تراقب وزنك؟ قد تحتاج فقط إلى إجراء تغييرات صغيرة

الحفاظ على نظام غذائي صحي 1 19
 يمكن أن تحدث 10-20 دقيقة إضافية من المشي كل يوم فرقًا حقًا. صورة الأرض / شترستوك

فقدان الوزن هو أحد قرارات السنة الجديدة الأكثر شعبية، ومع ذلك فهو واحد يكافح معظمنا لتحقيقه. بحلول الوقت الذي يحل فيه الأسبوع الثاني أو الثالث من شهر كانون الثاني (يناير) ، يجد الكثير منا صعوبة في الالتزام بتغييرات نمط الحياة اللازمة لفقدان أو على الأقل الحفاظ على وزننا.

لكن إحدى الإستراتيجيات التي قد تعمل بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بإدارة وزننا هي "نهج التغيير الصغير". يبدأ هذا بفهم أنه على المدى الطويل ، قد يكون من الأفضل أن تبدأ صغيرًا.

قد يكون من الصعب الحفاظ على التغييرات الكبيرة

يميل معظم الأشخاص الذين يراقبون وزنهم إلى البدء بإجراء تغييرات كبيرة على نظامهم الغذائي أو عادات النشاط البدني. لكن التغييرات الكبيرة يمكن أن تكون يصعب تحملها بمرور الوقت لأنها تتطلب مستويات عالية من التحفيز. منذ الدافع بشكل طبيعي يرتفع وينخفض، فلا عجب أن هذه التغييرات الكبيرة في نمط الحياة قد يكون من الصعب الحفاظ عليها.

هذا هو المكان الذي يمكن أن يكون فيه نهج التغيير الصغير مفيدًا.

توصي استراتيجية إدارة الوزن هذه بضرورة تقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها و / أو زيادة السعرات الحرارية التي يحرقونها فقط 100-200 كل يوم. لوضع ذلك في الاعتبار ، قد يعني ذلك تناول كمية أقل من بسكويت الشوكولاتة واحد أو اثنتين أو المشي لمدة 10-20 دقيقة إضافية كل يوم.

من المحتمل أنك ستحتاج فقط إلى إجراء تغييرات طفيفة على سلوكك الحالي لأكل 100-200 سعر حراري أقل أو حرق 100-200 سعرة حرارية إضافية كل يوم. قد يكون من الأسهل ملاءمة هذه التغييرات الصغيرة في حياتك اليومية ، وعلى عكس التغييرات الكبيرة ، لن تتطلب وقتًا وجهدًا إضافيين خارج روتينك المعتاد.

يعد نهج التغيير الصغير أكثر مرونة أيضًا ، حيث توجد عدة طرق مختلفة يمكنك من خلالها تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها و / أو زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 100-200 كل يوم. قد تساعد هذه المرونة في الحفاظ على مشاركتك في النهج لفترة أطول.

وتظهر الأبحاث أنه عندما يتعلق الأمر بالصحة ، عمل تغييرات صغيرة لعاداتك المعتادة قد تكون أكثر فعالية. نحن أيضًا أقل عرضة للفشل عند إجراء تغييرات صغيرة ، مما قد يساعدنا في تحفيزنا على إجراء تغييرات أكبر بمرور الوقت.

وفقًا لبحث سابق أجراه فريقنا ، يمكن أن يكون نهج التغيير الصغير بالفعل استراتيجية فعالة مساعدة الناس على إدارة وزنهم. جمعت دراستنا نتائج 21 تجربة استخدمت نهج التغيير الصغير لإدارة الوزن. وجدنا أن البالغين الذين استخدموا هذا النهج اكتسبوا حوالي كيلوغرام أقل خلال فترة 14 شهرًا ، مقارنة بالأشخاص الذين تلقوا نصائح عامة حول إدارة الوزن.

هذا مهم لأنه يشير إلى أنه يمكن استخدام نهج تغيير طفيف لمنع 0.5 كجم إلى 1.0 كجم من زيادة الوزن التي تُلاحظ حاليًا في السكان البالغين كل عام ، والتي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن والسمنة بمرور الوقت.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

ستكون هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم ما إذا كان نهج التغيير الصغير يمكن أن يكون أكثر فعالية على المدى الطويل للوقاية من زيادة الوزن ، وربما فقدان الوزن ، والاستراتيجية.

كيف نفعل ذلك

إذا كنت ترغب في تجربة نهج التغيير البسيط ، فهناك سؤالان يجب أن تطرحهما على نفسك لمساعدتك على البدء:

  1. ما التغييرات التي يمكنني إجراؤها لتقليل السعرات الحرارية التي أتناولها و / أو حرقها بمقدار 100-200 سعر حراري فقط كل يوم؟
  2. هل سأكون قادرًا على تحقيق هذه التغييرات حتى عندما يكون حافزي منخفضًا؟

من المرجح أن تتناسب التغييرات الصغيرة التي صممتها مع حياتك اليومية وبالتالي قد يكون من الأسهل تحملها بمرور الوقت. ولكن إذا كنت تكافح من أجل تصميم تغييراتك الصغيرة ، فإليك بعض الأمثلة:

  • المشي والكلام: سواء كانت مكالمة هاتفية مع الزملاء أو لقاء مع الأصدقاء ، فإن إضافة 20-30 دقيقة إضافية من المشي في يومك يمكن أن يساعدك على حرق ما يصل إلى 100 سعر حراري.
  • خذ استراحة: تستغرق معظم فترات الفواصل الإعلانية التليفزيونية حوالي 2-3 دقائق. خذ هذا الوقت لممارسة الرياضة عن طريق القيام ببعض تمارين الطحن أو القرفصاء. خلال برنامج مدته ساعة مع ثلاث فواصل إعلانية ، يمكنك حرق ما يصل إلى 100 سعرة حرارية.
  • تجنب الوظائف الإضافية: على الرغم من أن الكثير منا يحب إضافة أشياء مثل الجبن والزبدة والمايونيز والكاتشب إلى وجباتنا لمزيد من النكهة ، إلا أن هذه الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يدرك الكثير منا. على سبيل المثال ، فإن 30 جرامًا من الجبن (بحجم علبة الثقاب الصغيرة تقريبًا) تساوي 100 سعر حراري ، بينما 30 جرامًا من المايونيز (حوالي ملعقتين) تقترب من 200 سعر حراري. يمكن أن يؤدي الحد من حصص الطعام أو الاستغناء عنها تمامًا إلى إحداث فرق كبير على المدى الطويل.
  • خذ قهوتك السوداء: يمكن أن تكون المشروبات الساخنة مثل اللاتيه والكابتشينو والشوكولاتة الساخنة أكثر سعرات حرارية مما تعتقد. يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 100-200 سعرة حرارية عن طريق الاستغناء عنها. إذا كنت لا تستطيع تحمل الذهاب بدون قهوة اليوم ، ففكر في الحصول على حجم أصغر أو شربها باللون الأسود.

لا يجب أن تكون مراقبة وزنك أمرًا معقدًا. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات صغيرة على نظامك الغذائي ونمط حياتك إلى زيادة مع مرور الوقت وإحداث فرق كبير ، كما يظهر نهج التغيير الصغير.المحادثة

نبذة عن الكاتب

هنريتا جراهامباحث دكتوراه في الرياضة والتمارين الرياضية والعلوم الصحية ، جامعة لوبورو

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

استراحة

كتب ذات صلة:

الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد

بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton

يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة

بواسطة جينا هومولكا

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة

بواسطة الدكتور مارك هيمان

يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط

بواسطة Ina Garten

يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات

بواسطة مارك بيتمان

يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

أكل نفسك حتى الموت 5
إذن أنت تصر على أن تأكل نفسك مريضا وإلى الموت المبكر؟
by روبرت جينينغز ، InnerSelf.com
استكشف رحلة كريس فان تولكين في عالم الأطعمة فائقة المعالجة وتأثيراتها على ...
مسيرة ترامب 5 17
هل هناك نقطة تحول لكي يتوقف مؤيدو ترامب عن دعمه؟ هذا ما يقوله العلم
by جيف بيتي
استكشف علم النفس وراء الولاء الراسخ لأنصار ترامب ، ودرس قوة ...
المتظاهرون يحملون كرة كبيرة من كوكب الأرض
كسر القيود: رؤية راديكالية لمجتمع مستدام وعادل
by مارك ديسيندورف
استكشف نهجًا جذريًا لبناء مجتمع مستدام وعادل من خلال تحدي الاستيلاء على الدولة ...
النينو لا نينا 5 18
حل لغز تغير المناخ: كشف التأثير على النينيو والنينيا
by Wenju Cai و Agus Santoso
يكشف بحث جديد عن العلاقة بين تغير المناخ الذي يسببه الإنسان وتكثيف ...
فتاة صغيرة تدرس وتأكل تفاحة
إتقان عادات الدراسة: الدليل الأساسي للتعلم اليومي
by ديبورا ريد
اكتشف أسرار جعل الدراسة عادة يومية لتعزيز التعلم والنجاح الأكاديمي ...
"وجه" الذكاء الاصطناعي
تأثير الذكاء الاصطناعي على الوظائف: إحداث ثورة في التوظيف واكتشاف التحيز في مكان العمل
by كاثرين ريمشا
اكتشف كيف تعمل التطورات في مجال الذكاء الاصطناعي على إعادة تعريف إدارة المواهب والمسارات الوظيفية ، والتأثير على التوظيف ، ...
رقاص الساعة
تعلم أن تثق بقدراتك النفسية من خلال العمل باستخدام البندول
by ليزا كامبيون
إحدى طرق تعلم كيفية الوثوق بضرباتنا النفسية هي استخدام البندول. البندولات هي أدوات رائعة ...
نحلة على زهرة
الكشف عن أسرار النحل: كيف يدركون ويتنقلون ويزدهرون
by ستيفن بوخمان
انغمس في عالم النحل الرائع واكتشف قدراته المذهلة على التعلم والتذكر ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.