هناك 4 أغذية نباتية يجب تناولها كل أسبوع

4 أطعمة للأكل

بصفتك أستاذًا حائزًا على جائزة التغذية وعلم التغذية ، كثيرًا ما يسأل الناس - ماذا تأكل؟

تعتبر الأطعمة النباتية مصادر جيدة للعناصر الغذائية الصحية. وهي تشمل أنواعًا مختلفة من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومجموعة من "المغذيات النباتية"، التي تنتجها النباتات لمساعدتها على النمو أو حمايتها من مسببات الأمراض والآفات.

A مراجعة الأبحاث المنشورة في مايو 2021 نظرت في 12 دراسة مع أكثر من 500,000 شخص تمت متابعتهم لمدة تصل إلى 25 عامًا. ووجدت الدراسة أن أولئك الذين تناولوا معظم الأطعمة النباتية كانوا أقل عرضة للوفاة لأي سبب خلال فترات المتابعة التي اختلفت عبر الدراسات من خمس إلى 25 عامًا ، مقارنة بأولئك الذين أكلوا أقل.

فيما يلي أربعة أطعمة نباتية متعددة الاستخدامات ولذيذة لدي في قائمة البقالة الأسبوعية ، والأبحاث التي توضح سبب كونها جيدة بالنسبة لك.

1. طماطم

الطماطم فاكهة توت (وليست خضروات). إنها غنية بفيتامين سي و "الليكوبين"، وهو كاروتينويد. الكاروتينات هي أصباغ تنتجها النباتات وتعطي الخضار ألوانها الزاهية.

A مراجعة ست تجارب طلب من الناس استهلاك منتجات طماطم تعادل 1-1.5 طماطم كبيرة أو 1-1.5 كوب من عصير الطماطم يوميًا لمدة ستة أسابيع تقريبًا.

وجد الباحثون أن الأشخاص الذين فعلوا ذلك قد خفضوا مستويات الدهون الثلاثية في الدم (نوع من الدهون في الدم يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب) ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الكلي و "الضار" ، مقارنة بمن لم يكن لديهم أي طماطم.

هؤلاء الأشخاص لديهم أيضًا مستويات مرتفعة من "الكوليسترول الجيد".

اختبرت مراجعة أخرى لـ 11 دراسة تأثير الطماطم والليكوبين على ضغط الدم.

وجد الباحثون أن استهلاك أي من منتجات الطماطم أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأول الذي يقيس الضغط الذي يضخ القلب الدم عنده).


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

ومع ذلك ، لم يكن هناك أي تأثير على الضغط الانبساطي (الرقم الثاني وهو الضغط في القلب عندما يرتاح).

في المجموعة التي عانت من ارتفاع ضغط الدم في البداية ، انخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد تناول منتجات الطماطم مقارنة بالأدوية الوهمية.

A استعراض الدراسات تضمنت إجمالي 260,000 رجل ووجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من الطماطم المطبوخة وصلصات الطماطم والأطعمة القائمة على الطماطم (ما يعادل كوبًا واحدًا تقريبًا في الأسبوع) كان لديهم خطر أقل بنسبة 15-20٪ للإصابة بسرطان البروستاتا مقارنة بأولئك الذين يعانون من سرطان البروستاتا. أقل مآخذ الطماطم. ضع في اعتبارك أن الارتباط لا يعني بالضرورة السببية.

نصائح حول الوصفة

ضعي الطماطم المعلبة في الخزانة وأضيفيها إلى صلصة المعكرونة والكسرولات والحساء. اصنع الصلصة الخاصة بك عن طريق تحميص الطماطم والفلفل الأحمر مع القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي ، ثم اهرسها بملعقة من معجون الفلفل الحار أو أعشاب من اختيارك. احفظه في الثلاجة.

جرب الطماطم السريعة وصفات في لا مال ولا وقت، موقع مليء بالنصائح والوصفات الغذائية التي أسسها فريقي في جامعة نيوكاسل.

2. يقطين

اليقطين غني بالبيتا كاروتين ، وهو أيضًا كاروتينويد (صبغة نباتية). يتم تحويله إلى فيتامين أ في الجسم و يستخدم في إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى. كما أنه ضروري للحفاظ على سلامة الخلايا في العين والجلد والرئتين والأمعاء.

A مراجعة الدراسات التي تابعت الناس بمرور الوقت نظرت في الارتباط بين ما يأكله الناس وتركيزات الدم بيتا كاروتين والنتائج الصحية.

كان الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين (مثل اليقطين والجزر والبطاطا الحلوة والخضروات الورقية) لديهم مخاطر نسبية أقل بنسبة 8-19٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية أو السكتة الدماغية أو الوفاة لأي سبب في الدراسات أكثر من 10 سنوات أو أكثر مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل مآخذ.

نصائح حول الوصفة

حساء اليقطين هو المفضل. جرب ملفات تصميم خاص بك وصفة الحساء.

يُسخن الفرن إلى 180 درجة مئوية ، يُقطع اليقطين إلى شرائح ، ويُرش بزيت الزيتون ويُشوى حتى يصبح لونه ذهبياً. تسريع ذلك عن طريق طهي اليقطين في الميكروويف لبضع دقائق قبل تحميصه.

3. الفطر

الفطر غني بالعناصر الغذائية ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة.

تخلق عمليات الجسم المعتادة الاكسدة، الذي يولد "الجذور الحرة". هذه جزيئات صغيرة تتلف جدران الخلايا وتتسبب في موت الخلايا.

إذا لم يتم تحييد هذه المواد بمضادات الأكسدة ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى الالتهاب ، وتساهم في الشيخوخة وتطور بعض أنواع السرطان.

A مراجعة 17 دراسة عن الفطر والصحة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا معظم أنواع عيش الغراب لديهم خطر أقل بنسبة 34٪ للإصابة بأي نوع من أنواع السرطان مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من الفطر. بالنسبة لسرطان الثدي ، كان الخطر أقل بنسبة 35٪. رغم ذلك ، مرة أخرى ، الارتباط لا يعني بالضرورة السببية.

عبر الدراسات ، كان تناول الفطر بكميات كبيرة يعادل تناول زر فطر يوميًا (حوالي 18 جرامًا).

نصائح حول الوصفة

تحقق من موقعنا وصفة القلي السريع بالفطر والسبانخ الصغيرة. يصنع طبق جانبي لذيذ لتقديمه مع البيض المخفوق أو المسلوق على الخبز المحمص.

4. الشوفان

A مراجعة عشر دراسات اختبرت التأثيرات على سكر الدم ومستويات الأنسولين من تناول حبات الشوفان السليمة أو الشوفان السميك الملفوف أو الشوفان السريع الملفوف مقارنة بالحبوب المكررة.

وجدت هذه الدراسات أن تناول حبات الشوفان السليمة والشوفان السميك أدى إلى انخفاض كبير في نسبة الجلوكوز في الدم واستجابات الأنسولين ، ولكن ليس بعد تناول الشوفان السريع الملفوف.

من المحتمل أن يكون هذا بسبب الوقت الطويل الذي يستغرقه جسمك لهضم وامتصاص الشوفان الأقل معالجة. لذلك من الأفضل تناول شوفان الحبوب الكاملة ، والذي يسمى الجروش ، أو الشوفان الملفوف بدلاً من الشوفان السريع الملفوف.

الشوفان مصدر جيد جلوكان بيتا، وهو ألياف قابلة للذوبان يظهر أنها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

عبر 58 دراسة حيث تم تغذية الناس بنظام غذائي خاص يحتوي على حوالي 3.5 جرام من بيتا جلوكان الشوفان يوميًا ، وكانت مستويات الكوليسترول "الضار" أقل بكثير مقارنة بمجموعات التحكم.

تأثير الشوفان على ضغط الدم في خمس تجارب تدخل الذي أظهر انخفاضًا طفيفًا ولكنه مهم في ضغط الدم.

نصائح حول الوصفة

يمكنك تناول الشوفان الملفوف في وجبة الإفطار على مدار السنة.

أكل منهم كما موسلي في الصيف أو عصيدة في الشتاءأو أضيفيها إلى فطائر اللحم ، واخلطيها مع فتات الخبز للتغليف أو أضيفيها إلى طبقة فتات الفاكهة.المحادثة

نبذة عن الكاتب

كلير كولينز ، أستاذة فخرية في التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

وأوصت كتب:

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي: أسابيع 12 إلى جسم صحي وقلب قوي وعقل حاد بيتر وين.

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد إلى Tai Chi: 12 Weeks to a هيئة صحية وقلب قوي و Sharp Mind - بقلم بيتر واين.تدعم الأبحاث المتطورة من كلية هارفارد الطبية الادعاءات القديمة بأن تاي تشي لها تأثير مفيد على صحة القلب والعظام والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي والعقل. قام الدكتور بيتر إم واين ، وهو مدرس تاي تشي لفترة طويلة وباحث في كلية هارفارد الطبية ، بتطوير واختبار بروتوكولات مشابهة للبرنامج المبسط الذي يتضمنه في هذا الكتاب ، والذي يناسب الناس من جميع الأعمار ، ويمكن القيام به في بضع دقائق في اليوم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن الطعام البري في الضواحي
بواسطة ويندي وإريك براون.

تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن طعام بري في الضواحي من قبل ويندي وإريك براون.كجزء من التزامهم بالاعتماد على الذات والمرونة ، قرر ويندي وإيريك براون قضاء سنة في دمج الأغذية البرية كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. مع معلومات حول جمع ، إعداد ، والحفاظ على المواد الغذائية البرية التي يمكن التعرف عليها بسهولة في معظم المناظر الطبيعية في الضواحي ، هذا الدليل الفريد والملهم هو لا بد من قراءته لكل من يريد تعزيز الأمن الغذائي لعائلتهم من خلال الاستفادة من الوفرة على عتبة دارهم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وأكثر فقراً وما يمكنك القيام به حيال ذلك - حرره كارل ويبر.

Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وفقرا وما يمكنك القيام به حيال ذلكمن أين أتى طعامي ، ومن قام بمعالجته؟ ما هي الأعمال التجارية الزراعية العملاقة وما هي الحصة التي تمتلكها في الحفاظ على الوضع الراهن لإنتاج الأغذية واستهلاكها؟ كيف يمكنني إطعام عائلتي الأطعمة الصحية بتكلفة معقولة؟ التوسع في مواضيع الفيلم ، الكتاب أغذية، وشركة سوف يجيب على هذه الأسئلة من خلال سلسلة من المقالات الصعبة من قبل كبار الخبراء والمفكرين. سيشجع هذا الكتاب أولئك المستوحين من الفلم لمعرفة المزيد عن القضايا ، والعمل على تغيير العالم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.



  

المزيد من المقالات من قبل هذا المؤلف

ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

لماذا المضخات الحرارية 6 12
لماذا المضخات الحرارية والألواح الشمسية ضرورية للدفاع الوطني
by دانيال كوهان ، جامعة رايس
تعتبر الألواح الشمسية والمضخات الحرارية والهيدروجين بمثابة اللبنات الأساسية لاقتصاد الطاقة النظيفة. ولكن ل…
الإجهاد الاجتماعي والشيخوخة 6
كيف يمكن للضغوط الاجتماعية تسريع شيخوخة الجهاز المناعي
by إريك كلوباك ، جامعة جنوب كاليفورنيا
مع تقدم الناس في السن ، تبدأ أجهزتهم المناعية بشكل طبيعي في التدهور. شيخوخة الجهاز المناعي ، ...
الأطعمة الصحية عند طهيها 6
9 خضروات صحية عند طهيها
by لورا براون ، جامعة تيسايد
ليست كل الأطعمة مغذية أكثر عند تناولها نيئة. في الواقع ، بعض الخضروات أكثر ...
الصوم المتقطع 6 17
هل الصيام المتقطع مفيد فعلاً لخسارة الوزن؟
by ديفيد كلايتون ، جامعة نوتنغهام ترنت
إذا كنت ممن فكرت في فقدان الوزن أو أرادت أن تصبح أكثر صحة في الماضي ...
عدم قدرة الشاحن 9
توضح قاعدة شاحن USB-C الجديدة كيف يتخذ المنظمون في الاتحاد الأوروبي قرارات للعالم
by رينو فوكارت ، جامعة لانكستر
هل سبق لك أن استعرت شاحنًا لأحد الأصدقاء لتجد أنه غير متوافق مع هاتفك؟ أو…
التأثير على الأحلام 6
كيف يؤثر عرقك وطبقتك وجنسك على أحلامك في المستقبل
by كارين أ. سيرولو ، جامعة روتجرز وجانيت روان ، جامعة ولاية مونتكلير
في فيلم "Pinocchio" من إنتاج ديزني ، غنى Jiminy Cricket الشهير ، "عندما تتمنى نجمة ، لا تقدم ...
فقدان ذاكرة الرضع 6 9
لماذا لا يمكنك تذكر ولادتك أو تعلم المشي أو قول كلماتك الأولى
by فانيسا لوبو ، جامعة روتجرز
على الرغم من حقيقة أن الناس لا يستطيعون التذكر كثيرًا قبل سن الثانية أو الثالثة ، تشير الأبحاث إلى أن ...
التواصل مع الحيوانات 6
كيف تتواصل مع الحيوانات
by مارتا وليامز
تحاول الحيوانات دائمًا الوصول إلينا. إنهم يرسلون إلينا باستمرار رسائل بديهية ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.