ابحث عن نظام غذائي صحي يمكنك الالتزام به. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا توجد حيل سحرية تضمن النجاح. من المرجح أن يختلف ما يناسبك عما يناسب شريكك أو جارك أو زميلك في العمل.
أفضل نصيحة هي إيجاد نظام غذائي صحي - دعونا نطلق عليه الحمية غذائية - التي يمكنك التمسك بها. يمكنك اختيار كتاب نظام غذائي معين أو برنامج تجاري لبدء فقدان الوزن الخاص بك ، ولكن على المدى الطويل ، انتقل إلى نمط الأكل الذي يمكنك العيش معه للأبد.
النظام الغذائي الذي يعمل بشكل أفضل سيعتمد على العديد من العوامل: وزنك الحالي ، وتاريخك الغذائي ، وكم الوزن الذي تحتاج إلى فقدانه ، وأسباب الرغبة في إنقاص الوزن ، ومعرفتك ومهاراتك حول إعداد الطعام والتغذية ، والدعم الشخصي والوقت الذي لديك للتركيز على فقدان الوزن.
لكن أولاً ، تحذير بشأن حمية البدعة.
يمكن أن تعمل الأنظمة الغذائية الباهتة على المدى القصير لأنها تؤدي إلى انخفاض إجمالي الكيلوجول ولكنها عادة غير كافية من الناحية الغذائية.
غالبًا ما يحظرون أطعمة معينة أو مجموعات غذائية ، مثل الكربوهيدرات ، ويعدون بنتائج خارقة. أو أنها قد تعزز حرق الدهون غير المثبتة أو المكملات الغذائية الأخرى. تتعارض أنظمة البادئة بشكل عام مع النصائح التي يقدمها المهنيون الصحيون الموثوقون.
وتبين البحوث كلما كان نهج النظام الغذائي أكثر جذرية ، زادت احتمالية الاستسلام بسبب الملل أو الآثار الجانبية غير السارة بما في ذلك رائحة الفم الكريهة والإمساك وحتى أمراض المرارة.
بدء
أولاً ، حدد هدف فقدان الوزن. إذا كان مؤشر كتلة جسمك (BMI) أكثر من 25، تهدف إلى فقدان ما يصل إلى 10٪ من وزن جسمك في ستة أشهر.
بعد ذلك ، قرر كيف ستراقب تقدمك. يمكنك تسجيل وزنك أسبوعيًا باستخدام أحد التطبيقات ، أو في مجموعة أو برنامج لفقدان الوزن ، أو استخدام مذكرات بالقلم والورق.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فحاول أن تفقد 10٪ من وزن جسمك. سارهلوف / فليكر
تقليل استهلاك الطاقة الخاصة بك
الجميع إجمالي احتياجات الطاقة اليومية تختلف باختلاف مستوى نشاطك - هذه الآلة الحاسبة يمكن أن تساعدك على تحديد احتياجاتك الفردية من الطاقة.
يجب اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن قلل من استهلاكك اليومي للطاقة بما لا يقل عن 2,000 كيلو جول في اليوم مقارنة بما تأكله عادة عندما يكون الوزن مستقرًا.
هذا يكفي لتخفيض الكيلوجول لفقدان ربع إلى نصف كيلوجرام في الأسبوع ، والذي يمكن أن يضيف ما يصل إلى 12 إلى 25 كيلوجرامًا على مدار العام.
يبدو الأمر سهلاً ، ولكنه أكثر صعوبة في الممارسة. يجب أن تكون متسقًا كل يوم و كل أسبوع. هذا هو السبب في أنك بحاجة إلى اختيار نظام غذائي يناسب ذوقك وتفضيلاتك. لا يهم حقًا أي نظام غذائي ، طالما أنه يستهدف على وجه التحديد انخفاضًا في إجمالي الطاقة (كيلوجول أو سعرات حرارية) ، ويمكنك الالتزام به.
عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي لإنقاص الوزن ، هناك ثلاثة مستويات لتقييد الطاقة:
الأنظمة الغذائية منخفضة الطاقة (RED)
سيساعدك تناول وجبات خفيفة من التلفاز على البقاء في حدود كيلو جول. شترستوك
تهدف REDs إلى تقليل كمية الطاقة المعتادة للشخص بمقدار 2,000 إلى 4,000 كيلوجول في اليوم من احتياجاته المعتادة. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تغيير بعض العادات الغذائية ، مثل تقليل أحجام حصصك ، أو استبدال المشروبات الغازية بإصدارات النظام الغذائي أو ماء الصودا ، أو عدم تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً لتقليل تناول الوجبات الخفيفة.
