رجل يقف في وضع شبه القرفصاء بالداخل
يكمن جمال "الوجبات الخفيفة" في التمارين في أنها لا تتطلب أي معدات أو حتى تغيير الملابس. (صراع الأسهم) 

الجديد إرشادات حول النشاط البدني والسلوك المستقر التي نشرتها منظمة الصحة العالمية ملحوظة لما هو مفقود: الحد الأدنى من الوقت لجلسة التمرين.

على غرار الإرشادات السابقة ، تدرك هذه الإرشادات أهمية النشاط المنتظم على الصحة البدنية والعقلية. توصي الإرشادات بهدف ما بين 150 و 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل (مثل المشي السريع) أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط القوي (مثل الجري) أو مزيج من الاثنين.

لقد ولت شرط أن يتم إجراء دقائق التمرين في أجزاء لا تقل عن 10 دقائق.

تبحث مجموعتي البحثية في دور النشاط البدني المنتظم في الصحة والمرض. يشير بحثنا إلى تبدأ فوائد الصحة واللياقة البدنية من التمرين من الخطوة الأولى للحركة. تستمر هذه الفوائد في التراكم بطريقة خطية حتى 300 إلى 400 دقيقة في الأسبوع من النشاط المعتدل. علاوة على ذلك ، تستمر الفوائد في الحدوث ، ولكن بمعدل منخفض.


رسم الاشتراك الداخلي


يتبع التغيير في المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، الإصدار الثاني، والذي ألغى هذا الحد الأدنى من المتطلبات في عام 2018. تم إجراء هذا التغيير لأنه لا يوجد دليل يشير إلى أن التمرين لمدة 10 دقائق على الأقل أفضل من نوبات أقصر.

هذه أخبار رائعة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة ، وهي تأتي في الوقت المناسب نظرًا للتحديات التي يمثلها الوباء الحالي على الأنشطة اليومية للعديد من الأشخاص. لقد رأى الناس تنخفض أعداد الخطوات بنسبة تصل إلى 50 بالمائة خلال COVID-19.

تناول وجبة خفيفة عند ممارسة الرياضة طوال اليوم

دعم هذه الإرشادات هو إجراء بحث حول ما يسمى بتناول الوجبات الخفيفة أثناء التمرين: فترات قصيرة من النشاط تتناولها على مدار اليوم. لقد نما تناول الوجبات الخفيفة من خلال الأبحاث حول التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) - وهو عبارة عن رشقات متكررة من التمارين عالية الكثافة تتخللها راحة نشطة (تمرين منخفض الكثافة ، وعادة ما يكون من نفس النشاط) قد تستغرق جلسة HIIT الكاملة بين فترة الإحماء والتهدئة ، 20 إلى 30 دقيقة.

رجل مبتسم يؤدي تمارين الضغط في المنزلالفوائد الصحية لممارسة "الوجبات الخفيفة" هي أخبار رائعة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في ملاءمة التمارين الرياضية في جدولهم الزمني. (صراع الأسهم)

يختلف تناول الوجبات الخفيفة أثناء التمرين عن HIIT في كل من مدة انفجار النشاط والوقت بينهما. في حين أن فترات التمرين في HIIT يمكن أن تتراوح من 30 ثانية إلى أربع دقائق ، في ممارسة الوجبات الخفيفة ، يتم تقليلها إلى 20 ثانية.

تم اختبار تأثير هذه الوجبات الخفيفة على اللياقة البدنية في دراسة أجريت على 28 من البالغين غير النشطين. أولئك الذين تم اختيارهم عشوائياً للقيام بثلاث سباقات للدراجات لمدة 20 ثانية مفصولة بساعة واحدة إلى أربع ساعات من عدم النشاط ، ثلاث مرات في اليوم لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع واجهوا تجربة XNUMX٪ تحسن في اللياقة القلبية التنفسية. كان هذا مشابهًا للتحسن بنسبة 13 في المائة في المجموعة التي أجرت ثلاث سباقات للدراجات لمدة 20 ثانية على مدى 10 دقائق.

الآن هذا لا يعني الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة دقيقة عدة مرات في اليوم ، أو الحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك. أو حتى الدخول في ألياف لدنة. يكمن جمال الوجبات الخفيفة في التمارين في أنك لست بحاجة إلى أي معدات. حتى تسلق ثلاث مجموعات من السلالم ، ثلاث مرات في اليوم ، وثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع نتج عنها أ زيادة متواضعة في اللياقة البدنية في غير المتمرنين. هذا القدر القليل من النشاط يكفي تحسين التمثيل الغذائي للأنسولين في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، مما يؤكد أن الأبحاث السابقة تشير دقيقتين من المشي المعتدل كل 20 دقيقة يقلل نسبة السكر في الدم بعد تناول مشروب عالي السكر.

ملائمة وجباتك الخفيفة اليومية

لا يعد تناول الوجبات الخفيفة بممارسة الرياضة أمرًا جديدًا ، على الرغم من أن البحث والمصطلح كذلك. إذا كنت جالسًا أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو تشاهد التلفاز ولديك الرغبة في الوقوف والمشي أو التمدد ، فقد تناولت وجبة خفيفة للتمارين الرياضية. هذا النوع من استراحة الجسم والدماغ مشهور بين العديد من الكتاب. دان براون ، مؤلف شيفرة دافنشي، يقضي دقيقة كل ساعة عند الكتابة لأداء تمارين الضغط والجلوس. ولما لا؟ يمكن أن تمنحك فترات قصيرة من التمارين الرياضية زيادة الطاقة وتحسين إنتاجيتك.

ما يجعل وجبة التمرين الخفيفة مختلفة عن الوقوف والتمدد أو المشي إلى المطبخ ، هو زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. لكن لا داعي للقلق بشأن التعرق. لا يعد الانتقال لمدة دقيقة إلى دقيقتين وقتًا كافيًا للبدء. هذا يجعل من السهل القيام به في الملابس اليومية.

تشمل بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها تسلق السلالم والركض في المكان والقفز بالرافعات وتمارين بيربي. يمكنك حتى القيام بالمشي السريع أو الركض حول المبنى. إذا كانت لديك دراجة ثابتة أو آلة تجديف ، فما عليك سوى القفز عليها لمدة دقيقة أو نحو ذلك.

إذا كنت تريد شيئًا لمدة أطول ، فهناك خطة تدريب القوات الجوية الملكية الكندية 11 دقيقة. تم تطويره في عام 1959 ، يمكنك القيام بهذا البرنامج في المنزل بدون أي معدات (على الرغم من أنه من المستحسن الحفاظ على ركبتيك أثناء عمليات الجلوس). درس الباحثون مؤخرًا نسخة معدلة من هذا البرنامج ووجدوها فعالة في تحسين اللياقة.

لا يزال من المثالي الحصول على وجبتك المعتادة من التمارين بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة. لكن الوجبات الخفيفة من التمارين طريقة رائعة لزيادة النشاط في يومك.

إذا كنت تعتقد أنك ستواجه صعوبة في تذكر الاستيقاظ كثيرًا ، يمكن أن تساعدك التكنولوجيا. من مؤقت الطهي البسيط إلى التنبيه على هاتفك إلى الساعات التي تهتز لتذكرك بالاستيقاظ. ولكن ربما يكون الأكثر فاعلية هو استخدام تطبيق وقت الشاشة على جهاز الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف. تغلق بعض هذه التطبيقات جهازك لفترة زمنية محددة ، مما يمنحك الدافع للنهوض والتحرك.

عن المؤلف

سكوت لير ، أستاذ العلوم الصحية ، جامعة سيمون فريزر. يكتب سكوت لير المدونة الأسبوعية Feel Health مع دكتور سكوت لير.المحادثة 

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب