كيفية بناء عظام جديدة ... بشكل طبيعي

كيفية بناء عظام جديدة ... بشكل طبيعي
الصورة عن طريق silviarita
 

تفترض العديد من النساء أنه عندما تتوقف أعراض انقطاع الطمث لديهن ، فإنهن في مكان آمن. للأسف ، نواجه بعض المخاطر طويلة الأمد على صحتنا. بالإضافة إلى كوننا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب ، فإننا نبدأ في خسارة عدد أكبر من العظام كل عام مما نتخذه ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.

ينطوي ترقق العظام على فقدان الكالسيوم (المعدن الموجود في العظام) والكولاجين (البروتين اللاصق الذي يساعد على تقويتها). نتيجة لذلك ، يتم استبدال الملمس الناعم الذي يشبه قرص العسل للعظام الطبيعية والصحية بثقوب فجوة. تفقد العظام قدرتها على امتصاص الصدمات وقد تصبح ضعيفة جدًا لدرجة أنه حتى الصدمة الصغيرة أو السقوط يمكن أن يتسبب في حدوث كسر.

ما الذي يسبب هشاشة العظام؟

قد لا تفكر في العظام على أنها نسيج حي ، لكنها تمر بعملية تجديد مستمرة. حتى سن الخامسة والثلاثين تقريبًا ، نصنع عظامًا جديدة بقدر ما نخسره ، مع الحفاظ على توازن المقاييس. ولكن منذ ذلك الحين ، نميل إلى فقدان حوالي 1٪ من إجمالي كتلة العظام لدينا كل عام حتى نصل إلى سن اليأس. من هذه النقطة ، يمكن أن يتسارع فقدان العظام بنسبة 2 إلى 3 في المائة إضافية كل عام لمدة تصل إلى عشر سنوات.

يقدر معدل فقدان العظام بحوالي 70 بالمائة بسبب تركيبتنا الجينية. لكن هناك أيضًا عوامل متعلقة بنمط الحياة ، يمكن إدارة بعضها للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامنا مدى الحياة.

العوامل التي تبني عظام قوية

  • النظام الغذائي وخاصة تناول الكالسيوم خلال سنوات النمو
  • النشاط البدني ، وخاصة تمارين حمل الأثقال
  • العوامل الهرمونية ، وخاصة توازن الإستروجين
  • عوامل وراثية تحدد حجم العظام والعضلات
  • المستويات المثلى من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبورون وفيتامين K2 وفيتامين D وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية

اختبار قصير: ما مدى قوة عظامك؟

  • في مرحلة الطفولة والمراهقة ، هل تناولت نظامًا غذائيًا منخفض الكالسيوم (ويفتقر إلى منتجات الألبان)؟
  • هل تستهلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان بانتظام بدلاً من مصادر البروتين النباتية؟
  • هل تعرضتِ لانقطاع الطمث مبكرًا ، بشكل عفوي أو بعد الجراحة؟
  • هل لديك تاريخ من مشاكل الغدة الدرقية أو مشاكل هرمونية أخرى؟
  • هل كنت تعاني من نقص الوزن أو عانيت من اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي؟
  • هل كان لديك دائما بناء صغير؟
  • هل تدخن عشر سجائر أو أكثر في اليوم؟
  • هل كانت هناك أوقات في حياتك كنت تشرب فيها الكحول بانتظام بكثرة (أكثر من ما يعادل سبعة أكواب من النبيذ في الأسبوع)؟
  • هل نادرًا ما تمارس تمارين حمل الوزن؟
  • هل تعيش أسلوب حياة خامل؟
  • هل مررت بفترات من النشاط البدني الشاق في حياتك ، على سبيل المثال ، بصفتك رياضيًا متميزًا أو راقصة باليه؟
  • هل سبق لك أن تناولت أدوية الستيرويد لفترة طويلة؟
  • هل عانيت من أكثر من كسر واحد منذ انقطاع الطمث لديك؟
  • هل عانى أحد الأقارب من هشاشة العظام؟
  • هل عانيت من مرض مزمن أثر على وظائف الهضم أو الكلى أو الكبد؟
  • هل توقفت عن الدورة الشهرية ، خاصة عندما كنت صغيرًا؟

إذا أجبت بنعم على سؤال واحد فقط من هذه الأسئلة ، فقد تكون عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام. إذا أجبت بنعم على أكثر من سؤالين ، فأنت بحاجة إلى البدء في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك في أقرب وقت ممكن.

خطة عمل

تقييم نظامك الغذائي

بناء العظام هو عملية بيولوجية معقدة. الكالسيوم هو المكون الرئيسي ، ولكن المغنيسيوم والفوسفور والبورون والفيتامينات C و D و K2 مهمة أيضًا. يساعد المغنيسيوم الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه ، كما أن إنشاء توازن صحي لهذين المعدنين أمر حيوي. فيتامين K2 ضروري أيضًا لعملية التمثيل الغذائي للكالسيوم. يتم إنتاجه بكميات صغيرة عن طريق بكتيريا الأمعاء الغليظة. يوجد أيضًا في الأطعمة المخمرة ، بما في ذلك فول الصويا ، وفي المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الدجاج والبيض.

تعتبر منتجات الألبان مصادر غنية بالكالسيوم ، لكنها لا تحتوي على المغنيسيوم تقريبًا. فكيف تنمو الأبقار بهذه العظام القوية بعد الفطام؟ يأكلون العشب. وهذا هو المفتاح: أي خضروات ذات أوراق خضراء ، مثل الجرجير أو اللفت أو البروكلي أو الملفوف ، توفر التوازن المثالي للكالسيوم والمغنيسيوم. كما توفر المكسرات والبذور كميات متوازنة من هذين المعدنين.

احصل على Phyto Rich

بالإضافة إلى جميع الفوائد الصحية الأخرى ، فقد ثبت أن هرمون الاستروجين النباتي يزيد من عدد الخلايا العظمية الجديدة التي يتم إنتاجها بعد انقطاع الطمث. تشمل المصادر الجيدة فول الصويا (خاصة حبوب ادامامي) والتوفو وحليب الصويا وبذور الكتان والعدس بدرجة أقل والحمص والفول المونج.

أكل البرقوق

ثبت أن استهلاك خمسة حبات من البرقوق يوميًا (50 جم) لمدة ستة أشهر يقلل من فقدان العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. لمنع الغازات والانتفاخ ، اختر الخوخ الذي لم يتم حفظه بثاني أكسيد الكبريت.

كن مشمس

يساعد فيتامين (د) أمعائك على امتصاص الكالسيوم الذي تحتاجه لصحة العظام ، ولكنه أحد أكثر أوجه نقص التغذية شيوعًا بين النساء. يوفر تأثير أشعة الشمس على بشرتنا المصدر الرئيسي ، لذلك من المهم الحصول على القليل من أشعة الشمس بانتظام ، دون المبالغة في ذلك. يجب على أصحاب البشرة الفاتحة وضع واقي من الشمس بعد عشر دقائق من التعرض للشمس ، أما أصحاب البشرة المتوسطة أو الداكنة فيمكن أن يتعرضوا لفترة أطول قليلاً.

لا يُعتقد الآن أن ضوء الشمس وحده كافٍ للحفاظ على مستويات فيتامين (د) لدينا في النطاق الأمثل. توصي معاهد الصحة الوطنية الأمريكية (NIH) النساء فوق الخمسين بتناول مكمل يحتوي على 600 وحدة دولية من فيتامين د 3 كل يوم. ومع ذلك ، في الأوساط الغذائية يعتبر هذا غير كافٍ.

تناول الأحماض الدهنية الأساسية

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية قد تساعدنا على امتصاص الكالسيوم من الطعام. توجد أوميغا 3 في زيوت الأسماك والأسماك الزيتية (السلمون والماكريل والرنجة والسردين والأنشوجة) وبذور الشيا وبعض الزيوت ، مثل زيت الصويا وزيت الجوز. تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 6 الدهنية الجوز والزيتون وزيت جوز الهند واللوز والخضروات ذات الأوراق الخضراء وبذور الكتان والحبوب الكاملة.

الاطعمة لتجنب

حاول ألا تدخل الكثير من البروتين الحيواني أو الملح أو الكافيين في نظامك الغذائي ، لأن الكميات الزائدة يمكن أن تقلل من قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به. يُعتقد أيضًا أن الإفراط في تناول الكحول يتداخل مع استقلاب الكالسيوم ويؤثر على خلايا بناء العظام ، مما يؤدي إلى فقدان كثافة العظام.

اتمرن بانتظام

تلعب التمارين دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام. حاول تضمين كل من النشاطات الهوائية وتمارين التقوية في روتينك المعتاد. تعتبر أنشطة حمل الوزن التي تسبب تأثيرًا طفيفًا على العظام أكثر فاعلية في الحفاظ على صحة العظام من الأنشطة التي يكون فيها وزن جسمك مدعومًا ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات. الجري ، والركض ، والمشي السريع ، والتنس ، وتنس الطاولة ، ونط الحبل ، ورفع الأثقال كلها خيارات جيدة. تشمل البدائل اللطيفة الجولف والبستنة والرقص. استهدف ما لا يقل عن ثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

تمارين التقوية تجعل من الممكن استهداف أجزاء من الجسم مثل العمود الفقري العلوي والوركين والمعصمين والكاحلين ، والتي تكون أكثر عرضة للكسور. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات تدريب الأثقال أو في المنزل باستخدام الأوزان الحرة. البيلاتس واليوجا مفيدان أيضًا لبناء القوة والمرونة والتوازن ، مما يقلل من فرصنا في السقوط وكسر العظام مع تقدمنا ​​في العمر.

يمكن التحقق من صحة عظامك من خلال فحص كثافة العظام. على مر السنين ، شاهدت أنا وفريقي إنتاجًا جيدًا لعظام جديدة لدى العملاء الذين لا يتناولون العلاج بالهرمونات البديلة ، ولكن الأمر يستغرق عدة سنوات لملاحظة الفرق في فحص كثافة العظام. قبل خمسة عشر عامًا ، كان متوسط ​​كتلة عظامي بالنسبة لعمري. كانت تلك صدمة كبيرة ، حيث كنت أتوقع أن تكون أعلى. بعد خمس سنوات ، بعد القيام بتمارين حمل الوزن بانتظام لأكثر من أربع سنوات ، أجريت فحصًا آخر لكثافة العظام وسعدت عندما اكتشفت أن كتلة عظامي الآن أعلى بنسبة 17 في المائة من المتوسط ​​بالنسبة لعمري.

نتائج مسح هشاشة العظام

في الخدمة الاستشارية للصحة الطبيعية ، أجرت أنا وفريقي دراسة استقصائية لألف امرأة لتحليل الصلة بين النظام الغذائي ونمط الحياة وهشاشة العظام. تراوحت أعمار المستجيبين من 18 إلى 80 سنة. كان متوسط ​​العمر 55 سنة.

وكشف الاستطلاع أن العديد من النساء غير مدركات للمتطلبات الغذائية والغذائية للوقاية من هشاشة العظام. لم يكن ما يقرب من 75 في المائة من النساء على دراية بضرورة إدراج منتجات الصويا في النظام الغذائي للوقاية من هشاشة العظام. أكثر من 50 في المائة لم يكونوا على دراية كاملة بأهمية الكالسيوم في شكل منتجات ألبان ، و 66 في المائة لم يمارسوا تمارين كافية للحفاظ على صحة عظامهم.

قصة جوان

تم تشخيص جوان ، وهي أم لطفلين في أوائل الأربعينيات من عمرها من تورنتو ، كندا ، بمرض هشاشة العظام المبكر.

مررت بانقطاع الطمث المبكر في أوائل الأربعينيات من عمري. خضعت لفحص كثافة العظام وصُدمت لاكتشاف أ 7 نسبة فقدان كتلة العظام في عام واحد. تم نصحي بتناول دواء طويل الأمد ، ولكن بعد قراءة أحد كتب ماريون ستيوارت ، قررت أن أمنح نفسي عامًا من الحلول الطبيعية قبل قبول الأدوية كحل.

ذهبت ورأيت ماريون ، التي ساعدتني في تحسين برنامجي. وشمل ذلك إجراء تغييرات غذائية كبيرة ، وتناول المكملات الغذائية ، والقيام بتمارين يومية لتحمل الوزن.

بعد مرور عام ، أظهر فحص كثافة العظام الذي أجريته لاحقًا عدم وجود المزيد من فقدان العظام تقريبًا ، وكانت النصيحة هذه المرة هي "استمر في تناول الأقراص". آمل أن يظهر فحص العام المقبل أنني صنعت بعض العظام الجديدة. أنا بالتأكيد أشعر أنني بحالة جيدة ولياقة نتيجة لنظامي الجديد.

ماذا يقول البحث

أظهرت دراسة نُشرت في عام 2017 لفحص دور التمارين والرياضة في الوقاية من هشاشة العظام أن المشي ، وتمارين حمل الأوزان الهوائية ، وتمارين تقوية العضلات ، وتحمل الوزن بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات ، تحافظ على كثافة المعادن في العظام أو تزيدها عند النساء بعد سن اليأس. .

هناك أدلة على أن الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مثل فيتامين K والبورون والمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العظام. على سبيل المثال ، تبين أن خمسين جرامًا من البرقوق المجفف يوميًا يقلل من فقدان العظام بعد ستة أشهر.

حقوق النشر 2020 بواسطة Maryon Stewart. كل الحقوق محفوظة.
طبع بإذن من الناشر
جديد المكتبة العالمية. www.newworldlibrary.com.

المادة المصدر

إدارة سن اليأس بشكل طبيعي: دليل ستة أسابيع لتهدئة الهبات الساخنة والتعرق الليلي ، واستعادة الدافع الجنسي ، وشحذ الذاكرة واستعادة الرفاهية
بواسطة ماريون ستيوارت

غلاف الكتاب: إدارة سن اليأس بشكل طبيعي بواسطة ماريون ستيوارتغالبًا ما يتم التعامل مع انقطاع الطمث على أنه مشكلة يجب حلها أو مرض يجب علاجه ، وليس العملية الطبيعية التي هي عليه. تحدد خبيرة الرعاية الصحية المشهورة عالميًا ماريون ستيوارت حل انقطاع الطمث الطبيعي الشامل والرائع لمدة ستة أسابيع مع الخطوات التي يمكن للمرأة اتخاذها للشعور بالتحسن على الفور. تساعدك الاستبيانات التفصيلية على تقييم مجالات حياتك التي تحتاج إلى معالجة أكثر - من ضباب الدماغ وتقلب المزاج إلى الجنس المؤلم وزيادة الوزن ومشاكل البشرة. ثم تظهر لك ماريون بالضبط ما يجب عليك فعله ، من الناحية التغذوية وفي مجالات أخرى من حياتك ، للتغلب على الأعراض. النتائج القوية لبرنامج ماريون لا تنتهي بعد ستة أسابيع ؛ بدلاً من ذلك ، فإنهم يشيرون إلى الطريق ليس فقط نحو حياة جيدة ، ولكن حياة أفضل من أي وقت مضى.

لمزيد من المعلومات و / أو لطلب هذا الكتاب ، انقر هنا. متاح أيضًا ككتاب مسموع وكإصدار Kindle.

عن المؤلف

صورة: ماريون ستيوارت ، رائدة الحركة الطبيعية لانقطاع الطمث.ماريون ستيوارت وهو مؤلف من إدارة سن اليأس الخاص بك بشكل طبيعي و 27 كتابا آخر. خبيرة رعاية صحية مشهورة عالميًا ، ساعدت عشرات الآلاف من النساء حول العالم في التغلب على أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث دون استخدام الأدوية أو الهرمونات. 

في عام 2018 ، حصلت على وسام الإمبراطورية البريطانية وحصلت على جائزة واحدة من أكثر 50 امرأة إلهامًا من قبل البريد اليومي. 

زيارة موقعها على الانترنت في: https://maryonstewart.com

المزيد من الكتب بواسطة هذا المؤلف. 
  


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

المزيد من المقالات من قبل هذا المؤلف

ربما يعجبك أيضا

اللغات المتوفرة

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

إلهام ماري تي راسل اليومي

أصوات INNERSELF

وجود الشجاعة للعيش في الحياة واسأل عما تحتاجه أو تريده.
وجود الشجاعة للعيش في الحياة واسأل عما تحتاجه أو تريده
by ايمي السمك
تحتاج إلى الشجاعة لتعيش الحياة. يتضمن ذلك تعلم السؤال عما تحتاجه أو ...
اكتمال القمر فوق منطاد الهواء الساخن
الخوف لا ينقطع أم الحياة وفيرة؟ دورة القمر الأزرق في برج الدلو
by سارة فاركاس
الفترة التي تبدأ بأول قمر (24 يوليو 2021) وتنتهي بالقمر الأزرق (22 ...
أسبوع الأبراج: 19-25 يوليو 2021
الأسبوع الحالي للأبراج: من 19 إلى 25 يوليو 2021
by حزب الأصالة والمعاصرة Younghans
تستند هذه المجلة الفلكية الأسبوعية إلى تأثيرات الكواكب ، وتقدم وجهات نظر و ...
صورة لزهور نبات القراص
هل تحدثت إلى الأعشاب الضارة في حديقتك مؤخرًا؟
by فيا جونستون
بصفتي متخصصًا في العلاج بالأعشاب ، لدي وجهة نظر مختلفة تمامًا عن الأعشاب الضارة عن تلك التي ينظر إليها البستاني العادي الذي لا يستطيع تحمله ...
قواعد الاتصال الأربعة والمخالفات ، مع التركيز على الاستماع
قواعد الاتصال الأربعة والمخالفات ، مع التركيز على الاستماع
by جود بيجو
لقد وجدت أن كل الاتصالات الجيدة تتلخص في أربع قواعد بسيطة فقط. سواء كان ذلك مع ...
صورة لرجل يكتب على أوراق
التوجيه كأداة للشفاء وتأثيره على الحزن
by ماثيو مكاي ، دكتوراه.
عندما مات ابني ، لم أكن أؤمن أن الموتى يمكنهم التحدث إلينا. في أحسن الأحوال ، بدا أنهم دخلوا ...
الإلهاء والاكتئاب الرقمي: ويلات القرن الحادي والعشرين
الإلهاء والاكتئاب الرقمي: ويلات القرن الحادي والعشرين
by أميت جوسوامي ، دكتوراه.
لدينا الآن طرق دائمة التوسع لتشتيت الانتباه واستهلاكه من خلال الأفيون الرقمي الجديد ...
رفع قناع وجه الرجل
هل هناك طريقة صحيحة لتفسير الأحلام؟
by سيرج كاهيلي كينج
عندما تمنح الآخرين السلطة لتفسير أحلامك ، فإنك تشتري معتقداتهم ، ...

الأكثر قراءة

لا تسمع شرًا ، ولا ترى شرًا ، ولا تتكلم بصورة شريرة عن الأطفال
إنكار الموت: هل لا توجد أخبار جيدة؟
by مارجريت Coberly، دكتوراه، RN
معظم الناس معتادون بشدة على إنكار الموت لدرجة أنه عندما يظهر الموت يتم القبض عليهم ...
وجود الشجاعة للعيش في الحياة واسأل عما تحتاجه أو تريده.
وجود الشجاعة للعيش في الحياة واسأل عما تحتاجه أو تريده
by ايمي السمك
تحتاج إلى الشجاعة لتعيش الحياة. يتضمن ذلك تعلم السؤال عما تحتاجه أو ...
كتابة الحروف باليد هي أفضل طريقة لتعلم القراءة
كتابة الحروف باليد هي أفضل طريقة لتعلم القراءة
by جيل روزين ، جامعة جونز هوبكنز
تساعد الكتابة اليدوية الأشخاص على تعلم مهارات القراءة بشكل أسرع وأفضل بكثير من ...
اختبر إبداعك
إليك كيفية اختبار إمكاناتك الإبداعية
by فريدريك مازيرول ، جامعة ماكجيل
تمرين بسيط لتسمية الكلمات غير ذات الصلة ثم قياس المسافة الدلالية بينها ...
رش البعوض 07 20
هذه الملابس الجديدة الخالية من المبيدات الحشرية تمنع 100٪ من لدغات البعوض
by لورا أولينياكز ، ولاية نورث كارولاينا
ملابس جديدة خالية من مبيدات الحشرات ومقاومة للبعوض مصنوعة من مواد أكدها الباحثون ...
رفع قناع وجه الرجل
هل هناك طريقة صحيحة لتفسير الأحلام؟ (فيديو)
by سيرج كاهيلي كينج
عندما تمنح الآخرين السلطة لتفسير أحلامك ، فإنك تشتري معتقداتهم ، ...
الإلهاء والاكتئاب الرقمي: ويلات القرن الحادي والعشرين
الإلهاء والاكتئاب الرقمي: ويلات القرن الحادي والعشرين
by أميت جوسوامي ، دكتوراه.
لدينا الآن طرق دائمة التوسع لتشتيت الانتباه واستهلاكه من خلال الأفيون الرقمي الجديد ...
صورة لزهور نبات القراص
هل تحدثت إلى الأعشاب الضارة في حديقتك مؤخرًا؟
by فيا جونستون
بصفتي متخصصًا في العلاج بالأعشاب ، لدي وجهة نظر مختلفة تمامًا عن الأعشاب الضارة عن تلك التي ينظر إليها البستاني العادي الذي لا يستطيع تحمله ...

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.