تشير بعض الأبحاث إلى أن المرحلة الأصفرية قد تكون مثالية لرفع الأثقال. SeventyFour / شترستوك

إذا كنتِ من الأشخاص الذين يتعين عليهم التعامل مع فترة ما بانتظام ، فمن المحتمل أن تكوني على دراية كبيرة بمدى تغير مستويات الطاقة لديك طوال دورتك بفضل التقلبات الهرمونية. لا يؤدي هذا في بعض الأحيان إلى جعل أبسط المهام اليومية صعبة فحسب ، بل يمكن أن يجعل من الصعب أيضًا أن تظل متحمسًا للحفاظ على لياقتك والالتزام بروتين التمرين المعتاد ، خاصة عند ملاحظة انخفاض في أدائك.

دورتك

يمكن تقسيم الدورة الشهرية إلى أربع مراحل: الحيض ، الجريبي ، الأصفري وقبل الحيض. يتغير تركيز هرمونات الجنس الإستروجين والبروجسترون في كل مرحلة.

خلال مرحلة الحيض (دورتك الشهرية) ، يكون هرمون الاستروجين والبروجسترون في أدنى مستوياتهما. ولكن مع انتقالك إلى المرحلة الجرابية ، يبدأ هرمون الاستروجين في الزيادة. في المرحلة الأصفرية ، التي تليها مباشرة ، تبدأ أيضًا تركيزات البروجسترون في الزيادة. كلا الهرمونات تصل إلى ذروتها قرب نهاية المرحلة الأصفرية ، قبل أن تنخفض بشكل كبير خلال مرحلة ما قبل الحيض (الأيام 25-28 من الدورة المتوسطة). تتغير تركيزات الهرمونات في كل مرحلة من دورتك. دان غوردون, مؤلف المنصوص

تظهر الأبحاث أنه بفضل هذه الهرمونات ، تم تحسين مراحل معينة من الدورة الشهرية لأنواع مختلفة من التمارين.

على سبيل المثال ، قد تكون المرحلة الأصفرية هي الوقت المثالي لتدريب القوة بفضل زيادة كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون. تظهر الأبحاث أن هناك زيادات ملحوظة في قوة و القدرة على التحمل خلال هذه المرحلة. نفقات الطاقة (حرق السعرات الحرارية) ومقدار الطاقة أكبر أيضًا خلال المرحلة الأصفرية ، إلى جانب انخفاض طفيف في كتلة الجسم. قد تجدك أيضًا تشعر بمزيد من النشاط وقادر على ممارسة الرياضة خلال هذه المرحلة. قد تركيزات الهرمون في المرحلة الأصفرية أيضا تعزز أكبر قدر من التغيير العضلي.

تظهر المرحلة folicular أيضًا بعض الزيادات في القوة وإنفاق الطاقة واستهلاك الطاقة - وإن كان أصغر.

ولكن عندما يكون البروجسترون والإستروجين عند أدنى مستوياتهما خلال فترة الحيض (مرحلة الحيض) ، فمن المحتمل أن تلاحظي تغييرات أقل عندما يتعلق الأمر بناء العضلات. هناك أيضًا فرصة أكبر لأنك ستفعل ذلك تشعر بالتعب بسبب انخفاض مستويات الهرمون ، إلى جانب فقدان دم الحيض. قد يكون هذا هو الوقت المناسب للنظر في تعديل تدريبك ، والتركيز على التمارين منخفضة الشدة (مثل اليوجا) وإعطاء الأولوية للتعافي.

بناءً على الطريقة التي تتغير بها الهرمونات خلال كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية ، إذا كنت تبحث عن تحسين القوة واللياقة البدنية ، فقد ترغب في التخطيط لتدريباتك الأكثر كثافة لمراحل الجريب والأصفر لتحقيق أكبر المكاسب.

جيدة جدا ليكون صحيحا؟

يبدو كل هذا رائعًا ، وقد تتساءل عن سبب عدم اتباع المزيد من النساء لهذا الاتجاه. لكن الإجابة هي أنه قد يكون كل هذا أفضل من أن يكون صحيحًا.

في حين أن الردود المبلغ عنها تحدث ، فإن وضع كل هذا في الواقع أسهل قولًا من فعله. أولاً ، تفترض معظم الأبحاث حول تأثير الدورة الشهرية على اللياقة البدنية أن الدورة لها نمط منتظم يبلغ 28 يومًا. لكن 46٪ من النساء لديهن أطوال دورة تتقلب بحوالي سبعة أيام - مع 20٪ أخرى تظهر تقلبات تصل إلى 14 يومًا. هذا يعني أن الدورة المنتظمة تختلف من شخص لآخر.

الافتراض الرئيسي الثاني هو أن استجابات البروجسترون والإستروجين ، التي تدفع التغيرات في اللياقة البدنية ثابتة. ولكن هذا ليس هو الحال في كثير من الأحيان ، مثل الاستروجين والبروجسترون تظهر اختلافات كبيرة بين الدورات وبين كل شخص. يمكن لبعض النساء أيضا نقص هرمون الاستروجين والبروجسترون بسبب ظروف صحية معينة. تجعل هذه الاستجابات من الصعب تتبع مراحل الدورة بدقة من خلال مراقبة الهرمونات وحدها - وتجعل المزامنة الدقيقة أيضًا صعبة للغاية.

لذا ، في حين أن فكرة مزامنة دورتك الشهرية مع التدريبات تبدو منطقية ، فمن المرجح أن تختلف النتائج التي يراها كل شخص. ولكن إذا كنت ترغبين في تجربته ، فإن تطبيقات تتبع الدورة الشهرية - جنبًا إلى جنب مع استخدام شرائط اختبار الإباضة ومراقبة درجة الحرارة - يمكن أن تساعدك في إعطائك فكرة جيدة عن المرحلة التي تمر بها في دورتك الشهرية.

نبذة عن الكاتب

دان غوردون، أستاذ مشارك: فسيولوجيا التمارين القلبية التنفسية، جامعة أنجليا روسكين; كلو الفرنسيةمرشح دكتوراه في علوم الرياضة والتمارين الرياضية ، جامعة أنجليا روسكينو جوناثان ميلفيلمرشح دكتوراه في علوم الرياضة والتمارين الرياضية ، جامعة أنجليا روسكين

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب