شترستوك

القهوة بانتظام في الأخبار لفوائدها وعيوبها الصحية المحتملة.

A استعراض البحوث وجدت أن شرب بضعة أكواب من القهوة يوميًا مرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب. كان من يشربون القهوة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأمراض الكبد والاكتئاب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون وسرطان البروستاتا وبطانة الرحم والكبد والجلد.

ومع ذلك ، وجدت المراجعة أيضا دليل على الآثار السلبية المتعلقة بالحمل ومخاطر الكسور لدى النساء الأكبر سنًا ، حتى بعد تعديل النتائج لعوامل مربكة محتملة ، مثل التدخين.

تُعزى بعض التأثيرات الإيجابية للقهوة إلى مكونات غذائية تسمى "المغذيات النباتية". ولكن إذا لم تكن من محبي القهوة ، فلا تقلق - يمكنك أن تجد المغذيات النباتية في الأطعمة الأخرى أيضًا.

ما هي المغذيات النباتية؟

المغذيات النباتية، أو المواد الكيميائية النباتيةهي مركبات كيميائية تنتجها النباتات تساعدها على النمو بشكل جيد يمكنهم ردع الحيوانات المفترسة أو المساعدة في مكافحة مسببات الأمراض.

تلقي الأبحاث الضوء على فوائدها المحتملة لصحة الإنسان أيضًا. عندما نهضم ونمتص الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات النباتية ، تصبح هذه المركبات نشطة في المسارات البيوكيميائية لأجسامنا التي تؤثر على صحتنا وتؤثر على ما إذا كنا نتطور إلى المرض.

حدد العلماء الآلاف من المغذيات النباتية في النباتات بما في ذلك المكسرات والفاصوليا والبذور والخضروات والفواكه والحبوب.

البحث لتحديد مع إمكانية الاستخدام في الوقاية من الأمراض وعلاجها يتسارع.

أربعة مغذيات نباتية

اثنان من المغذيات النباتية الموجودة في حبوب البن هما حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك. ستجدهم أيضًا في مدى من الفاكهة والخضروات والأعشاب والتوابل.

حمض الكافيين يوجد في التمر ، البرقوق ، الزيتون ، البطاطس ، بذور عباد الشمس ، القرفة ، الكمون ، جوزة الطيب ، الزنجبيل ، اليانسون ، النعناع ، الكراوية ، الزعتر ، الزعتر ، المريمية وإكليل الجبل.

حمض الكلوروجينيك يوجد في الخوخ والتوت والتفاح والكمثرى والخوخ والخرشوف والبطاطس وبذور عباد الشمس والنعناع والمريمية والأوريجانو.

كانت معظم الأبحاث حول حمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك في دراسات معملية ، لذلك لا يمكن تطبيق النتائج مباشرة على الناس. لكن الدراسات المختبرية تشير إلى هذه المركبات العمل على مسارات الإشارات التي تساهم في تطور الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

قد تمنع تطور السرطان عن طريق إبطال مفعولها الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بجدران الخلايا ، وعن طريق تحويل المواد المسببة للسرطان إلى مركبات أقل سمية.

علاوة على ذلك ، في الدراسات التي أجريت على الفئران ، وحمض الكافيين وحمض الكلوروجينيك قمع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الاكل. تشير هذه النتائج إلى آلية لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، على الرغم من أننا سنحتاج إلى أبحاث تتجاوز الدراسات المختبرية قبل أن نتمكن من المضي قدمًا نحو أي استنتاجات.

تعتبر القهوة أحد مصادر المغذيات النباتية - ولكنها ليست المصدر الوحيد. شترستوك

من بين المغذيات النباتية الأخرى ذات الخصائص الوقائية المضادة للالتهابات كيرسيتين و الجلوكوزينولات.

كيرسيتين تعطي المركبات للزهور والخضروات والفاكهة بعض ألوانها. الكيرسيتين يساعد النباتات التكيف مع ظروف النمو المحلية وينظم الهرمونات التي تؤثر على نموها وتطورها.