الأساليب الأخرى التي تناسب هذه الفئة هي مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة (GI) الحمية الغذائية أو تجنب الأطعمة وأضاف السكر.
الأنظمة الغذائية منخفضة الطاقة (LED)
تصف مصابيح LED كمية طاقة يومية من حوالي 4,200 إلى 5,000 كيلوجول في اليوم. عادة ما تكون هذه قائمة بالوجبات والوجبات الخفيفة المحددة التي تتابعها عن كثب للتأكد من أن استهلاكك من الكيلوجول يتطابق مع الهدف اليومي.
معظم برامج إنقاص الوزن التجارية - مثل Weight Watchers أو Biggest Loser Club أو Jenny Craig أو خدمة التوصيل المنزلي Lite n Easy - تقدم هذا. أنظمة غذائية لإنقاص الوزن تمنحك خطة وجبات ، مثل تلك التي صممها أخصائيي التغذية الممارسين المعتمدين، عادة ما تكون مصابيح LED.
الأنظمة الغذائية منخفضة الطاقة للغاية (VLED)
مصابيح LED الحد من إجمالي استهلاك الطاقة إلى 1,800 إلى 2,500 كيلو جول في اليوم.
يستخدم هذا النهج بدائل وجبات مركبة (FMRs) لضمان الحفاظ على استهلاكك للطاقة منخفضًا جدًا. يتم استكمال FMRs بالفيتامينات والمعادن لمحاولة تلبية متطلبات الجسم ، على الرغم من قيود الطاقة الشديدة.
يتم استخدام مصابيح VLED ، مثل Optifast أو KicStart ، عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن بسرعة لأسباب صحية أو قبل الجراحة. تحدث إلى طبيبك أولاً لأنهم بحاجة إلى أن يشرف عليهم طبيب أو اختصاصي تغذية بسبب الآثار الجانبية المحتملة مثل التهاب المرارة أو التهاب الكبد والإمساك والصداع ورائحة الفم الكريهة.
التغيير طويل الأجل
يعتمد مستوى تقييد الطاقة الذي تهدف إليه على ما تعتقد أنه يمكنك الالتزام به. إذا كان وزنك يرتفع بضعة كيلوغرامات كل عام ، فإن احتياجاتك الحالية من الطاقة هي ربما حولها 9,000 إلى 11,000 كيلوجول في اليوم.
إذا لم يسبق لك اتباع نظام غذائي من قبل ، فابدأ باستخدام أحمر.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع ، فستحتاج إلى هدف الكيلوجول السفلي لمصباح LED ، ولكن سيكون من الصعب الالتزام به.
لفقدان الوزن ، لا يهم النظام الغذائي الذي تختاره ، طالما أنك تقلل من استهلاكك للطاقة. كليبر / فليكر, CC BY-NC
بمجرد تحديد مستوى تقييد الطاقة ، فإن المزيد من التلاعب بالمغذيات - عن طريق تناول المزيد أو القليل من البروتين ، على سبيل المثال - لن يؤدي إلى فقدان أكبر للوزن. وهذا ينطبق على تغيير النسبة من إجمالي الدهون ، حمل نسبة السكر في الدم أو مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات.
لفقدان الوزن ، يكون إجمالي الكيلوجول هو المهم.
مراقبة نجاحك
المجلس الوطني للصحة والبحوث الطبية (NHMRC) 2013 إرشادات لإدارة الوزن، التي تستند إلى أفضل الأدلة العلمية المتاحة ، تسلط الضوء على أهمية التعرف على المحفزات التي تتسبب في الأكل والتعلم وتجنبها لتعديل أنماط التفكير غير المفيدة التي تصبح حواجز أمام اتباع نظام غذائي.
تشير المبادئ التوجيهية أيضًا إلى أن المراقبة الذاتية هي مفتاح نجاح فقدان الوزن. إذا قمت بتتبع تقدمك في مذكرات إنقاص الوزن ومراقبة استهلاكك الغذائي ونشاطك البدني ووزنك وقياساته ، فأنت المرجح لانقاص الوزن وإزالته.
بمجرد العثور على نمط الأكل الذي يسمح لك بفقدان 250 جرامًا إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع ، شارك قصة نجاحك. بهذه الطريقة سيكتشف المزيد من الناس أن "أفضل نظام غذائي" لفقدان الوزن قد لا يحمل اسمًا خياليًا ، ولكنه نهج يمكنك التعايش معه إلى الأبد. \
نبذة عن الكاتب
كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
