تأتي الكثير من الأطعمة الصحية واللذيذة مع فوائد إضافية لمضادات التغذية. جوان رانسلي / لحظة عبر Getty Images

ربما تحاول أن تأكل طعامًا صحيًا هذه الأيام ، وتهدف إلى الحصول على ما يكفي من الأشياء الجيدة والحد من الأشياء الأقل جودة. أنت تهتم بأشياء مثل الألياف والدهون والفيتامينات ... ومضادات التغذية؟

ما هي مضادات المغذيات وهل هي شيء يجب أن تقلق بشأنه في نظامك الغذائي؟

اسمحوا لي ، بصفتي باحثًا في التغذية الصحية العامة ، أن أؤكد لك أن مضادات التغذية ليست العدو الشرير لجميع الأطعمة المغذية التي تتناولها. طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا ، فإن مضادات التغذية ليست مصدر قلق. في الواقع ، يدرك العلماء أن لديهم بالفعل العديد من الفوائد الصحية.

 يتم امتصاص العناصر الغذائية في مجرى الدم - أو لا - حيث يحدث الهضم في الأمعاء الدقيقة. سيباستيان كوليتزكي / مكتبة صور العلوم عبر Getty Images

ما هي مضادات المغذيات؟

المواد المضادة للمغذيات هي مواد التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية والحيوانية.

يأتي الاسم من كيفية عملها في جسمك بمجرد تناولها. هم منع أو التدخل في كيفية جسمك يمتص العناصر الغذائية الأخرى من أمعائك إلى مجرى الدم حتى تتمكن من استخدامها. وبالتالي ، قد تقلل مضادات المغذيات من كمية العناصر الغذائية التي تحصل عليها بالفعل من طعامك. تتداخل بشكل شائع مع امتصاص الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.

طورت النباتات هذه المركبات كآلية دفاعية ضد الحشرات والطفيليات والبكتيريا والفطريات. على سبيل المثال ، يمكن لبعض مضادات المغذيات أن تسبب طعمًا مرًا للطعام ؛ لن ترغب الحيوانات في أكلها ، وترك البذور ، على سبيل المثال ، لتوفير الغذاء للشتلات المستقبلية. تمنع بعض مضادات المغذيات هضم البذور التي يتم تناولها. تتشتت البذور عندما تخرج من الطرف الآخر في براز الحيوان ويمكن أن تستمر في زراعة نباتات جديدة. تساعد كلتا تكتيكات البقاء هذه الأنواع النباتية على النمو والانتشار.

فيما يتعلق بالأطعمة التي يأكلها الناس ، ستجد في الغالب مضادات مغذية موجودة بشكل طبيعي في الحبوب الكاملة والبقوليات.

حان الوقت لتغيير الصورة كمُحسِّن للصحة

على الرغم من أن هذا يبدو مخيفًا ، إلا أن الدراسات تظهر أن مضادات المغذيات ليست مصدر قلق ما لم يتم تناولها كميات كبيرة للغاية وغير واقعية - ولها فوائد صحية عديدة.

تخضع مضادات المغذيات حاليًا لتغيير في الصورة مشابه جدًا للألياف الغذائية التي تمت تجربتها. في مرحلة ما ، اعتقد العلماء أن الألياف الغذائية ضارة بالناس. نظرًا لأن الألياف يمكن أن ترتبط بالمغذيات وتسحبها من الجهاز الهضمي في البراز ، بدا الأمر وكأنه شيء يجب تجنبه. لمعالجة هذه المشكلة المتصورة ، أدت معالجة الحبوب في أواخر القرن التاسع عشر إلى إزالة الألياف من الأطعمة.

لكن العلماء يعرفون ذلك الآن الألياف الغذائية مهمة للغاية وتشجيع استهلاكه. إن تناول الكثير من الألياف يقلل من مخاطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أمراض الجهاز الهضمي.

وبنفس الطريقة ، بدلاً من شيء يجب تجنبه ، فإن العديد من مضادات المغذيات تعتبر الآن من المغذيات والأطعمة الوظيفية المعززة للصحة نظرًا لفوائدها العديدة. فيما يلي مقدمة لبعض أكثر مضادات التغذية التي يتم تناولها بشكل متكرر والتي تأتي مع الفوائد:

• مادة الصابونين شائعة في البقوليات، يمكن أن يعزز جهاز المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ، ويقلل من استجابة السكر في الدم للأطعمة ، ويؤدي إلى تجاويف أقل ، ويقلل من خطر الإصابة بحصوات الكلى ويحارب تخثر الدم الذي يظهر في النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

• الليكتينات الموجودة في الحبوب والبقوليات، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وبعض أنواع السرطان وزيادة الوزن أو السمنة.

• العفص ، يوجد عادة في الشاي والقهوة واللحوم المصنعة والجبن، مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع نمو البكتيريا والفيروسات والفطريات والخميرة وقد تقلل من مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

• فيتات موجود في القمح والشعير والأرز والذرة، يرتبط بزيادة وظائف المناعة وموت الخلايا السرطانية ، فضلاً عن انخفاض نمو الخلايا السرطانية وانتشارها. لديهم أيضًا خصائص مضادة للأكسدة ويمكن أن تقلل الالتهاب.

• وأخيرا، الجلوكوزينات الموجودة في خضروات براسيكا مثل القرنبيط ، يمنع نمو الخلايا السرطانية.

الأوكزالات هي واحدة من عدد قليل من مضادات المغذيات التي لها تأثيرات سلبية في الغالب على الجسم. هم انهم توجد في الكثير من الأطعمة الشائعة، بما في ذلك البقوليات والبنجر والتوت والتوت البري والبرتقال والشوكولاتة والتوفو ونخالة القمح والصودا والقهوة والشاي والبيرة والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن والبطاطا الحلوة. تشمل الآثار السلبية للأوكسالات الارتباط بالكالسيوم في الجهاز الهضمي وإزالته من الجسم في حركات الأمعاء. يمكن للأوكزالات أيضًا يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى في بعض الناس.

إدخال مضادات المغذيات في نظام غذائي صحي

بشكل عام ، بمقارنة الفوائد بالعيوب ، فإن إيجابيات مضادات المغذيات تفوق في الواقع السلبيات. يجب تشجيع عدم تجنب الأطعمة الصحية التي تحتوي عليها - وخاصة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

تصبح مضادات المغذيات مصدر قلق فقط إذا تم استهلاك هذه الأطعمة بكميات عالية جدًا ، وهو أمر غير محتمل للغاية بالنسبة لمعظم البالغين والأطفال في الولايات المتحدة بالإضافة إلى ذلك ، تتم إزالة نسبة كبيرة من مضادات التغذية أو فقدها من الأطعمة التي يتناولها الناس كما يتم معالجتها وطهيها، خاصة في حالة النقع أو التبييض أو الغليان أو غيرها من العمليات عالية الحرارة.

قد يكون النباتيون والنباتيون أكثر عرضة للتأثيرات السلبية لمضادات التغذية لأن نظامهم الغذائي يعتمد بشكل كبير على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. ولكن هذه لا تزال النظم الغذائية النباتية من بين الأنظمة الأكثر صحة وترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري وأنواع عديدة من السرطانات.

يمكن للنباتيين والنباتيين اتخاذ بضع خطوات للمساعدة في مواجهة تأثيرات مضادات المغذيات على امتصاصهم لمغذيات معينة:

• إقران حديد عالي والزنك الأطعمة مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج (أمثلة: كرات اللحم مع صلصة الطماطم ، الفلفل الحار بالطماطم مع الفاصوليا).

• نقع البقوليات قبل الطهي.

• وقت تناول الألبان بحيث لا يقترن دائمًا بالأطعمة عالية الأوكسالات.

• شراء منتجات الألبان المدعمة بالكالسيوم.

• ضع في اعتبارك مكمل متعدد الفيتامينات والمعادن يحتوي على حوالي 100٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية (راجع لوحة حقائق التغذية) كتأمين غذائي إذا كنت قلقًا ، ولكن تأكد من التحدث إلى طبيبك أولاً.

نبذة عن الكاتب

جيل جويس، أستاذ مساعد لتغذية الصحة العامة ، جامعة ولاية أوكلاهوما

books_food

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.