تشمل مصادر الغذاء الهليون ، والزيتون الأسود ، والكاكاو ، والتوت البري ، والحنطة السوداء ، والخوخ ، والفاصوليا العريضة ، والخوخ ، والتفاح ، والبصل الأحمر والبني ، والكراث ، والتوت الأسود ، والتوت ، والفراولة ، والبروكلي ، والخس الأحمر ، والنبيذ الأحمر ، والفاصوليا الخضراء ، والكوسة ، والأوريغانو ، البردقوش ، القرنفل والكبر.

في حين أن معظم دراسات الكيرسيتين كانت بالمثل في الخلايا أو الحيوانات ، وليس البشر ، فإنها تظهر أن الكيرسيتين لديه تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. يغير الكيرسيتين طريقة تطور الخلايا السرطانية ونموها وانتشارها ، ويساعد على قتل الخلايا السرطانية. لذلك هناك ما يبرر إجراء المزيد من الأبحاث حول مادة الكيرسيتين كعامل علاجي محتمل للسرطان.

تم اختبار مكملات كيرسيتين على البشر لمعرفة تأثيرها على ضغط الدم. في مراجعة سبع تجارب معشاة ذات شواهد، انخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ بين المرضى الذين يتناولون الكيرسيتين.

الجلاكوسينولات إعطاء بعض النباتات بهم نكهة لاذعة. توجد في البروكلي ، الملفوف ، براعم بروكسل ، القرنبيط ، فجل دايكون ، اللفت ، الوسابي ، بوك تشوي ، الجرجير ، الفجل ، الفجل ، اللفت ، الجرجير ، الخردل.

إعداد الطعام يؤثر على محتوى الجلوكوزينولات، مع تبخير يحفظ أكثر مقارنة بالسلق أو السلق.

النشاط الحيوي الجلوكوزينولات من المحتمل أن تكون قد تطورت كجزء من أنظمة دفاع النباتات ضد الأمراض والآفات الحشرية. أظهرت الدراسات المختبرية في الخلايا والفئران والجرذان أن الجلوكوزينات تعمل نشاط مضادات الميكروبات، طالما نشاط مضاد للسرطان by تعطيل المواد المسرطنة المحتملة.

نحن بحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم ما إذا كان يمكن استخدام الجلوكوزينات لزيادة فعالية علاجات السرطان الحالية.

الفجل من بين الأطعمة النباتية التي تحتوي على الجلوكوزينات. شترستوك

وضع كل ذلك معا

بينما يتقدم البحث لتحديد كيف يمكن للمغذيات النباتية أن تساعد في منع الأمراض وتحسين صحتنا ورفاهيتنا ، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية هو جزء من اتباع نظام غذائي متوازن.

هذه الأطعمة لها أعلى مجموع محتوى المغذيات النباتية:

إليك بعض الأفكار لتضمين المزيد من هذه الأطعمة في وجباتك ووجباتك الخفيفة:

1. اشترِ عشبًا أو توابلًا جديدة في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت - واستخدمها في الطبخ بانتظام

2. جرب كومبوت الفاكهة المتبلة. يُطهى مزيجًا من الفاكهة الطازجة أو المعلبة أو المجففة أو المجمدة ، بما في ذلك التفاح أو الخوخ أو المشمش أو التوت المختلط مع التوابل مثل القرفة والزنجبيل والقرنفل أو اليانسون. يُحفظ في الثلاجة ويُسكب فوق الحبوب أو الزبادي

3. اصنع قاعدة من التوابل عن طريق تحمير البصل المفروم في مقلاة مع القليل من زيت الزيتون والثوم المطحون وملعقة صغيرة من الأعشاب المجففة مثل الكمون والكراوية والأوريجانو والزعتر أو البردقوش. أضفه إلى الحساء والصلصات والطواجن

4. يُفرم النعناع أو النعناع أو البقدونس ناعماً ويضاف إلى البازلاء المطبوخة والبطاطا المهروسة والسلطات.

عن المؤلف

كلير كولينز ، أستاذة التغذية وعلم التغذية ، جامعة نيوكاسل

يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة تحت رخصة المشاع الإبداعي. إقرأ ال المقال الأصلي.

books_nutrition