تقنيات الاسترخاء للصحة: ​​مقدمة

الاسترخاء على الشاطئ

تتضمن تقنيات الاسترخاء عددًا من الممارسات مثل الاسترخاء التدريجي ، موجهة الصور, بيوفيدباكوالتنويم المغناطيسي الذاتي ، وتمارين التنفس العميق. والهدف متشابه في كل شيء: إنتاج استجابة الجسم الطبيعية للاسترخاء ، والتي تتميز ببطء التنفس ، وانخفاض ضغط الدم ، والشعور بالهدوء والرفاهية.

يمكن استخدام تقنيات الاسترخاء (وتسمى أيضاً تقنيات استجابة الاسترخاء) من قبل البعض لإطلاق التوتر وللتصدي للآثار السيئة للإجهاد. كما تستخدم تقنيات الاسترخاء للحث على النوم ، والحد من الألم ، والهدوء

العواطف. توفر ورقة الحقائق هذه معلومات أساسية حول تقنيات الاسترخاء وتلخص الأبحاث العلمية حول الفعالية والسلامة وتقترح مصادر معلومات إضافية.

النقاط الرئيسية

  • قد تكون تقنيات الاسترخاء جزءًا فعالاً من خطة العلاج الشاملة للقلق والاكتئاب وبعض أنواع الألم. بعض البحوث تشير أيضا إلى أن هذه التقنيات قد تساعد في حالات أخرى ، مثل الرنين في الأذنين والمثانة المفرطة. ومع ذلك ، فإن قدرتها على تحسين الظروف مثل ارتفاع ضغط الدم والربو غير واضحة.
  • تقنيات الاسترخاء آمنة عموما.
  • لا تستخدم تقنيات الاسترخاء لتحل محل العلاجات ثبت علميا أو تأجيل رؤية مقدم الرعاية الصحية عن مشكلة طبية.
  • أخبر جميع مقدمي الرعاية الصحية عن أي أساليب صحية تكميلية تستخدمونها. امنحهم صورة كاملة عما تفعله لإدارة صحتك. هذا سيساعد على ضمان رعاية منسقة وآمنة.

حول تقنيات الاسترخاء

امرأة الاسترخاء.


 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

الاسترخاء أكثر من مجرد حالة ذهنية. يغير بطريقة جسدية طريقة عمل جسمك. عندما يكون جسدك ص

تباطؤ في التنفس يتباطأ ، وضغط الدم واستهلاك الأكسجين ، وبعض الناس الإبلاغ عن زيادة الشعور بالرفاهية. هذا ما يسمى "استجابة الاسترخاء". القدرة على إنتاج استجابة الاسترخاء باستخدام تقنيات الاسترخاء قد تعوق تأثيرات الإجهاد طويل المدى ، والتي قد تساهم في تفاقم مجموعة من المشاكل الصحية بما في ذلك الاكتئاب ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، والصداع ، وارتفاع الدم الضغط والأرق.

غالباً ما تجمع تقنيات الاسترخاء بين التنفس والاهتمام المركز لتهدئة العقل والجسم. تتطلب معظم الطرق تعليمات موجزة فقط من كتاب أو ممارس ذي خبرة قبل القيام بها دون مساعدة. قد تكون هذه التقنيات أكثر فعالية عندما تمارس بانتظام وتجتمع مع التغذية الجيدة والتمارين المنتظمة ونظام دعم اجتماعي قوي.

تتضمن تقنيات الاستجابة للاسترخاء الواردة في ورقة الحقائق هذه ما يلي:

  • التدريب الذاتي. عند استخدام هذه الطريقة ، فإنك تركز على الإحساس الفيزيائي للتنفس أو نبضات القلب وتصوير جسمك على أنه دافئ ، ثقيل ، و / أو مسترخٍ.
  • الارتجاع البيولوجي. يستخدم الاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي الأجهزة الإلكترونية لتعليمك كيفية إنتاج استجابة الاسترخاء بوعي.
  • التنفس العميق أو تمارين التنفس. للاسترخاء باستخدام هذه الطريقة، يمكنك إبطاء بوعي التنفس والتركيز على أخذ نفسا العادية وعميقة.
  • الصور الارشادية. لهذا الأسلوب، عليك التركيز على صور لطيفة لاستبدال مشاعر سلبية أو توتر وفي حالة من الاسترخاء. يمكن توجيه التخيل الموجه من قبلك أو ممارس من خلال سرد القصص أو أوصاف مصممة لتوحي الصور الذهنية (وتسمى أيضا التصور).
  • الاسترخاء التدريجي. (كما دعا الاسترخاء جاكوبسون التدريجي أو استرخاء العضلات التدريجي). لهذا الأسلوب الاسترخاء ، يمكنك التركيز على تشديد والاسترخاء كل مجموعة العضلات. غالبا ما يتم الجمع بين الاسترخاء التدريجي مع الصور الموجهة وتمارين التنفس.
  • التنويم المغناطيسي الذاتي. في التنويم المغناطيسي الذاتي التي تنتج استجابة الاسترخاء مع عبارة أو جديلة غير اللفظي (تسمى "اقتراح").

ممارسات العقل والجسد ، مثل تأمل و اليوغا تعتبر أيضا في بعض الأحيان تقنيات الاسترخاء. يمكنك قراءة المزيد عن هذه الممارسات في صحائف الوقائع في المركز الوطني للطب التكميلي والبديل (NCCAM) التأمل: مقدمة ويوغا للصحة: ​​مقدمة.

استخدام تقنيات الاسترخاء للصحة في الولايات المتحدة

قد يستخدم الناس تقنيات الاسترخاء كجزء من خطة شاملة لعلاج أو منع أو تخفيف أعراض مجموعة متنوعة من الظروف بما في ذلك التوتر، ارتفاع ضغط الدم، والألم المزمن، والأرق، والاكتئاب، والألم العمل، والصداع، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والقلق، والجانب العلاج الكيميائي الآثار، وغيرها.

وفقًا لمسح 2007 للمقابلة الصحية الوطنية ، والذي تضمن مسحًا شاملاً حول استخدام النُهج الصحية التكميلية من قِبل الأمريكيين ، استخدم 12.7 في المائة من البالغين تمارين التنفس العميق ، واستخدم 2.9 في المائة الاسترخاء التدريجي ، واستخدم 2.2 في المائة صورًا إرشادية للأغراض الصحية. أفاد معظم هؤلاء الأشخاص باستخدام كتاب لتعلم التقنيات بدلاً من رؤية ممارس.

كيف يمكن أن تعمل تقنيات الاسترخاء

لفهم مدى تأثير رد فعل الاسترخاء على صحتك ، من المفيد أن نفهم كيف يستجيب جسمك لعكس الاسترخاء - الإجهاد.

عندما كنت تحت الضغط، وجسمك النشرات الهرمونات التي تنتج "استجابة القتال أو الطيران." معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ترتفع والأوعية الدموية الضيقة (تقييد تدفق الدم). هذا الرد تسمح الطاقة بالتدفق على أجزاء من الجسم التي تحتاج إلى اتخاذ إجراءات، على سبيل المثال العضلات والقلب. لكن فائدة هذا الرد قد يكون على المدى القصير، هناك أدلة على أن عندما يبقى جسمك في حالة الضغط لفترة طويلة، يمكن أن يحدث ضرر النفسي أو البدني. على المدى الطويل أو الإجهاد المزمن (أشهر أو سنوات دائم) قد يقلل من قدرة الجسم على محاربة المرض ويؤدي إلى تفاقم أو ظروف صحية معينة. التوتر المزمن قد تلعب دورا في الاصابة بارتفاع ضغط الدم، والصداع، وآلام المعدة. التوتر قد تفاقم ظروف معينة، مثل الربو. الإجهاد أيضا تم ربطها إلى الاكتئاب، والقلق، والأمراض العقلية الأخرى.

وعلى النقيض من استجابة الإجهاد ، فإن استجابة الاسترخاء تؤدي إلى إبطاء معدل ضربات القلب ، ويخفض ضغط الدم ، ويقلل من استهلاك الأكسجين ومستويات هرمونات الإجهاد. ولأن الاسترخاء هو عكس الإجهاد ، فإن النظرية هي أن استحداث استجابة الاسترخاء طواعية من خلال الاستخدام المنتظم لتقنيات الاسترخاء يمكن أن يعالج التأثيرات السلبية للإجهاد.

حالة البحث عن تقنيات الاسترخاء

في السنوات الماضية 30 ، كان هناك اهتمام كبير في استجابة الاسترخاء وكيف يمكن أن تستحث هذه الحالة الصحة. ركزت الأبحاث في المقام الأول على المرض والظروف التي قد يلعب فيها الإجهاد دورًا إما كسبب للحالة أو كعامل يمكن أن يجعل الحالة أسوأ.

حاليا، درست بحوث تقنيات الاسترخاء ل:

  • القلق. تشير الدراسات إلى أن الاسترخاء قد يساعد في العلاج التقليدي للفوبيا أو اضطراب الهلع. كما استُخدمت تقنيات الاسترخاء للتخفيف من القلق لدى الأشخاص في المواقف العصيبة ، مثلما يحدث عند الخضوع لإجراء طبي.
  • الربو. وقد أشارت عدة مراجعات للأدبيات إلى أن تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك الصور الموجهة ، قد تساعد بشكل مؤقت في تحسين وظائف الرئة ونوعية الحياة وتخفيف القلق لدى الأشخاص المصابين بالربو. وجدت تجربة سريرية عشوائية حديثة للربو أن تقنيات الاسترخاء قد تساعد في تحسين وظائف المناعة.
  • كآبة. في 2008 ، وجدت مراجعة رئيسية للأدلة التي بحثت في الاسترخاء للاكتئاب أن تقنيات الاسترخاء كانت أكثر فعالية من أي علاج للاكتئاب ، ولكن ليس بنفس فعالية العلاج المعرفي السلوكي.
  • فيبروميالغيا. وتفيد بعض الدراسات الأولية أن استخدام الاسترخاء أو تقنيات التخيل الموجه أحيانا قد تحسن الألم وتقليل التعب من فيبروميالغيا.
  • صداع. هناك بعض الأدلة على أن الارتجاع البيولوجي وتقنيات الاسترخاء الأخرى قد يساعد في تخفيف التوتر أو الصداع النصفي. في بعض الحالات، كانت هذه التقنيات العقل والجسم أكثر فعالية من الأدوية للحد من وتيرة وشدة، وشدة الصداع.
  • أمراض القلب وأعراض القلب. وقد نظر الباحثون في تقنيات الاسترخاء للذبحة الصدرية ولمنع أمراض القلب. عندما تم دمج برنامج إعادة التأهيل القلبي مع التدريب على الاستجابة للاسترخاء في العيادة ، شهد المشاركون انخفاضات كبيرة في ضغط الدم ، وانخفاض في مستويات الدهون ، وزيادة في الأداء النفسي بالمقارنة مع وضع المشاركين قبل البرنامج. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تقنيات الاسترخاء جنبا إلى جنب مع تغييرات نمط الحياة الأخرى والرعاية الطبية القياسية قد تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية متكررة.
  • ضغط دم مرتفع. وجدت مراجعة 2008 للأدلة عن الاسترخاء لارتفاع ضغط الدم بعض الأدلة على أن استرخاء العضلات التدريجي خفضت ضغط الدم كمية صغيرة. ومع ذلك ، لم تجد المراجعة أي دليل على أن هذا التأثير كان كافيًا للحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة أو غيرها من المشكلات الصحية بسبب ارتفاع ضغط الدم. في تجربة معشاة ذات شواهد حديثة ، تم عرض أسابيع 8 من استجابة / إجهاد إدارة الإجهاد لتقليل ضغط الدم الانقباضي في كبار السن الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وكان بعض المرضى قادرين على تقليل دواء ارتفاع ضغط الدم دون زيادة في ضغط الدم.
  • الهبات الساخنة. قد تساعد تمارين الاسترخاء التي تشمل التنفس العميق البطيء والمسيطر عليه على تخفيف الهبات الساخنة المرتبطة بانقطاع الطمث.
  • الأرق. هناك بعض الأدلة على أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد الأرق المزمن.
  • متلازمة القولون العصبي. وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن تقنيات الاسترخاء قد تمنع أو تخفف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS) في بعض المشاركين. وجدت مراجعة واحدة من البحوث بعض الأدلة على أن التنويم المغناطيسي الذاتي قد يكون مفيدا ل IBS.
  • غثيان. قد تساعد تقنيات الاسترخاء على تخفيف الغثيان الناجم عن العلاج الكيميائي.
  • الكوابيس. استرخاء

مصدر المقال: المعهد الوطني للصحة

ربما يعجبك أيضا

اللغات المتوفرة

الانجليزية الأفريكانية العربيه الصينية المبسطة) تقاليد صينية) الدانماركية الهولندية الفلبينية الفنلندية الفرنسية الألمانيّة اليونانيّة العبرية الهندية الهنغارية الأندونيسية الإيطالية اليابانيّة الكوريّة الملايوية النرويجية الفارسية البولنديّة البرتغاليّة الرومانية الروسية إسباني السواحلية السويدية التايلاندية التركية الأوكرانية الأردية الفيتنامية

اتبع InnerSelf على

الفيسبوك أيقونةتويتر أيقونةرمز youtubeرمز الانستغرامرمز pintrestأيقونة آر إس إس

 احصل على آخر عبر البريد الإلكتروني

مجلة أسبوعية يوميا الإلهام

مواقف جديدة - إمكانيات جديدة

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf سوق
حقوق التأليف والنشر © 1985 - 2021 إينيرسيلف المنشورات. كل الحقوق محفوظة.