في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، جرب المشي لمدة 20 دقيقة. يمكن أن يمنعك من الأكل التوتر. (صراع الأسهم)

في شهر يناير من كل عام ، يحتفل الملايين من الأفراد بالعام الجديد قرارات لإنقاص الوزن أو تناول طعام صحي ، إن لم يكن كلاهما. لتحقيق هذا الهدف ، سيبدأ العديد من الأفراد برامج تمارين شاقة تتضمن الكثير من التمارين قريبا جدا، مما يؤدي إلى نضوب اللياقة البدنية أو الإصابة. بإفراط يمكن أن يمنعك بالفعل من فقدان الوزن.

بصفتي عالم أعصاب صحي ، كنت أدرس آليات الدماغ والمعرفة الكامنة وراء السلوكيات الغذائية والدور الذي تلعبه التمارين في مساعدة الناس على تحسين وجباتهم الغذائية لأكثر من 10 سنوات.

الطاقة والتمارين الرياضية

الحقيقة هي أنك ببساطة لا تستطيع ممارسة الرياضة بعيدا اتباع نظام غذائي سيء وتوقع خسارة الوزن (إذا كان هذا هو هدفك). يتمتع البشر ببراعة كبيرة في الحفاظ على الطاقة وسيحسبون أي سعرات حرارية يتم حرقها من خلال التمرين عن طريق استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم أو من خلال أقل نشاطا بدنيا طوال اليوم.

ومع ذلك ، يمكنك - ويجب - استخدام التمارين الرياضية لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على إنقاص وزنك. ولكن ليس لتعويض السعرات الحرارية المستهلكة.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فإن الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي عن طريق التحكم في تناول السعرات الحرارية. الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية للقيام بذلك هي الحد من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة - "الأطعمة السريعة" النموذجية والوجبات السريعة. حتى إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك ، فإن تقليل استهلاك الأطعمة المعالجة بإفراط مفيد للصحة العقلية والجسدية.

تسهل التمارين المنتظمة القيام بذلك عن طريق تحسين الدماغ والعمليات المعرفية التي تساعدنا على تنظيم استهلاك الوجبات السريعة ، وتقليل التوتر. وأفضل جزء هو أن ما لا يزيد عن 20 دقيقة من المشي السريع هو كل ما تحتاجه للحصول على التأثيرات المفيدة.

لماذا نفرط في استهلاك الأطعمة السريعة

نحن نعلم أنه لا ينبغي لنا الإفراط في تناول الحلوى والبسكويت والكعك ورقائق البطاطس أو شرب المشروبات الغازية السكرية. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من هذه الأطعمة فائقة المعالجة تسبب لنا ذلك اكتساب الوزن. لكن من الصعب جدًا مقاومتهم

تم تصميم الأطعمة السريعة المعالجة للغاية لتكون لذيذة ومجزية قدر الإمكان. عندما نتعرض لإعلانات وسائط ، أو مواد غذائية فعلية (على سبيل المثال ، ألواح الشوكولاتة في حارة الخروج في متاجر البقالة) ، فإن نشاط الدماغ في المناطق المرتبطة معالجة المكافأة يزيد. ينتج عن نشاط الدماغ المرتبط بالمكافأة زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والدافع للأكل ، حتى عندما لا نشعر بالجوع.

منطقة دماغية تعرف باسم قشرة الفص الجبهي الظهراني (dlPFC) يساعدنا على الحد من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة من خلال تقليل النشاط في مناطق المكافآت هذه لتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وعن طريق بدء العمليات المعرفية اللازمة لممارسة السيطرة الواعية على خيارات الطعام.

عند استخدام التصوير الوظيفي للدماغ لفحص استجابات الدماغ ، أظهر علماء الأعصاب أن زيادة النشاط في dlPFC يساعدنا على التحكم الرغبة الشديدة في الغذاء واختيار الأطعمة الصحية عن طريق تقليل النشاط في مناطق المكافأة في الدماغ. على العكس من ذلك ، متى انخفض النشاط في dlPFC، نحن نواجه صعوبة في مقاومة إغراء الأطعمة السريعة الجذابة وسنستهلك المزيد من الأطعمة الخفيفة.

يمكن أن تساعد التمارين في تنظيم استهلاك الطعام

التمرين يعزز مرونة الدماغ ، وهو ما يمثله الدماغ القدرة على التكيف وظائفها على أساس المدخلات الجديدة. إن تعزيز مرونة الدماغ يجعل من السهل تغيير عاداتنا وأسلوب حياتنا. أظهرت المزيد والمزيد من الأدلة أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يزيد وظيفة الدماغ قبل الجبهية وتحسين الإدراك.

هذه الزيادات الناتجة عن التمرينات في وظائف الدماغ والإدراك أمام الجبه تجعل من السهل تنظيم أو الحد من استهلاكنا للأطعمة السريعة. ويمكننا رؤية التأثيرات في أقل من 20 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة.

لقد أظهرت أن الناس يستهلكون كميات أقل من الأطعمة فائقة المعالجة مثل رقائق البطاطس أو شوكولاتة الحليب بعد 20 دقائق من التمارين متوسطة الشدة (في دراستنا ، كان هذا مشيًا سريعًا بسرعة 5.6-6.1 كيلومترًا في الساعة على جهاز المشي بانحدار طفيف). وقد أظهر البحث أيضا أن كلا جلسة واحدة كثافة عالية التدريب المتقطع وبرنامج التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يقلل التفضيلات أو الشهية للأطعمة السريعة عالية السعرات الحرارية. تظهر تأثيرات مماثلة عندما ينخرط الناس في معتدلة التمارين الهوائية أو تدريبات القوة.

الوجبات الرئيسية هنا هي أن التمرين المنتظم يمكن أن يقلل من مقدار رغبة الناس في تناول الأطعمة السريعة وتحسين قدرتهم على مقاومة إغراء هذه الأطعمة الجذابة من خلال تحسين وظائف المخ والإدراك. هذا يجعل من السهل الحد من استهلاك هذه الأطعمة لتحقيق أهداف الأكل الصحي وفقدان الوزن.

تساعد التمارين أيضًا في تقليل التوتر

عندما يتوتر الناس ، يطلق الجسم أ هرمون يسمى الكورتيزول، والذي ينشط ما يعرف باستجابة القتال أو الطيران. عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة ، يعتقد الدماغ أنه يحتاج إلى مزيد من الوقود ، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية أو المالحة فائقة المعالجة.

المشاركة في التمارين المنتظمة أو نوبة واحدة من التمارين تقلل من مستويات التوتر المتصورة و مستويات الكورتيزول. التمرين يساعد أيضا تقليل استهلاك المشروبات والأطعمة غير الصحية عندما يكون الناس متوترين.

يمكن أن يؤثر الإجهاد أيضًا على كيفية عمل الدماغ. أظهرت الأبحاث أن الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض النشاط في قشرة الفص الجبهي وزيادة النشاط في مناطق المكافأة من الدماغ عند النظر إلى صور الطعام. هذا يجعل من الصعب مقاومة إغراء جذب الأطعمة السريعة.

من خلال تعويض تأثير الإجهاد على وظائف الدماغ أمام الجبهية ، تجعل التمارين الرياضية من السهل الحفاظ على أهدافك المتمثلة في الأكل الصحي أو تقليل استهلاك الوجبات السريعة. يمكن أن تساعد عشرين دقيقة من المشي السريع قشرة الفص الجبهي على التعافي من التغيرات المؤقتة في النشاط ، مثل تلك التي تظهر عندما يكون الناس متوترين.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، جرب المشي لمدة 20 دقيقة. يمكن أن يمنعك من الأكل التوتر.

ما هي أفضل ممارسة؟

غالبًا ما يُسأل الباحثون ما هو أفضل تمرين وكم التمارين التي يجب القيام بها.

في نهاية اليوم ، أفضل تمرين هو التمرين الذي تستمتع به ويمكن أن تستمر مع مرور الوقت. التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) ، والتمارين الهوائية ، والتأمل واليقظة ، واليوغا وتمارين القوة كلها فعالة في المساعدة على تحسين النظام الغذائي من خلال استهداف وظائف المخ أمام الجبهية وتقليل التوتر.

إذا كنت تبدأ روتينًا جديدًا للتمارين الرياضية في هذا العام الجديد ، فاستمر في ذلك ، وكن لطيفًا مع نفسك ، واستمع إلى جسدك وتذكر أن القليل يقطع شوطًا طويلاً.

نبذة عن الكاتب

كاساندرا جي لوي ، زميلة ما بعد الدكتوراه ، معهد الدماغ والعقل ، قسم علم النفس ، الجامعة الغربية

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب