يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى الشديدة في الأسبوع. StratfordProductions / شاترستوك
حتى إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم - سواء كان ذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو اصطحاب كلبك للتنزه - فقد لا تحصل على نفس القدر من النشاط البدني كما تعتقد. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) البالغين بالحصول على 150 إلى 300 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل إلى القوي في الأسبوع.
ولكن ، حتى مع هذه الإرشادات الواضحة ، تظهر الأبحاث أن الكثير منا تقدير مبالغ فيه مقدار التمرين الذي نقوم به. في الواقع ، يبالغ حوالي 36٪ من الأشخاص في تقدير مستويات نشاطهم البدني - وحتى نسبة أعلى (61٪) من الأفراد الذين لا يصلون إلى مستويات نشاط كافية يبالغون في تقدير مستويات نشاطهم البدني. وجدت مراجعة واحدة أن الناس يبالغون في تقدير مستويات نشاطهم في أي مكان 36٪ إلى٪ 173.
أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى المبالغة في تقدير مستويات نشاطهم البدني هو أنهم لا يفهمون المقصود بكلمة تمرين معتدل وقوي. لا يعني هذا فقط أن الأشخاص لا يحصلون على تمرين كافٍ ، بل قد يعني أيضًا أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام لا يحصلون على نفس القدر من الفائدة التي يعتقدون أنها كذلك. لحسن الحظ ، يمكننا بسهولة تقييم شدة التمرين عن طريق قياس معدل ضربات القلب أثناء التمرين.
تعتبر التمارين متوسطة الشدة أي نشاط بدني يتطلب من الشخص العمل فيه 40-59٪ من احتياطي معدل ضربات القلب (الفرق بين معدل ضربات القلب أثناء الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). يعتبر أي معدل أعلى من 60٪ من احتياطي معدل ضربات القلب تمرينًا شاقًا. ولكن في حين أن هذا يبدو بسيطًا ، يمكن أن يختلف معدل ضربات قلب كل شخص بنفس كثافة التمرين - يتأثر بالعمر والجنس ومستويات اللياقة
لحساب معدل ضربات القلب المستهدف الذي تحتاج إلى تحقيقه لشدة التمرين المختلفة ، تحتاج أولاً إلى معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة بالإضافة إلى الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات القلب. يمكن قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة عن طريق حساب عدد ضربات قلبك في الدقيقة أثناء الراحة. بالنسبة للبالغين العاديين ، يمكن أن يتراوح معدل ضربات القلب الصحي أثناء الراحة بين 60-100 نبضة في الدقيقة. يمكن حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المقدر بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال ، شخص يبلغ من العمر 45 عامًا سيكون لديه معدل ضربات قلب بحد أقصى 175 نبضة في الدقيقة.
بمجرد حصولك على الراحة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، احسب النطاق (عن طريق طرح معدل ضربات القلب أثناء الراحة من الحد الأقصى) واضرب نسبة احتياطي معدل ضربات القلب المطلوب (مثل 45٪ - 0.45 - إذا كنت تريد ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة) . ستمنحك إضافة هذه القيمة إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة عدد النبضات في الدقيقة التي يجب أن تحاول تحقيقها أثناء التمرين بالشدة المرغوبة.
على سبيل المثال ، لديّ معدل ضربات قلب يبلغ 45 ويقدر أقصى معدل لضربات قلبي بـ 187. للتمارين الرياضية بكثافة معتدلة (40-59٪ من احتياطي معدل ضربات القلب) ، يجب أن يصل معدل نبضات قلبي إلى ما بين 102 و 123 نبضة لكل دقيقة أثناء التمرين. أي شيء فوق هذا يعتبر تمرينًا شديد الشدة.
تتطلب التمارين متوسطة الشدة أن تعمل فوق 40٪ من احتياطي معدل ضربات القلب. سيرجي نيفينز / شاترستوك
ولكن إذا كان هذا يبدو معقدًا للغاية ، فهناك خيار أسهل (وإن كان ذاتيًا) يسمى معدل مقياس الجهد المتصور. يطلب هذا المقياس من الأشخاص تقييم مدى صعوبة التمرين الذي يقومون به من ستة إلى 20. يُعتقد أن التمارين المعتدلة الشدة تتراوح بين 12-13 (صعبة نوعًا ما) وشدة شديدة مثل 14 وما فوق. كن حذرًا هنا ، لأن هذا المقياس شخصي وقد لا يكون دقيقًا. الشخص الذي بدأ للتو في ممارسة الرياضة سيجد الركض بسرعة ستة أميال في الساعة كثيفًا قويًا بينما سيجده عداء الماراثون العادي شدة معتدلة أو أقل.
وبالمثل ، يمكنك حساب عدد من الخطوات تأخذ في وقت معين. يوصى بمعدل خطوة يبلغ 100 خطوة في الدقيقة لتحقيق شدة معتدلة. يلزم أكثر من 100 خطوة في الدقيقة لتحقيق شدة قوية.
الآن بعد أن عرفنا ماهية التمارين المعتدلة والقوية ، دعنا نضعها في السياق لمعرفة مقدار التمرين الذي قد نقوم به بالفعل. لنفترض أنك تذهب في نزهة على الأقدام خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. سيضيف هذا ما يصل إلى 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع ولكن هل نوبات التمرين هذه مكثفة بدرجة كافية؟ انتبه لوتيرتك ، سواء توقفت أثناء المشي أم لا ، وكيف تشعر بممارسة ذلك.
ستكون هناك حاجة إلى سرعة مشي لا تقل عن ثلاثة أميال في الساعة أو أعلى مع عدم وجود فترات راحة خلال 30 دقيقة من التمرين حتى يتم اعتبار هذا 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على هذه الوتيرة لمدة تصل إلى ساعة ولكن ليس أكثر. بالنسبة لأولئك الذين يمشون على الأقدام ، ضع في اعتبارك ما تشعر به أثناء المشي. كلما زادت لياقتك ، ستحتاج إلى المشي بشكل أسرع للوصول إلى معدل ضربات قلبك إلى الكثافة المطلوبة.
من الجدير بالذكر أن القلب هو أيضًا عضلة ، تمامًا مثل ذراعيك ورجليك. من أجل الحفاظ على صحته وقوته ، من المهم أن يضخ القلب - وهذا هو سبب أهمية التمارين المعتدلة أو القوية. تؤدي زيادة استخدام عضلة القلب أيضًا إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وهو ما يمكن أن يحدث تساعد على تقليل خطر الموت المبكر أو أمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.
على الرغم من وجود توصيات منظمة الصحة العالمية لمساعدة الناس على الحفاظ على لياقتهم والحفاظ على صحتهم ، فإن الأمر متروك لكل شخص لاختيار الأنشطة الأفضل لهم. وبينما تمارس المزيد من التمارين ، تأكد من مراقبة تقدمك من خلال الانتباه إلى شعور التمرين. إذا بدأ الأمر في الشعور بأنه أسهل ، فقد تحتاج إلى زيادة الشدة للوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف.
عن المؤلف
فيف لي ، زميل ما بعد الدكتوراه ، علوم الرياضة والتمارين الرياضية ، جامعة برمنغهام
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
