لطالما عرف الباحثون أن الجلوس في مكتبك ساعة بعد ساعة عادة غير صحية. مرسا إيماجيس / ديجيتال فيجن عبر جيتي إيماجيس
لتقليل الآثار الصحية الضارة للجلوس ، قم بالمشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة. هذا هو الاستنتاج الرئيسي ل دراسة جديدة التي نشرتها أنا وزملائي في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise.
طلبنا من 11 من البالغين الأصحاء في منتصف العمر وكبار السن الجلوس في مختبرنا لمدة ثماني ساعات - وهو ما يمثل يوم عمل عاديًا - على مدار خمسة أيام منفصلة. في أحد تلك الأيام ، جلس المشاركون لمدة ثماني ساعات كاملة مع فترات راحة قصيرة لاستخدام الحمام. في الأيام الأخرى ، اختبرنا عددًا من الاستراتيجيات المختلفة لتفريق الجلوس مع المشي الخفيف. على سبيل المثال ، في يوم ما ، سار المشاركون لمدة دقيقة واحدة كل نصف ساعة. في يوم آخر ، ساروا لمدة خمس دقائق كل ساعة.
كان هدفنا هو العثور على أقل قدر من المشي يمكن للمرء القيام به لتعويض الآثار الصحية الضارة للجلوس. على وجه الخصوص ، قمنا بقياس التغيرات في مستويات السكر في الدم وضغط الدم ، وهما عاملان مهمان عوامل الخطر لأمراض القلب.
وجدنا أن المشي الخفيف لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة كان الإستراتيجية الوحيدة التي خفضت مستويات السكر في الدم بشكل كبير مقارنة بالجلوس طوال اليوم. على وجه الخصوص ، فإن المشي لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بنسبة 60٪ تقريبًا.
كما أدت هذه الاستراتيجية إلى خفض ضغط الدم بمقدار أربع إلى خمس نقاط مقارنة بالجلوس طوال اليوم. لكن المشي لفترة أقصر وأقل تكرارًا أدى إلى تحسين ضغط الدم أيضًا. حتى مجرد المشي الخفيف لدقيقة واحدة كل ساعة يخفض ضغط الدم بمقدار خمس نقاط.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية الجسدية ، كانت هناك أيضًا فوائد للصحة العقلية لفترات المشي. خلال الدراسة ، طلبنا من المشاركين تقييم حالتهم العقلية باستخدام استبيان. وجدنا أنه مقارنة بالجلوس طوال اليوم ، فإن المشي الخفيف لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة يقلل من الشعور بالتعب ، ويضع المشاركين في حالة مزاجية أفضل ويساعدهم على الشعور بمزيد من النشاط. وجدنا أيضًا أنه حتى المشي مرة واحدة فقط كل ساعة كان كافياً لتحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتعب.
جنبًا إلى جنب مع المشي لمسافات قصيرة ومتكررة ، يمكن للمشي اليومي الطويل أن يضيف سنوات إلى حياتك.
لماذا يهم
الأشخاص الذين يجلسون لساعات طويلة يصابون بأمراض مزمنة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف وأنواع عديدة من السرطان بمعدلات أعلى بكثير من الأشخاص الذين يتنقلون طوال اليوم. كما أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يعرض الناس لخطر أكبر بكثير موت مبكر. لكن مجرد ممارسة الرياضة اليومية قد لا ينعكس الآثار الصحية الضارة للجلوس.
بسبب التقدم التكنولوجي ، كان مقدار الوقت الذي يقضيه البالغون في البلدان الصناعية مثل الولايات المتحدة في الجلوس بشكل مطرد لعقود. يقضي العديد من البالغين الآن معظم يومهم جالسين. هذه المشكلة قد تفاقمت منذ بداية جائحة COVID-19. مع الهجرة إلى العمل عن بعد ، أصبح الناس أقل ميلًا إلى الخروج من المنزل هذه الأيام. لذلك من الواضح أن الاستراتيجيات ضرورية لمكافحة مشكلة الصحة العامة المتنامية في القرن الحادي والعشرين.
المبادئ التوجيهية الحالية توصي بذلك يجب على البالغين أن "يجلسوا أقل ، ويتحركوا أكثر. " لكن هذه التوصيات لا تقدم أي نصائح أو استراتيجيات محددة حول عدد المرات والمدة التي يجب أن تتحرك فيها.
يوفر عملنا إستراتيجية بسيطة وبأسعار معقولة: خذ نزهة خفيفة لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة. إذا كان لديك وظيفة أو نمط حياة حيث يتعين عليك الجلوس لفترات طويلة ، فإن هذا التغيير السلوكي يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية الناتجة عن الجلوس.
تقدم دراستنا أيضًا إرشادات واضحة لأصحاب العمل حول كيفية تعزيز مكان عمل أكثر صحة. في حين أنه قد يبدو غير منطقي ، فإن أخذ فترات راحة منتظمة للمشي يمكن أن يساعد العمال في الواقع على أن يكونوا أكثر إنتاجية من العمل دون توقف.
ما لا يزال غير معروف
ركزت دراستنا في المقام الأول على أخذ فترات راحة منتظمة للمشي بكثافة خفيفة. بعض استراتيجيات المشي - على سبيل المثال ، المشي الخفيف لمدة دقيقة واحدة كل ساعة - لم تخفض مستويات السكر في الدم. لا نعرف ما إذا كان المشي الأكثر صرامة سيوفر فوائد صحية في هذه الجرعات.
ماذا بعد
نقوم حاليًا باختبار أكثر من 25 إستراتيجية مختلفة لتعويض الأضرار الصحية للجلوس لفترات طويلة. كثير من البالغين لديهم وظائف ، مثل قيادة الشاحنات أو سيارات الأجرة ، حيث لا يمكنهم ببساطة المشي كل نصف ساعة. يمكن أن يوفر العثور على استراتيجيات بديلة تسفر عن نتائج قابلة للمقارنة للجمهور العديد من الخيارات المختلفة ويسمح للناس في النهاية باختيار الإستراتيجية التي تناسبهم بشكل أفضل وأسلوب حياتهم.
نبذة عن الكاتب
كيث ديازأستاذ مساعد في الطب السلوكي ، جامعة كولومبيا
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون
ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا
بواسطة شيل سونين وريان بارسونز
تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي
بواسطة مايكل ماثيوز
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
تشريح تدريب قوة الجسم
بواسطة بريت كونتريراس
في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!
بواسطة آدم كامبل
كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
