لا يتطلب المشي أي معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، والأفضل من ذلك كله ، أنه مجاني تمامًا. مستخلص الشاي الأخضر، المشي شيء نقوم به تلقائيًا. لا يتطلب الأمر مجهودًا واعيًا ، فالكثير منا يفشل في تذكر فوائد المشي من أجل الصحة. لكن ماذا يحدث إذا توقفنا عن السير على الطيار الآلي وبدأنا في تحدي أدمغتنا وأجسادنا بالسير للخلف؟ لا يتطلب هذا التغيير في الاتجاه مزيدًا من انتباهنا فحسب ، بل قد يجلب أيضًا فوائد صحية إضافية.
لا يجب أن يكون النشاط البدني معقدًا. سواء كنت نشطًا بشكل منتظم أم لا ، حتى المشي السريع لمدة عشر دقائق يوميًا يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية ويمكن الاعتماد عليه في الحد الأدنى الموصى به من منظمة الصحة العالمية. 150 دقيقة من التمارين الهوائية في الأسبوع.
ومع ذلك ، فإن المشي أكثر تعقيدًا مما يدركه الكثير منا. يتطلب البقاء منتصبًا التنسيق بيننا البصري ، دهليزي (الأحاسيس المرتبطة بحركات مثل الالتواء أو الدوران أو التحرك بسرعة) وأنظمة التحفيز الذاتي (الوعي بمكان وجود أجسامنا في الفضاء). عندما نسير إلى الوراء ، يستغرق الأمر وقتًا أطول حتى تتمكن أدمغتنا من معالجة المتطلبات الإضافية لتنسيق هذه الأنظمة. ومع ذلك ، فإن هذا المستوى المتزايد من التحدي يجلب معه فوائد صحية متزايدة.
واحدة من أكثر فوائد المشي إلى الوراء المدروسة جيدًا هي تحسين الاستقرار والتوازن. يمكن للمشي إلى الوراء أن يحسن المشي إلى الأمام (كيف يمشي الشخص) والتوازن البالغين الأصحاء والذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة. يؤدي المشي للخلف إلى اتخاذ خطوات أقصر وأكثر تكرارًا ، مما يؤدي إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي لعضلات أسفل الساقين مع تقليل العبء على مفاصلنا.
يمكن أن تؤدي إضافة التغييرات في الميل أو الانخفاض أيضًا إلى تغيير نطاق حركة المفاصل والعضلات ، مما يوفر تخفيفًا للألم في حالات مثل التهاب اللفافة الأخمصية - أحد أكثر أسباب آلام الكعب شيوعًا.
تستخدم التغييرات الوضعية الناتجة عن المشي للخلف أيضًا المزيد من العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني - مما يشير إلى أن المشي للخلف يمكن أن يكون تمرينًا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة.
تم استخدام المشي للخلف لتحديد وعلاج التوازن وسرعة المشي في المرضى الذين يعانون من حالات عصبية أو ما يليها السكتة الدماغية المزمنة.
لكن فوائد تغيير الاتجاه ليست علاجية فحسب - فالاهتمام بالحركة العكسية دفع الباحثين لاكتشاف العديد من الفوائد الأخرى.
في حين أن المشي الطبيعي يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على وزن صحي ، إلا أن المشي إلى الوراء قد يكون أكثر فعالية. إنفاق الطاقة عند المشي إلى الوراء هو ما يقرب من 40٪ أعلى من المشي بنفس السرعة للأمام (6.0 متر مقابل 4.3 متر - مكافئ استقلابي واحد (ميت) هي كمية الأكسجين المستهلكة أثناء الجلوس في حالة الراحة) ، وفقًا لإحدى الدراسات تخفيضات في الدهون في الجسم للنساء اللواتي أكملن ستة أسابيع من المشي للخلف أو ركضن برنامجًا تدريبيًا.
عندما نصبح واثقين من السفر للخلف ، فإن التقدم إلى الجري يمكن أن يعزز المتطلبات بشكل أكبر. بينما غالبًا ما يُدرس كأداة لإعادة التأهيل ، فإن الجري للخلف يزيد من قوة العضلات الأساسية المعنية استقامة الركبة، والتي لا تتعلق فقط بالوقاية من الإصابات ولكن أيضًا قدرتنا على توليد القوة والأداء الرياضي.
احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني
الجري المستمر للخلف يقلل من الطاقة التي ننفقها عندما نركض إلى الأمام. هؤلاء تحسينات في إدارة الاقتصاد هي مفيدة حتى للعدائين ذوي الخبرة الذين لديهم تقنية جري اقتصادية بالفعل.
إذا كان المشي للخلف يبدو سهلاً للغاية ، لكن قيود المساحة تؤثر على قدرتك على الركض للخلف ، هناك طريقة أخرى لزيادة التحدي وهي البدء في سحب الأوزان. تؤدي زيادة الحمل الكلي إلى زيادة تجنيد العضلات الباسطة للركبة مع وضع أعباء ثقيلة على قلبك ورئتيك في فترة زمنية قصيرة.
يحمل تحميل زلاجة وسحبها للخلف خطرًا منخفضًا للإصابة ، لأن النتيجة الأكثر ترجيحًا إذا كنا متعبين للغاية هي أن الزلاجة لن تتحرك. ولكن مع الأوزان الخفيفة ، يمكن لهذا النوع من التمارين أن ينتج مستوى مناسبًا من المقاومة لتحفيز كبير تحسينات في قوة الأطراف السفلية، مع سحب أوزان أقل من 10٪ من إجمالي وزن الجسم مما يؤدي إلى تحسين أوقات الركض بين الرياضيين الشباب.
كيف تبدأ
المشي للخلف بسيط ، لكن هذا لا يعني أنه سهل. لذا ، كيف يمكنك إضافة المشي إلى الوراء في نظام التمرين الخاص بك؟
عند المشي للخلف ، من المرجح أن نفقد رؤية العقبات والمخاطر التي قد نتحطم فيها أو نقع فيها ، لذلك من أجل السلامة ، من الأفضل أن تبدأ في الداخل حيث لن تصطدم بشخص ما أو بالخارج في شقة ، منطقة مفتوحة.
قاوم الرغبة في تشويه جسدك والنظر فوق كتفك. حافظ على رأسك وصدرك في وضع مستقيم بينما تمد يدك للخلف بإصبع قدمك الكبير لكل خطوة ، متدحرجًا من خلال القدم من إصبع القدم إلى الكعب.
بمجرد أن تصبح أكثر ثقة في المشي للخلف ، يمكنك البدء في تسريع الأمور وحتى الانتقال إلى جهاز الجري ، مع التأكد من استخدام قضبان التوجيه عند الضرورة. إذا كنت تستخدم الأوزان ، فابدأ بالضوء. ركز على مجموعات متعددة بدلاً من مسافات طويلة ، وتذكر الحفاظ على تكامل أسلوبك على مسافة لا تزيد عن 20 مترًا لتبدأ.
نبذة عن الكاتب
جاك مكنمارا، محاضر في فسيولوجيا التمرين الإكلينيكي، جامعة إيست لندن
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
