إليك ما يفعله كل لون نباتي في أجسامنا

 شترستوك

سيخبرك خبراء التغذية بتناول قوس قزح من الفاكهة والخضروات. هذا ليس فقط لأنه يبدو لطيفًا على الطبق. كل لون يدل على مغذيات مختلفة احتياجات أجسامنا.

يشار إلى العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة النباتية على نطاق واسع باسم المغذيات النباتية. يوجد في 5,000 مغذيات نباتية معروفة على الأقل، وربما أكثر من ذلك بكثير.

إذن ماذا يفعل كل لون لجسمنا وصحتنا العامة؟

أحمر

يتم تلوين الفواكه والخضروات الحمراء بنوع من المغذيات النباتية يسمى "الكاروتينات" (بما في ذلك تلك التي تسمى اللايكوبين والفلافون والكيرسيتين - لكن الأسماء ليست بنفس أهمية ما تفعله). توجد هذه الكاروتينات في الطماطم والتفاح والكرز والبطيخ والعنب الأحمر والفراولة والفليفلة.

تُعرف هذه الكاروتينات باسم المواد المضادة للاكسدة. ستكون قد سمعت هذا الاسم من قبل ، لكنك قد لا تتذكر ما يعنيه. له علاقة بـ "الجذور الحرة" ، والتي ربما سمعت عنها أيضًا من قبل.

تتشكل الجذور الحرة بشكل طبيعي في أجسامنا كنتاج ثانوي لجميع عملياتنا الجسدية المعتادة مثل التنفس والحركة ، ولكن يأتون أيضا من التعرض للأشعة فوق البنفسجية والتدخين وملوثات الهواء والمواد الكيميائية الصناعية.

الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكنها إتلاف البروتينات وأغشية الخلايا والحمض النووي في أجسامنا. تُعرف هذه العملية الطبيعية ولكنها ضارة بالأكسدة أو الإجهاد التأكسدي. هذا يساهم في الشيخوخة والالتهابات والأمراض بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

الأهم من ذلك ، مضادات الأكسدة "تطهر" الجذور الحرة التي تتشكل في أجسامنا. إنها تعمل على استقرار الجذور الحرة حتى لا تسبب ضررًا.

تقلل زيادة مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي من الإجهاد التأكسدي وتقلل من مخاطر الإصابة به العديد من الأمراض بما في ذلك التهاب المفاصل والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

برتقالي

تحتوي الفواكه والخضروات البرتقالية أيضًا على الكاروتينات ، ولكنها تختلف قليلاً عن الخضار الحمراء (بما في ذلك ألفا وبيتا كاروتين ، والكركمينويدات ، وغيرها). توجد هذه في الجزر والقرع والمشمش واليوسفي والبرتقال والكركم.

يتم تحويل ألفا وبيتا كاروتين إلى فيتامين أ في أجسامنا ، وهو أمر مهم لصحة العينين وبصر جيد. فيتامين (أ) هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تستهدف أجزاء الجسم المصنوعة من الدهون (أو الدهون) مثل أغشية الخلايا.

يستهدف فيتامين أ الجذور الحرة التي تتراكم حول أغشية الخلايا ومناطق أخرى مصنوعة من الدهون ، تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

Yellow

تحتوي الفاكهة والخضروات الصفراء أيضًا على الكاروتينات ، ولكنها تحتوي أيضًا على مغذيات نباتية أخرى بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين والميزو زياكسانثين والفيولا زانثين وغيرها. توجد هذه في التفاح والكمثرى والموز والليمون والأناناس.

لقد ثبت أن اللوتين ، والميزو-زياكسانثين ، والزياكسانثين لها أهمية خاصة لصحة العين ويمكن أن تقليل مخاطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، مما يؤدي إلى عدم وضوح رؤيتك المركزية.

يمكن أن تمتص هذه المغذيات النباتية أيضًا ضوء الأشعة فوق البنفسجية في عينيك ، وتعمل كواقي من الشمس للعيون و حمايتهم من أضرار أشعة الشمس.

Green

تحتوي الفواكه والخضروات الخضراء على العديد من المغذيات النباتية بما في ذلك الكلوروفيل (الذي ربما تتذكره من علم الأحياء في المدرسة الثانوية) ، ومضادات الاكسدة ، والايبيغالوكاتشين غالات ، والفيتوسترولس ، والنترات وأيضًا عنصر غذائي مهم يعرف باسم الفولات (أو فيتامين ب 9). توجد في الأفوكادو ، وملفوف بروكسل ، والتفاح ، والكمثرى ، والشاي الأخضر ، والخضروات الورقية.

تعمل هذه أيضًا كمضادات للأكسدة وبالتالي لها الفوائد الموضحة أعلاه للخضروات الحمراء. لكن هذه المجموعة توفر أيضًا فوائد مهمة في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية ، من خلال الترويج لما يسمى "توسع الأوعية".

تساعد هذه المغذيات النباتية في جعل أوعيتنا الدموية أكثر مرونة ومرونة مما يسمح لها بالتمدد أو التمدد. هذه يحسن الدورة الدموية ويقلل من ضغط الدم ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بمضاعفات وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

حمض الفوليك هو يوصى به قبل الحمل لأنه يساعد في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي (مثل السنسنة المشقوقة) عند الأطفال. يساعد حمض الفوليك على نمو الجهاز العصبي للجنين خلال الأسابيع القليلة الأولى من الحمل ، حيث ثبت أنه يعزز الانقسام الصحي للخلايا وتخليق الحمض النووي.

الأزرق والأرجواني

تحتوي المنتجات الزرقاء والبنفسجية على أنواع أخرى من المغذيات النباتية بما في ذلك الأنثوسيانين والريسفيراترول والعفص وغيرها. توجد في العليق والتوت والتين والخوخ والعنب الأرجواني.

يحتوي الأنثوسيانين أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة وبالتالي فهو يوفر فوائد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، كما هو موضح في الفاكهة الحمراء والخضروات.

وقد أشارت أدلة أكثر حداثة إلى أنها قد توفرها أيضًا تحسينات في الذاكرة. يُعتقد أن هذا يحدث عن طريق تحسين الإشارات بين خلايا الدماغ وتسهيل تغيير الدماغ والتكيف مع المعلومات الجديدة (المعروفة باسم اللدونة الدماغ).

البني والأبيض

يتم تلوين الفواكه والخضروات ذات اللون البني والأبيض بمجموعة من المغذيات النباتية المعروفة باسم "الفلافون" ، وتشمل الأبيجينين واللوتولين والأيزويتين وغيرها. توجد هذه الأطعمة في الأطعمة مثل الثوم والبطاطس والموز.

عنصر غذائي نباتي آخر موجود في هذا اللون من الخضار ، وخاصة في الثوم ، هو الأليسين. وقد ثبت أن الأليسين لها خصائص مضادة للبكتيريا ومضادة للفيروسات.

لا يزال معظم هذا البحث في المختبر ولم يتم إجراء العديد من التجارب السريرية على البشر ، لكن الدراسات المخبرية وجدت أنه يقلل من الكائنات الحية الدقيقة عندما ينمو في ظروف معملية.

تم العثور على الأليسين أيضًا في المراجعات المنهجية إلى تطبيع ضغط الدم المرتفع عن طريق تعزيز تمدد الأوعية الدموية.

كيف يمكنني الحصول على المزيد من الخضار في نظامي الغذائي؟

توفر لنا الفواكه والخضروات الملونة ، وكذلك الأعشاب والتوابل والبقوليات والمكسرات ، عددًا كبيرًا من المغذيات النباتية. يُعد الترويج لقوس قزح من الفاكهة والخضروات استراتيجية بسيطة لتعظيم الفوائد الصحية عبر جميع الفئات العمرية.

لكن معظمنا لا تحصل على الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضروات كل يوم. فيما يلي بعض النصائح لتحسين تناولك:

1. عند القيام بالتسوق من الفاكهة والخضروات ، قم بتضمين قوس قزح من الألوان في سلة التسوق الخاصة بك (الأصناف المجمدة جيدة تمامًا)

2. جرب بعض الفاكهة والخضروات الجديدة التي لم تتناولها من قبل. يحتوي الإنترنت على نصائح حول العديد من الطرق المختلفة لطهي الخضار

3. اشترِ ألوانًا مختلفة من الفاكهة والخضروات التي تتناولها عادةً مثل التفاح والعنب والبصل والخس

4. أكل القشرة ، حيث قد تكون المغذيات النباتية موجودة في الجلد بكميات أعلى

5. لا تنس أن الأعشاب والتوابل تحتوي أيضًا على مغذيات نباتية ، أضفها إلى طبخك أيضًا (كما أنها تجعل الخضار أكثر جاذبية!)

نبذة عن الكاتب

إيفانجلين مانتزيوريس، مدير برنامج التغذية وعلوم الغذاء ، اختصاصي تغذية معتمد ، جامعة جنوب استراليا

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

وأوصت كتب:

دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي: أسابيع 12 إلى جسم صحي وقلب قوي وعقل حاد بيتر وين.

تدعم الأبحاث المتطورة من كلية هارفارد الطبية الادعاءات القديمة بأن تاي تشي لها تأثير مفيد على صحة القلب والعظام والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي والعقل. قام الدكتور بيتر إم واين ، وهو مدرس تاي تشي لفترة طويلة وباحث في كلية هارفارد الطبية ، بتطوير واختبار بروتوكولات مشابهة للبرنامج المبسط الذي يتضمنه في هذا الكتاب ، والذي يناسب الناس من جميع الأعمار ، ويمكن القيام به في بضع دقائق في اليوم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.

تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن الطعام البري في الضواحي
بواسطة ويندي وإريك براون.

كجزء من التزامهم بالاعتماد على الذات والمرونة ، قرر ويندي وإيريك براون قضاء سنة في دمج الأغذية البرية كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. مع معلومات حول جمع ، إعداد ، والحفاظ على المواد الغذائية البرية التي يمكن التعرف عليها بسهولة في معظم المناظر الطبيعية في الضواحي ، هذا الدليل الفريد والملهم هو لا بد من قراءته لكل من يريد تعزيز الأمن الغذائي لعائلتهم من خلال الاستفادة من الوفرة على عتبة دارهم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.

Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وأكثر فقراً وما يمكنك القيام به حيال ذلك - حرره كارل ويبر.

من أين أتى طعامي ، ومن قام بمعالجته؟ ما هي الأعمال التجارية الزراعية العملاقة وما هي الحصة التي تمتلكها في الحفاظ على الوضع الراهن لإنتاج الأغذية واستهلاكها؟ كيف يمكنني إطعام عائلتي الأطعمة الصحية بتكلفة معقولة؟ التوسع في مواضيع الفيلم ، الكتاب أغذية، وشركة سوف يجيب على هذه الأسئلة من خلال سلسلة من المقالات الصعبة من قبل كبار الخبراء والمفكرين. سيشجع هذا الكتاب أولئك المستوحين من الفلم لمعرفة المزيد عن القضايا ، والعمل على تغيير العالم.

اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.