كثير من الناس يشعرون بالقلق من أن تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة سوف يسبب عسر الهضم. فليكر / escaped.monkey

هناك الكثير من الالتباس حول تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية - هل من الأفضل تناول الطعام مسبقًا أو بعده؟ وما نوع التمارين التي تستفيد أكثر من الأكل؟

الأكل قبل التمرين مهم للاستعداد للتمرن والتعافي منه ، خاصة في المسابقات الرياضية. يحتوي الطعام على طاقة أو وقود محتمل يساعد العضلات على الاستمرار في الانقباض أثناء التمرين ، خاصةً ممارسة التمارين لفترة طويلة (أكثر من 60 دقيقة).

لكن من الشائع أن لا يأكل الأشخاص قبل التمرين لأنهم يميلون إلى القلق لأن ذلك سيجعلهم يشعرون بالركود أو يسبب تشنجات أو اضطراب في المعدة.

هذا هو مفهوم خاطئ شائع. الحقيقة هي أن معظم الإرشادات الغذائية تنصح الناس بتناول بعض أشكال الطعام في ساعات قبل التمرين ، خاصة الكربوهيدرات أو السكر.

يمكن تفكيك السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة بواسطة الجسم بسرعة لتوفير الطاقة التي تحافظ على أداء العضلات أثناء التمرين.

هناك عدد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند التفكير في الطعام والتمرين ، بما في ذلك نوع الطعام ومقدار نوع التمرين الذي يتم إجراؤه (والفترة الزمنية) ، وكذلك أهدافك الصحية أو الرياضية.

ما الذي تريد أن تأكله

من أجل الاستفادة من الوقود في الطعام ، يجب تفكيكه وامتصاصه ونقله إلى العضلات بواسطة الدم. لذا فإن الطعام الذي تتناوله قبل التمرين مفيد حقًا بمجرد أن يتم هضمه وامتصاصه.

يستغرق بعض الوقت للطاقة المحتملة لتصبح متاحة للجسم. أثناء التمرين ، يتحول الدم بعيدًا عن المسار الهضمي إلى العضلات ، مما يترك كمية أقل من الدم للمساعدة في الهضم.

لذلك إذا كنت ستأكل قبل التمرين وتريد أن تكون هذه الطاقة متاحة لك عند التمرين ، تأكد من تناول الطعام قبل ساعة أو ساعتين.

يعتمد الوقت اللازم لتجهيز الطعام وتوفير الطاقة على نوع وكمية ما تأكله.

يميل تناول الأغذية الدهنية والبروتين والألياف إلى الهضم أكثر من الأطعمة الأخرى. إن تناول الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف (الألياف مرتفعة في الفاكهة والحبوب) قد يزيد من خطر عدم الراحة في المعدة أثناء التمرين لأنه لا يزال في معدتك ولا يتم امتصاصه.

من الواضح أن أجزاء أكبر من الطعام تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكميات الصغيرة. لذلك إذا كنت ستأكل مباشرة قبل التمرين ، فمن الأفضل أن تتناول كمية صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل كوب من المشروبات الرياضية.

من الأفضل عدم تناول الأطعمة الدهنية قبل التمرين. فليكر / Jamela

متى تأكل

بشكل عام ، يتم تحمل الطعام الذي يتم تناوله قبل التمرين بشكل أفضل قبل التمرين الأسهل. أو في أنواع التمارين التي يتم فيها دعم الجسم ، مثل ركوب الدراجات ، مقارنة بالجري أو السباحة حيث توجد حركة كبيرة في المعدة والمحتويات.

لذلك ، ما لم تكن معتادًا على ذلك ، فمن الأفضل عدم تناول الطعام قبل الركض أو السباحة. أو عندما تنوي ممارسة التمرينات الشاقة.

أحد أسباب تناولنا الطعام قبل التمرين هو توفير الوقود للعضلات. لكن الجسم لديه بالفعل مصدر وقود مخزّن (الجليكوجين العضلي) يمكن استخدامه في أنشطة شاقة قصيرة الأجل.

لذلك ليس من المفيد بالضرورة تناول شيء ما قبل ممارسة التمرينات القصيرة. في الواقع ، ربما يكون من الأفضل تناول الطعام بعد هذا التمرين للتعافي منه.

في هذه الحالات ، استبدل متاجر الجليكوجين في العضلات باستخدام السكريات البسيطة مثل الفواكه والمشروبات الرياضية.

الإستراتيجية الغذائية الأكثر أهمية بعد التمرين هي استبدال السوائل. اشرب الماء أو العصير أو المشروبات الرياضية الغنية بالكربوهيدرات لتحل محل السوائل المفقودة أثناء التمرينات من خلال العرق.

أشياء أخرى يجب وضعها في الاعتبار

كثير من الناس "تدريب" أنفسهم لتناول الطعام قبل التمرين. هذا يستغرق وقتا وخبرة. مارس فقط تناول الطعام قبل التمرين إذا كان هدفك هو الأداء ، أي أن تكوني قادرة على المنافسة في حدث ما.

إذا كنت تمارس الرياضة لأسباب صحية ، فقد لا يكون تناول الطعام قبل التمرين ضروريًا.

والأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفقدان الوزن قد يكون من الأفضل عدم تناول الطعام. ولكن في جميع الحالات ، اطلب نصيحة محددة من أخصائي التغذية أو أخصائي فسيولوجيا التمرين حول متطلبات محددة.

ممارسة تنفق الطاقة. الطاقة المخزنة هي أيضا في الدهون في الجسم أو الأنسجة الدهنية. عندما نمارس التمارين الرياضية ، يمكننا استخدام بعض من هذه الطاقة المخزنة ، ولهذا السبب يتم استخدام التمرين لتحسين فقدان الدهون في الجسم.

ربما يكون الحفاظ على نظام غذائي طبيعي هو كل ما يلزم لإعداد نفسك لما بين دقائق ممارسة التمارين الرياضية بين 30 و 60.

فقط عندما يتعلق الأمر بممارسة التمارين الرياضية أو المنافسة الرياضية ، يجب عليك إيلاء اهتمام أكبر لتغذية طفلك. في هذه الحالات ، يوصى بتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل ساعة أو ساعتين.

نبذة عن الكاتب

ديفيد بنتلي ، محاضر في ممارسة الرياضة والعلوم ، جامعة أديلايد

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_food