كلما زادت العضلات التي تبنيها ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الراحة. صور الأعمال القرد / Shutterstock
رفع الأثقال ، المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة ، كان كذلك تمارس منذ قرون كوسيلة لبناء القوة العضلية. تظهر الأبحاث أن تمارين المقاومة ، سواء تم إجراؤها عن طريق وزن الجسم ، أو أشرطة المقاومة أو الآلات ، أو الدمبل أو الأوزان الحرة ، لا تساعدنا فقط بناء القوة، لكن أيضا يحسن حجم العضلات ويمكن أن تساعد في التصدي فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
في الآونة الأخيرة ، أصبح شائعًا بين أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن. في حين أن التمارين مثل الجري وركوب الدراجات فعالة بالفعل تقليل دهون الجسم، يمكن لهذه الأنشطة أن تقلل من حجم العضلات في وقت واحد ، مما يؤدي إلى ضعف العضلات وفقدان أكبر للوزن ، مثل العضلات أكثر كثافة من الدهون. ولكن على عكس تمارين التحمل ، تظهر الأدلة تدريب المقاومة ليس فقط له آثار مفيدة على تقليل دهون الجسمهذا ايضا يزيد من حجم العضلات والقوة.
تأثير ما بعد الحرق
عندما نمارس الرياضة ، تحتاج عضلاتنا إلى طاقة أكثر مما تحتاجه عند الراحة. تأتي هذه الطاقة من قدرة عضلاتنا على تكسير الدهون والكربوهيدرات (المخزنة في العضلات والكبد والأنسجة الدهنية) بمساعدة الأكسجين. لذلك أثناء التمرين ، نتنفس بشكل أسرع ويعمل قلبنا بجهد أكبر لضخ المزيد من الأكسجين والدهون والكربوهيدرات إلى عضلاتنا التي تمارس الرياضة.
لكن ما هو أقل وضوحًا هو أنه بعد الانتهاء من التمرين ، يظل امتصاص الأكسجين مرتفعًا بالفعل استعادة العضلات إلى حالة الراحة عن طريق تكسير الدهون والكربوهيدرات المخزنة. تسمى هذه الظاهرة باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) - على الرغم من أنها تُعرف باسم "تأثير ما بعد الحرق". يصف المدة التي يظل فيها امتصاص الأكسجين مرتفعًا بعد التمرين لمساعدة العضلات على التعافي.
• المدى والمدة يتم تحديد تأثير ما بعد الحرق حسب نوع التمرين ومدته وشدته ، بالإضافة إلى مستوى اللياقة البدنية والنظام الغذائي. يؤدي التمرين طويل الأمد الذي يستخدم عدة عضلات كبيرة ، والذي يتم إجراؤه للتخلص من الإرهاق أو بالقرب منه ، إلى زيادة وطول فترة ما بعد الحرق.
التمارين التي تشرك المزيد من مجموعات العضلات الكبيرة تعزز تأثير ما بعد الحرق. Photology1971 / شترستوك
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب المقاومة عالي الكثافة الأكثر فعالية في رفع كل من الحرق على المدى القصير والطويل. يُعتقد أن تمارين HIIT أكثر فاعلية من تمارين التحمل في حالة ثابتة هو زيادة التعب المرتبط بـ HIIT. هذا التعب يؤدي إلى المزيد من الأكسجين والطاقة المطلوبة على مدى فترة طويلة لإصلاح العضلات التالفة وتجديد مخازن الطاقة المستنفدة. على هذا النحو ، فإن تمارين المقاومة هي وسيلة فعالة لفقدان الدهون الزائدة بسبب التكلفة العالية للسعرات الحرارية لجلسة التدريب الفعلية ، و "تأثير ما بعد الحرق".
فقدان الدهون على المدى الطويل
يمكن أن يكون تدريب المقاومة فعالًا أيضًا للتحكم في الوزن على المدى الطويل. وذلك لأن حجم العضلات يلعب دورًا رئيسيًا في تحديد معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة. يستريح معدل التمثيل الغذائي لحساب 60-75٪ من إجمالي إنفاق الطاقة في الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة ، والدهون هي الجسم مصدر الطاقة المفضل في راحه.
تؤدي زيادة حجم العضلات من خلال تدريب المقاومة إلى زيادة معدل RMR ، وبالتالي زيادة أو استمراره فقدان الدهون بمرور الوقت. وجدت مراجعة 18 دراسة أن التدريب على المقاومة كان فعالا في زيادة معدل الأيض أثناء الراحةبينما كانت التمارين الهوائية والتمارين الهوائية والمقاومة المشتركة ليست فعالة. ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن التحكم في تناول السعرات الحرارية من أجل فقدان الدهون والحفاظ على فقدان الدهون.
يجب أن تُشرك تمارين المقاومة أكبر مجموعات العضلات ، وأن تستخدم تمارين الجسم بالكامل التي يتم إجراؤها بالوقوف ويجب أن تشمل مفصلين أو أكثر كل هذا يجعل الجسم يعمل بجهد أكبر ، وبالتالي زيادة كمية العضلات وبالتالي RMR. يجب أن يجمع برنامج تدريب المقاومة الفعال بين الكثافة والحجم (عدد التمارين والمجموعات) والتقدم (زيادة كليهما كلما أصبحت أقوى). يجب أن تكون الشدة عالية بما يكفي لتشعر بالتحدي أثناء التمرين.
الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك هي استخدام طريقة التكرار القصوى. لغرض فقدان الدهون ، يجب أن يتم ذلك بين ستة وعشرة تكرارات من تمرين مع مقاومة ينتج عنها التعب ، بحيث لا يمكنك القيام بشكل مريح بتكرار كامل آخر بعد التمرين الأخير. ثلاث إلى أربع مجموعات ، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع كل مجموعة عضلية موصى به.
تضمن طريقة التكرار القصوى أيضًا التقدم ، لأنه كلما زادت قوتك ، كلما احتجت إلى زيادة المقاومة أو الحمل لإرهاق التكرار العاشر. يمكن تحقيق التقدم عن طريق زيادة المقاومة أو الشدة بحيث يحدث التعب بعد أداء عدد أقل من التكرارات ، على سبيل المثال ثمانية أو ستة.
تساعد تمارين المقاومة على فقدان الدهون الزائدة عن طريق زيادة الحرق بعد التمرين ، وزيادة حجم العضلات ، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء الراحة. إن دمجه مع نظام غذائي صحي لن يؤدي إلا إلى زيادة فقدان الدهون الزائدة في الجسم - وقد يوفر أيضًا فوائد صحية إيجابية أخرى.
حول المؤلف
ديفيد آر كلارك ، محاضر أول ، القوة والتكييف ، جامعة ليفربول جون مورز (Liverpool John Moores University)؛ كارل لانجان إيفانز ، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه ، القوة والتكييف ، جامعة ليفربول جون مورز (Liverpool John Moores University)، وروبرت إم إرسكين ، قارئ في الفسيولوجيا العصبية والعضلية ، جامعة ليفربول جون مورز (Liverpool John Moores University)
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
