النوم مهم للعديد من جوانب صحتنا. Stock-Asso / Shutterstock
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، عادة ما يُنظر إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية على أنهما العاملان الرئيسيان اللذان سيحققان النتائج. ومع ذلك ، فإن النوم هو عامل نمط حياة يتم تجاهله غالبًا ويلعب أيضًا دورًا مهمًا.
مدة النوم الموصى بها للبالغين من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، لكن غالبًا ما ينام الكثير من الناس أقل من ذلك. اظهرت الأبحاث أن النوم أقل من الكمية الموصى بها مرتبط بزيادة الدهون في الجسم وزيادة خطر الإصابة بالسمنة ويمكن أن يؤثر أيضًا على مدى سهولة فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.
عادةً ما يكون الهدف من فقدان الوزن هو تقليل الدهون في الجسم مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. يمكن أن يحدد عدم الحصول على القدر الصحيح من النوم مقدار الدهون المفقودة وكذلك مقدار كتلة العضلات التي تحتفظ بها أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
دراسة واحدة وجدت أن النوم 5.5 ساعة كل ليلة على مدار أسبوعين أثناء اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية أدى إلى فقدان دهون أقل مقارنة بالنوم 8.5 ساعة كل ليلة. ولكنه أدى أيضًا إلى فقدان أكبر للكتلة الخالية من الدهون (بما في ذلك العضلات).
دراسة أخرى أظهرت نتائج مماثلة على مدار ثمانية أسابيع عندما انخفض النوم بساعة واحدة فقط كل ليلة لمدة خمس ليال من الأسبوع. أظهرت هذه النتائج أنه حتى النوم اللحظي في عطلة نهاية الأسبوع قد لا يكون كافيًا لعكس الآثار السلبية للحرمان من النوم أثناء اتباع نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية.
التمثيل الغذائي والشهية والنوم
هناك عدة أسباب وراء ارتباط النوم الأقصر بزيادة وزن الجسم والتأثير على فقدان الوزن. وتشمل هذه التغييرات في التمثيل الغذائي والشهية و اختيار الطعام.
يؤثر النوم على نوعين من هرمونات الشهية المهمة في الجسم - اللبتين والجريلين. اللبتين هو هرمون يقلل الشهية ، لذلك عندما تكون مستويات اللبتين مرتفعة نشعر عادة بالشبع. من ناحية أخرى، جريلين هو هرمون يمكن أن يحفز الشهية ، وغالبًا ما يشار إليه باسم "هرمون الجوع" لأنه يعتقد أنه مسؤول عن الشعور بالجوع.
وجدت إحدى الدراسات أن النوم مقيد يزيد المستويات من الجريلين ويقلل من هرمون اللبتين. دراسة أخرى، والتي شملت عينة من 1,024 من البالغين ، وجدت أيضًا أن النوم القصير مرتبط بمستويات أعلى من الجريلين وانخفاض مستويات هرمون اللبتين. يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى زيادة شهية الشخص ، مما يجعل التقييد بالسعرات الحرارية أكثر صعوبة ، وقد يجعل الشخص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
وبالتالي ، فإن زيادة تناول الطعام بسبب التغيرات في هرمونات الشهية قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وهذا يعني أن الحرمان من النوم على المدى الطويل قد يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب هذه التغيرات في الشهية. لذا يجب إعطاء الأولوية للحصول على نوم جيد ليلاً.
إلى جانب التغيرات في هرمونات الشهية ، تبين أيضًا أن قلة النوم تؤثر على اختيار الطعام والطريقة التي ينظر بها الدماغ إلى الطعام. الباحثون وجدت أن مناطق الدماغ المسؤولة عن المكافأة تكون أكثر نشاطًا استجابةً للطعام بعد قلة النوم (ست ليالٍ من أربع ساعات نوم فقط) مقارنةً بالأشخاص الذين حصلوا على نوم جيد (ست ليالٍ من تسع ساعات نوم).
قد يفسر هذا سبب حرمان الأشخاص من النوم وجبة خفيفة في كثير من الأحيان وتميل إلى الاختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والوجبات الخفيفة ذات المذاق الحلومقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
قد يؤدي الحرمان من النوم إلى تناول المزيد من الأطعمة غير الصحية خلال النهار. Flotsam / شترستوك
تؤثر مدة النوم أيضًا الأيض، وخاصة استقلاب الجلوكوز (السكر). عندما نأكل الطعام ، تفرز أجسامنا الأنسولين ، وهو هرمون يساعد على معالجة الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، فإن قلة النوم يمكن أن تضعف استجابة أجسامنا للأنسولين ، مما يقلل من قدرتها على ذلك امتصاص الجلوكوز. قد نكون قادرين على التعافي من قلة النوم العارضة ، ولكن على المدى الطويل ، قد يؤدي ذلك إلى حالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.
أظهر بحثنا الخاص أن أ ليلة واحدة من تقييد النوم (نوم أربع ساعات فقط) يكفي لإضعاف استجابة الأنسولين لتناول الجلوكوز لدى الشباب الأصحاء. بالنظر إلى أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون بالفعل إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز بسبب زيادة الشهية والسلوك الساعي للمكافأة ، فإن ضعف القدرة على معالجة الجلوكوز يمكن أن يجعل الأمور أسوأ.
يمكن أن يكون هناك فائض من الجلوكوز (من زيادة المدخول وانخفاض القدرة على امتصاص الأنسجة) تحويلها إلى الأحماض الدهنية وتخزينها على شكل دهون. بشكل جماعي ، يمكن أن يتراكم هذا على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
ومع ذلك ، قد يبدو النشاط البدني واعدًا كإجراء مضاد ضد التأثير الضار لقلة النوم. التمرين له تأثير إيجابي على الشهية، عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين وزيادة مستويات الببتيد YYوهو هرمون يفرز من القناة الهضمية ويرتبط بالشعور بالرضا والامتلاء.
بعد التمرين ، يميل الناس إلى كل بشكل أقل، لا سيما عند أخذ الطاقة التي يتم إنفاقها في الاعتبار. ومع ذلك ، من غير المعروف ما إذا كان هذا لا يزال في سياق تقييد النوم.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن التدريب على التمارين الرياضية قد يكون كذلك حماية ضد ضعف التمثيل الغذائي الناتج عن قلة النوم ، عن طريق تحسين استجابة الجسم للأنسولين ، مما يؤدي إلى تحسين التحكم في الجلوكوز.
لقد أظهرنا أيضًا الفوائد المحتملة لـ جلسة واحدة من التمارين على استقلاب الجلوكوز بعد تقييد النوم. في حين أن هذا يبدو واعدًا ، إلا أن الدراسات لم تحدد بعد دور النشاط البدني طويل المدى في الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم.
من الواضح أن النوم مهم لفقدان الوزن. قلة النوم يمكن أن تزيد الشهية عن طريق تغيير الهرمونات ، وتجعلنا أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية ، وتؤثر على كيفية فقدان الدهون في الجسم أثناء حساب السعرات الحرارية لدينا. لذلك يجب اعتبار النوم عنصرًا أساسيًا إلى جانب النظام الغذائي والنشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي.
حول المؤلف
إيما سويني ، محاضرة في التمارين والصحة ، جامعة نوتنغهام ترينت وإيان والش ، محاضر في علوم الصحة والتمارين الرياضية ، جامعة نورثمبريا ، نيوكاسل
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
كتب ذات صلة:
الجسم يحافظ على النتيجة: العقل والجسم في شفاء الصدمة
بقلم بيسيل فان دير كولك
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين الصدمة والصحة البدنية والعقلية ، ويقدم رؤى واستراتيجيات للشفاء والتعافي.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
التنفس: العلم الجديد لفن ضائع
بواسطة جيمس نيستور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة التنفس ، ويقدم رؤى وتقنيات لتحسين الصحة البدنية والعقلية.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
مفارقة النبات: الأخطار الخفية في الأطعمة "الصحية" التي تسبب المرض وزيادة الوزن
بواسطة ستيفن ر
يستكشف هذا الكتاب الروابط بين النظام الغذائي والصحة والمرض ، ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
قانون المناعة: النموذج الجديد للصحة الحقيقية ومكافحة الشيخوخة الجذرية
بواسطة جويل جرين
يقدم هذا الكتاب منظورًا جديدًا للصحة والمناعة ، بالاعتماد على مبادئ علم التخلق ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والشيخوخة.
انقر لمزيد من المعلومات أو للطلب
الدليل الكامل للصيام: اشفي جسدك بالصيام المتقطع ، والصيام المتناوب ، والممتد
بقلم الدكتور جيسون فونج وجيمي مور
يستكشف هذا الكتاب علم وممارسة الصيام ويقدم رؤى واستراتيجيات لتحسين الصحة والعافية بشكل عام.
