النوم واللياقة البدنية 2 22 
الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة يمكن أن يكون له فوائد على لياقتك. إيفجيني همور / شاترستوك

عندما نفكر في ما يجعل الرياضيين عظماء ، يعتقد القليل منا أن النوم قد يلعب دورًا مهمًا. لكن العديد من أفضل الرياضيين في العالم يقولون إن النوم جزء أساسي من روتين تدريبهم ومفتاح لمساعدتهم على الأداء الجيد.

سيرينا ويليامز ، على سبيل المثال ، تسعى جاهدة للحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. يهدف نجم الدوري الاميركي للمحترفين ليبرون جيمس ثمانية إلى عشرة ساعات في الليلة ، بينما أسطورة اتحاد كرة القدم الأميركي يقول توم برادي ينام مبكرًا وينام تسع ساعات على الأقل.

لا عجب ، لأن النوم يلعب دورًا رئيسيًا في ذلك الأيض، نمو وإصلاح الأنسجة (مثل عضلاتنا) ، ويضمن الذاكرة ووقت رد الفعل واتخاذ القرار كلها تعمل على النحو الأمثل. كل هذه العمليات تؤثر على الأداء الرياضي.

لكن ليس الرياضيون فقط هم الذين يمكن أن يستفيد أداؤهم الرياضي من النوم السليم. حتى رواد الصالة الرياضية الهواة يمكنهم تعظيم فوائد التمرينات على لياقتهم البدنية وصحتهم من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة.


رسم الاشتراك الداخلي


فيما يلي بعض الطرق التي يفيد بها النوم لياقتك:

تمارين اللياقة البدنية

التمرين رائع لـ تحسين اللياقة الهوائية. إنه يحسن كليهما طاقة الأيروبيك (القدرة على الجري أو الدوران بشكل أسرع مع حمل أثقل) و كفاءة (مما يعني أن جسمك يحتاج إلى كمية أقل من الأكسجين للتشغيل أو الدورة بنفس الوتيرة).

أحد العوامل المساهمة في تحسين اللياقة الهوائية هو وظيفة الجسم الميتوكوندريا. الميتوكوندريا هي هياكل صغيرة داخل خلايا العضلات المسؤولة عن توليد الطاقة التي تتطلبها العضلات أثناء التمرين.

تظهر الأبحاث أن قلة النوم (الحصول على أربع ساعات فقط في الليلة لمدة خمس ليالٍ) يمكن أن تفعل ذلك تقليل وظيفة الميتوكوندريا في المشاركين الأصحاء. تم عرض التدريب المتقطع عالي الكثافة تخفيف هذه الإعاقات على المدى القصير (على مدى خمسة أيام). لكن من غير الواضح حاليًا كيف ستؤثر هذه العيوب على التكيف مع التمارين على المدى الطويل ، لذلك من الأفضل أن تنام جيدًا ليلاً إذا كان تحسين اللياقة الهوائية أحد أهدافك.

نمو العضلات

النوم مهم أيضًا إذا كنت تبحث عن بناء القوة أو العضلات.

يحدث نمو العضلات عند إضافة بروتينات جديدة إلى بنية العضلات - وهي عملية تُعرف باسم "تخليق البروتين العضلي". يتم تحفيز هذه العملية عن طريق ممارسة الرياضة وتناول الطعام (على وجه التحديد البروتين) ، ويمكن أن تستمر على الأقل 24 ساعه بعد التمرين.

تظهر الأبحاث أنه حتى ليال قليلة من النوم غير الكافي يقلل ال استجابة تخليق البروتين العضلي لتناول المغذيات. يشير هذا إلى أن قلة النوم قد تجعل من الصعب على الجسم بناء العضلات.

الهرمونات الابتنائية

تعمل الهرمونات كمرسلين كيميائيين يساهمون في مجموعة من الوظائف في جميع أنحاء الجسم ، مثل نمو الأنسجة وتطورها. يمكن تسمية الهرمونات التي تشارك في عمليات البناء هذه بالهرمونات "الابتنائية".

اثنين من الهرمونات الابتنائية - هرمون التستوستيرون و هرمون النمو، التي يتم إطلاقها أثناء النوم - قد تكون مهمة أيضًا للتعافي من التمرينات والتكيف معها. هذه الهرمونات لها أدوار متعددة في الجسم وترتبط بها تحسين تكوين الجسم (انخفاض دهون الجسم وكتلة عضلية أعلى). يمكن أن تكون زيادة كتلة العضلات وانخفاض الدهون في الجسم مفيدة للتمرين والصحة.

عندما يقتصر النوم على خمس ساعات فقط في الليلة (على غرار مقدار النوم الذي يحصل عليه العديد من البالغين العاملين) ، يتم تقليل مستويات هرمون التستوستيرون في الشباب الأصحاء. تقييد النوم لمدة مماثلة يغير أيضًا إفراز هرمون النمو أثناء النوم. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، هناك احتمال أن تلعب هذه الهرمونات دورًا في التوسط في العلاقة بين النوم واللياقة البدنية ، نظرًا لارتباطها بتحسين تكوين الجسم.

