المؤلف ، آرش جافانباخت ، في صالة الألعاب الرياضية الخاصة به. لم يحب جافانباخت ممارسة الرياضة حتى وجد نشاطًا كان يستمتع به. اراش جافانباخت, CC BY-SA
كما هو الحال مع العديد من الأطباء الآخرين ، كانت التوصية بالنشاط البدني للمرضى مجرد عمل روتيني بالنسبة لي - حتى سنوات قليلة مضت. كان ذلك لأنني لم أكن نشيطًا جدًا. على مر السنين ، عندما بدأت في الملاكمة وأصبحت أكثر نشاطًا ، اكتسبت خبرة مباشرة في التأثيرات الإيجابية على ذهني. بدأت أيضًا في البحث عن آثار علاجات الرقص والحركة عن الصدمة والقلق لدى الأطفال اللاجئين ، وتعلمت الكثير عن البيولوجيا العصبية للتمارين الرياضية.
أنا طبيب نفساني وعصابي البحث في البيولوجيا العصبية للقلق وكيف تغير تدخلاتنا الدماغ. لقد بدأت أفكر في وصف التمارين الرياضية على أنها إخبار المرضى بتناول "حبوب التمارين الرياضية". الآن بعد أن أدركت أهمية ممارسة الرياضة ، يلتزم جميع مرضاي تقريبًا بمستوى معين من التمارين ، وقد رأيت كيف تفيد العديد من مجالات حياتهم ومعيشتهم.
لقد سمعنا جميعًا تفاصيل حول كيفية تحسين التمرينات العضلية الهيكلية والقلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي والجوانب الصحية الأخرى. ما قد لا تعرفه هو كيف يحدث هذا داخل الدماغ.
كيف تحسن التمارين الدماغ.
{vembed Y = BHY0FxzoKZE}
بيولوجيا الدماغ ونموه
ممارسة الرياضة بانتظام حقا يغير بيولوجيا الدماغ، وهي ليست مجرد "امشِ وسوف تشعر بتحسن." التمرين المنتظم ، وخاصة القلب ، يغير الدماغ. على عكس ما قد يعتقده البعض ، فإن الدماغ هو عضو بلاستيكي للغاية. لا يتم تشكيل اتصالات عصبية جديدة كل يوم فقط ، ولكن أيضًا يتم إنشاء خلايا جديدة في مناطق مهمة من الدماغ. أحد المجالات الرئيسية هو الحصينوالتي تشارك في التعلم والذاكرة وتنظيم المشاعر السلبية.
جزيء يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ يساعد الدماغ على إنتاج الخلايا العصبية أو خلايا الدماغ. مجموعة متنوعة من التمارين الهوائية والتمارين المتقطعة عالية الكثافة زيادة كبيرة في مستويات BDNF. هناك دليل من الأبحاث على الحيوانات أن هذه التغييرات موجودة المستوى اللاجيني، مما يعني أن هذه السلوكيات تؤثر على كيفية التعبير عن الجينات ، مما يؤدي إلى تغييرات في الروابط والوظائف العصبية.
يبدو أن ممارسة معتدلة أيضا تأثيرات مضادة للالتهاباتينظم جهاز المناعة والالتهابات المفرطة. هذا مهم ، بالنظر إلى البصيرة الجديدة التي يكتسبها علم الأعصاب في الإمكانات دور الالتهاب في القلق والاكتئاب.
أخيرًا ، هناك دليل على الآثار الإيجابية للتمرين على الناقلات العصبية - المواد الكيميائية في الدماغ التي ترسل إشارات بين الخلايا العصبية - الدوبامين والإندورفين. كلاهما متورط في المزاج الإيجابي والتحفيز.
تحسن التمارين من الأعراض السريرية للقلق والاكتئاب
درس الباحثون أيضًا آثار التمرينات على وظائف المخ القابلة للقياس وأعراض الاكتئاب والقلق. التمرين يتحسن وظيفة الذاكرةوالأداء المعرفي والتحصيل الدراسي. تشير الدراسات أيضًا إلى أن التمارين المنتظمة لها أ تأثير معتدل على أعراض الاكتئاب حتى يضاهي العلاج النفسي. لاضطرابات القلق ، هذا التأثير خفيف إلى معتدل في تقليل أعراض القلق. في دراسة أجريتها مع آخرين من بين الأطفال اللاجئين ، وجدنا أ انخفاض في أعراض القلق واضطراب ما بعد الصدمة بين الأطفال الذين حضروا ثمانية إلى 12 أسبوعًا من علاجات الرقص والحركة.
يمكن لممارسة الرياضة أن تزيل حساسية الناس تجاه الأعراض الجسدية للقلق. وذلك بسبب التشابه بين التأثيرات الجسدية للتمارين الرياضية ، خاصة التمارين عالية الكثافة ، وتلك الناتجة عن القلق ، بما في ذلك ضيق التنفس وخفقان القلب وضيق الصدر. أيضًا ، عن طريق تقليل معدل ضربات القلب الأساسي ، قد تؤدي التمارين إلى الإشارة إلى أ أهدأ البيئة المادية الداخلية إلى الدماغ.
من المهم أن نلاحظ أن غالبية الدراسات درست آثار التمارين الرياضية في عزلة وليس بالاشتراك مع العلاجات الفعالة الأخرى للقلق السريري والاكتئاب ، مثل العلاج النفسي والأدوية. للسبب نفسه ، أنا لا أقترح ممارسة الرياضة كبديل عن الرعاية الصحية العقلية اللازمة للاكتئاب أو القلق ، ولكن كجزء منها ، وللوقاية.
أنشأ الكثير من الناس صالات رياضية في الهواء الطلق أثناء الوباء. ريتشارد بيكر / بالصور عبر Getty Images, CC BY-SA
هناك مزايا أخرى إلى جانب التأثيرات العصبية الحيوية للتمرين. عند الخروج في نزهة على الأقدام ، يتعرض المرء أكثر لأشعة الشمس والهواء النقي والطبيعة. أقامت إحدى مرضاي صداقة مع جارتها خلال جولاتها المعتادة ، مما أدى إلى تناول تاكو أيام الثلاثاء مع تلك الصديق الجديد لقد كونت بعض الأصدقاء الرائعين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي للملاكمة ، وهم ليسوا محفزاتي فحسب ، بل هم أيضًا شبكة اجتماعية داعمة رائعة. قد يختار أحدهم كلبًا ليكون رفيقه في الجري ، وقد يلتقي الآخر بتاريخ جديد ، أو يستمتع بالطاقة العالية في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تعمل التمارين أيضًا كممارسة لليقظة وفترة راحة من الضغوطات اليومية الشائعة ، ومن أجهزتنا الإلكترونية والتلفزيون.
من خلال زيادة مستوى الطاقة واللياقة البدنية ، يمكن ممارسة الرياضة أيضًا تحسين الصورة الذاتية واحترام الذات .
طرق عملية لحياة مزدحمة
إذن كيف يمكنك أن تجد وقتًا لممارسة الرياضة ، خاصة مع كل متطلبات الوقت الإضافية للوباء ، والقيود التي يفرضها الوباء مثل الوصول المحدود إلى الصالات الرياضية؟
-
اختر شيئًا يمكنك أن تحبه. لا يتعين علينا جميعًا الركض على جهاز الجري (أنا أكره ذلك بالفعل). ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. جرب مجموعة متنوعة من الأنشطة واكتشف النشاط الذي تفضله أكثر: الجري ، والمشي ، والرقص ، وركوب الدراجات ، والتجديف بالكاياك ، والملاكمة ، والأوزان ، والسباحة. يمكنك حتى التبديل بين بعضها أو إجراء تغييرات موسمية لتجنب الملل. ليس من الضروري حتى أن يطلق عليه تمرين. مهما كان ما يرفع نبضات قلبك ، حتى الرقص مع الإعلانات التلفزيونية أو اللعب مع الأطفال.
-
استخدم ضغط الأقران الإيجابي لصالحك. لقد قمت بإنشاء رسائل جماعية لصالة الملاكمة لأنه في الساعة 5:30 مساءً ، بعد يوم حافل في العيادة ، قد أجد صعوبة في العثور على الدافع للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بتمرين عبر الإنترنت. يكون الأمر أسهل عندما يرسل الأصدقاء رسالة أنهم ذاهبون ويحفزونك. وحتى إذا كنت لا تشعر بالراحة عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء الوباء ، فيمكنك الانضمام إلى تمرين عبر الإنترنت معًا.
-
لا تراها كلها أو لا شيء. ليس من الضروري أن تكون مسافة ساعة واحدة بالسيارة من وإلى صالة الألعاب الرياضية أو مسار ركوب الدراجات للتمرين لمدة ساعة مقابل البقاء على الأريكة. أقول دائمًا لمرضاي: "خطوة واحدة أفضل من لا شيء ، وثلاثة قرفصاء أفضل من عدم وجود قرفصاء." عندما تكون أقل تحفيزًا ، أو في البداية ، فقط كن لطيفًا مع نفسك. افعل قدر الإمكان. ثلاث دقائق من الرقص مع الموسيقى المفضلة لديك لا تزال مهمة.
-
ادمجه مع الأنشطة الأخرى: 15 دقيقة من المشي أثناء التحدث على الهاتف مع صديق ، حتى حول المنزل ، لا يزال نشطًا.
-
عندما تكون مترددًا أو منخفضًا في الدافع ، اسأل نفسك: "متى كانت آخر مرة ندمت فيها على فعل ذلك؟"
-
على الرغم من أنها يمكن أن تساعد ، إلا أن التمارين الرياضية ليست استراتيجية إنقاص الوزن النهائية ؛ النظام الغذائي هو. قد تحتوي كعكة واحدة كبيرة من الكعك على سعرات حرارية أكثر من ساعة من الجري. لا تتخلى عن ممارسة الرياضة إذا كنت لا تفقد الوزن. لا يزال يوفر جميع الفوائد التي ناقشناها.
حتى لو كنت لا تشعر بالقلق أو الاكتئاب ، استمر في تناول حبوب التمرين. استخدمها لحماية عقلك.
نبذة عن الكاتب
آراش جافانباخت ، أستاذ مساعد الطب النفسي ، جامعة واين ستيت
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن التمارين من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
