لماذا تمارين المقاومة 3 2
من المهم القيام بتمارين المقاومة جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من التمارين. ليزيك جلاسنر / شاترستوك

هناك دليل منذ فترة طويلة على أن التمارين الهوائية المعتدلة (مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات) مفيدة لصحتك ورفاهيتك مدى الحياة. تظهر لنا الأبحاث أشخاصًا أكثر نشاطًا أيضًا يميلون إلى العيش حياة أطول وأكثر صحة مع انخفاض معدلات المرض - بما في ذلك السرطانات والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ولكن ماذا عن تمارين المقاومة - مثل رفع الأثقال؟ بينما يُعتقد أن هذه الأنواع من التمارين مفيدة أيضًا للصحة وطول العمر ، إلا أن هناك أدلة أقل تظهر الفوائد. لكن دراسة حديثة تظهر ذلك الآن 30-90 دقيقة من تمارين المقاومة في الأسبوع تكفي لتقليل خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب بنسبة 10٪ -20٪.

أجرى فريق الباحثين من ثلاث جامعات في اليابان تحليلًا تلويًا - مما يعني أنهم جمعوا البيانات من 16 دراسة منفصلة تبحث في طول العمر ومخاطر المرض وممارسة المقاومة. سمح لهم ذلك بالنظر إلى عشرات الآلاف من المشاركين معًا.

ووجدوا أن 30-90 دقيقة من تمارين المقاومة أسبوعيًا كانت مثالية لتقليل خطر الموت من جميع الأسباب. والأمر اللافت للنظر أنهم وجدوا أيضًا أن أداء أكثر من ثلاث ساعات من تمارين القوة أسبوعيًا بشكل منتظم يمكن أن يزيد في الواقع من خطر الوفاة المبكرة بنحو 10٪.


رسم الاشتراك الداخلي


ووجدوا أيضًا أن مقدار الوقت الأمثل الذي يقضيه تدريب المقاومة يختلف عندما يتعلق الأمر بالوقاية من الأمراض المختلفة. على سبيل المثال ، في حين أن 40-60 دقيقة من تمارين القوة أسبوعيًا هي الأمثل لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن خطر الإصابة بمرض السكري يستمر في الانخفاض كلما زاد الوقت الذي يقضيه الشخص في تدريب المقاومة كل أسبوع. ومع ذلك ، فقد ثبت أن تدريب المقاومة ليس له أي تأثير على خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان المحددة ، مثل الأمعاء أو الكلى أو البنكرياس.

تتماشى نتائج هذه الدراسة إلى حد كبير مع ما توصي به NHS بالفعل. وفقًا لهم ، يجب على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا أن يحاولوا القيام بذلك جلستين من تدريبات القوة في الأسبوع من أجل الاستفادة من صحتهم العامة. ولكن نظرًا لأن إرشادات الصحة العامة غالبًا ما تكون بمثابة حل وسط بين ما هو أفضل أداء وما لن يتم تأجيله من قبل الناس ، فمن الواعد أن نرى أن المقدار الأمثل من تدريب القوة أسبوعيًا لفائدة الصحة يعكس بشكل وثيق الإرشادات الحالية.

هناك نوعان من القيود مع هذه الدراسة. في حين أن عدد الأشخاص الذين تم تجميعهم عبر الدراسات كبير ، فإن عدد الدراسات التي تم تضمينها بالفعل في التحليل لا يزال صغيرًا جدًا. كان المشاركون في الدراسة أيضًا في المقام الأول من أمريكا الشمالية أو أوروبا الغربية - لذلك قد لا تكون النتائج ذات صلة بأشخاص من خلفيات عرقية مختلفة. قيد آخر هو أن معظم الدراسات المشمولة في التحليل اعتمدت على استبيانات لمجموعات كبيرة من الأشخاص يسألون عن عاداتهم في ممارسة الرياضة. المشكلة في ذلك هي أن الناس قد يبالغون أو يكذبون بشأن مقدار التمرين الذي يقومون به بالفعل.

التمرين الأمثل

تمارين القوة مفيدة لصحتك العامة بعدة طرق أكثر مما تتوقع.

إلى جانب ما هو واضح - أنه يجعلك أقوى ، على سبيل المثال - بدأ الباحثون في معرفة المزيد عن الدور الذي تلعبه بعض الهرمونات والخلايا التي يتم إطلاقها أثناء تمارين المقاومة في أجسامنا.

على سبيل المثال ، الميوكينات هي هرمونات تطلقها عضلاتنا استجابة لجميع أنواع المنبهات - بما في ذلك التمرين. تدور حول الجسم ، ميوكينات قادرة على تنظيم التمثيل الغذائي ، وكذلك وظائف الكبد والدماغ والكلى. أحد أنواع myokine المحددة التي أمضيت مسيرتها المهنية في دراستها هو myostatin. بينما نعرف ذلك ينظم حجم العضلات، هناك كل أنواع الأدلة الجديدة على أنها تؤثر أيضًا الأيض و نمو الخلايا الدهنية - والتي تلعب جميعها دورًا في مساعدتنا على البقاء بصحة جيدة والعيش لفترة أطول.

يظهر لنا البحث أيضا ذلك تمرين المقاومة تطلق شظايا صغيرة من الخلايا العضلية تسمى "الحويصلات خارج الخلية". هذه تسمح لأنسجة العضلات لدينا بالتواصل بشكل أفضل مع بعضها البعض. على الرغم من أننا لا نعرف تمامًا ما الذي يفعلونه ، إلا أننا نعلم أنهم يحملون الحمض النووي الريبي (جزيء مشابه للحمض النووي) والبروتينات وحتى الميتوكوندريا (التي تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة يمكن لخلايانا استخدامها) من خلية إلى أخرى. لذا ، على الرغم من أننا لم نكن واضحين تمامًا بعد عن وظيفتها ، إلا أن هذا مجرد تذكير آخر بتأثير عضلاتنا على العديد من جوانب صحتنا ووظائف الجسم.

ومع ذلك ، نظر مؤلفو هذه الدراسة الحديثة فقط في العلاقة بين تدريب القوة وطول العمر. هذا يعني أنهم لم يبحثوا في سبب تأثيره الوقائي - ولماذا تم ربط أكثر من ثلاث ساعات من تمارين القوة أسبوعيًا بزيادة خطر الوفاة المبكرة بشكل طفيف. في حين أننا قد نكون قادرين على التكهن لماذا يكون لتدريب القوة هذا التأثير الوقائي بناءً على ما أظهرته الأبحاث الأخرى ، ستكون هناك حاجة إلى مزيد من دراسات المتابعة التي تسعى حقًا إلى استكشاف هذه الأسئلة.

ولكن بينما أظهرت هذه الدراسة أن تمارين القوة مفيدة في منع الموت المبكر من العديد من الأمراض الضارة ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك فقط تدريب القوة. من المهم أيضًا القيام بتمارين هوائية معتدلة الشدة (مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات) معظم أيام الأسبوع لتحسين فرصك في عيش حياة أطول وأكثر صحة.المحادثة

نبذة عن الكاتب

برادلي إليوت، محاضر أول في علم وظائف الأعضاء ، جامعة وستمنستر

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب