تعتمد معرفة موعد العودة إلى التمرين بعد COVID على الأعراض التي تعاني منها. antoniodiaz / شترستوك
بعد التعافي من مرض كوفيد ، قد تكون متشوقًا للخروج وممارسة بعض التمارين ، خاصة إذا كنت قد استمتعت سابقًا بالحفاظ على لياقتك. في حين أن القليل من التدريب الخفيف للقلب والأوعية الدموية يمكن أن يكون خيارًا جيدًا ، قوة التدريب له بعض المزايا الخاصة عندما يتعلق الأمر بالتغلب على COVID.
عندما يتحرك جهاز المناعة لدينا لمكافحة عدوى COVID ، فإن هذه الاستجابة ، التي تسمى الالتهاب ، يمكن أن تؤثر سلبًا على أجزاء مختلفة من الجسم ، بما في ذلك العضلات. لذا فإن استعادة قوة العضلات هي إحدى فوائد تدريب القوة بعد COVID.
نعلم أيضًا أن COVID يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة لدينا وقدرتنا على أداء التمارين الهوائية. تشير الأبحاث إلى أنه أثناء إعادة التأهيل لمشاكل الجهاز التنفسي ، يتم إجراء تمارين القوة أيضًا وحده or جنبًا إلى جنب مع أمراض القلب - يحسن قدرتنا على القيام بأنشطة الحياة اليومية التي تتطلب التنفس المستمر (القدرة الوظيفية).
وبالمثل، أ الاستعراض الأخير من برامج التمارين الرياضية المخصصة لمرضى COVID بعد الخروج من المستشفى أظهرت أن تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع كمية صغيرة من تمارين القلب متوسطة الشدة كانت مرتبطة بالتحسينات في القدرة الوظيفية ونوعية الحياة ، مثل تقليل الإجهاد.
إذا كنت قد تعافيت للتو من COVID ، فمن المهم أن تأخذ الأمور ببطء. تعتمد معرفة وقت العودة إلى التمرين بالضبط على عدة عوامل ، بما في ذلك نوع الأعراض وشدتها.
يجب على الأشخاص الذين لديهم أعراض مرتبطة بالقلب أو الرئة مثل التهاب عضلة القلب (التهاب عضلة القلب) ، أو عدم انتظام ضربات القلب أو صعوبة شديدة في التنفس ، أثناء أو بعد COVID ، تحدث مع طبيب قبل ممارسة الرياضة مرة أخرى.
أولئك الذين ما زالوا يعانون من آلام شديدة في الجسم ، والتهاب الحلق ، وضيق في التنفس ، وألم في الصدر ، والتعب العام ، والسعال أو الحمى يجب تجنب التمارين الرياضية من أجل من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بعد أن تحل هذه الأعراض.
تراوحت التوجيهات للرياضيين الذين يعانون من أعراض طفيفة أو معدومة من الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الإصابة للانتظار 14 يومًا بعد أن تهدأ أي أعراض. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظمنا ليسوا رياضيين محترفين ، فقد يكون من الحكمة اتخاذ جانب الحذر.
بسبب الإجهاد الذي يضعه COVID أنظمة متعددة من أجسامنا ، وخاصة الجهاز التنفسي القلبي ، فإن التحكم في الطلب على القلب والرئتين أمر بالغ الأهمية عند اتخاذ قرار بشأن كيفية ممارسة الرياضة بعد الإصابة.
تتمثل إحدى ميزات تمارين القوة على القلب في أنها لا تتطلب نفس الشيء مستوى الأكسجين استهلاك. هذا يعني أننا لسنا مجبرين على التنفس بشكل متزايد بشكل أسرع وأسرع عند القيام بذلك.
يمكننا أيضًا تغيير جوانب متعددة من برنامج تدريب القوة لتقليل حاجة الجسم إلى الأكسجين. زيادة المدة من التمرين ، فترات راحة أقصر بين المجموعات ، التكرار بشكل أسرع و عدد أكبر من التكرارات كل ذلك يزيد حاجتنا للأكسجين. حتى التدريب مع عدد أقل من التكرار والمزيد من الراحة بين المجموعات قد يكون فكرة جيدة لتبدأ بها.
تمارين لمحاولة
تتضمن العديد من برامج تدريب القوة أيام تدريب مخصصة لعضلات معينة مثل الظهر أو الصدر أو الساقين. قد ينتج عن هذا النهج على مدى أسبوع الكثير من العمل الكلي عند التعافي من COVID.
والخبر السار هو أن التمارين المركبة يمكن أن تعمل عضلات متعددة في وقت واحد - و بعض البحوث يقترح أنه لا توجد فائدة إضافية في تضمين تمارين المفصل الواحد في التمرين.
تتضمن الأمثلة على التمارين المركبة تمارين الضغط ، والقرفصاء ، والصفوف ، والسحب ، والرافعة المميتة ، والكتف ، والضغط على البنش ، والانخفاضات.
واضعي دراسة أشرت سابقًا إلى أن التدريب لمرضى ما بعد COVID يمكن أن يتكون من مجموعة واحدة إلى مجموعتين من ثمانية إلى عشرة تكرارات بنسبة 30٪ إلى 80٪ من 1RM (أقصى وزن يمكنك عادةً القيام به مرة واحدة من التمرين) ، إلى جانب خمسة إلى 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة.
عندما تكون مستعدًا لزيادة كثافة تدريبات القوة ، إذا كنت تستخدم الأوزان ، فقم بزيادة الوزن أولاً بدلاً من عدد مجموعات أو التكرارات. إذا كنت تمارس تمارين وزن الجسم ، فحاول إضافة مجموعة إضافية بدلاً من المزيد من التكرار (لتسمح لنفسك بفترات راحة منتظمة) ، أو ضع في اعتبارك استخدام معدات مثل أشرطة المقاومة لزيادة التحدي.
الاستماع إلى جسمك
على الرغم من أنك قد تميل إلى البدء من حيث توقفت ، إلا أن الأدلة تشير إلى أن عودة تدريجية إلى مستويات نشاط ما قبل العدوى قد يكون أفضل.
بينما يجب على الأشخاص الذين يتعافون من عدوى خطيرة استشارة طبيبهم ، يُنصح أولئك الذين يعودون من عدوى خفيفة إلى متوسطة بالبدء في حوالي 50٪ من الشدة من نظام التدريب الخاص بهم قبل COVID.
عندما تعود إلى التدريب ، أو إذا كنت لا تمارس تمارين القوة عادةً ولكنك تجربها كجزء من تعافيك من COVID ، فاحترس مما إذا بدأت تشعر بالتعب الشديد. من الضروري الاستماع إلى جسدك وتعديل تمارينك بناءً على مدى تأقلم جسمك معها.
إذا شعرت أن التدريبات الخاصة بك يمكن التحكم فيها ، فيمكنك تجربة 50 / 30 / 20 / 10 النهج الذي يستخدمه مدربي القوة والتكييف لمساعدة الرياضيين على العودة إلى التدريب بعد فترة طويلة من الخمول.
لذا ابدأ بتقليل حجم تدريبك الإجمالي (إجمالي المجموعات والتكرار والوزن) بنسبة 50٪ مقارنة بما فعلته قبل الإصابة بفيروس كورونا. في الأسبوع الذي يليه ، تقدم إلى 30٪ أقل ، ثم 20٪ ، ثم 10٪. إذا كان جسمك يتحمل التدريب جيدًا ، في نهاية هذه الأسابيع الأربعة ، ستعود إلى إكمال نفس الروتين الذي كنت تقوم به قبل الإصابة.
ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن التقدم ليس خطيًا. قد تتمكن من زيادة الحجم كل أسبوع ، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى وقت لزيادة الحجم تدريجيًا.
نبذة عن الكاتب
جاك مكنمارا، محاضر في فسيولوجيا التمرين الإكلينيكي، جامعة إيست لندن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
