العودة إلى صالة الألعاب الرياضية: كيفية تجنب الإصابات

العودة إلى صالة الألعاب الرياضية: كيفية تجنب الإصابات بعد الإغلاق
إصابات الأوتار والعضلات هي الأكثر شيوعًا.
DuxX / شترستوك

بعد أشهر من الإغلاق ، أعيد افتتاح صالات الألعاب الرياضية في إنجلترا في 12 أبريل 2021. وقد عاد الكثير بالفعل بفارغ الصبر مع خطط للعودة إلى روتين اللياقة البدنية القديم. ولكن في حين أنه قد يكون من المغري العودة مباشرة إلى ما اعتدت فعله ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث إصابة - وهذا هو السبب في أنه من الأفضل الاسترخاء في التدريب بعد شهور من التوقف.

تحدث الإصابات عند حمل التدريب يتجاوز تحمل الأنسجة - بشكل أساسي ، عندما تفعل أكثر مما يستطيع جسمك القيام به. يمكن أن يؤدي الإرهاق وقوة الأوتار العضلية ونطاق حركة المفصل والإصابة السابقة للأنسجة إلى زيادة احتمالية الإصابة.

الإصابات الأكثر شيوعًا المرتبطة بأحمال التدريب المفرطة هي اعتلال الأوتار والسلالات. يصف اعتلال الأوتار عندما تفشل الأوتار - النسيج الذي يربط عضلاتك بعظامك - في الإصلاح بشكل صحيح من التلف السابق. تحدث اعتلالات الأوتار الشائعة في ردف, أوتار الركبة القريبة (الفخذ) و أخيل، بينما تحدث سلالات العضلات الأكثر شيوعًا في كتف و ركبة. لكن فهم كيفية تغير أجسامنا استجابة للتدريب يمكن أن يساعدنا في تقليل مخاطر الإصابة عندما نعود إلى صالة الألعاب الرياضية.

التمرين مرهق لجسمنا. على هذا النحو ، فإن جلسة تدريبية "إنذار"أجهزة الجسم المختلفة (بما في ذلك الجهاز العضلي والهيكل العظمي والقلب والجهاز التنفسي) ، مما يزعج الحالة الطبيعية للجسم. تستجيب هذه الأنظمة لاحقًا للإجهاد من خلال تطوير المقاومة والتكيف بما يتجاوز قدرتها الحالية - غالبًا ما يشار إليها باسم التعويض الفائق. في الأساس ، تؤدي هذه العملية إلى أن نصبح أقوى أو أكثر لياقة.

الأهم من ذلك ، يحدث التكيف بعد التدريب ويتطلب وقتًا. إذا كان الجسم غير معتاد على نوع التدريب أو لم يتعافى بشكل كافٍ من جلسة تدريب سابقة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة أو المرض. هذا هو السبب في أنه من الضروري زيادة ضغط التدريب تدريجيًا بمرور الوقت والتأكد من تعافيك جيدًا بين جلسات التدريب.

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه بعد استراحة طويلة ، حتى لو كان لا يزال بإمكانك القيام بنفس القدر من التدريب كما كان من قبل ، فإن الضغط على جسمك يمكن أن يكون أكبر بكثير. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تمكنت من تشغيل جهاز الجري لمدة 20 دقيقة بسرعة 10 كم / ساعة قبل الإغلاق بمتوسط ​​معدل ضربات قلب يبلغ 125 نبضة في الدقيقة. بحماسة ، تكمل نفس الجولة بعد الإغلاق - لكن معدل ضربات قلبك الحالي الآن يدق بمتوسط ​​160 نبضة في الدقيقة.

هذا يوضح لنا أنه في حين أن حمل التدريب الخارجي (التمرين ، كما هو موضح في خطة التدريب الخاصة بك) هو نفسه كما كان قبل قفل استجابة الجسم للتدريب ، حمل التدريب الداخلي أكبر بكثير. في هذه الحالة ، يشير ارتفاع معدل ضربات القلب إلى زيادة الضغط على الجهاز القلبي التنفسي. لذلك ، أصبحت الجلسة نفسها أكثر إرهاقًا.

وإذا كنت قد تحركت بشكل أقل خلال فترة الإغلاق ، فمن المحتمل أن تكون قوة الأطراف السفلية لديك وقد عانت من التنسيق. هذا يعني أنك ستكون أقل قدرة على التعامل مع تأثير الجري ، مما يضع ضغطًا أكبر على مفاصلك وعضلاتك وعظامك. بدون تعافي أفضل أو أطول ، يمكن أن يؤدي تراكم التوتر هذا إلى الإصابة في غضون أسابيع قليلة من التدريب.

تقليل المخاطر

للمساعدة في تجنب الإصابات الشائعة ، قد يكون اتباع نهج حذر للأنشطة عالية التأثير مثل القفز مفيدًا ، وكذلك تلك التي تتطلب إطالة العضلات ، مثل خفض الوزن. في حين أن هذه الأنشطة تفيد صحة العضلات والهيكل العظمي ويجب تشجيعها لمعظم الناس ، إلا أنها لا تزال تمثل تحديًا ويجب عليك قضاء بعض الوقت في تطوير الأسلوب المناسب قبل رفع الأوزان الثقيلة أو القيام بمزيد من التمارين الشاقة.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

إليك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتجنب الإصابات عند عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية:

  • تسخين لقد ثبت أن الاحماء باستمرار تحسين الأداء و تقليل الاصابة. يجب أن يرفع الإحماء الجيد معدل ضربات قلبك بثبات ويجهز جسمك للتمرين الذي أنت على وشك القيام به. ضع في اعتبارك تضمين التمارين التي تحفز المفاصل الرئيسية وتشرك مجموعات العضلات الرئيسية ، مثل القرفصاء والاندفاع بوزن الجسم.

  • راقب كيف يشعر تدريبك تعد مراقبة الحمل الداخلي - استجابة جسمك لجلسة تدريبية - طريقة رائعة لمساعدتك على تجنب القيام بالكثير من الجهد. يمكنك استخدام تصنيفات مقاييس الجهد الملحوظ (RPE) ، مثل برج مقياس CR-10 ، الذي يقيس الجهد المبذول على مقياس من واحد إلى عشرة. بهذه الطريقة يمكنك تقييم مجهودك العام لأنشطة التدريب المختلفة لمساعدتك على تحديد مدى صعوبة تدريبك.

  • قم بأداء تمارين متقطعة عالية الكثافة (HIIT) تعتبر التدريبات القصيرة والمكثفة شائعة ويمكن أن تكون طريقة آمنة وفعالة لتحسين الصحة واللياقة البدنية. بينما هم كثافة عالية، فهي أيضًا منخفضة في المدة ، لذلك عادةً ما تتم إدارة حمل التدريب الإجمالي بسهولة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك اختيار خيار منخفض التأثير في البداية (مثل ركوب الدراجات) ، حيث أن التمارين عالية الكثافة - وعالية التأثير - يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بعد بعض الوقت.

  • مارس تمارين القوة ممارسة تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال ، مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع يمكن أن تعد أنسجتنا لأنشطة أكثر تعقيدًا ، بالإضافة إلى الحصول على مجموعة واسعة من الفوائد الصحية مثل تحسين الصحة العقلية ، ومنع السقوط و تقليل الوفيات.

تشمل النصائح الأخرى البقاء رطبًا ، وارتداء الملابس والأحذية المناسبة ، وأخذ وقت كافٍ للتعافي - مع التركيز على النوم و التغذية الجيدة. قد تساعد استراتيجيات التعافي مثل لف الفوم ، والملابس الضاغطة ، وحتى العلاج بالماء البارد بالنسبة لبعض الأشخاص ، ولكن أفضل طريقة للتعافي هي التركيز على النوم وتناول الطعام.

بالطبع ، يجب ألا تدع خطر الإصابة يمنعك من ممارسة الرياضة. سيضمن أخذ الأشياء ببطء في البداية أنك أقل عرضة للإصابة. الأهم من ذلك ، استمتع بالتمارين الرياضية ، وطوّر روتينًا مفيدًا لأسلوب حياتك.

حول المؤلفالمحادثة

ماثيو رايت، مدرس الميكانيكا الحيوية والقوة والتكييف، جامعة تيسايد; مارك ريتشاردسونمحاضر أول في التأهيل الرياضي، جامعة تيسايدو بول تشيسترتون، أستاذ مشارك العلاج الرياضي والتأهيل، جامعة تيسايد

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
 

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

هل هو مرض كوفيد أم براز التبن 8 7
إليك كيفية معرفة ما إذا كان فيروس كوفيد أم حمى القش
by صموئيل ج. وايت ، وفيليب ب. ويلسون
مع الطقس الدافئ في نصف الكرة الشمالي ، سيعاني الكثير من الناس من حساسية حبوب اللقاح ...
لاعب بيسبول ث ؛ بشعر أبيض
هل يمكن أن نكون كبار السن؟
by باري Vissell
نعلم جميعًا التعبير ، "أنت كبير في السن بقدر ما تعتقد أو تشعر." الكثير من الناس يستسلمون ...
التضخم حول العالم 8 1
التضخم يرتفع في جميع أنحاء العالم
by كريستوفر ديكر
زيادة 9.1٪ في أسعار المستهلكين في الولايات المتحدة في الاثني عشر شهرًا المنتهية في يونيو 12 ، وهي الأعلى في أربعة ...
عصي اللطخة المريمية والريش وصائد الأحلام
التطهير والتأريض والحماية: عمليتان أساسيتان
by ماري آن دي ماركو
لدى العديد من الثقافات ممارسة تطهير طقسية ، غالبًا ما يتم ذلك بالدخان أو الماء ، للمساعدة في إزالة ...
تغيير عقول الناس 8 3
لماذا يصعب تحدي المعتقدات الكاذبة لشخص ما
by لارا ميلمان
يعتقد معظم الناس أنهم يكتسبون معتقداتهم باستخدام مستوى عالٍ من الموضوعية. لكن في الآونة الأخيرة ...
التغلب على الوحدة 8 4
4 طرق للتعافي من الشعور بالوحدة
by ميشيل اتش ليم
الوحدة ليست أمرًا غير معتاد نظرًا لأنها عاطفة إنسانية طبيعية. ولكن عند التجاهل أو عدم الفعالية ...
الأطفال الذين يزدهرون من التعلم عبر الإنترنت 8 2
كيف يزدهر بعض الأطفال في التعلم عبر الإنترنت
by آن بيرك
بينما يبدو أن وسائل الإعلام غالبًا ما تقدم تقارير عن الجوانب السلبية للتعليم عبر الإنترنت ، لم يكن هذا ...
كوفيد وكبار السن 8 3
كوفيد: ما مدى الحرص الذي ما زلت بحاجة إلى أن أكون حول أفراد الأسرة الأكبر سنًا والمعرضين للخطر؟
by سيمون كولستوي
لقد سئمنا جميعًا من COVID ، وربما نتحمس لقضاء عطلة الصيف والنزهات الاجتماعية و ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.