقع ، تمارس الأفراد ذوي القبول العالي لأكثر من دقيقة 200 في أسبوع - أعلى بكثير من مدة تعزيز الصحة من 150 دقيقة كل أسبوع.

المرونة والثقة

في الآونة الأخيرة ، درسنا أيضًا المرونة ومدى ارتباطها بما إذا كان الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة يمارسونها أم لا.

المرونة هي قدرة الفرد على التكيف بشكل جيد مع المواقف الصعبة ومصادر الإجهاد ، مثل التحدي الصحي مثل الألم المزمن.

في العمل التمهيدي مع واحدة من طلاب الدراسات العليا لدينا ، ميراندا كاري ، وجدنا أن الأشخاص الذين يتمتعون بمزيد من المرونة يمارسون المزيد من الكثافة المتوسطة إلى القوية. كان لديهم أيضا أعراض أقل للاكتئاب وأقل قلقا بشأن آلامهم.

العامل النفسي الآخر المهم للمشاركة في ممارسة الرياضة هو الثقة للتعامل مع الألم والحواجز ذات الصلة ، مثل التعب والتصلب.

لقد وجدنا ذلك كلما ازدادت ثقة الأفراد بأن بإمكانهم استخدام استراتيجيات للتعاملأطلقت حملة أعلى مستويات تمارينهم.

أكثر ثقة الأفراد أيضا تستمر لفترة أطول وأصعب في استخدام استراتيجيات المواجهة عند مواجهة الحواجز الصعبة مقارنةً بالأفراد الأقل ثقة.

اليقظه كإستراتيجيه

كيف يمكن تحسين هذه العوامل النفسية (قبول الألم والمرونة والثقة في التعامل) بين الأفراد الذين يعانون من الألم المزمن؟

العمل مع طبيب نفسي مسجل لديه خبرة في قبول والالتزام العلاج و / أو المرونة هو نقطة انطلاق جيدة.

ممارسة الذهن ، أو التواجد في الوقت الحالي ، قد يكون مفيدًا أيضًا. تتوفر العديد من تطبيقات الذهن للاستخدام على الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية.

بناء الثقة للتعامل مع الألم والحواجز ذات الصلة يأخذ التخطيط والممارسة. نقطة انطلاق جيدة لتحديد الاستراتيجيات الفعالة هي استخدام 4 P's من أداة إدارة الألم وضعت من قبل الدكتور سوزان تابر في هيئة الصحة ساسكاتشوان.

تتضمن 4 P إستراتيجيات: Physical (مثل الوخز بالإبر ، الثلج / الحرارة) ، النفسية (على سبيل المثال ، الذهن ، الاسترخاء) ، الدوائية (على سبيل المثال مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) والوقاية (مثل سرعة النشاط).

يمكن تحديد استراتيجيات أخرى من خلال العصف الذهني مع الآخرين الذين لديهم ألم مزمن ، وكذلك مقدمي الرعاية الصحية والتمارين ، واستخدام محركات البحث على الإنترنت. وبمجرد أن يحاول الأشخاص استخدام الاستراتيجيات ، ويكتشفون تلك التي تعمل ، فإن هذا يبني مستويات الثقة والتمرين.

في نهاية المطاف ، تساعد التمارين الرياضية الأفراد على تحسين إدارة آلامهم المزمنة. ومع ذلك ، فإن التمرين ليس سهلاً مثل "القيام به فقط". يجب تعزيز نقاط القوة النفسية داخل الأفراد لمساعدتهم على بدء التمارين والتمرين عليها.

عن المؤلفين

نانسي جيورسيك ، أستاذ علم النفس التدريبي ، جامعة ساسكاتشوان ودانييل بريتين ، أستاذ مشارك في كلية كولورادو للصحة العامة ، جامعة كولورادو

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon