الصورة عن طريق الكسندر ايفانوف
رواه ماري ت. راسل
قد يكون اكتشاف كيفية البدء (أو العودة) لممارسة الرياضة بطريقة تشعر بالأمان النفسي والجسدي بعد التعرض للمرض أو الحوادث أو أعمال العنف أمرًا صعبًا ومثيرًا ومربكًا. يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة قدرتهم على تحمل ضغوط الحياة أو معالجة تجاربهم في العلاج بالكلام.
إذا كان أي من هذه السيناريوهات له صدى معك ، فيمكن أن يساعدك اتباع نهج حساس للصدمات في اللياقة البدنية.
التدريبات الحساسة للصدمات
في جوهرها ، نهج حساس للصدمات للياقة البدنية يراعي التغيرات النفسية والعاطفية والفسيولوجية وأعراض الصدمة أو الإجهاد المزمن. يجعلك عاملًا لممارسة حركتك ، ويعطي الأولوية للشعور بالأمان في جسمك وبيئتك أثناء التمرين.
ربما لم تسمع من قبل عن التدريبات الحساسة للصدمات. أو تعتقد أن هذا النهج يقتصر على اليوجا. الحقيقة هي أن تعليمات اللياقة البدنية الحساسة للصدمات لا تزال جديدة تمامًا.
بصفتي رائدًا في هذه الحركة ، أدرك أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن التمرين في المنزل هو الخيار الأفضل (أو الوحيد) المتاح. أقوم بانتظام بإنشاء تمارين منزلية للأشخاص الذين يعانون من الصدمات والإجهاد المزمن ومتلازمة التعب المزمن والألم العضلي الليفي.
سواء اخترت التمرين في المنزل لأن هذا هو المكان الذي تشعر فيه بالأمان أو بسبب مشكلات عملية مثل تقديم الرعاية أو ميزانيتك ، فأنا أريد مساعدتك في إنشاء أفضل ممارسة. فيما يلي ست خطوات للبدء.
الخطوة 1: قم بإجراء المدخول الخاص بك
حدد أهدافك ، والظروف التي تحتاجها للعمل ، ومواردك أولاً!
قد تختلف أهدافك. على سبيل المثال ، قد ترغب في الثبات في جسدك. أو قد تحتاج إلى إدارة الألم المزمن أو تحسين نظافة نومك. بغض النظر عن ماهيتها ، ستحدد أهدافك معظم القرارات التي تتخذها ، من طريقة التمرين إلى تكرار التمرين.
بعد ذلك ، حدد الشروط التي تحتاجها في المكان. اسأل نفسك: ماذا تحتاج من بيئة التدريب الخاصة بك؟ هل تحتاج إلى مساحة أم خصوصية؟ أي وقت من اليوم هو الأفضل؟ ما هي المعدات التي تحتاجها؟ ما نوع التوجيه أو التعليمات؟ سيساعدك العمل الاستباقي من خلال هذه الاعتبارات في الحصول على ممارسة ناجحة ومستدامة.
ثم انظر إلى مواردك ، وهي الأشياء والأشخاص الذين يمكنك الاتصال بهم للحصول على الدعم والمساءلة والتحفيز أثناء العمل نحو أهدافك.
الخطوة الثانية: تحديد أفضل مكان لممارسة التمرينات الرياضية
بغض النظر عن حجم منزلك ، 500 أو 5,000 قدم مربع ، وجه نفسك من خلال النظر حولك ولاحظ مكان الأشياء. قم بمسح المساحة الخاصة بك وفكر في الجزء الذي يلبي أفضل الشروط التي حددتها في الخطوة 1. قد تكون هذه منطقة خالية من الفوضى أو الخصوصية الكاملة أو القرب من جهاز توجيه Wi-Fi.
كن مقصودًا في اختيار مكان لتخزين المعدات التي تحتاجها أيضًا. ضع خطة لإعداد المعدات ووضعها بعيدًا إذا كنت تستخدم غرفة متعددة الأغراض أو تشارك مساحة مع الآخرين.
الخطوة 3: عزز الاتصال بين العقل والجسم أثناء الإحماء
بعد التعرض لصدمة ، قد تجد أجزاءً من جسمك مغلقة أو يصعب التعامل معها ؛ حتى أنك قد لا تشعر بأي شعور في جسدك على الإطلاق. نهج حساس للصدمات للعمل بها ببطء الاتصال بهذه الأجزاء مرة أخرى.
طريقة واحدة للقيام بذلك هي الإحماء من 15 إلى 60 ثانية، حيث تنقبض وتثبت عضلات في كل منطقة من جسدك. تحقق مع تلك العضلات أثناء عملها.
ضع في اعتبارك إضافة متغيرات iso-Hold أو ملف قرفصاء بطيئة الحركة ، جسر غليوت ، تمرين ضغط على الحائط ، وكذب على شكل Y. إذا وجدت أيًا من هذه التمارين محفزًا ، فتوقف واهتم بنفسك عن طريق الوصول إلى مواردك للحصول على المساعدة أو باستخدام هذه أدوات التنظيم الذاتي.
الخطوة 4: ممارسة الحركة المجسدة
من الناحية المثالية ، فإن الممارسة الحساسة للصدمات لا تجعل التمرين متاحًا فحسب ، بل تدعم أيضًا شفائك. لهذا ، سنضيف الحركة المجسدة ، والمعروفة أيضًا باسم الذهن القائم على الحركة. لقد وجدت الدراسات أن الحركة اليقظة يمكن أن تخفف الأعراض لعدد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك الألم المزمن ومشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
اليوغا ، جنبًا إلى جنب مع كيغونغ ، وطريقة فيلدنكرايس ، وتقنية ألكسندر ، هي بعض الممارسات التي تندرج عادة في هذه الفئة. ولكن يمكن تطبيق نهج متجسد على أي نوع من الحركة ، بما في ذلك تمارين القوة!
بعد الانتهاء من الإحماء ، اضغط على نفس تلك العضلات مرارًا وتكرارًا أثناء تحركك خلال التمرين. لكل حركة ، بغض النظر عن الحركة ، ركز انتباهك على ما تفعله عضلاتك.
الخطوة الخامسة: تذكر أنك الخبير بداخلك!
سواء كنت تتبع هذا الروتين المنزلي ، أو برنامجًا مكتوبًا آخر ، أو فصلًا دراسيًا متزامنًا عبر الإنترنت ، تذكر أنك الخبير في تجربتك الخاصة. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى الراحة لفترة أطول من الوقت المحدد ، فاستريح لفترة أطول. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى تغيير في حركة ما لتشعر بالأمان ، فافعل هذا الاختلاف.
إن اتخاذ إجراء بناءً على تجربتك الخاصة يعزز إحساسك بالوكالة ، وهو أمر أساسي للشعور بالأمان والشفاء من الصدمة.
الخطوة السادسة: شجع التعافي
المرونة ، وهي القدرة على العودة إلى الراحة بسهولة بعد القيام بأشياء مرهقة مثل التمرين أو معالجة الصدمات ، يتم بناؤها أثناء التعافي. في نهاية التمرين ، سترغب في قضاء بعض الوقت لتشجيع جسمك على الانتقال من حالة التمارين الرياضية إلى حالة أقل إثارة يمكن أن تتعافى فيها أجهزتك. يعرف الكثير من الناس هذا على أنه "تهدئة".
لن يدمج جسدك كل الدروس التي تعلمها أثناء الحركة إلا بعد أن تتعافى. لا تصبح عضلاتك أقوى في اللحظة التي تحمل فيها أشياء ثقيلة - فهي تزداد قوة لأنها تتعافى بعد رفعها. ولا يصبح جسمك أكثر كفاءة خلال الوقت الذي تقضيه في التدريب ، ولكن بعد ذلك ، بناءً على ما فعلته في تدريبك وكيف.
على هذا النحو ، من المهم حقًا أن تساعد نظامك على أن يصبح أقل إثارة. أسهل طريقة للقيام بذلك في المنزل بعد التمرين هي دمج بعض تمارين الوقوف اللطيف أو الجلوس القابل للطي للأمام في النهاية.
إيجاد طريقك إلى الشفاء
يعد إنشاء ممارسة تمارين منزلية حساسة للصدمات عملية. إذا لم يجلب لك المكان الذي تبدأ منه الفرح على الفور ، فلا تقلق ؛ تذكر أنك تعتني بنفسك.
في بعض الأحيان تكون الحركة علاجية أكثر من كونها ممتعة ، ولا بأس بذلك. مع مرور الوقت ، جرب أشياء مختلفة لتجد طريقك إلى الشفاء.
حقوق التأليف والنشر 2021. كل الحقوق محفوظة.
كتاب من هذا المؤلف
رفع الأشياء الثقيلة: شفاء الصدمة مرة واحدة
بواسطة لورا خضري
في هذا العنوان المبتكر ، تقدم المدربة الشهيرة وممارس الصدمات لورا خضري نهجًا جديدًا للشفاء بعد الصدمة ، باستخدام تدريب القوة كممارسة حركية مجسدة. رحيمة وذكية ودقة البحث ، أول ظهور للخضري ، رفع الأشياء الثقيلة، هو عنوان اختراق من شأنه أن يمكّنك ويلهمك لتطوير المرونة وبناء القوة العاطفية والجسدية من خلال التمرين بالأوزان ، مع مراعاة الطرق التي يمكن أن تؤثر بها الصدمات على رفاهية العقل والجسم.
لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا.
عن المؤلف
لورا خضري هو ممارس الصدمات ، ومدرب شخصي معتمد ، وأخصائي تمارين تصحيحية. معترف بها على نطاق واسع في مجتمعات الصدمات واللياقة البدنية ، فهي متحمسة لمنح الناس الأدوات التي يحتاجونها للشفاء من الصدمات وتعزيز العافية. هي مؤلفة رفع الأشياء الثقيلة: شفاء الصدمة مرة واحدة.
معرفة المزيد في laurakhoudari.com.
