وهنا نظام التمارين الرياضية يمكن للجميع الضغط في
بالنسبة لأولئك منا الذين هم فقراء الوقت ، يمكن أن تدرج ممارسة كثافة عالية في أعمالنا اليومية الروتينية. شترستوك

هل حملت أخيراً حقائب تسوق ثقيلة على متن بضع درجات من الدرج؟ أو تشغيل آخر 100 متر إلى المحطة للقبض على القطار الخاص بك؟ إذا كان لديك ، قد يكون لديك دون أن تدري القيام بنمط من التمارين يسمى النشاط البدني العارض عالي الكثافة.

الأهداف و ورقة، نشرت اليوم في المجلة البريطانية للطب الرياضييظهر هذا النوع من النشاطات العرضية والعادية التي تجعلك تلهف وتنفخ من المرجح أن يؤدي إلى فوائد صحية ، حتى إذا قمت بذلك في رشقات 30 الثانية ، منتشرة على مدار اليوم.

في الواقع ، دمج المزيد نشاط عالي الكثافة في روتين حياتنا اليومي - سواء كان ذلك من خلال تنظيف السجاد بالحيوية أو المشي صعودا وشراء غداءك - يمكن أن يكون المفتاح لمساعدةنا جميعًا في الحصول على بعض التمارين عالية الجودة كل يوم. وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وغير لائق.

ما هو ممارسة كثافة عالية؟

حتى وقت قريب ، معظم السلطات الصحية النشاط المقرر لمدة لا تقل عن عشر دقائق متواصلة ، على الرغم من عدم وجود أدلة علمية موثوقة وراء ذلك.


رسم الاشتراك الداخلي


هذه التوصية دحضت مؤخرا من قبل 2018 تقرير إرشادات النشاط البدني للولايات المتحدة. توضح الإرشادات الجديدة أي حركة المسائل الصحية، بغض النظر عن المدة التي يدوم.

هذا التقدير لفترات قصيرة من النشاط البدني يتوافق مع المبادئ الأساسية لل ارتفاع كثافة التدريب الفاصلة (HIIT). HIIT في نظام شائع بشكل كبير يتضمن جلسات قصيرة متكررة ، من ست ثوان إلى أربع دقائق ، مع فترات من 30 ثانية إلى أربع دقائق في الوسط.

من بين مجموعة من الأنظمة المختلفة ، نرى ذلك باستمرار أي نوع من التدريب الفاصل عالي الكثافة، بغض النظر عن عدد التكرار ، يعزز اللياقة البدنية بسرعة ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية واللياقة البدنية.

ذلك لأننا عندما نكرر بانتظام حتى فترات قصيرة من التمارين الشاقة ، فإننا نطلب من أجسامنا التكيف (بمعنى آخر ، الحصول على مجرب) حتى نكون قادرين على الاستجابة بشكل أفضل للمتطلبات البدنية للحياة (أو في المرة القادمة التي نمارس فيها بقوة ).

نفس المبدأ هو اللعب مع الأنشطة البدنية العرضية. حتى الجلسات القصيرة لثواني 20 من تسلق السلالم (خطوات 60) المتكررة ثلاث مرات في اليوم على مدار ثلاثة أيام في الأسبوع على مدى ستة أسابيع يمكن أن تؤدي إلى تحسينات قابلة للقياس في اللياقة القلبية التنفسية. يشير هذا النوع من اللياقة البدنية إلى مدى كفاءة عمل الرئتين والقلب والدورة الدموية ، وكلما انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب في المستقبل.

في الواقع، يقترح البحوث كثافة النشاط البدني قد تكون أكثر أهمية بالنسبة لل الصحة على المدى الطويل من الناس في منتصف العمر وكبار السن من المدة الإجمالية.

قابلة للتحقيق للجميع

الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس لا يقومون بتمرينات كافية تميل إلى تضمين التكلفة ، وقلة الوقت ، والمهارات ، والدوافع.

تعتبر أنظمة التمرين مثل التدريب الفاصل عالي الكثافة وسائل آمنة وفعالة لتعزيز اللياقة البدنية ، ولكنها غالباً ما تكون غير عملية. الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ومعظم الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن ، على سبيل المثال ، سيتطلبون على الأرجح الإشراف من قبل محترف اللياقة البدنية.

وهنا نظام التمارين الرياضية يمكن للجميع الضغط فييُعد المشي من وإلى السوبر ماركت خيارًا جيدًا إذا لم يكن بعيدًا. من shutterstock.com

وبصرف النظر عن الجوانب العملية ، قد يجد بعض الناس نوبة متتالية من المجهود العالي للغاية ساحقة وغير سارة.

ولكن هناك الكثير من الطرق المجانية والميسرة لدمج النشاط البدني العرضي في إجراءاتنا ، بما في ذلك:

  • استبدال الرحلات القصيرة بالسيارة مشي سريعأو ركوب الدراجات إذا كانت آمنة

  • صعود الدرج بوتيرة سريعة بدلاً من استخدام المصعد

  • مغادرة السيارة على حافة موقف السيارات في مركز التسوق وحمل التسوق لـ 100m

  • القيام بثلاثة أو أربعة "سباقات السير" خلال فترات أطول من المشي من قبل زيادة وتيرة الخاصة بك لمقياس 100-200 (حتى تشعر أن معدل ضربات قلبك يزداد وتجد نفسك متلهفًا لدرجة أنك تجد صعوبة في الكلام)

  • المشي الشديد بوتيرة حوالي خطوات 130-140 في الدقيقة

  • تبحث عن فرص للمشي صعودا

  • أخذ الكلب إلى منطقة المقود والركض لثاني عشر 30 90 إلى جانب الجرو.

  • هذا النوع من النشاط العرضي يمكن أن يسهّل تحقيقه موصى به 30 دقيقة من النشاط البدني في اليوم. كما يمكن أن يساعد في تعزيز اللياقة البدنية وجعل النشاط المضني أكثر سهولة - حتى بالنسبة لأولئك منا الأقل لياقة.المحادثة

نبذة عن الكاتب

إيمانويل ستاماتاكيس ، أستاذ النشاط البدني ونمط الحياة والصحة السكانية ، جامعة سيدني

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon