هو difeng / Shutterstock

تأثير التمرين على الصحة عميق. يمكن أن يحميك من مجموعة من الشروط ، بما في ذلك مرض القلب, 2 داء السكري من النوع وبعض السرطان. ولكن نوع ومقدار التمرين يجب أن تتغير مع تقدمك في السن. للتأكد من أنك تقوم بالتمرين الصحيح لعمرك ، اتبع هذا الدليل البسيط.

الطفولة والمراهقة

في الطفولة ، يساعد التمرين مراقبة وزن الجسم, يبني عظام صحية ويروج ثقة بالنفس و أنماط النوم صحية. توصي الحكومة أن يحصل الأطفال على الأقل ساعة واحدة من التمارين يوميا. كنصيحة:

• يجب على الأطفال تجربة مجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية وتطوير المهارات ، مثل السباحة والقدرة على ضرب وركل الكرة.

• الكثير من الأنشطة البدنية غير المجدولة رائعة أيضًا ، مثل اللعب في الملاعب.

تميل عادات التمرين إلى الانخفاض باستمرار خلال سنوات المراهقة ، لا سيما في الفتيات. الحصول على ممارسة كافية يعزز صورة جسم صحية ويساعد على إدارة التوتر والقلق. بامكانك ايضا:

• شجع المراهقين على الحفاظ على رياضة جماعية واحدة ، إن أمكن.

• بالنسبة للمراهقين الذين لا يشاركون في الرياضات الجماعية ، يمكن أن تكون السباحة أو ألعاب القوى وسيلة جيدة للحفاظ على مستويات اللياقة البدنية.

في 20s

أنت في قمة الذروة الفعلية الخاصة بك في منتصف 20s ، مع أسرع أوقات رد فعل وأعلى VO2 كحد أقصى - المعدل الأقصى الذي يمكن للجسم ضخ الأكسجين إلى العضلات. بعد هذه القمة ، ينخفض ​​VO2 max الخاص بك ما يصل إلى 1٪ كل عام وخاصتك يتباطأ وقت رد الفعل كل عام. والخبر السار هو أن النشاط البدني المنتظم يمكن بطء هذا الانخفاض. يساعدك بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون وكثافة العظام في هذا العمر على الاحتفاظ بها في السنوات اللاحقة.

• تنويع التدريب الخاص بك والاحتفاظ بها ممتعة. جرّب لعبة الرجبي أو التجديف أو البرنامج التدريبي.

• إذا كنت متمرسًا منتظمًا ، فعليك الحصول على مشورة من أحد المتخصصين في التمرينات من أجل بناء "فترة" في نظام التدريب الخاص بك. ينطوي ذلك على تقسيم نظام التدريب الخاص بك إلى دورات تدريجية تعالج جوانب مختلفة من التدريب - مثل الكثافة ، وحجم ونوع التمارين - لتحسين أدائك وضمان أن تكون ذروة لحدث تمرين مخطط له ، مثل الترياتلون.

في 30s

كما المهن والحياة العائلية لكثير تكثيف في 30s ، من المهم أن تحافظ على اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية والقوة لإبطاء تدهور طبيعي طبيعي. إذا كان لديك عمل مستقر ، فتأكد من الحفاظ على وضع جيد وفصل فترات طويلة من الجلوس عن طريق فرض النشاط في يومك ، مثل توجيه الطابعة إلى غرفة أخرى ، أو تسلق الدرج لاستخدام الحمام في طابق آخر ، أو الوقوف عند إجراء مكالمة هاتفية بحيث تتحرك كل نصف ساعة قدر الإمكان.

• العمل الذكي. محاولة كثافة عالية التدريب المتقطع. هذا هو المكان الذي يتم فيه فصل رشقات من النشاط عالي الكثافة ، حتى 80٪ من أقصى معدل ضربات القلب ، مثل الركض وركوب الدراجات ، مع فترات تمرين أقل كثافة. هذا النوع من التمارين الرياضية جيد للفقراء في الوقت الذي يمكن القيام به في دقائق 20.

• لجميع النساء ، وخاصة بعد الولادة ، قم بتمارين قاع الحوض ، والتي تعرف أحيانا باسم تمارين كيجل يوميا للمساعدة منع سلس البول.

• تنويع برنامج التمرين لإبقائه ممتعًا. جرّب البرنامج التدريبي ، أو دوران تدريبي ، أو يوغا.

