كيفية تقليل مخاطر الوفاة المبكرة

لماذا تمارين المقاومة 3 2
من المهم القيام بتمارين المقاومة جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من التمارين. ليزيك جلاسنر / شاترستوك

هناك دليل منذ فترة طويلة على أن التمارين الهوائية المعتدلة (مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات) مفيدة لصحتك ورفاهيتك مدى الحياة. تظهر لنا الأبحاث أشخاصًا أكثر نشاطًا أيضًا يميلون إلى العيش حياة أطول وأكثر صحة مع انخفاض معدلات المرض - بما في ذلك السرطانات والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن ماذا عن تمارين المقاومة - مثل رفع الأثقال؟ بينما يُعتقد أن هذه الأنواع من التمارين مفيدة أيضًا للصحة وطول العمر ، إلا أن هناك أدلة أقل تظهر الفوائد. لكن دراسة حديثة تظهر ذلك الآن 30-90 دقيقة من تمارين المقاومة في الأسبوع تكفي لتقليل خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب بنسبة 10٪ -20٪.

أجرى فريق الباحثين من ثلاث جامعات في اليابان تحليلًا تلويًا - مما يعني أنهم جمعوا البيانات من 16 دراسة منفصلة تبحث في طول العمر ومخاطر المرض وممارسة المقاومة. سمح لهم ذلك بالنظر إلى عشرات الآلاف من المشاركين معًا.

ووجدوا أن 30-90 دقيقة من تمارين المقاومة أسبوعيًا كانت مثالية لتقليل خطر الموت من جميع الأسباب. والأمر اللافت للنظر أنهم وجدوا أيضًا أن أداء أكثر من ثلاث ساعات من تمارين القوة أسبوعيًا بشكل منتظم يمكن أن يزيد في الواقع من خطر الوفاة المبكرة بنحو 10٪.

ووجدوا أيضًا أن مقدار الوقت الأمثل الذي يقضيه تدريب المقاومة يختلف عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض المختلفة. على سبيل المثال ، في حين أن 40-60 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيًا هي الأمثل لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن خطر الإصابة بمرض السكري يستمر في الانخفاض كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في تدريب المقاومة كل أسبوع. ومع ذلك ، فقد ثبت أن تدريب المقاومة ليس له أي تأثير على خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان المحددة ، مثل الأمعاء أو الكلى أو البنكرياس.

تتماشى نتائج هذه الدراسة إلى حد كبير مع ما توصي به NHS بالفعل. وفقًا لهم ، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا أن يحاولوا القيام بذلك جلستين من تدريبات القوة في الأسبوع من أجل الاستفادة من صحتهم العامة. ولكن نظرًا لأن إرشادات الصحة العامة غالبًا ما تكون بمثابة حل وسط بين ما هو أفضل أداء وما لن يتم تأجيله من قبل الناس ، فمن الواعد أن نرى أن المقدار الأمثل من تدريب القوة أسبوعيًا لفائدة الصحة يعكس بشكل وثيق الإرشادات الحالية.

هناك نوعان من القيود مع هذه الدراسة. في حين أن عدد الأشخاص الذين تم تجميعهم عبر الدراسات كبير ، فإن عدد الدراسات التي تم تضمينها بالفعل في التحليل لا يزال صغيرًا جدًا. كان المشاركون في الدراسة أيضًا في المقام الأول من أمريكا الشمالية أو أوروبا الغربية - لذلك قد لا تكون النتائج ذات صلة بأشخاص من خلفيات عرقية مختلفة. قيد آخر هو أن معظم الدراسات المشمولة في التحليل اعتمدت على استبيانات لمجموعات كبيرة من الأشخاص يسألون عن عاداتهم في ممارسة الرياضة. المشكلة في ذلك هي أن الناس قد يبالغون أو يكذبون بشأن مقدار التمرين الذي يقومون به بالفعل.

التمرين الأمثل

تمارين القوة مفيدة لصحتك العامة بعدة طرق أكثر مما تتوقع.

إلى جانب ما هو واضح - أنه يجعلك أقوى ، على سبيل المثال - بدأ الباحثون في معرفة المزيد عن الدور الذي تلعبه بعض الهرمونات والخلايا التي يتم إطلاقها أثناء تمارين المقاومة في أجسامنا.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

على سبيل المثال ، الميوكينات هي هرمونات تطلقها عضلاتنا استجابة لجميع أنواع المنبهات - بما في ذلك التمرين. تدور حول الجسم ، ميوكينات قادرة على تنظيم التمثيل الغذائي ، وكذلك وظائف الكبد والدماغ والكلى. أحد أنواع myokine المحددة التي أمضيت مسيرتها المهنية في دراستها هو myostatin. بينما نعرف ذلك ينظم حجم العضلات، هناك كل أنواع الأدلة الجديدة على أنها تؤثر أيضًا الأيض و نمو الخلايا الدهنية - والتي تلعب جميعها دورًا في مساعدتنا على البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول.

