كم مقدار السكر 5 24

تستهلك الكثير من الطاقة - سواء من الدهون أو الكربوهيدرات، بما في ذلك السكر - سوف تجعلك اكتساب الوزن. إذا تركت لحالها، وهذا الوزن الزائد يزيد مخاطرك الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

اعترافًا بذلك ، منظمة الصحة العالمية (WHO) توصي ويقصر البالغين والأطفال من تناولهم "السكريات الحرة" إلى أقل من نسبة 10٪ من إجمالي استهلاكهم للطاقة. أقل من 5٪ أفضل ويحمل فوائد صحية إضافية.

السكريات الحرة الرجوع إلى السكريات الأحادية (مثل الجلوكوز) و disaccharides (السكروز أو سكر المائدة) تضاف إلى الأطعمة والمشروبات من قبل الشركة المصنعة أو الطهي أو المستهلك. ويشير أيضا إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل ، وشراب ، وعصائر الفاكهة ومركزات عصير الفواكه.

السكريات الحرة تختلف عن السكريات الموجودة في الفواكه والخضروات الطازجة الكاملة. لا يوجد دليل علمي على أن استهلاك هذه السكريات يؤدي إلى مشاكل صحية. لذلك لا تنطبق الإرشادات على الفواكه والخضروات الطازجة.

إذا كنت من البالغين العاديين الذين يتناولون الطعام والشراب بما يكفي للحفاظ على وزن صحي (تقريبا 8,700 kilojoules في اليوم) ، فإن نسبة 10٪ من إجمالي استهلاكك للطاقة من السكر الحر تقريبًا تترجم إلى ما لا يزيد عن غرام 54 ، أو حول ملاحق 12 ، في اليوم.

رسم الاشتراك الداخلي

لكن اكثر من نصف الاستراليين (52٪) عادةً ما تتجاوز توصيات منظمة الصحة العالمية.

معظم السكر الذي نتناوله (حوالي 75٪) يأتي من الأطعمة والمشروبات المصنعة والمعلبة. بقية أضفنا إلى الشاي والقهوة والحبوب، وغيرها من الأطعمة التي تطبخ.

مشروبات سكرية حساب النسبة الأكبر من تناول السكر المجاني للأستراليين. يمكن لعلبة واحدة أو زجاجة 600ml من المشروبات الغازية أن تتجاوز بسهولة توصية منظمة الصحة العالمية ، التي توفر حول 40-70g السكر. ملعقة صغيرة تساوي السكر الأبيض 4.5g ، لذلك تتراوح المشروبات الغازية من 8.5 إلى 15.5 ملعقة شاي.

كم من السكر 2 5 24أكثر مصادر السكر الخبيثة هي المشروبات التي يتم تسويقها كخيارات "صحية" ، مثل الشاي المثلج ومياه جوز الهند والعصائر والعصائر. بعض العصائر متوسطة الحجم تصل إلى ملعقة صغيرة من 14 من السكر (63.5g) في شراب 475ml.

حليب النكهة هي أيضا عالية في السكريات الحرة (ملاعق 11 في كرتون 500ml) ولكن يمكن أن يكون مصدرا جيدا للكالسيوم.

الأطعمة الأخرى الغنية بالسكر هي حبوب الإفطار. في حين يتم اشتقاق بعض السكر من الفواكه المجففة ، فإن العديد من خلطات الجرانولا الشهيرة تضيف أشكالًا مختلفة من السكر. محتوى السكر لكوب واحد من الحبوب يتراوح من 12.5g للشوفان سريع الدسم إلى 20.5g للجرانولا. يمكن أن يحتوي كوب من بعض أنواع الحبوب على 30٪ إلى 50٪ من بدل السكر اليومي المجاني.

كم من السكر 3 5 24مفاجأة بالنسبة للكثيرين هي السكريات المضافة في الأطعمة لذيذا بما في ذلك الصلصات والتوابل. الطماطم وصلصة الشواء، سلطة خلع الملابس وستيرفري sweet'n'sour الصلصات تحتوي على 1-2 ملاعق صغيرة من السكر في كل ملعقة طعام (20ml).