التزود بالوقود بعد التمرين

غالبًا ما تستخدم التمارين الرياضية الجلوكوز (السكر) كمصدر للوقود. تقوم العضلات بتخزين الجلوكوز من الأطعمة التي نتناولها على شكل جليكوجين لتلبية متطلبات التمرين. يعد تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين جزءًا أساسيًا من عملية الاسترداد. يمكن أن يستغرق ما يصل إلى 24 ساعه لتجديد المخازن بالكامل ، مع المدخول الغذائي الصحيح. قد تكون هناك حاجة لهرمون الأنسولين للعضلات لامتصاص الجلوكوز من أجل صنع الجليكوجين.

تظهر العديد من الدراسات أن النوم غير الكافي يقلل من فعالية الأنسولين. يمكن أن يؤثر ذلك على قدرة الجسم على استبدال مخازن الجليكوجين ، حيث كشفت إحدى الدراسات انخفاض مخازن الجليكوجين في العضلات بعد ليلة من الحرمان من النوم.

يمكن أن تضعف مخازن الجليكوجين المستنفدة أداء التمرينات اللاحقة على المدى القصير والطويل ، لذلك من المهم التأكد من تجديد مخازن الجليكوجين بعد التمرين.

كيف تنام جيدا

من الواضح أن النوم مهم للياقتك البدنية ، لذا إليك بعض الطرق لضمان حصولك على نوم مناسب كل ليلة:

  • طوّر روتينًا ثابتًا لوقت النوم: افعل أشياء تساعدك قبل النوم الاسترخاء والهدوء - مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. يمكن أن يكون الاستحمام بالماء الساخن قبل النوم مفيدًا أيضًا لأن انخفاض درجة حرارة الجسم بعد ذلك يمكن أن يساعدك في ذلك تغفو أسرع.

  • خلق بيئة نوم جيدة: يمكن التعرض للضوء أثناء الليل تقليل جودة النوم، لذا حاول حجب أكبر قدر ممكن من الضوء. اهدف إلى إبقاء الغرفة باردة ، ولكن ليس شديدة البرودة. يمكن أن تكون البيئة شديدة الحرارة أو شديدة البرودة تعطل جودة النوم.

  • كن نشيطًا بدنيًا خلال النهار: الأبحاث أظهرت ذلك النشاط البدني مفيد لنوعية النوم، لذا حاول تضمين بعض التمارين أو النشاط البدني في يومك.

  • حافظ على جدول نوم ثابت: سيساعد هذا في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ التي تم ربطها بها تحسين جودة النوم.

إذا كنت تحاول تحسين لياقتك ، فتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد - استهدف على الأقل سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.المحادثة

عن المؤلفين

إيما سويني، محاضر في التمرين والتغذية والصحة، جامعة نوتنغهام ترينت و إيان والش، محاضر في علوم الصحة والتمارين الرياضية، جامعة نورثمبريا ، نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

كتب عن اللياقة البدنية والتمارين الرياضية من قائمة أفضل البائعين في أمازون

ثورة الحزم الأربع: كيف يمكنك خفض الوزن ، والغش في نظامك الغذائي ، وما زلت تفقد الوزن وتحافظ عليه بعيدًا

بواسطة شيل سونين وريان بارسونز

تقدم ثورة الحزم الأربع منهجًا شاملًا للحياة لتحقيق أهداف الصحة واللياقة البدنية دون العمل الشاق والمعاناة.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

أكبر حجما وأقوى: العلم البسيط لبناء جسم الرجل النهائي

بواسطة مايكل ماثيوز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، والمظهر بشكل رائع في أسرع وقت ممكن دون المنشطات ، أو الجينات الجيدة ، أو إضاعة كميات سخيفة من الوقت في صالة الألعاب الرياضية والمال على المكملات الغذائية ، فأنت تريد قراءة هذا الكتاب.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة: أربعة أسابيع لتحصلي على رشاقة وجاذبية وصحة أفضل!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة المرأة هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

تشريح تدريب قوة الجسم

بواسطة بريت كونتريراس

في تشريح تدريب قوة الجسم ، أنشأ المؤلف والمدرب الشهير بريت كونتريراس موردًا موثوقًا لزيادة قوة الجسم بالكامل دون الحاجة إلى الأوزان الحرة أو أجهزة اللياقة البدنية أو حتى صالة الألعاب الرياضية.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال: أربعة أسابيع للحصول على عضلات أكثر رشاقة وقوة!

بواسطة آدم كامبل

كتاب التمارين الكبير لصحة الرجال هو دليل التمرين الأساسي لمن يريد جسمًا أفضل. باعتباره أكثر مجموعة شاملة من التمارين التي تم إنشاؤها على الإطلاق ، يعد هذا الكتاب أداة قوية لتشكيل الجسم لكل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية القدامى على حد سواء.

انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب