يعد تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر ، أو تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (مثل المكسرات) ، إحدى طرق زيادة السعرات الحرارية. تاتيانا برالنينا / شاترستوك
لا يوجد نقص في المقالات والموارد التي تقدم نصائح للناس حول أفضل الطرق لفقدان الوزن. لكن لا يريد الجميع إنقاص الوزن. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، قد يكون من الصعب العثور على نصيحة جيدة حول كيفية الوصول إلى الوزن الذي يرغبون فيه.
سواء أكان شخصًا رياضيًا يريد زيادة كتلة العضلات ، أو شخصًا يتعافى من مرض طويل أو شخص يعاني من ارتفاع التمثيل الغذائي ونحيف بشكل طبيعي ، فقد يكون من الصعب على البعض اكتساب الوزن كما هو الحال بالنسبة للآخرين.
زيادة الوزن
الطريقة الوحيدة لاكتساب الوزن هي استهلاك طاقة (سعرات حرارية) أكثر مما يتطلبه جسمك عادة على أساس يومي. يجب أن تكون زيادة الوزن أيضًا عملية تدريجية - حوالي رطل واحد في الأسبوع يعد إنجازًا واقعيًا. ستساعد زيادة السعرات الحرارية تدريجيًا مع الأطعمة الصحية جنبًا إلى جنب مع تمارين القوة - مهما كان عمرك - على ضمان أن الوزن المكتسب هو الأكثر فائدة ويمكن الحفاظ عليه.
ومع ذلك ، إذا كان شخص ما يفقد الوزن لسبب طبي (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو مرض التهاب الأمعاء) ، فإن طلب المساعدة الطبية لعلاج السبب الأساسي هو أولوية فورية. فقط عندما يكون الوزن مستقرًا ، يمكنك البدء في اكتساب أرطال إضافية بنجاح.
احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني
من الناحية المثالية ، يجب تحقيق زيادة الوزن بأكثر الطرق صحة من خلال مراعاة العناصر الغذائية وكذلك الطاقة. تستهلك المزيد الأطعمة كثيفة المغذيات والسوائل بدلاً من اختيار خيارات السكر أو الدهون ، ستوفر العناصر الغذائية الإضافية (بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن والدهون الأساسية) التي تحسن الصحة العامة والرفاهية.
تستهلك 300-500 سعر حراري أكثر من يتطلب جسمك يجب أن يؤدي إلى زيادة ثابتة في الوزن. إذا كان تتبع السعرات الحرارية يبدو مجهودًا كبيرًا ، فإن بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها زيادة المدخول الكلي تشمل:
تناول كميات أكبر في أوقات الوجبات: بالنسبة لأولئك الذين لديهم شهية جيدة ، فإن إضافة جزء آخر من الحبوب في وجبة الإفطار ، وشريحة بيضة أو جبن إضافية إلى شطيرة وقت الغداء ، وبطاطا إضافية أو ملعقة من المعكرونة على العشاء - أو حتى اتباعها مع البودنج - هي طريقة سهلة لزيادة المدخول العام دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.
تناول القليل وفي كثير من الأحيان (بما في ذلك الوجبات الخفيفة بين الوجبات) بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية فقط في اليوم. قد يكون من الأسهل أحيانًا لمن يعانون من ضعف الشهية أن يرعوا على أجزاء أصغر بدلاً من تناول وجبة كبيرة مرة واحدة. يمكن أن تؤدي محاولة تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات أيضًا إلى تناول كميات أكبر من المغذيات يوميًا مقارنة بالوجبات المتقطعة.
أضف وجبات خفيفة كثيفة المغذيات مثل المكسرات والفواكه المجففة وألواح الحبوب وكعك الشوفان والبسكويت والجبن وأعواد الخبز والحمص واللبن بين الوجبات. لا تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على طاقة عالية وبروتينات عالية فحسب ، بل إنها تزيد أيضًا من مستويات الفيتامينات والمعادن أيضًا ، مثل الكالسيوم والحديد - وكلاهما ضروري لصحة جيدة.
بما في ذلك المشروبات المغذية على مدار اليوم يمكن أن يزيد من إجمالي استهلاك الطاقة. بدلًا من الماء ، جرب الحليب ومشروبات الحليب وعصائر الفاكهة والعصائر. يعد استخدام الحليب كامل الدسم في المشروبات واللبن في العصائر طريقة أخرى سهلة لزيادة السعرات الحرارية.
