ليست هناك حاجة للتوقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت قادرًا على ذلك. ليزيك جلاسنر / شاترستوك
بينما يُقال غالبًا أن ممارسة الرياضة آمنة أثناء الحمل ، مع وجود الكثير من المعلومات ، قد يكون من الصعب معرفة مقدار التمارين التي يجب عليك القيام بها - وما إذا كانت هناك تمارين معينة يجب تجنبها.
التمرين مفيد للأم وطفلها ، ولكن بالنظر إلى جميع التغييرات التي تحدث للجسم أثناء الحمل ، فمن المستحسن أن تكون أسهل قليلاً عند ممارسة الرياضة.
تتمثل إحدى هذه التغييرات في كيفية عمل نظام القلب والأوعية الدموية لدينا. لأن الطفل يحتاج إلى إمداد مستمر بالأكسجين لينمو - وبسبب سرعة نموه - ستختبر الأم أ زيادة 45-50٪ في حجم الدم لحمل هذا الأكسجين الذي يحتاجه الطفل بشدة.
• معدل ضربات قلب الأم يزيد أيضًا لضمان حصول الطفل على ما يكفي من الأكسجين. هذا يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على قلب المرأة ورئتيها عند القيام بأي نوع من النشاط.
يتأثر الجهاز التنفسي أيضًا. ال كمية الأكسجين يمكن للأم أن تستنشق زيادات بحوالي 40-50٪ لتزويد الطفل بالأكسجين الذي يحتاجه. يحدث هذا التغيير أيضًا بسبب نمو الطفل يؤثر على وظائف الرئة عن طريق تقليل المساحة التي يمكن أن تنتفخ فيها رئتا الأم. قد تؤدي هذه التغييرات إلى إصابة الأم بمزيد من ضيق التنفس - مما يجعل المهام اليومية أكثر صعوبة.
الجسم المفاصل تسترخي أيضا - يرجع ذلك جزئيا إلى الأم مركز تغيير الكتلةولأن الحوض مائل. تتغير أيضًا الطريقة التي يغذي بها الجسم نفسه. عندما نأكل الأطعمة ، يخزن الجسم هذه المنتجات الثانوية (عادةً الجلوكوز أو الكربوهيدرات) في الكبد والعضلات بحيث يمكن لجسمنا الاعتماد على هذه المخازن للحصول على الطاقة عند الحاجة (مثل عندما نمارس الرياضة). عندما يكون هناك حامل يتوفر جلوكوز أقل للاستفادة من الطاقة. هذا لأن الطفل يحتاج إلى هذه الطاقة لينمو. نتيجة لذلك ، قد تشعر الأم بالإرهاق بسرعة أكبر عندما تقوم بأي نوع من المهام - بما في ذلك التمرين.
استمر في التحرك
لكن كل هذه التغييرات لا تعني أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
تظهر الدراسات ذلك القيام بالتمارين الرياضية (مثل المشي أو الركض أو السباحة) أثناء الحمل لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع يمكن أن تحسن اللياقة البدنية ، وزيادة قوة العضلات وقوتها وتقليل زيادة الوزن. قد يقلل التمرين أيضًا من مخاطر الإصابة تعاني من آلام الظهر، وهي مشكلة شائعة للعديد من النساء الحوامل.
هناك أيضًا بعض الأدلة المحدودة على أن اتباع خطة التمارين أثناء الحمل يمكن أن يساعد بعض النساء تجربة عمل أقصر - وتقليل احتمالية الحاجة إلى عملية قيصرية. ليس من الواضح حاليًا سبب وجود هذا الرابط.
لا تعتبر التمارين آمنة للأم فحسب ، بل هي أيضًا آمنة للطفل. على الرغم من أن التمرين يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الطفل (مثل الطفل زيادة معدل ضربات القلب عندما تمارس الأم التمارين) ، أظهر الباحثون أسباب التمرين لا توجد أعراض أو علامات للتوتر للطفل. ممارسة الرياضة بانتظام أثناء الحمل قد يقلل أيضًا من احتمالية إنجاب الطفل زيادة الوزن في مرحلة البلوغ.
ولكن على الرغم من أن التمرينات آمنة لكل من الأم والطفل ، فقد يلزم تجنب بعض الأنشطة. من الواضح إلى حد ما ، أنه يجب تجنب الرياضات القتالية أو تلك التي قد تكون معرضة لخطر السقوط (مثل ركوب الخيل أو ركوب الدراجات في الجبال).
إذا كنتِ تستمتعين برفع الأثقال ، فلا تزال تعتبر طريقة آمنة وفعالة للتمرين أثناء الحمل. ولكن قد يكون من الأفضل رفع الأثقال مع صديق أو مدرب شخصي وتجنب الأحمال الزائدة ، لأن ذلك يزيد من مخاطر إصابات العضلات والمفاصل.
يجب عليك أيضًا تجنب ممارسة الرياضة درجات الحرارة الساخنة (especially those above 32?C) because of the extra stress this could place on you and your baby’s heart. Something else to consider carefully is any form of exercise that requires the mother to lie flat on her stomach or back – such as during yoga or pilates. The reason for this is there’s an زيادة فرصة انخفاض ضغط الدم (انخفاض سريع في ضغط الدم) قد يزيد من خطر الإغماء عند الوقوف.
لذا ، بينما قد تحتاجين إلى أن تأخذي الأمر أسهل قليلاً إذا كنتِ ترغبين في ممارسة الرياضة أثناء الحمل (خاصةً خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل) ، فإن هذا لا يعني أنكِ بحاجة إلى التمرن أقل مما كنتِ تقومين به من قبل. بشكل عام ، يُنصح الأشخاص بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية أسبوعيًا. وينطبق الشيء نفسه على النساء الحوامل ، على الرغم من أنك قد تحتاجين إلى تقليل شدة التمرين.
وإذا قررت ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فمن المهم التأكد من ذلك الأكل والشرب بما فيه الكفاية لأن التمرين يتطلب المزيد من الطاقة. كلما زادت صعوبة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى استهلاكها بعد ذلك.
نبذة عن الكاتب
دان غوردون، أستاذ مشارك: فسيولوجيا التمارين القلبية التنفسية، جامعة أنجليا روسكين و ماثيو سلاتر، مرشح دكتوراه وعالم رعاية صحية للأوعية الدموية ، جامعة أنجليا روسكين
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