كم من السكر 4 5 24شعبية "الأغذية الصحية" وصفات خالية من السكر يمكن أن يكون مضللا بشكل خاص لأنها يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر، لأن بدائلها الحلوة. عادة هذا يشير إلى "خالية من السكروز" (ما نعرفه السكر الأبيض) ولا يستبعد استخدام مشتقات السكر الأخرى مثل الأرز شراب الشعير، الصبار أو شراب القيقب، نموذجية من وصفات خالية من السكر الشعبية. لا تزال هذه الأشكال من السكر والمساهمة في استهلاك الطاقة وزيادة الوزن غير الصحي عندما تستهلك في الزائدة.

كم من السكر 5 5 24نحن نعرف أن المعالجات مثل الشوكولا والحلويات والآيس كريم تحتوي على السكر ، ولكن كم قد يفاجئك. سوف يساهم جيل الآيس كريم المغطى بالشيكولاته بخمس ملاعق صغيرة من السكر ، أو ما يقرب من نصف الحد اليومي.

كم من السكر 6 5 24يمكن أن يكون للسكر المضاف إلى الأطعمة والمشروبات أسماء مختلفة اعتمادًا على مصدره. عند قراءة الملصقات ، تتضمن الأسماء البديلة للسكر ما يلي:

  • سكر القصب
  • جلوكوز
  • شراب الذرة
  • الملتوز سكر الشعير
  • سكر العنب
  • السكر الخام
  • علبة سكر
  • مستخلص الشعير
  • مركز عصير الفاكهة
  • دبس السكر.

العنصر الرئيسي هو السكر إذا تم سرد أي من هذه المكونات الثلاثة الأولى.

لاحظ أن المنتجات التي تحتوي على مطالبات غذائية "لا تحتوي على سكر إضافي" قد تحتوي على مستويات عالية من السكريات الطبيعية ، والتي تعتبر أيضًا سكاكرًا مجانية. وخير مثال على ذلك هو عصير الفاكهة: فمحتوى السكر من 200ml من عصير البرتقال المحلى (21g) هو 7g أعلى من العصير غير المحلى (14g).

إذن كيف يمكنك خفض السكريات المضافة؟

أولا ، تناول عدد أقل من الأطعمة مع السكريات المجانية. قللي من تناول الحلويات مثل الشوكولا والمُسكَّر والكعك والبسكويت والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر والعصير ومشروبات الفواكه ومشروبات الفيتامين والمشروبات الرياضية.

ثانيًا ، قم بإجراء بعض المقايضات. قم بتبديل حبوبك للحصول على تشكيلة أقل من السكر والحد من كمية السكر التي تضيفها. شرب مياه الصنبور العادية والعلامات التجارية المبادلة خالية من السكر أو تلك مع انخفاض السكر المضافة. قم بمبادلة عصائر الفواكه للفواكه الكاملة ، والتي تعطيك أيضا الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تعزز الصحة.

وأخيرًا ، اقرأ الملصقات على الطعام والشراب المعبأ. إذا كان المنتج يحتوي على أكثر من 15g من السكر لكل 100g ، تحقق لمعرفة ما إذا كان السكر هو أحد المكونات الرئيسية. اذا كانت، استخدام لوحة المعلومات المغذيات للمقارنة واختيار المنتجات التي تحتوي على كميات أقل من السكر.

عن المؤلفين

Kacie Dickinson، Associate Lecturer in Nutrition and Dietetics، Flinders University. وقد شملت ممارستها المهنية أخصائية التغذية الريفية ، وأخصائية التغذية السريرية ، والممارسة الخاصة ، والعناية بالمجتمع والعناية بالشيخوخة.

لويزا Matwiejczyk ، محاضر ، أخصائي تخدير ممارس معتمد ، جامعة فلندرز. وواصلت اهتمامها بالبحث عن أفضل الممارسات في مجال التغذية ودعمها في اثنين من أضعف الفئات السكانية لدينا: رعاية المسنين ورعاية الأطفال.

تم نشر هذه المقالة في الأصل المحادثة. إقرأ ال المقال الأصلي.

كُتبٌ ذاتُ صِلَةٍ

at سوق InnerSelf و Amazon