يظهر لنا البحث أيضا ذلك تمرين المقاومة تطلق شظايا صغيرة من الخلايا العضلية تسمى "الحويصلات خارج الخلية". هذه تسمح لأنسجة العضلات لدينا بالتواصل بشكل أفضل مع بعضها البعض. على الرغم من أننا لا نعرف تمامًا ما الذي يفعلونه ، إلا أننا نعلم أنهم يحملون الحمض النووي الريبي (جزيء مشابه للحمض النووي) والبروتينات وحتى الميتوكوندريا (التي تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة يمكن لخلايانا استخدامها) من خلية إلى أخرى. لذا ، على الرغم من أننا لم نكن واضحين تمامًا بعد عن وظيفتها ، إلا أن هذا مجرد تذكير آخر بتأثير عضلاتنا على العديد من جوانب صحتنا ووظائف الجسم.

ومع ذلك ، نظر مؤلفو هذه الدراسة الحديثة فقط في العلاقة بين تدريب القوة وطول العمر. هذا يعني أنهم لم يبحثوا في سبب تأثيره الوقائي - ولماذا تم ربط أكثر من ثلاث ساعات من تمارين القوة أسبوعيًا بزيادة خطر الوفاة المبكرة بشكل طفيف. في حين أننا قد نكون قادرين على التكهن لماذا يكون لتدريب القوة هذا التأثير الوقائي بناءً على ما أظهرته الأبحاث الأخرى ، ستكون هناك حاجة إلى مزيد من دراسات المتابعة التي تسعى حقًا إلى استكشاف هذه الأسئلة.

ولكن بينما أظهرت هذه الدراسة أن تمارين القوة مفيدة في منع الموت المبكر من العديد من الأمراض الضارة ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط تدريب القوة. من المهم أيضًا القيام بتمارين هوائية معتدلة الشدة (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) معظم أيام الأسبوع لتحسين فرصك في عيش حياة أطول وأكثر صحة.المحادثة

نبذة عن الكاتب

برادلي إليوت، محاضر أول في علم وظائف الأعضاء ، جامعة وستمنستر

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_fitness

المزيد من المقالات من قبل هذا المؤلف

ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

هل هو مرض كوفيد أم براز التبن 8 7
إليك كيفية معرفة ما إذا كان فيروس كوفيد أم حمى القش
by صموئيل ج. وايت ، وفيليب ب. ويلسون
مع الطقس الدافئ في نصف الكرة الشمالي ، سيعاني الكثير من الناس من حساسية حبوب اللقاح ...
تغيير عقول الناس 8 3
لماذا يصعب تحدي المعتقدات الكاذبة لشخص ما
by لارا ميلمان
يعتقد معظم الناس أنهم يكتسبون معتقداتهم باستخدام مستوى عالٍ من الموضوعية. لكن في الآونة الأخيرة ...
عصي اللطخة المريمية والريش وصائد الأحلام
التطهير والتأريض والحماية: عمليتان أساسيتان
by ماري آن دي ماركو
لدى العديد من الثقافات ممارسة تطهير طقسية ، غالبًا ما يتم ذلك بالدخان أو الماء ، للمساعدة في إزالة ...
التغلب على الوحدة 8 4
4 طرق للتعافي من الشعور بالوحدة
by ميشيل اتش ليم
الوحدة ليست أمرًا غير معتاد نظرًا لأنها عاطفة إنسانية طبيعية. ولكن عند التجاهل أو عدم الفعالية ...
مشروبات فافوري سومر 8 3
5 مشروبات صيفية تاريخية لتبقيك باردًا
by أنيستاتيا رينارد ميلر
لدينا جميعًا مشروباتنا الباردة الصيفية المفضلة ، من الفواكه المفضلة البريطانية مثل فنجان من ...
كوفيد وكبار السن 8 3
كوفيد: ما مدى الحرص الذي ما زلت بحاجة إلى أن أكون حول أفراد الأسرة الأكبر سنًا والمعرضين للخطر؟
by سيمون كولستوي
لقد سئمنا جميعًا من COVID ، وربما نتحمس لقضاء عطلة الصيف والنزهات الاجتماعية و ...
تغيير الموقف من المناخ 8
لماذا يؤثر المناخ والحرارة الشديدة على موقفنا
by كيففر جورج كارد
أثر ارتفاع وتيرة موجات الحر وشدتها على الصحة العقلية للناس من خلال ...
امرأة شابة تجلس مع ظهرها ضد شجرة تعمل على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بها
توازن الحياة مع العمل؟ من الموازنة إلى التكامل
by كريس ديسانتيس
لقد تحول مفهوم التوازن بين العمل والحياة وتطور على مدار الأربعين عامًا تقريبًا ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.