كم من النشاط البدني يكفي في سن الشيخوخة؟
النشاط البدني مهم بنفس القدر للأشخاص فوق 65 مثل أي شخص آخر. أندري بوبوف / شاترستوك

كلنا نعرف أن ممارسة النشاط البدني عادة معتادة على الصحة والرفاهية. لكن رسائل تعزيز الصحة غالباً ما تستهدف الأطفال والشباب ، مع تركيز أقل على أهمية النشاط البدني لكبار السن. ومع ذلك ، فإن العمر الأكبر هو وقت حاسم للنشاط كل يوم.

تظهر الدراسات أن النشاط البدني ، مثل زيادة عدد الخطوات اليومية ، قد يساعدك يعيشون حياة أطول. هذا هو الحال حتى لو كنت بدأت فقط في سن أكبر. يمكن أن يمنع ومساعدة لإدارة العديد الظروف الصحية بما في ذلك مرض السكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والخرف.

ممارسة هي فعالة مثل بعض الأدوية في الوقاية أو إدارة الحالات مثل أمراض القلب والسكري ، وإعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية. إلى جانب الفوائد المباشرة ، يمكن أن يكون النشاط البدني أكثر قدرة على تحسين النوم ، والتواصل الاجتماعي ، والشعور العام بالسعادة والرفاهية.

ما مقدار النشاط الكافي؟

النشاط البدني لأستراليا المبادئ التوجيهية نوصي الأشخاص من سن 65 عامًا أو أكثر بأن يكونوا:


رسم الاشتراك الداخلي


... تنشط كل يوم بأكبر عدد ممكن من الطرق ، وتقوم بمجموعة من الأنشطة البدنية التي تتضمن اللياقة البدنية والقوة والتوازن والمرونة ؛ وينبغي أن تتراكم على الأقل دقائق 30 من النشاط البدني المعتدل الشدة على معظم ، ويفضل أن يكون كل أيام.

لسوء الحظ، فقط 25٪ من الأستراليين الأقدم تحقيق هذا القدر من النشاط. أقل من 12٪ تتعهد بشكل منتظم الأنشطة (مثل رفع الأوزان) و 6٪ يوازنان الأنشطة (مثل الطعنات أو الساق الواحدة).

كم يكاد يكون النشاط البدني كافياً في سنّ الشيخوخة: عدد قليل جدًا من الأشخاص الأكبر سنًا يقومون بتعزيز الأنشطة.
عدد قليل جدا من كبار السن يقومون بتعزيز الأنشطة.
shutterstock.com

القيام بشيء أفضل من لا شيء ، حتى إذا كان تحقيق المبلغ الموصى به من قبل الإرشادات أمرًا صعبًا للغاية. يمكن أن يشمل النشاط البدني مجموعة من الخيارات من دروس التمرين إلى النقل النشط (مثل ركوب الدراجات أو المشي) ، إلى صيانة الحدائق وصيانة المنزل.

إن البدء بصغر الحجم وبناء كمية النشاط وكثافته واختيار شيء ممتع هي أفضل الطرق للبدء.

هناك فوائد إضافية من القيام بأكثر من دقيقة 30 من النشاط يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بالفعل في أنشطة أكثر قوة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، فإن تحويل 65 ليس سبباً للتوقف.

لماذا تكون نشطة؟

الشلالات شائعة في كبار السن. حوالي واحد من كل ثلاثة أشخاص من عمر 65 وأكثر من كل عام. غالباً ما يكون للشلالات عواقب وخيمة ومدمرة على المسن وعائلته. يمكن أن تكون الشلالات منع مع ممارسة الرياضة أن التحديات التوازن. وهذا يعني ممارسة تم القيام بها في وضعية الوقوف (بدلاً من الجلوس) والتي عادة ما تتضمن حركة الجسم. وتشمل أمثلة ذلك الركوع في الركبة ، والمشي على أعقاب أو أصابع القدمين ، وتجاوز العقبات.

كبار السن وجه خاص الحواجز إلى أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا - يمكن أن تكون هذه الأمور مالية أو بدنية أو اجتماعية أو عملية. بعض كبار السن يجدون الأدوات الإلكترونية التي تساعد على تتبع النشاط البدني اليومي مفيدة للتذكير و مشوق لهم ليكونوا أكثر نشاطا.

يمكن للمقيمين في بعض الولايات الاسترالية أيضا الوصول إلى الحصول على صحي خدمة للحصول على معلومات مجانية ، والتحفيز والدعم لإجراء تغييرات في نمط الحياة الصحي ، بما في ذلك النشاط البدني. تقوم وزارة الصحة في نيو ساوث ويلز بتمويل نشطة وصحية موقع ويب يتضمن قاعدة بيانات لفرص النشاط البدني للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 50 سنة وأكثر.

هناك العديد من الخيارات إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في مجموعات منظمة. معرفة ما إذا كان واحد من مؤسسة القلب تجتمع مجموعات المشي في منطقتك - هذه المجموعات هي طريقة للحفاظ على نشاطها بطريقة ممتعة واجتماعية. أو لمزيد من التحدي ، parkrun هو حدث 5km مجاني (أو مشي) أسبوعي مجاني في أكثر من موقع 300 في جميع أنحاء أستراليا.

ماذا لو كنت على ما يرام؟

تظهر الأبحاث أنه حتى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية يمكن أن يكسبوا الكثير من كونهم أكثر نشاطًا. على سبيل المثال ، مع الناس الركبة وهشاشة العظام التهاب المفاصل يمكن أن تستفيد ، من حيث تقليل الألم وتحسين الوظيفة ، من مجموعة من الأنشطة البدنية. وتشمل هذه تعزيز العضلات ، والتمارين الهوائية والمرونة ، التي أجريت على الأرض أو في الماء.

وبالمثل ، مع الناس مرض السكري يمكن تحسين السيطرة على الجلوكوز من التمارين الهوائية (مثل المشي أو السباحة) ، وتقوية العضلات أو مزيج من الاثنين معا.

من المهم أن يلجأ كبار السن الذين يعانون من الضيق أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة إلى مساعدة مهنية لاختيار خيارات النشاط البدني الأكثر ملاءمة لقدراتهم الخاصة وظروفهم الصحية. يجب أن يناقش هؤلاء الأشخاص خططًا لزيادة نشاطهم مع الممارس العام ، ثم طلب التوجيه من العلاج الطبيعي or ممارسة فيزيولوجي.

منظمة الصحة العالمية الجديدة خطة العمل العالمية للنشاط البدني يوفر 2018-30 إرشادات بشأن إجراءات السياسات للحكومات والمنظمات الأخرى لتسهيل الأمر على الأشخاص ليكونوا أكثر نشاطًا. إن وجود أماكن آمنة ورائعة وقادة مرتبطين بالمهنيين الصحيين وبرامج ترحيبية وممتعة وبأسعار معقولة سيساعد في التغلب عليها الحواجز ذكرت من قبل كبار السن.المحادثة

عن المؤلفين

آن تيدمان ، أستاذ مشارك ، زميلة أبحاث رئيسية في النشاط البدني لشيخوخة صحية ، جامعة سيدني وكاتي شيرينجتون ، أستاذ ، جامعة سيدني

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon