نحن نكرس حول من سبع إلى ثماني ساعات للنوم كل ليلة في مرحلة البلوغ وعشر ساعات إلى 12 في مرحلة الطفولة. هذا يصل إلى حوالي 200,000 ساعة في سنواتنا الأولى من 60.

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يضر بعقلنا وصحتنا الجسدية. ولكن كيف يمكننا تحسين فرصنا في الحصول على راحة ليلة سعيدة؟

1. صمت العقل

إن محاولة النوم قد تكون صعبة ، خاصة عندما تكون الفكر الثرثرة متورط. بدلاً من التجريف ، نفكر في أنشطة اليوم وأحداث الماضي. الأفكار السلبية تميل إلى تفوق تلك الإيجابية ويمكن أن تبدأ في الحركة قطار من القلق والقلق.

تشمل الاستراتيجيات الخاصة بإغلاق الأحاديث الفكرية التأمل والصلاة والاستماع إلى الموسيقى أو مجرد الشعور بالراحة والرضا. قبول فكرة أن كل شيء آخر يمكن أن ينتظر حتى الصباح سوف يساعد. بالنسبة لمعظم الأشياء ، يمكنك "النوم عليه".

2. تقليل العادات السيئة أثناء النهار وما قبل النوم

المنشطات مثل المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تؤخر وتعطل النوم. استخدام الكافيين طوال اليوم (كوبين أو ثلاثة أكواب) يؤدي إلى تراكم تدريجي للكافيين في الجسم. لكن التأثيرات على النوم تعتمد على ما إذا كان الشخص يشرب القهوة بانتظام أم لا.

لتجنب ذلك يقطع نومك ، الامتناع عن شرب القهوة ل ما لا يقل عن ست ساعات قبل وقت النوم.

الأطعمة الأخرى يمكن أن تساعدنا على الاسترخاء في النوم. تستهلك الأطعمة عالية في التربتوفان مثل الكرز وعصير الكرز وبذور اليقطين والحليب واللبن (المستهلك في أي وقت يوميًا) أو الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مثل الأرز قصير الحبوب (ثلاث إلى أربع ساعات قبل النوم) يمكن أن تساعد.

عند المستويات المرتفعة ، يشق التربتوفان طريقه إلى المخ ويتحول إلى الميلاتونين. يطلق على "هرمون الظلام" ، يتم إطلاق الميلاتونين في وقت الليل ويحث على النوم.

الضوء يقمع بقوة الافراج عن الميلاتونين وبالتالي ، النوم. لذا تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها الإضاءة في الفترة التي سبقت وقت النوم. الدراسات الحديثة توحي حتى ضوء غرفة مصطنعة يمكن قمع مستويات الميلاتونين.

تلعب التمارين دورًا مهمًا في تقليل الوقت الذي تستغرقه للنوم وتحسين نوعية النوم. الآليات التي من خلالها يحسن ممارسة النوم تبقى مضاربة. يقترح البعض ذلك يزيد من النوم البطيء (يشار إليها باسم النوم العميق) والأداء النفسي.

يرتبط ظهور النوم البطيء بالإفراج عن هرمون النمو. هرمون النمو يبني جزيئات التمثيل الغذائي ويحسن كتلة العضلات وقوة العضلات.

الحصول على نوم أفضل بعد بدء التمرينات الرياضية يمكن تفسيره أيضًا بتحسين الأداء النفسي. التمرين يعزز الرفاه واحترام الذات ، ويقلل من القلق وأعراض الاكتئاب.

لا يهم ما هو الوقت من اليوم الذي تمارس فيه ، ما دام النشاط لا يكون على حساب مدة نومك.

3. ابق نائما

بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم ، لكن البعض الآخر يكافح للنوم طوال الليل.

كونك حارًا جدًا أو شديد البرودة ، يمكن للضوضاء والضوء مقاطعة نومك. تأكد من غرفة نومك هادئة ومظلمة و بارد (حول 20-22 ° C هو الأمثل).

سوف تشير المثانة الكاملة إلى رحلة إلى الحمام وتكسر نومك. طريقة واحدة للالتفاف حول هذا هو التوقف عن شرب السوائل قبل النوم بساعتين. هذا يأخذ حولها من 60 إلى 90 دقيقة حتى تتحرك السوائل عبر الجسم وتتحول إلى بول.

نظرًا لأن الكحول مدر للبول ويعطل أنماط النوم ، تجنبه بالقرب من أو في وقت النوم.

4. الحفاظ على الروتين

سوف يساعد وقت النوم المنظم ووقت الصعود في تأسيس نمط النوم والاستيقاظ. النعاس سوف ينخفض ​​تلقائيا في وقت النوم. ستستيقظ أيضًا بسهولة وقد لا تحتاج حتى إلى منبه.

5. كسر معتقدات النوم السيئة

القلق من عدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يضاعف من مشاكل النوم. هكذا يمكن القلق على تأثير نومك على وظائف النهار مثل التفكير والذاكرة والعواطف والأداء.

قد يكون من الصعب تغيير أنماط التفكير هذه. إذا كنت تكافح ، يمكنك طلب المساعدة من طبيب نفساني سريري. يمكنهم مساعدتك في إجراء التغييرات العاطفية والسلوكية اللازمة لتعزيز النوم الصحي.

تطمئن إلى أن أي ديون النوم التي تتكبدها من خلال الحصول على نوم ليلة فقيرة يمكن سدادها من خلال الحق ينام.

النوم الجيد هو وقت النوم وعادات صعود العمر. يعد إعداد بيئة مواتية للنوم ، وكبح جماح الفكر في وقت النوم واتباع روتين منظم لإيقاظ النوم هو الفوز لجميع من ينامون.