عام جديد ، أنت جديد ، نظام غذائي جديد. إنها لازمة مألوفة. إحدى تقنيات الحمية الشائعة هي إنشاء قائمة سوداء للطعام. يعد الإقلاع عن "الكربوهيدرات" أو الأطعمة المعلبة أمرًا شائعًا ، مما قد يعني تجنب المواد الغذائية الأساسية مثل المعكرونة.
لكن هل نحتاج حقًا إلى حظر المعكرونة لتحسين نظامنا الغذائي؟
هذا ما نسميه النهج الاختزالي للتغذية ، حيث نصف الغذاء بناءً على أحد مكوناته الرئيسية فقط. ليست المعكرونة مجرد كربوهيدرات. كوب واحد (حوالي 145 جرام) من المعكرونة المطبوخة به حوالي 38 جرام من الكربوهيدرات، 7.7 جرام بروتين و 0.6 جرام دهون. بالإضافة إلى ذلك ، هناك كل الماء الذي يمتصه الطهي والكثير من الفيتامينات والمعادن.
"لكن المعكرونة هي في الغالب كربوهيدرات!" أسمعك تبكي. هذا صحيح ، لكنها ليست القصة كاملة. نحن بحاجة إلى التفكير في السياق.
يومك على طبق
ربما تعلم أن هناك ساندي خ. ميليك لكمية الطاقة (كيلوجول أو السعرات الحرارية) التي يجب أن نأكلها في اليوم. تستند هذه التوصيات على حجم الجسم والجنس والنشاط البدني. لكنك قد لا تدرك أن هناك أيضًا توصيات حول خصائص المغذيات الكبيرة - أو أنواع الطعام - التي تزود هذه الطاقة.
تعتبر الدهون والكربوهيدرات والبروتينات من المغذيات الكبيرة. يتم تكسير المغذيات الكبيرة المقدار في الجسم لإنتاج الطاقة لأجسامنا.
نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة صف النسبة أو النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي يجب أن توفر هذه الطاقة. يتم تحديد هذه النطاقات من قبل الخبراء بناءً على النتائج الصحية ونماذج الأكل الصحي. إنهم يهدفون إلى التأكد من حصولنا على ما يكفي ، ولكن ليس الكثير ، من كل ماكرو. استهلاك الكثير أو القليل جدًا من أي نوع من الأطعمة يمكن أن يكون له عواقب على الصحة.
تم تصميم النسب أيضًا للتأكد من حصولنا على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي تأتي مع الطاقة في الأطعمة التي نتناولها عادةً. يجب أن نحصل على 45-65٪ من طاقتنا من الكربوهيدرات ، 10-30٪ من البروتينات ، 20-35٪ من الدهون.
باستا مانجيا
تعني نسب المغذيات الكبيرة أنه يمكن أن يكون من الصحي تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 6.5 مرة من الكربوهيدرات في اليوم أكثر من البروتين - نظرًا لأن كل جرام من البروتين يحتوي على نفس كمية الطاقة مثل جرام من الكربوهيدرات.
نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في المعكرونة هي 38 جرامًا إلى 7.7 جرامًا ، وهو ما يعادل تقريبًا نسبة 5: 1 ، ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول. المعكرونة تحتوي في الواقع على ما يكفي من البروتين لتتوازن مع الكربوهيدرات. هذا ليس فقط بسبب البيض في المعكرونة أيضًا. القمح هو مصدر آخر للبروتين تم تناول 20٪ من البروتينات على الصعيد العالمي.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات السعرات الحرارية وزيادة الوزن ، فهذا ليس بهذه البساطة أيضًا.
في سياق نظام غذائي صحي بخلاف ذلك ، فقد ثبت أن الناس تفقد المزيد من الوزن عندما يشمل نظامهم الغذائي المعكرونة بانتظام. و ، أ مراجعة منهجية من عشر دراسات مختلفة وجدت أن المعكرونة كانت أفضل لمستويات السكر في الدم بعد الوجبة من الخبز أو البطاطس.
احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني
بدلاً من الإقلاع عن السباغيتي ، ضع في اعتبارك تقليل أحجام الأجزاء ، أو التبديل إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف والتي تحتوي على فوائد لصحة القناة الهضمية ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تحتوي المعكرونة الخالية من الغلوتين بروتين أقل بقليل من معكرونة القمح. لذلك ، على الرغم من كونها أكثر صحة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين ، إلا أنه لا توجد فوائد صحية متزايدة في التحول إلى المعكرونة الخالية من الغلوتين بالنسبة لمعظمنا.
المعكرونة حقا أفضل في اليوم التالي. تكون بقايا الطعام أقل في السعرات الحرارية عند تبريدها وإعادة تسخينها. Unsplash, CC BY
مرر البيستو وبقايا البولونيز
لا تؤكل المعكرونة عادة بمفردها. لذلك ، بينما يحذر البعض من مخاطر ارتفاع السكر في الدم عند تناول الطعام "الكربوهيدرات العارية"(بمعنى الكربوهيدرات فقط بدون أطعمة أخرى) ، لا يمثل هذا عادةً خطرًا على المعكرونة.
عندما توفر المعكرونة أساس الوجبة ، يمكن أن تكون وسيلة لمساعدة الناس على تناول المزيد من الخضار في صلصات الخضروات الناعمة أو المكتنزة. للأطفال (أو الكبار صعب الإرضاء) يمكن أن تكون صلصة المعكرونة مكانًا رائعًا إخفاء الخضار المهروسة أو المبشورة.
عدم تناول المعكرونة بمفردها مهم أيضًا لملف البروتين. الأطعمة النباتية عادة ليست كذلك بروتينات كاملة، مما يعني أننا نحتاج إلى تناول مجموعات منها للحصول على جميع الأنواع المختلفة من الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات) التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة.
لكن المعكرونة ، على الرغم من أننا غالبًا ما نركز على الكربوهيدرات والطاقة ، إلا أنها تحتوي على قيمة غذائية جيدة. مثل معظم الأطعمة ، فهي ليست مجرد مغذيات كبيرة بل تحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة.
كوب واحد من المعكرونة المطبوخة تحتوي على حوالي ربع المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات B1 و B9 ، ونصف الكمية الموصى بها من السيلينيوم ، و 10٪ من احتياجاتنا من الحديد.
تتحسن أخبار المعكرونة عندما نأكلها كبقايا طعام. عندما يتم طهي المعكرونة وتبريدها ، فإن بعض الكربوهيدرات تحويل النشا المقاوم. اكتسب هذا النشا اسمه من كونه مقاومًا للهضم ، لذلك فهو يساهم في طاقة أقل وهو كذلك أفضل لمستويات السكر في الدم. لذا ، فإن بقايا المعكرونة لديك ، حتى لو قمت بإعادة تسخينها ، تكون أقل في السعرات الحرارية من الليلة السابقة.
انظر عن كثب إلى خيارات "الكربوهيدرات"
هناك الكثير من الحديث عن تقليل تناول الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، ولكن تذكر أن الكربوهيدرات تأتي في أشكال مختلفة وفي أطعمة مختلفة.
بعضها ، مثل المعكرونة ، يجلب فوائد أخرى. البعض الآخر مثل الكعك والحلويات ، لا يضيف سوى القليل جدًا. عندما نتحدث عن الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة ، فكر أولاً في الحلويات التي يتم تناولها بمفردها ، قبل أن تقطع الكربوهيدرات الأساسية التي يتم تقديمها غالبًا مع الخضار - يمكن القول إنها المجموعة الغذائية الأساسية الأكثر صحة!
نبذة عن الكاتب
إيما بيكيت، محاضر أول (علوم الغذاء والتغذية البشرية) ، كلية علوم البيئة والحياة ، جامعة نيوكاسل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
وأوصت كتب:
دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لتاي تشي: أسابيع 12 إلى جسم صحي وقلب قوي وعقل حاد بيتر وين.
تدعم الأبحاث المتطورة من كلية هارفارد الطبية الادعاءات القديمة بأن تاي تشي لها تأثير مفيد على صحة القلب والعظام والأعصاب والعضلات والجهاز المناعي والعقل. قام الدكتور بيتر إم واين ، وهو مدرس تاي تشي لفترة طويلة وباحث في كلية هارفارد الطبية ، بتطوير واختبار بروتوكولات مشابهة للبرنامج المبسط الذي يتضمنه في هذا الكتاب ، والذي يناسب الناس من جميع الأعمار ، ويمكن القيام به في بضع دقائق في اليوم.
اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.
تصفح ممرات الطبيعة: عام من البحث عن الطعام البري في الضواحي
بواسطة ويندي وإريك براون.
كجزء من التزامهم بالاعتماد على الذات والمرونة ، قرر ويندي وإيريك براون قضاء سنة في دمج الأغذية البرية كجزء منتظم من نظامهم الغذائي. مع معلومات حول جمع ، إعداد ، والحفاظ على المواد الغذائية البرية التي يمكن التعرف عليها بسهولة في معظم المناظر الطبيعية في الضواحي ، هذا الدليل الفريد والملهم هو لا بد من قراءته لكل من يريد تعزيز الأمن الغذائي لعائلتهم من خلال الاستفادة من الوفرة على عتبة دارهم.
اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.
Food Inc .: دليل مشارك: كيف تجعلنا المواد الغذائية الصناعية مرضية وأكثر سمنة وأكثر فقراً وما يمكنك القيام به حيال ذلك - حرره كارل ويبر.
من أين أتى طعامي ، ومن قام بمعالجته؟ ما هي الأعمال التجارية الزراعية العملاقة وما هي الحصة التي تمتلكها في الحفاظ على الوضع الراهن لإنتاج الأغذية واستهلاكها؟ كيف يمكنني إطعام عائلتي الأطعمة الصحية بتكلفة معقولة؟ التوسع في مواضيع الفيلم ، الكتاب أغذية، وشركة سوف يجيب على هذه الأسئلة من خلال سلسلة من المقالات الصعبة من قبل كبار الخبراء والمفكرين. سيشجع هذا الكتاب أولئك المستوحين من الفلم لمعرفة المزيد عن القضايا ، والعمل على تغيير العالم.
اضغط هنا لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب على الأمازون.
