التمارين اللامركزية (مثل المشي على المنحدرات) تجعل عضلاتنا تطول تحت الحمل من أجل إبطاء الجسم. FS Stock / Shutterstock
الشلالات هي سبب شائع للإصابة في كبار السن ويمكن أن يؤدي إلى الإعاقة. لحسن الحظ ، يمكن أن يكون خطر السقوط خفض مع ممارسة الرياضة بانتظام- ولكن ليس كل التمارين. لنا الدراسة الاخيرة يوضح أن ما يسمى بالتمرين اللامركزي - مثل المشي على منحدر - قد يزيد مؤقتًا من خطر السقوط.
كل نشاط نقوم به يتطلب من عضلاتنا إما تقصير أو إطالة. على سبيل المثال ، عندما نصعد الدرج أو ننهض من الكرسي ، تتقلص عضلاتنا وتقصير (تقلص متحدة المركز). تطول عضلاتنا أيضًا أثناء الحركات - أ انكماش غريب الأطوار. عندما نسير على منحدر ، أو ننزل من الدرج ، أو ننتقل من الوقوف إلى الجلوس ، فإن عضلات أفخاذنا تطول تحت الحمل لإبطاء الجسم ، مثل الفرامل.
ومع ذلك ، يمكن أن تتسبب الانقباضات اللامركزية في تلف العضلات على المدى القصير وإحساس وجع العضلات، لا سيما إذا مر وقت منذ آخر نشاط بدني.
على سبيل المثال ، إذا لم تكن معتادًا على المشي على منحدر أو أداء القرفصاء ، فسوف تعاني من ألم في العضلات. قد يحدث هذا الألم بعد ساعات قليلة من التمرين ويمكن أن يستمر لعدة أيام. هذا الألم يسمى "تأخر ظهور ألم في العضلات"أو DOMS. عادة ، لا تتسبب التمارين التي تتضمن تقلصات متحدة المركز بشكل أساسي ، مثل ركوب الدراجات ، في حدوث DOMS كبير.
بينما DOMS طبيعي تمامًا ، أدلة جديدة من مختبرنا يوضح أن التمارين اللامركزية تؤدي إلى ضعف العضلات وضعف الوظيفة البدنية لدى كبار السن ، مما قد يزيد من خطر السقوط لعدة أيام.
تمرين غريب الأطوار
في دراستنا ، قمنا بمقارنة تأثيرات نوعين من التمارين: تلك التي تتضمن انقباضات متحدة المركز بشكل أساسي (المشي على سطح مستو) مع التمارين التي تتضمن تقلصات غريبة الأطوار (المشي على المنحدرات). درسنا أيضًا تأثيرات هذه الأنواع من التمارين على الانتعاش القصير (30 دقيقة) والطويل (24 و 48 ساعة) لقوة العضلات والتوازن والوظيفة البدنية لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 65-78 عامًا.
قمنا بتجنيد ما مجموعه 19 من الذكور والإناث الأكبر سناً الذين لم يعتادوا على ممارسة التمارين الغريبة. تم تعيين عشرة من المشاركين في مجموعة المشي على مستوى ، بينما تم تعيين تسعة في مجموعة المشي على المنحدرات. قمنا بمطابقة المشاركين حسب الجنس والعمر ومستويات النشاط البدني وسرعة المشي التي اخترناها بنفسك.
حضر المشاركون مختبرنا ثلاثة أيام متتالية. في اليوم الأول ، قمنا بقياس توازن ما قبل التمرين وقوة العضلات والأداء الوظيفي البدني. ثم أجرى المشاركون 30 دقيقة إما من المشي على جهاز المشي المستوي أو جهاز المشي على المنحدرات. ثم قمنا بقياس النتائج نفسها فورًا بعد التمرين ، ومرة أخرى كل 15 دقيقة ، و 30 دقيقة ، و 24 و 48 ساعة بعد اختبارات التمرين الأولية. تم إجراء جميع الاختبارات في نفس الوقت من اليوم.
