مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟ Pexels

لقد تسبب جائحة COVID-19 في جعل الكثير منا إعادة تقييم صحتنا واتخاذ أنظمة ممارسة جديدة. الجري و ركوب الدراجات أصبحت تحظى بشعبية متزايدة لأنشطة يمكن أن يقوم بها معظم الناس دون الكثير من المعدات ، مع مراقبة المسافة الاجتماعية.

هناك بالطبع ثروة من الفوائد لركوب الدراجات والجريلكن التغيير المفاجئ في مستويات النشاط يمكن أن يعرض الناس لخطر متزايد ضرر. تحتاج العضلات والأوتار والعظام إلى وقت للتكيف مع زيادة النشاط. وإذا تم تطبيق الكثير من الإجهاد ، فإن السلالات والدموع وحتى إصابات العظام - مثل كسور الإجهاد - يمكن أن تحدث.

هذه صدمة للأنسجة غالبًا ما يؤدي إلى ظروف مؤلمة ، ويمكن أن يحبط خطط الناس بنية حسنة لممارسة الرياضة وقد يؤدي إلى إصابة طويلة الأمد. يمكن أن يحدث هذا في أي مكان في الجسم - خاصة إذا قررت فجأة لعب ساعتين من التنس ، أو حضور حصة يوغا طويلة جدًا أو الخروج لفترة طويلة جدًا بعد أشهر من النشاط المنخفض.

مخاطر الإصابة وأحمال التدريب

يجب أن يزيد تدريبك من النتائج الصحية مع الحد من العواقب السلبية ، مثل الإصابة أو المرض أو التعب. فكيف تعرف إذا كنت تفعل الكثير؟

هذا حيث مفهوم الأحمال التدريبية يأتي - وهو في الأساس تأثير التدريب على الجسم. يمكن أن تتأثر أحمال التدريب بالعديد من الأشياء وتشمل عوامل مثل المسافة التي تركضها ، والمدة التي تقضيها في ممارسة اليوجا أو شدة صفك في مربع التكبير.


رسم الاشتراك الداخلي


شاب يتدرب في الصالة الرياضية. من الممكن أن تفعل الكثير من التمارين. pio3 / Shutterstock

للبدء ، من المهم التفكير في مقدار الطاقة التي يتطلبها نظام التمرين الجديد الخاص بك. هذا لأن الطاقة المتاحة لجسم الإنسان مثل العملة - هناك العرض المحدود. وإنها مهمة الدماغ لإعطاء الأولوية لكيفية إنفاق هذه الطاقة.

تحتاج الأنسجة والأعضاء التي تبقينا على قيد الحياة إلى مصدر طاقة مستمر ، وبالتالي تأخذ الأولوية. يمكن بعد ذلك توزيع الطاقة المتبقية بين الوظائف الجسدية الأخرى مثل النشاط البدني والضغط النفسي والشفاء والتعافي.

تتطلب أنظمة التمارين الرياضية التي تتطلب الكثير من الوقت والتي لا تسمح بالوقت اللازم للتعافي الكافي كميات كبيرة من الطاقة ، وهذا يمكن أن يترك لك "دين الطاقة". هذا عندما يكون هناك نقص في الطاقة لدعم التعافي والشفاء والتكيف مع العضلات والأوتار والقلب والأوعية الدموية والدماغ. هذا يزيد من جسدك خطر الإصابة.

كيفية تجنب الحمل الزائد

بالنسبة للكثيرين ، كان الإغلاق فرصة رائعة لدمج التمارين المنتظمة في نمط حياتهم ولا ينبغي الاستهانة بفوائد ذلك. ولكن ، بالطبع ، على الرغم من أنه يعتقد بشكل عام أنه عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة بشكل أفضل ، يمكن أن يكون هناك الكثير من الأشياء الجيدة.

لمحاولة تقليل خطر الإصابة ، من المهم تتبع متوسط ​​عبء العمل اليومي وتحليله. يجب أن يكون هذا على مدى خلال أسبوع يمكنك مقارنته بالأسابيع الأربعة السابقة قد يكون هذا في مسافة أو وقت ويشار إليه بالحمل: عبء العمل المزمن (ACWL).

هناك طريقتان لتحليل ACWL - أحدهما هو حساب الفرق بالنسبة المئوية لأحدث متوسط ​​لعبء الأسبوع (عبء العمل الحاد) مقارنة بمتوسط ​​عبء العمل خلال الأسابيع الأربعة الماضية (عبء العمل المزمن). تقسم الطريقة الثانية عبء العمل الحاد لمدة أسبوع واحد على عبء العمل المزمن لمدة أربعة أسابيع لتوفير نسبة. يُعرف هذا الحاد: نسبة عبء العمل المزمن (ACWR).

لتقليل خطر الإصابة ، يوصى بأن يحافظ الرياضيون المبتدئون على أي زيادة في الحمل في حدود 5٪ على مدار الشهر. يمكن أن يمتد هذا إلى زيادة بنسبة 10 ٪ للرياضيين ذوي الخبرة أو الأداء العالي.

في حالة استخدام طريقة ACWR ، فإن التوصية هي الحفاظ على النسبة في البقعة الحلوة بين 0.8 و 1.3 وتجنب منطقة الخطر التي تزيد عن 1.5 ، كما هو موضح في الرسم البياني أدناه.

مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟ الشكل 1 الشكل XNUMX. العلاقة U الشكل بين ACWR وخطر الإصابة.

يوضح الجدول أدناه ثلاثة أمثلة لكلتا الطريقتين مع نظام إشارة مرور باللون الأخضر للمثالي ، والعنبر للحدود - مع خطر إصابة أعلى نسبيًا - وأحمر لأعلى خطر.

مدى ممارسة هو أكثر من اللازم؟ الجدول 1. مثال لأحمال العمل.

من المهم أيضًا مراعاة كثافة التمارين الخاصة بك ، وحيثما أمكن استخدام معدل ضربات القلب كدليل لقيادة مزيج من التمارين منخفضة وعالية الكثافة على مدار أسبوع.

يجب أن تهدف إلى حوالي أربعة إلى خمسة تمارين منخفضة الكثافة لكل تمرين عالي الكثافة. هذه هي ممارسة التدريب معظم الرياضيين النخبة عبر الرياضات المتعددة. هذا يسمح للتعافي بشكل أفضل من التدريبات المكثفة التي ربما تساهم في اتساق التدريب وتقليل خطر الإصابة.

التكنولوجيا القابلة للارتداءمثل ساعات Apple و Fitbits وأجهزة Garmin مع تطبيقات مثل Strava و Runtastic، هي أيضًا أدوات رائعة لمساعدتك في مراقبة مستويات نشاطك والمساعدة في إدارة أحمال التدريب.المحادثة

عن المؤلفين

بول ميلينجتون ، محاضر في العلاج الطبيعي ، جامعة برادفورد؛ علي بريجز ، محاضر في الرياضة والتمرين ، جامعة برادفورد. كولن أير ، محاضر في العلاج الطبيعي ، جامعة برادفورد، وجيمي موسلي ، قائد سريري ومحاضر في العلاج الطبيعي ، جامعة برادفورد

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب