هل تساعدك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على إنقاص الوزن؟

الحميات منخفضة الكربوهيدرات صحية 2 19
الحمص غني بالألياف. شترستوك

في سبعينيات القرن الماضي ، كانت الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي السائدة. ال كتاب ثورة النظام الغذائي للدكتور أتكين كان تقييد الكربوهيدرات المزعوم "طريقة السعرات الحرارية العالية للبقاء نحيفًا إلى الأبد".

توجد الكربوهيدرات في الخبز والحبوب وغيرها من الحبوب والفواكه والخضروات والحليب. هم أيضا في فائقة معالجتها الأطعمة السريعة والكعك ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية.

في هذه الأيام ، يتم الترويج للوجبات منخفضة الكربوهيدرات كحل لإنقاص الوزن وللتغلب على أمراض القلب وكحل أفضل لمرض السكري. ولكن كيف تتطابق هذه الادعاءات مع أحدث الأبحاث؟

جديد مراجعة الأدلة وجد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل فقدوا أقل بقليل من كيلوغرام واحد من الوزن أكثر من أخصائيو الحميات الأخرى. ومع ذلك ، خلصت المراجعة إلى أنه لا يوجد دليل على أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لها أي فوائد صحية إضافية.

في الواقع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى إيلاء اهتمام أكبر لما تأكله للتأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية وغيرها. المغذيات النباتية.

ماذا المراجعين التحقيق؟

كوكرين مراجعة شملت 61 تجربة معشاة ذات شواهد (أعلى مستوى من الأدلة) مع ما يقرب من 7,000 بالغ يعانون من زيادة وزن الجسم. حوالي 1,800 مصاب بالسكري من النوع الثاني. الناس في نطاق الوزن الصحي لم يتم تضمينها.

قارن المراجعون أنظمة إنقاص الوزن المتنوعة في محتوى الكربوهيدرات:الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صحية 2 2

  1. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وشمل ذلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو النظام الغذائي الكيتون (أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل من 10٪ من إجمالي طاقتك من الكربوهيدرات) والوجبات منخفضة الكربوهيدرات (50-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا أو أقل من 45٪ من إجمالي طاقتك من الكربوهيدرات). إجمالي الطاقة من الكربوهيدرات)

  2. حمية كربوهيدراتية "متوازنة" (أكثر من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو 45-65٪ من إجمالي طاقتك من الكربوهيدرات).

  3. فيما يلي مثال يقارن كيف يمكن أن تبدو خطة الوجبة اليومية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة الكربوهيدرات ومتوازنة الكربوهيدرات. تختلف أحجام الحصص بين الوجبات للحفاظ على إجمالي الكيلوجول كما هو. لاحظ أن المراجعين قاموا بتجميع أول فئتي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معًا. مؤلف المنصوص


     احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

    مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

ماذا وجدوا؟

وجد المراجعون أنه من بين البالغين الذين يعانون من زيادة وزن الجسم (ولكن ليس لديهم داء السكري من النوع 2) ، فإن أولئك الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات لمدة 3-8.5 شهرًا فقدوا ، في المتوسط ​​، كيلوغرامًا واحدًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، عندما تأكدوا من أن القيود المفروضة على استهلاك الطاقة كانت هي نفسها في كلتا المجموعتين ، من خلال توفير الطعام أو خطط الوجبات ، كان الفرق حوالي نصف كيلوغرام.

في تدخلات إنقاص الوزن طويلة المدى التي تدوم من عام إلى عامين ، كان متوسط ​​الفرق في إنقاص الوزن بين أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مقابل نظام غذائي متوازن الكربوهيدرات أقل بقليل من كيلوغرام واحد.

تفاوت متوسط ​​الوزن الذي فقدته المجموعات في أي نظام غذائي لخفض الوزن اختلافًا كبيرًا عبر التجارب من أقل من كيلوغرام واحد في بعض ، إلى حوالي 13 كيلوغرام في البعض الآخر.

وجدت الدراسات التي أجريت على البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 فقدانًا أوليًا أكبر للوزن في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بالوجبات الغذائية المتوازنة الكربوهيدرات: 1.3 كجم على مدى ثلاثة إلى ستة أشهر. ومع ذلك ، في التدخلات الأطول التي استمرت ما بين عام إلى عامين ، لم يكن هناك فرق.

في المجموعة الصغيرة من الدراسات التي تضمنت فترة صيانة في نهاية تدخل إنقاص الوزن ، لم تكن هناك فروق في إنقاص الوزن لدى البالغين المصابين أو غير المصابين بداء السكري من النوع 2.

لم تكن هناك فروق ذات دلالة إحصائية في التدابير الصحية الأخرى ، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم أو خطر الإصابة بالإمساك. ولم يجدوا أي اختلافات سريرية مهمة في النتائج بناءً على مدى تقييد الكربوهيدرات لدى المشاركين.

بشكل عام ، تظهر المراجعة أنه سواء كنت تفضل اتباع نمط تناول منخفض الكربوهيدرات أو نظام متوازن من الكربوهيدرات ، يمكن أن يعمل كلاهما على إنقاص الوزن.

العناصر الغذائية التي يجب مراقبتها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة المقدار. يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة لتغذية العضلات والدماغ والرئتين والعمليات الحيوية الأخرى.

الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات - الخبز والحبوب والحبوب الأخرى والفواكه والخضروات والحليب - مليئة بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، وخاصة الألياف الغذائية والثيامين والكالسيوم وحمض الفوليك.

بدون تخطيط دقيق ، يمكن أن يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أقل أيضًا في هذه العناصر الغذائية. إذن كيف يمكنك التأكد من أنك تستهلك ما يكفي؟ إليك ما يجب البحث عنه - وبعض خيارات الكربوهيدرات المنخفضة والعالية.

الألياف الغذائية ضروري للحفاظ على وظيفة الأمعاء بانتظام وتعزيز نمو البكتيريا الصحية في القولون.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات: سبانخ ، توت مشكل طازج ومجمد ، لوز ، قرنبيط

مصادر الكربوهيدرات العالية: خبز الحبوب الكاملة ، التفاح ، الحمص ، البطاطا الحلوة.

الثيامين أو فيتامين ب 1 ضروري لتزويد أنسجة الجسم بالطاقة ويستخدم لاستقلاب الكربوهيدرات.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات: سمك السلمون المرقط والتونة وبذور عباد الشمس ولحم البقر ومستخلصات الخميرة

مصادر الكربوهيدرات العالية: أرز بني ، فاصوليا سوداء ، خبز كامل الحبة ، زبادي.

الكلسيوم هناك حاجة لعظام قوية.

مصادر الكابينة السفلية: الجبن الصلب والسلمون المعلب مع العظام الصغيرة واللوز والتوفو الثابت

مصادر الكربوهيدرات العالية: الزبادي والحليب والجبن الطري.

حمض الفوليك ضروري للنمو ويستخدم لتصنيع الحمض النووي ، الشفرة الجينية الخاصة بك. المدخولات الكافية مهمة بشكل خاص للنساءحيث أن حمض الفوليك ضروري للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي عند الرضع أثناء الحمل.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات: الخضار الورقية الخضراء والأفوكادو والبروكلي والفول السوداني

مصادر الكربوهيدرات العالية: خبز كامل الحبة (طحين أسترالي لصنع الخبز مدعم بحمض الفوليك) ، حبوب كاملة مدعمة ، أرز بني ، برتقال.

في النهاية ، إذا كنت تحب الكربوهيدرات وترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك ذلك. خطط لخفض استهلاكك من الكيلوجول والكربوهيدرات من خلال عدم تناول الأطعمة فائقة المعالجة والكثيفة الطاقة والفقيرة بالمغذيات (غير المرغوب فيها) ، مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الصحية.

عن المؤلفين

كلير كولينز، أستاذ فخري في التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل; ايرين كلارك، باحث ما بعد الدكتوراه ، جامعة نيوكاسلو ريبيكا ويليامز، باحث ما بعد الدكتوراه ، جامعة نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

وأوصت كتب:

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي: أسابيع 12 إلى جسم صحي وقلب قوي وعقل حاد بيتر وين.

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد إلى Tai Chi: 12 Weeks to a هيئة صحية وقلب قوي و Sharp Mind - بقلم بيتر واين.تدعم الأبحاث المتطورة من كلية هارفارد الطبية الادعاءات القديمة بأن تاي تشي لها تأثير مفيد على صحة القلب والعظام والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي والعقل. قام الدكتور بيتر إم واين ، وهو مدرس تاي تشي لفترة طويلة وباحث في كلية هارفارد الطبية ، بتطوير واختبار بروتوكولات مشابهة للبرنامج المبسط الذي يتضمنه في هذا الكتاب ، والذي يناسب الناس من جميع الأعمار ، ويمكن القيام به في بضع دقائق في اليوم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن الطعام البري في الضواحي
بواسطة ويندي وإريك براون.

تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن طعام بري في الضواحي من قبل ويندي وإريك براون.كجزء من التزامهم بالاعتماد على الذات والمرونة ، قرر ويندي وإيريك براون قضاء سنة في دمج الأغذية البرية كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. مع معلومات حول جمع ، إعداد ، والحفاظ على المواد الغذائية البرية التي يمكن التعرف عليها بسهولة في معظم المناظر الطبيعية في الضواحي ، هذا الدليل الفريد والملهم هو لا بد من قراءته لكل من يريد تعزيز الأمن الغذائي لعائلتهم من خلال الاستفادة من الوفرة على عتبة دارهم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وأكثر فقراً وما يمكنك القيام به حيال ذلك - حرره كارل ويبر.

Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وفقرا وما يمكنك القيام به حيال ذلكمن أين أتى طعامي ، ومن قام بمعالجته؟ ما هي الأعمال التجارية الزراعية العملاقة وما هي الحصة التي تمتلكها في الحفاظ على الوضع الراهن لإنتاج الأغذية واستهلاكها؟ كيف يمكنني إطعام عائلتي الأطعمة الصحية بتكلفة معقولة؟ التوسع في مواضيع الفيلم ، الكتاب أغذية، وشركة سوف يجيب على هذه الأسئلة من خلال سلسلة من المقالات الصعبة من قبل كبار الخبراء والمفكرين. سيشجع هذا الكتاب أولئك المستوحين من الفلم لمعرفة المزيد عن القضايا ، والعمل على تغيير العالم.

انقر هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.


ربما يعجبك أيضا

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

الأكثر قراءة

هل هو مرض كوفيد أم براز التبن 8 7
إليك كيفية معرفة ما إذا كان فيروس كوفيد أم حمى القش
by صموئيل ج. وايت ، وفيليب ب. ويلسون
مع الطقس الدافئ في نصف الكرة الشمالي ، سيعاني الكثير من الناس من حساسية حبوب اللقاح ...
لاعب بيسبول ث ؛ بشعر أبيض
هل يمكن أن نكون كبار السن؟
by باري Vissell
نعلم جميعًا التعبير ، "أنت كبير في السن بقدر ما تعتقد أو تشعر." الكثير من الناس يستسلمون ...
التضخم حول العالم 8 1
التضخم يرتفع في جميع أنحاء العالم
by كريستوفر ديكر
زيادة 9.1٪ في أسعار المستهلكين في الولايات المتحدة في الاثني عشر شهرًا المنتهية في يونيو 12 ، وهي الأعلى في أربعة ...
عصي اللطخة المريمية والريش وصائد الأحلام
التطهير والتأريض والحماية: عمليتان أساسيتان
by ماري آن دي ماركو
لدى العديد من الثقافات ممارسة تطهير طقسية ، غالبًا ما يتم ذلك بالدخان أو الماء ، للمساعدة في إزالة ...
تغيير عقول الناس 8 3
لماذا يصعب تحدي المعتقدات الكاذبة لشخص ما
by لارا ميلمان
يعتقد معظم الناس أنهم يكتسبون معتقداتهم باستخدام مستوى عالٍ من الموضوعية. لكن في الآونة الأخيرة ...
التغلب على الوحدة 8 4
4 طرق للتعافي من الشعور بالوحدة
by ميشيل اتش ليم
الوحدة ليست أمرًا غير معتاد نظرًا لأنها عاطفة إنسانية طبيعية. ولكن عند التجاهل أو عدم الفعالية ...
الأطفال الذين يزدهرون من التعلم عبر الإنترنت 8 2
كيف يزدهر بعض الأطفال في التعلم عبر الإنترنت
by آن بيرك
بينما يبدو أن وسائل الإعلام غالبًا ما تقدم تقارير عن الجوانب السلبية للتعليم عبر الإنترنت ، لم يكن هذا ...
كوفيد وكبار السن 8 3
كوفيد: ما مدى الحرص الذي ما زلت بحاجة إلى أن أكون حول أفراد الأسرة الأكبر سنًا والمعرضين للخطر؟
by سيمون كولستوي
لقد سئمنا جميعًا من COVID ، وربما نتحمس لقضاء عطلة الصيف والنزهات الاجتماعية و ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.