مضيفا الجبن في الحساء ، يمكن دهنه على السندويشات أو الخبز المحمص ، واستخدام الزيوت الإضافية في الطهي أو الضمادات يمكن أن يساعد في إضافة سعرات حرارية إضافية إلى وجباتك دون زيادة الكمية. على سبيل المثال ، قطعة جبن بحجم علبة الثقاب (30 جرام) توفر 125 سعرة حرارية و 8 جرام بروتين.
أدخل الدهون الصحية في النظام الغذائي عن طريق تضمين الأسماك الزيتية (مثل السلمون والماكريل والسردين والسلمون المرقط والبلشاردز) والزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون وبذور اللفت وزيوت عباد الشمس. بالإضافة إلى كونها غنية بالسعرات الحرارية ، فهي مليئة بالأحماض الدهنية الأساسية للقلب بما في ذلك أوميغا 3.
تحتوي الدهون الصحية ، مثل السلمون والأفوكادو ، أيضًا على العديد من العناصر الغذائية المهمة. freeskyline / شترستوك
ولكن إذا كان الشخص يبحث عن اكتساب المزيد من العضلات بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجمع بين المزيد من الطعام والبروتين ، مع برنامج تدريب المقاومة هو أفضل طريقة لبناء الأنسجة الخالية من الدهون بدلاً من الأنسجة الدهنية. الحصول على الكمية الموصى بها من التمرين (150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي في الأسبوع بالإضافة إلى تمارين بناء القوة) ستساعد أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات طوال الحياة. بناء القوة المنتظم /تمرين نوع المقاومة (مثل اليوجا ، أو رفع الأثقال ، أو التدريب الدائري) جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي غني بالبروتين ثبت أنه يعزز ذلك
أسباب فقدان الوزن
يمكن أن تسبب العديد من العوامل فقدان الوزن غير المقصود بما في ذلك الاكتئاب والقلق وفرط نشاط الغدة الدرقية والمرض المفاجئ أو الحالات الصحية المزمنة. يعتبر فقدان الوزن السريع مصدر قلق كبير بسبب فقدان العضلات وكذلك الدهون في الجسم. يعتبر فقدان الوزن هذا شائعًا مع اضطرابات الجهاز الهضمي (مثل داء كرون أو سرطانات الجهاز الهضمي. يمكن أن تسبب الغثيان والقيء والإسهال و سوء الامتصاص)
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن غير المقصود إلى سوء التغذية - و كبار السن معرضة بشكل خاص لهذا. يمكن أن يتسبب سوء التغذية بدوره في الإرهاق وزيادة خطر السقوط وصعوبة السعال (مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى في الصدر) وفشل القلب. غالبًا ما ينخفض الوزن وكتلة الجسم النحيل كجزء طبيعي من عملية الشيخوخة ، حيث يعاني ما يصل إلى 50٪ من الأشخاص الذين يبلغون من العمر 80 عامًا أو أكثر. ضمور اللحم (ضياع العضلات وانخفاض القوة).
سواء كان شخص ما قد فقد الوزن أو كان نحيفًا بشكل طبيعي ، يتم تصنيف الشخص على أنه "يعاني من نقص الوزن" إذا كان لديه مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 كجم / م². هذه مجرد نقطة انطلاق. لا يعني انخفاض مؤشر كتلة الجسم بالضرورة أن الشخص يعاني من سوء التغذية - ولكن يمكن أن يشير إلى احتمال وجود مشكلة تتعلق بالحمية الغذائية.
يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم أيضًا إلى عواقب صحية ، بما في ذلك نقص التغذية (مثل فقر الدم بسبب نقص الحديد و هشاشة العظام), انخفاض وظيفة المناعةوضعف الخصوبة وانخفاض الطاقة والخمول والتعرض للبرد.
في حين أن اكتساب الوزن قد يمثل تحديًا لبعض الأشخاص ، فإن تناول الأطعمة الصحيحة جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، حيثما أمكن ، سيضمن أن يتم ذلك بطريقة صحية ، ويؤدي إلى صحة أفضل بشكل عام.
نبذة عن الكاتب
إيما كينرايد ، محاضرة في التغذية وعلم التغذية ، جامعة غلاسكو كالدونيان
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.
book_food
