يرتبط نقص كتلة العضلات بمجموعة من الأمراض التي يمكن الوقاية منها. Zamrznuti tonovi / Shutterstock
في حين أنه من غير الملحوظ تقريبًا في البداية ، فإن كل خلية وعضو وعملية بيولوجية تقريبًا تزداد سوءًا كل عام نعيش فيه بدءًا من سن الثلاثين أو نحو ذلك. مجموع هذه العمليات هو ما نعرفه بالشيخوخة.
بالنسبة لمعظمنا ، يعد فقدان القوة والكتلة العضلية من أولى التغييرات التي نراها المرتبطة بالعمر وأكثرها وضوحًا. في حين أن هذا قد يبدأ فقط على شكل بضع أوجاع وأوجاع صغيرة إضافية ، إلا أن نقص كتلة العضلات بمرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى عدد من المشكلات - بما في ذلك ضعف التوازن والضعف وفقدان الاستقلال. يرتبط أيضًا بـ عدد لا يحصى من المشاكل الصحية، بما في ذلك ارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الخرف.
في حين أن الباحثين ليسوا متأكدين تمامًا من سبب انخفاض كتلة العضلات مع تقدمنا في السن ، فإن الخبر السار هو أننا نعلم أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في تقليل هذا التأثير - بل ويمكن أن تؤخر بعضًا من فقدان العضلات الذي لا مفر منه. يظهر أيضًا النشاط البدني المنتظم انخفاض خطر الإصابة بأمراض يمكن الوقاية منها، والحفاظ على الوظيفة البدنية في سن الشيخوخة ، وحتى تحسين وظيفة المناعة.
تحرك
بالنظر إلى مدى أهمية العضلات لصحتنا ، فإن أفضل طريقة للحفاظ عليها بعد 30 هي الاستمرار في الحركة.
لكن لنفترض أنك شخص لم تمارس الرياضة بانتظام في غضون بضع سنوات ، أو لم تمارس تمارين بناء العضلات من قبل.
أولاً وقبل كل شيء ، تذكر أن الشيخوخة لا تعني أنك بحاجة إلى تجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. اقترح بحثنا أن الرجال الأصغر سنا وكبار السن تعافى بطريقة مماثلة للتدريب على المقاومة لبناء العضلات الثقيلة ، طالما أن التدريب مصمم وفقًا لمستوى لياقة كل مشارك.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك قدراتك قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة. خطأ شائع يرتكبه الناس بعد التوقف عن التدريب لسنوات (أو حتى عقود) هو محاولة القيام بما اعتادوا فعله ، أو القيام بالكثير بسرعة كبيرة في تلك التدريبات الأولى. قد يؤدي هذا إلى الإصابة ، لذلك من المهم زيادة التدريبات الخاصة بك تدريجيًا.
من الناحية الواقعية ، فإن أفضل خطة تمرين يجب اتباعها هي توصيات النشاط البدني NHS للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 65 عامًا. هذا يشير إلى أن الأشخاص يجب أن يهدفوا إلى أن يكونوا نشيطين بدنيًا في معظم الأيام ، وأن يمارسوا تمارين بناء العضلات يومين على الأقل في الأسبوع.
ولكن ما نوع تمارين بناء العضلات التي يجب أن تقوم بها؟ حسنًا ، هناك بالفعل عدد لا يحصى من أنواع تمارين المقاومة المختلفة للاختيار من بينها ، وكلها أكثر أو أقل بالتساوي as مفيد كالآخر. الفكرة المبتذلة التي يفكر فيها الناس على الفور هي أن الأشخاص ذوي العضلات الكبيرة يرفعون أوزانًا ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هناك العديد من الخيارات المتاحة.
لذا ، إذا كنت تفضل القيام بتمارين وزن الجسم مثل البيلاتيس ، أو استخدام أربطة المقاومة ، أو العمل الشاق أثناء البستنة بدلًا من رفع الحديد ، فهذا ما يجب أن تفعله مرتين في الأسبوع. الاستمتاع مهم جدًا ، خاصة إذا كان يعني أنك ستستمر في ممارسة تمارينك الرياضية الجديدة.
تعتبر التمارين القائمة على التحمل (مثل المشي والجري وركوب الدراجات) مفيدة جدًا لك بطرق متعددة ، تتجاوز مجرد بناء العضلات وتحسين صحة القلب. هناك أيضًا علاقة واضحة جدًا بين طول العمر والفعل نشاط بدني خفيف يوميا.
ومع ذلك ، من المهم عدم القيام بالكثير من الأشياء الجيدة - خاصة التدريبات عالية الكثافة القائمة على المقاومة. تظهر الأبحاث أن القيام بالمزيد نشاط بدني قوي وعالي الكثافة من الموصى به لا يرتبط بفوائد كبيرة لطول العمر. من أجل الوضوح ، لا تشير هذه البيانات إلى أن الكثافة العالية سلبية من حيث الصحة ، فقط أن الزيادة ليست بالضرورة أفضل.
من وجهة نظر النظام الغذائي ، لا يأكل الكثير من كبار السن ما يكفي من البروتين. تناول كمية كافية من البروتين أمر ضروري زيادة الكتلة العضلية والحفاظ عليها - أكثر من ذلك إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. توصي الإرشادات الحالية بحد أدنى 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم يوميًا لجميع البالغين.
لكنك ستحتاج إلى مضاعفة هذا إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم إذا كنت تريد ذلك بناء العضلات. لذلك بالنسبة لشخص يزن 70 كجم ، سيحتاج إلى تناول حوالي 112 جرامًا من البروتين يوميًا لبناء العضلات. سيكون هذا مكافئًا لتناول ما يقرب من صدر دجاج كبير ، ومخفوق البروتين ، وثلاث بيضات وعلبة تونة (على الرغم من أنها ستختلف اعتمادًا على المنتجات التي تستخدمها ، لذا تأكد من التحقق من الملصقات).
يبدو أن هذا مهم بشكل خاص لـ كبار السن النشطين بدنيًا(فوق 60 سنة). من الجيد أيضًا أن تنشر البروتين الذي تستهلكه بالتساوي على مدار اليوم لمساعدة جسمك على امتصاص أكبر قدر ممكن من البروتين لكل وجبة.
في حين أن العضلات ستظل تنخفض حتمًا مع تقدم العمر بغض النظر عن مقدار التمارين التي تمارسها ، إلا أن النشاط البدني في كثير من الأحيان لا يزال أحد أفضل الطرق التي نعرفها عندما يتعلق الأمر بتحقيق أقصى قدر من الصحة واللياقة البدنية والعمر. وكلما اعتدت على ممارسة الرياضة في وقت مبكر ، كان من الأفضل أن تكون في سن الشيخوخة.
نبذة عن الكاتب
برادلي إليوت، محاضر أول في علم وظائف الأعضاء ، جامعة وستمنستر
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