كما هو متوقع ، وجدنا أن المشي على المستوى يؤدي إلى زيادة قصيرة المدى في خطر السقوط بعد التمرين مباشرة. وجدنا أن 30 دقيقة من المشي المستوي تسببت في فقدان التوازن ، وتقليل الوظيفة البدنية (مثل عدم القدرة على الوقوف من الكرسي وسرعة المشي البطيئة) ، وضعف العضلات.
من المحتمل أن يكون الخطر المتزايد للسقوط مباشرة بعد تقلصات العضلات متحدة المركز بسبب تراكم المنتجات الثانوية الأيضية (مثل أيونات الهيدروجين أو الفوسفات غير العضوي) التي تقلل من قدرة الألياف العضلية على إنتاج القوة. ومع ذلك ، فإن الآثار السلبية للإرهاق من هذا النوع من التمارين لم تدم طويلاً. تعافى جميع المشاركين إلى مستويات ما قبل التمرين حوالي 30 دقيقة بعد التوقف عن التمرين.
يزيد المشي على سطح مستوٍ من خطر السقوط فورًا بعد التمرين. إياموتوس / شاترستوك
في المقابل ، كانت هناك زيادة متأخرة وطويلة في خطر السقوط بعد المشي على المنحدرات. لقد فوجئنا في البداية بعدم وجود أي تغيير في التوازن والوظيفة البدنية بعد 30 دقيقة من التمرين ، على الرغم من أن المشاركين عانوا من ضعف العضلات. ومع ذلك ، فقد عانى الأشخاص من فقد كبير في التوازن ، والوظائف البدنية ، وضعف العضلات الذي حدث بعد 24 ساعة على الأقل من التمرين - وظلوا ضعيفين لمدة 48 ساعة على الأقل بعد التمرين.
تشير هذه النتائج إلى أن تلف العضلات الذي يحدث بعد ممارسة التمارين اللامركزية غير المعتادة يؤدي إلى ضعف العضلات ، ومشاكل التوازن ، وضعف الوظيفة البدنية - والتي يمكن أن تستمر لعدة أيام. هذا يمكن أن يعرض سلامة كبار السن للخطر من خلال زيادة خطر السقوط.
نحن لا نفهم تمامًا بعد كيف ولماذا تتسبب التقلصات اللامركزية في فقدان الوظيفة الجسدية التي تستمر ، لكننا نعتقد أن السبب في ذلك هو تلف بعض الهياكل في العضلات التي تمكن من الحركة. قد يكون الالتهاب داخل العضلات - الذي يستغرق وقتًا للتطور بعد التمرين - سببًا أيضًا.
في حين أن التمرين المنتظم مهم ل بصحة جيدة وطول العمر، يجب على كبار السن الانتباه إلى أن التمرينات يمكن أن تزيد مؤقتًا من خطر السقوط وانخفاض الوظيفة البدنية.
تعتمد العديد من الأنشطة اليومية الشائعة ، مثل نزول السلالم أو المشي على المنحدرات ، بشكل حصري تقريبًا على تقلصات العضلات اللامتراكزة ، مما يعني أنها تنطوي على مخاطر أكبر للسقوط. ومع ذلك ، هذا ليس سببًا لفقدان الأمل. تم إجراء التمرين اللامركزي اللاحق بعد أيام أو أسابيع أو ربما حتى أشهر بعد النتائج الأولية تقليل تلف العضلات وألمها في المستقبل. بشكل متكرر تمارين غريبة الأطوار لبناء القوة ، مثل القرفصاء ، تكون فعالة جدًا في كبار السن وقد تقليل مخاطر السقوط على المدى الطويل.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في أداء تمرين غريب الأطوار لبناء القوة واللياقة البدنية ، من المهم أن يكونوا على دراية بالآثار السلبية المحتملة على الوظيفة البدنية في الأيام التي تلي البدء في البرنامج.
عن المؤلف
مات هيل ، أستاذ مساعد ، فسيولوجيا التمارين الرياضية ، جامعة كوفنتري
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