تنويع التدريب الخاص بك مع معسكر. wavebreakmedia / شترستوك

في 40s

يبدأ معظم الناس يزداد وزنه في 40s الخاصة بهم. ممارسة المقاومة هي أفضل طريقة لتحسين حرق السعرات الحرارية لمواجهة تراكم الدهون وعكس خسارة ما بين ثلاثة إلى ثمانية بالمائة من كتلة العضلات في كل عقد. عشرة أسابيع من التدريب على المقاومة يمكن زيادة الوزن العجاف بواسطة 1.4kg ، وزيادة معدل الأيض يستريح بنسبة 7 ٪ وانخفاض الوزن الدهون بواسطة 1.8kg.

• حاول kettlebells أو بدء برنامج تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

• استمر في الجري ، إذا كنت لا تعمل بالفعل ، ولا تخف من بدء برنامج تمرين أكثر كثافة. يمكنك الحصول على المزيد من ضجة لباك الخاصة بك مع تشغيل مقابل المشي.

• يمكن أن تكون مفيدة بيلاتيس لبناء قوة أساسية للحماية من آلام الظهر ، والتي غالبا ما يبدأ في هذا العقد.

تناول kettlebells في 40s الخاص بك لحرق السعرات الحرارية. غوليا التصوير الفوتوغرافي / Shutterstock

في 50s

في هذا العقد ، قد آلام وأوجاع تصل و الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري نوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن تظهر. كما تراجع هرمون الاستروجين في النساء بعد سن اليأس ، من مخاطر مرض القلب يزيد.

• هل تدريب القوة مرتين في الأسبوع للحفاظ على كتلة العضلات الخاصة بك.

• يوصى بتمارين تحمل الوزن ، مثل المشي. المشي بسرعة كافية بحيث يزداد معدل التنفس الخاص بك وكسر العرق.

• جرب شيئًا مختلفًا. تاي تشي يمكن أن تكون ممتازة ل تحقيق التوازن والاسترخاء.

في 60s

عادة ، يتراكم الناس المزيد من الحالات المزمنة لأنها تتقدم في السن ، والشيخوخة هي عامل خطر رئيسي للسرطان. يمكن أن يساعد الحفاظ على مستوى عالٍ من النشاط البدني في الوقاية من السرطان ، مثل سرطان الثدي بعد انقطاع الطمث وسرطان القولون وسرطان الرحم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، مثل أمراض القلب ونوع داء السكري 2.

يميل النشاط البدني إلى التراجع مع التقدم في العمر ، لذا استمر في النشاط وحاول مقاومة هذا الاتجاه.

• جرب الرقص في قاعة الرقص أو غيرها من أشكال الرقص. انها وسيلة ممتعة واجتماعية لممارسة الرياضة.

• دمج تمارين القوة والمرونة مرتين في الأسبوع. يمكن أن تكون التمارين الرياضية المائية طريقة رائعة لتطوير القوة باستخدام الماء كمقاومة.

• الحفاظ على ممارسة القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي السريع.

رقص الرقص هو متعة واجتماعية. صور / شترستوك

70s وما بعدها

ممارسة في 70s وخارجها يساعد منع الضعف و السقوطومن المهم بالنسبة لك الوظيفة المعرفية. إذا كانت لديك فترة اعتلال في الصحة ، فحاول الحفاظ على الهاتف المحمول ، إن أمكن. القوة واللياقة البدنية يمكن أن تنخفض بسرعة إذا كنت مقيماً بالسرير أو غير نشط ، مما يجعل من الصعب العودة إلى المستويات السابقة.

• المشي والكلام. بدلا من الزيارات غير النشطة من العائلة والأصدقاء ، اذهب للمشي معا. ستكون تبقيك بدافع وتعزيز صحتك أكثر من ممارسة الانفرادي.

• دمج بعض القوة والتوازن وممارسة القلب والأوعية الدموية في النظام الخاص بك. ولكن الحصول على المشورة من أخصائي العلاج الطبيعي أو غيرها من ممارسة المهنة ، وخاصة إذا كان لديك العديد من الحالات المزمنة.

الرسالة الرئيسية هي الاستمرار في التحرك طوال حياتك. التدريبات المستمرة هي أكثر الفوائد الصحية.

نبذة عن الكاتب

جولي برودريك ، أستاذ مساعد ، العلاج الطبيعي ، كلية ترينيتي في دبلن

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon