للمغنيسيوم العديد من الوظائف الهامة في الجسم. تاتيانا بايباكوفا / شاترستوك
كان هناك الكثير من الدردشات على وسائل التواصل الاجتماعي خلال الأشهر القليلة الماضية حول أهمية مكملات المغنيسيوم. يقترح الكثيرون أن الأعراض مثل صعوبة النوم وتوتر العضلات وانخفاض الطاقة كلها علامات على أنك تعاني من نقص ويجب تناول مكمل المغنيسيوم.
كما اتضح ، ربما يعاني الكثير منا من نقص في المغنيسيوم إلى حد ما. وفقًا للبحث ، فإن معظمهم لا يستهلكون الكمية الموصى بها من المغنيسيوم لدعم احتياجات أجسامنا. ومن المقدر أيضًا أنه في البلدان المتقدمة ، بين 10-30٪ من السكان لديهم نقص طفيف في المغنيسيوم.
المغنيسيوم أحد المغذيات الدقيقة العديدة يحتاج الجسم إلى البقاء بصحة جيدة. إنه ضروري لـ مساعدة أكثر من 300 إنزيم إجراء العديد من العمليات الكيميائية في الجسم ، بما في ذلك تلك التي تنتج البروتينات ، وتدعم العظام القوية ، وتتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتحافظ على عضلات وأعصاب صحية. يعمل المغنيسيوم أيضًا كموصل كهربائي يساعد القلب على النبض ويتقلص العضلات.
بالنظر إلى مدى أهمية المغنيسيوم للجسم ، إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم يمكن أن يؤدي في النهاية إلى مجموعة من المشاكل الصحية. ولكن على الرغم من أن معظمنا قد يكون كذلك قاصرة إلى حد ما في المغنيسيوم ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول المكملات الغذائية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي. في الواقع ، مع التخطيط الصحيح ، يمكن لمعظمنا الحصول على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من الأطعمة التي نتناولها.
علامات النقص
معظم الناس يعانون من نقص المغنيسيوم لم يتم تشخيصها لأن مستويات المغنيسيوم في الدم لا تعكس بدقة كمية المغنيسيوم المخزنة في خلايانا. ناهيك عن أن علامات انخفاض مستويات المغنيسيوم لديك تصبح واضحة فقط بحلول الوقت الذي تعاني فيه من نقص.
وتشمل الأعراض ضعف وفقدان الشهية والتعب والغثيان والقيء. لكن الأعراض التي لديك و شدتها سيعتمد على مدى انخفاض مستويات المغنيسيوم لديك. إذا تُرك نقص المغنيسيوم دون رادع ، فإنه يرتبط بزيادة خطر الإصابة بعض الأمراض المزمنة، بما فيها أمراض القلب والشرايين, هشاشة العظام, 2 داء السكري من النوع, داء الشقيقة و مرض الزهايمر .
بينما يمكن لأي شخص أن يصاب بنقص المغنيسيوم ، مجموعات معينة هم أكثر عرضة للخطر من الآخرين - بما في ذلك الأطفال والمراهقون, العجزة و النساء بعد سن اليأس.
قد تجعلك بعض الحالات المرضية مثل الداء البطني ومتلازمة الأمعاء الالتهابية ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاص العناصر الغذائية ، أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم - حتى مع اتباع نظام غذائي صحي. الناس مع 2 داء السكري من النوع و المشروبات الكحولية من المرجح أيضًا أن تحتوي على مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
علاوة على ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الناس في البلدان المتقدمة معرضون لخطر نقص المغنيسيوم بسبب الأمراض المزمنة، المؤكد وصفة طبية المخدرات (مثل مدرات البول و مضادات حيوية، التي تستنفد مستويات المغنيسيوم) ، وانخفاض محتوى المغنيسيوم في المحاصيل و الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة المصنعة.
يمكنك الحصول على ما يكفي في نظامك الغذائي
نظرًا للعديد من المشكلات التي يمكن أن تحدث بسبب انخفاض مستويات المغنيسيوم ، فمن المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي في نظامك الغذائي.
تعتمد الكمية الموصى بها من المغنيسيوم التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا على العمر والصحة. لكن بشكل عام ، يجب أن يحصل الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19-51 على 400-420 مجم يوميًا ، بينما يجب أن تستهدف النساء 310-320 مجم.
على الرغم من الفاكهة والخضروات الآن تحتوي على كمية أقل من المغنيسيوم مما كانت عليه قبل 50 عامًا - وتزيل المعالجة حوالي 80٪ من هذا المعدن من الأطعمة ، فلا يزال من الممكن الحصول عليها كل ما تحتاجه من المغنيسيوم في نظامك الغذائي إذا كنت تخطط بعناية. تحتوي الأطعمة مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفول والخضروات ذات الأوراق الخضراء (مثل اللفت أو البروكلي) والحليب والزبادي والأطعمة المدعمة على الكثير من المغنيسيوم. يحتوي أونصة واحدة من اللوز وحده 20٪ من احتياجات المغنيسيوم اليومية للبالغين.
بينما سيتمكن معظمنا من الحصول على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من الأطعمة التي نتناولها ، فإن مجموعات معينة (مثل كبار السن) وأولئك الذين لديهم بعض الظروف الصحية قد تحتاج إلى تناول مكمل المغنيسيوم. لكن من المهم التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.
في حين أن مكملات المغنيسيوم آمنة في جرعاتها المقترحة ، فمن المهم أن تأخذ الكمية الموصى بها فقط. أخذ الكثير يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبيةبما في ذلك الإسهال وانخفاض المزاج وانخفاض ضغط الدم. من الضروري أيضًا أن يقوم الأشخاص الذين لديهم ملفات مرض الكلية لا تأخذها إلا إذا تم وصفها.
يمكن للمغنيسيوم أيضا يغير الفعالية من العديد من الأدوية ، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية الشائعة ومدرات البول وأدوية القلب ، جنبًا إلى جنب مع مضادات الحموضة والملينات التي لا تستلزم وصفة طبية. لهذا السبب من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات المغنيسيوم.
مكملات المغنيسيوم ليست إصلاح سريع. على الرغم من أنها قد تكون ضرورية في بعض الأحيان ، إلا أنها لن تعالج الأسباب الجذرية لنقصك ، مثل بعض الحالات الصحية التي قد تساهم في انخفاض المستويات. هذا هو السبب في أنه من المهم التركيز على الحفاظ على نمط حياة صحي ، والذي يتضمن ممارسة الرياضة والنوم الجيد وتناول الطعام اتباع نظام غذائي متوازن. ناهيك عن الفيتامينات والمعادن يمتصه الجسم بشكل أفضل عندما يأتون من الجامع للأغذية.
نبذة عن الكاتب
رحلة عسليرئيس برنامج التغذية والصحة ، جامعة إيدج هيل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الملح والدهون والحمض والحرارة: إتقان عناصر الطهي الجيد
بواسطة Samin Nosrat و Wendy MacNaughton
يقدم هذا الكتاب دليلاً شاملاً للطهي ، مع التركيز على العناصر الأربعة للملح ، والدهون ، والحمض ، والحرارة ، ويقدم رؤى وتقنيات لإعداد وجبات لذيذة ومتوازنة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Skinnytaste: خفيف على السعرات الحرارية ، كبير في النكهة
بواسطة جينا هومولكا
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الصحية واللذيذة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والنكهات الجريئة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الإصلاح الغذائي: كيف نحافظ على صحتنا واقتصادنا ومجتمعاتنا وكوكبنا - لقمة واحدة في كل مرة
بواسطة الدكتور مارك هيمان
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الغذاء والصحة والبيئة ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لإنشاء نظام غذائي أكثر صحة واستدامة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كتاب الطبخ Barefoot Contessa: أسرار من متجر East Hampton للأغذية المتخصصة للترفيه البسيط
بواسطة Ina Garten
يقدم كتاب الطبخ هذا مجموعة من الوصفات الكلاسيكية والأنيقة من Barefoot Contessa المحبوبة ، مع التركيز على المكونات الطازجة والتحضير البسيط.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
كيف تطبخ كل شيء: الأساسيات
بواسطة مارك بيتمان
يقدم كتاب الطبخ هذا دليلاً شاملاً لأساسيات الطهي ، يغطي كل شيء بدءًا من مهارات السكاكين إلى التقنيات الأساسية ويقدم مجموعة من الوصفات البسيطة واللذيذة.
